مطالعات نشان دادهاند که زمان خوابیدن شما بر عملکرد ذهن و جسمتان تاثیرگذار هستند. محققان توصیه میکند در حالت ایدهآل افراد باید زودتر بخوابند و در ساعات اولیه صبح از خواب بیدار شوند. خواب شبانه به هماهنگی ریتم ساعت درونی بدن شما با محیط بیرونی کمک میکند. این هماهنگی برای کیفیت خواب مهم است و بر سلامت روان، عملکرد قلب و عروق، متابولیسم و سایر عناصر کلیدی سلامت شما تأثیر میگذارد. به یاد داشته باشید که خواب با کیفیت به اندازه ورزش منظم و خوردن یک رژیم غذایی متعادل حیاتی است.
مزایای خواب خوب: موارد زیر برخی از مزایایی است که متخصصان سلامت آنها را با داشتن یک استراحت خوب شبانه مرتبط میدانند.
بهره وری و تمرکز بهتر: تحقیقات نشان داده که خواب کافی با تمرکز، بهرهوری و شناخت بهتر مرتبط است. یک مطالعه در سال 2015 در مجله روانشناسی کودک و منابع معتبر روانپزشکی نشان میدهد الگوهای خواب کودکان میتواند تأثیر مستقیمی بر رفتار و عملکرد تحصیلی آنها داشته باشد.
کاهش خطر افزایش وزن: هرچند مطالعات بسیاری درباره تاثیر خواب بر عملکرد بدن انجام شده اما هنوز مشخص نیست که آیا بین افزایش وزن و چاقی و الگوهای خواب نامناسب رابطهای وجود دارد یا خیر؟ با این حال چندین مطالعه در سالهای گذشته انجام شده که چاقی و الگوهای خواب نامناسب را به هم مرتبط میداند. با این حال، یک مطالعه جدیدتر در مجله Sleep Medicine Trusted Source به این نتیجه رسیده که هیچ ارتباطی بین اضافه وزن و کمبود خواب وجود ندارد. با این وجود، محققان معتقدند که کمبود خواب ممکن است بر تمایل یا توانایی فرد برای حفظ سبک زندگی سالم تأثیر بگذارد و ممکن است این موضوع در کنترل وزن نقش داشته باشد.
تنظیم کالری مصرفی: شواهدی وجود دارد که نشان میدهد خواب خوب شبانه میتواند به فرد کمک کند تا کنترل بیشتری روی اشتهای خود داشته باشد. الگوهای خواب بر هورمونهای مسئول اشتها تأثیر میگذارد. وقتی فردی به اندازه کافی نمیخوابد، میتواند در توانایی بدن او برای تنظیم صحیح غذای مصرفی اختلال ایجاد کند.
عملکرد ورزشی بیشتر: خواب کافی میتواند عملکرد ورزشی فرد را افزایش دهد. خواب کافی برای بزرگسالان بین هفت تا ۹ ساعت در شب است و ورزشکاران ممکن است به ۱۰ ساعت نیاز داشته باشند. بر این اساس، خواب برای ورزشکاران به اندازه مصرف کالری و مواد مغذی کافی اهمیت دارد. یکی از دلایل این است که بدن در هنگام خواب بهبود مییابد.
مزایای دیگر خواب کافی عبارتند از:
شدت عملکرد بهتر
انرژی بیشتر
هماهنگی بهتر
سرعت سریعتر
عملکرد ذهنی بهتر
کاهش خطر بیماری قلبی: یکی از عوامل خطر بیماری قلبی فشار خون بالا است. استراحت کافی شبانه به بدن اجازه میدهد تا فشار خون را تنظیم کند. انجام این کار میتواند شانس ابتلا به بیماریهای مرتبط با خواب مانند آپنه را کاهش دهد و سلامت کلی قلب را بهبود بخشد.
هوش اجتماعی و عاطفی بیشتر: خواب با هوش عاطفی و اجتماعی افراد ارتباط دارد. کسی که به اندازه کافی نمیخوابد به احتمال زیاد در شناخت احساسات و عواطف دیگران مشکل دارد. محققان، به این نتیجه رسیدند که همدلی عاطفی یک فرد زمانی که خواب کافی نداشته باشد، کمتر است.
