1. غلات کامل مانند جو، بلغور و گندم را در وعده های غذایی خود بگنجانید. این دانه ها سرشار از فیبر هستند و می توانند به بهبود هضم کمک کنند.
2. مصرف حبوبات مانند عدس، نخود و لوبیا را افزایش دهید. اینها نه تنها فیبر بالایی دارند بلکه پروتئین ارزشمندی را نیز ارائه می کنند.
3. میوه ها و سبزیجاتی که فیبر بالایی دارند را در رژیم غذایی خود بگنجانید. انواع توت ها، میوه های خشک، سبزیجات برگ دار و سایر محصولات غنی از فیبر می توانند به تنظیم سیستم گوارش شما کمک کنند. ( تفریط نکردن در سبزیجات نشاسته ای : سیب زمینی – کدو حلوایی – هویج – نخود فرنگی – چغندر – شلغم – ذرت – باقلا )
4. به جای غلات تصفیه شده، نان سبوس دار و غلات صبحانه را انتخاب کنید. این گزینه های غلات کامل منابع عالی کربوهیدرات ها و فیبر هستند.
5. مصرف بیش از 5 گرم فیبر در هر واحد کربوهیدرات را برای دریافت فیبر عالی هدف قرار دهید. مصرف بین 2.5 تا 9.4 گرم فیبر در واحد خوب در نظر گرفته می شود.
6. به یاد داشته باشید که در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید تا فیبر به طور موثر در سیستم شما کار کند.
7. به تدریج مصرف فیبر خود را افزایش دهید تا از هرگونه ناراحتی گوارشی جلوگیری کنید. با افزودن مقادیر کمی از غذاهای غنی از فیبر به وعده های غذایی خود شروع کنید و به تدریج مقدار آن را افزایش دهید.
8. مراقب اندازه وعده ها باشید و به نشانه های گرسنگی و سیری بدن خود گوش دهید. خوردن یک رژیم غذایی متعادل با فیبر کافی می تواند به شما در احساس رضایت و حفظ وزن سالم کمک کند.
9. دستور العمل ها و روش های پخت و پز مختلف را آزمایش کنید تا وعده های غذایی خود را لذت بخش تر کنید. راه های خوشمزه و مغذی زیادی برای گنجاندن فیبر در رژیم غذایی شما وجود دارد.
