بیش از حد فکر کردن (به انگلیسی: Overthinking)، یک عادت نامطلوبی هست که معمولا افراد ایده‌آل‌گرا درگیر آن هستند و شاید باورش سخت باشد اگر بدانند که تفکر بیش از حد چگونه به بهره‌وری آنها آسیب می‌زند و وقتشان را تلف می‌کند. طبق آمار، تفکر بیش از حد، بیشتر در افراد بزرگسال جوان و میانسال شایع است. این عادت در سنین ۲۵ تا ۳۵ سال معمولا با احتمال بیش از 70 درصد بروز می‌کند. همچنین امکان ایجاد آن در زنان بیشتر از مردان است. به‌طورکلی، تفکر بیش از اندازه، یک چرخه بی‌پایان و فرسوده‌کننده است و معمولا با استرس اشتباه گرفته می‌شود و گاهی اوقات تشخیص آن دشوار است اما خلاص شدن از شر آن زیاد سخت نیست. تنها کافیست که چند تکنیک ساده را دنبال کنید. اگر شما هم با چالش بیش از حد فکر کردن مواجه هستید، این مقاله را به طور کامل مطالعه کنید تا آسیب‌های آن را شناخته و با راه‌حل‌های غلبه بر این عادت چموش آشنا شوید.
بر اساس پژوهش‌ها، معمولا مونولوگ ذهنی افرادی که بیش از حد فکر می‌کنند، دارای دو الگوی مخرب است شامل نشخوار ذهنی گذشته و نگرانی بابت آینده. نشخوار ذهنی مثل فکر کردن به این موضوع که کاش شغل قبلی‌ام را رها نکرده بودم و اگر ادامه می‌دادم، الان احساس خوشبختی بیشتری داشتم یا کاش در محیط کارم آن حرف را نمیزدم یا برداشت صدها منظور از حرف‌های دوستان. نگرانی مانند فکر کردن به سمینار فردا است که شاید همه مطالبم را فراموش کنم و نتوانم سخنرانی مطلوبی داشته باشم یا شاید فردا در سفری که می‌روم تصادف کنم یا تفکرات دیگری از این قبیل. در ادامه، به بررسی آسیب‌های تفکر بیش از حد پرداخته می‌شود.
بیش از حد فکر کردن، بزرگترین دلیل خوشحال نبودن است!
با توجه به اینکه در دنیا، تفکر به‌عنوان یک واژه مثبت شناخته شده، شاید معتقد باشید که هرچقدر بیشتر فکر کنید بهتر هست، در صورتی که اینطور نیست! با زیاد فکر کردن، زمان عمل واقعی را از دست می‌دهید و یک لحظه به خودتان می‌آیید که روزها و حتی شاید سال‌ها به موضوعی بارها فکر کردید اما در عمل کاری انجام ندادید و این موضوع باعث غم و احساس ناتوانی کاذب در شما می‌شود. با نگاهی دیگر، میتوان گفت که آن لحظاتی را که مشغول فکر کردن زیاده از حد بودید، می‌توانستید صرف کارهای تفریحی زیادی کنید که انجام ندادید. در واقع شما فقط فکر کردید و هیچ کاری از پیش نبرده‌اید و تنها تپه‌ای از نگرانی‌ها را بر سر خود تلمبار کرده‌اید. پس اینقدر فکر نکنید و زودتر دست به کار شوید؛ چرا که در مسیر اجرا، با نکات زیادی روبه‌رو می‌شوید که شاید اصلا به آنها فکر نکرده بودید و حین عمل است که تجربه خواهید کرد.
بی‌خوابی در شب و تجزیه و تحلیل فراوان قبل از خواب
واضح است که بی‌خوابی، دیر خوابیدن و خواب نامنظم روی سیستم سلامت بدن اثر گذاشته و خطر ابتلا به افسردگی را افزایش می‌دهد. زیرا با تفکر بیش از حد، ذهن از کنترل شما خارج می‌شود و نمی‌توانید به هیچ راه‌حل صحیح و قابل اجرایی دست یابید.
اعتیاد به مواد مخدر با سیر بیش از حد در گذشته و آینده
فکر کردن بیش از حد باعث می‌شود که دائم خاطرات گذشته یا مسیرهای آینده خود را در ذهن مرور کنیم و از زمان حال غافل شویم که معمولا با ترس ناشناخته‌ای همراه است که موجب می‌شود برخی از افراد به مواد مخدر و الکل روی بیاورند تا از شر افکارشان خلاص شوند.
سرزنش بیش از حد خود، ترس از شکست و کاهش اعتماد به نفس
واقعا از شکست می‌ترسید؟ آیا تنها به این دلیل که قبلا در زندگی خود شکست خورده‌اید، لزوما به معنای شکست در آینده است؟ قطعا خیر! به‌راحتی می‌توانید برای اتفاقات جدید زندگیتان، راه‌حل‌های متفاوتی خلق کنید و نتایج جذابی را کسب نمایید. هیچکس شما را مجبور نخواهد کرد که همان روش همیشگی را تکرار کنید. موفقیت‌های آینده به دست شماست و بهتر است که به ناکامی‌های گذشته به چشم تجربه نگاه کنید و درس بگیرید نه به چشم شکست تلخی که یک عمر میخواهید در ذهن خود یدک بکشید و عزت نفستان را ناخودآگاه نابود کنید. وقتی که رانندگی می‌کنید، موقع رسیدن به مقصد، ماشینتان را خاموش می‌کنید. پس لطفا حین سرزنش کردن خودتان نیز از یک تایمی به بعد موتور مغزتان را خاموش کرده و دست از تکرار محاکمه خود بردارید.