کاهش التهابات: بین خواب کافی و کاهش التهاب در بدن ارتباط وجود دارد. بین کمبود خواب و بیماریهای التهابی روده که بر دستگاه گوارش افراد تأثیر میگذارد، ارتباط وجود دارد. کمبود خواب میتواند این بیماریها را تشدید کند و به سبب تشدید کمبود خواب شوند.
سیستم ایمنی قوی تر: خواب به ترمیم، بازسازی و بازیابی بدن کمک میکند. سیستم ایمنی نیز از این رابطه مستثنی نیست. برخی تحقیقات نشان میدهد که چگونه کیفیت خواب بهتر میتواند به بدن در مبارزه با عفونت کمک کند.
چگونه بهتر بخوابیم؟ اگر مشکلات خفیف و گاه به گاه خواب را تجربه میکنید، این استراتژیهای ساده را امتحان کنید:
با خواب کافی طوری رفتار کنید که انگار به اندازه مصرف دارو مهم است: شما ممکن است یک استراحت شبانه خوب را در انتهای لیست اولویتهای خود قرار دهید.اما ما باید زمان کافی را برای خواب در نظر بگیریم.
زمان بیداری ثابتی داشته باشید: هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید، از جمله آخر هفتهها یا روزهای تعطیل. بیدار شدن در ساعت معین هر روز در واقع به شما کمک میکند تا شب بهتر بخوابید. خوابیدن در تعطیلات آخر هفته باعث میشود صبح شنبه زودتر از خواب بیدار شوید.
تلفن های هوشمند را کنار بگذارید: دستگاههای الکترونیکی ذهن شما را درگیر میکنند و از حالت آرامشی که باید قبل از خواب به دست آورید، دور میمانند. ایده خوبی است که دستگاههایی مانند تلفنهای هوشمند و تبلتها را حداقل یک ساعت قبل از خواب کنار بگذارید.
اگر در طول شب بیدار میشوید ، از نگاه کردن به ساعت خودداری کنید: زمانی که به آن ساعت نگاه میکنید، فقط به یک عدد نگاه نمیکنید. بلکه محاسبات ذهنی را شروع میکنید، به این فکر میکنید که چقدر از خوابتان گذشته است و روز بعد چه کاری باید انجام دهید و قبل از اینکه متوجه شوید، زمان زیادی گذشته است و زمان خواب شما را کاهش میدهد.
از نمونه اقدامات دیگری که به شما در بهبود خواب کمک کند، میتواند شامل موارد زیر باشد:
از مصرف کافئین در هنگام عصر خودداری کنید
کم نور کردن لامپها
ورزش منظم و قرار گرفتن در معرض نور طبیعی در طول روز
به حداکثر رساندن راحتی تشک، بالش و ملافه
جلوگیری از نور و صدای اضافی که میتواند خواب را مختل کند
یافتن بهترین روالها و چیدمان اتاق خواب که ممکن است نیاز به آزمون و خطا نیاز داشته باشد تا مشخص شود چه چیزی برای شما بهتر است.
زمان مورد نیاز خواب برای سنین مختلف:
نیاز به خواب در افراد مختلف بسته به سن آنها متفاوت است. با بالا رفتن سن افراد معمولاً برای عملکرد صحیح به خواب کمتری نیاز دارند. میزان نیاز به خواب با توجه به سن به شرح زیر است:
نوزادان (0-3 ماه): 14-17 ساعت
نوزادان (4 تا 12 ماه): 12 تا 16 ساعت
کودک نوپا (1-2 سال): 11-14 ساعت
پیش دبستانی (3-5 سال): 10-13 ساعت
سن مدرسه (6-12 سال): 9-12 ساعت
نوجوان (13 تا 18 سال): 8 تا 10 ساعت
بزرگسالان (18 تا 60 سال): 7 ساعت به اضافه
بزرگسالان (61-64 سال): 7-9 ساعت
بزرگسالان (65+ سال): 7-8 ساعت