سردردهای ناشی از تفکر زیاد و مصرف بیش از حد داروهای مسکن
وقتی بیش از حد فکر می‌کنید و مخصوصا زمانی که روی مسائل بی‌ارزش، بیش از اندازه تمرکز می‌کنید، سردرد به سراغتان می‌آید و معمولا در این مواقع از مسکن‌های رایج استفاده می‌کنید که به مرور زمان بر سلامتی شما اثر نامطلوبی می‌گذارند. یادتان باشد که سلامتی شما از هر چیزی مهمتر است.
خستگی ذهنی، سخت شدن تصمیم‌گیری و از دست دادن فرصت‌های مناسب
فکر کردن بیش از حد، شما را به لحاظ ذهنی و فیزیکی خسته کرده و معمولا دو دل می‌کند و توان تصمیم‌گیری را از ضمیر ناخودآگاه‌تان سلب می‌کند. این شک و تردید، زمان شما را تلف کرده و باعث می‌شود در اغلب اوقات، هیچ تصمیمی نگیرید و با رها کردن و بی‌پاسخ گذاشتن مسائل ذهنتان، فرصت‌های مناسب بی‌شماری را از دست بدهید. عدم رسیدن به خواسته‌ها نیز به مرور اعتماد به نفستان را کاهش داده و منجر به خودکم‌بینی کاذب خواهد شد. همچنین، گاهی اوقات اگر درباره یک مسئله بیش از حد فکر کنید، از انجام دادن آن می‌ترسید و دیگر دوست ندارید آن کار را انجام دهید و دائما در حال به تاخیر انداختن کارتان هستید و گاهی ممکن است آن کار را آنقدر به تاخیر اندازید تا از انجام آن پشیمان شوید.
ضعیف شدن حافظه، کاهش تمرکز و پایین آمدن بهره‌وری
تفکر بیش از حد باعث می‌شود که حافظه ضعیف شود و حین انجام کار یا مطالعه، از تمرکز کافی برخوردار نباشید و نتوانید فعالیت خود را به نحو مطلوبی به انجام برسانید. به‌عبارت‌دیگر، بهره‌وری شما کاهش می‌یابد و این موضوع به طور ناخودآگاه، توانمندی شما را در نگاه دیگران به‌ویژه در محیط کار زیر سوال می‌برد. زیرا هیچکس دغدغه‌های فراوان موجود در ذهن شما را نمی‌بیند و تنها عملکرد شماست که از بیرون قابل مشاهده است.
مشکلات قلبی و عروقی و چاقی بیش از حد
فکر کردن بیش از حد باعث می‌شود بدون اینکه متوجه باشید پرخوری کنید و بیش از اندازه چاق شوید. در این حالت، سلامتی شما به خطر افتاده و بایستی زودتر دست از این عادت چموش بردارید. همچنین، سیستم ایمنی بدن را به شدت کاهش داده و می‌تواند در موارد حاد منجر به بیماری‌های قلبی و عروقی گردد.
خیره شدن به یک نقطه نامعلوم یا برعکس راه رفتن زیاد
معمولا زمانی که دچار تفکر بیش از حد می‌شوید این دو حالت رفتاری را از خود بروز می‌دهید که برای اطرافیان شما عجیب، غیرقابل درک و بعضا خنده‌آور است. جالب است که خودتان این موضوع را عادی می‌بینید و به خودتان حق می‌دهید که اینگونه باشید اما برای سلامتی و ارتقای کیفیت زندگی بایستی این علائم را جدی بگیرید.
خیال‌پردازی زیاد در خصوص رفتار دیگران و به هم خوردن روابط
فکر کردن بیش از حد باعث می‌شود بارها رفتار و گفته‌های افراد دیگر را در ذهن مرور کنیم و با بال و پر دادن زیاد از آن اشخاص دلخور شویم و حتی با تکرار چندباره خاطرات و برداشت‌های ذهنی غلط با آنها قطع رابطه کنیم که قطعا در بلندمدت پشیمانی گزافی به‌دنبال خواهد داشت. خیلی وقت‌ها مردم بدون اینکه قصد اذیت شما را داشته باشند حرفی را می‌زنند و دلیلی ندارد که شما معانی پنهان آن حرف‌ها را میلیون‌ها بار از چندین زاویه تحلیل کنید که هیچ سرچشمه عمد و آزاری هم ندارد. حتی اگر عمدی هم بوده، یادمان باشد که قرار نیست همه افراد مثل ما رفتار کنند و قرار نیست همه ما لزوما درست رفتار کنیم.
دقت بیش از حد به جزییات و تحویل یک فنجان چای زیبا اما سرد
گاهی اوقات آنقدر وسواس‌گونه به جوانب مختلف و جزییات کارمان فکر می‌کنیم که باعث می‌شود کار نهایی را دیرتر تحویل دهیم. شبیه این می‌ماند که آنقدر برای تهیه یک فنجان چای زمان بگذاریم که سرد شود و نهایتا برای فرد مقابل، چایی از دهان افتاده بیاوریم که دیگر دلچسب نیست و ارزشی ندارد حتی اگر تزیینات جذابی داشته باشد.
نسبت به خود آگاه باشید!
زمانی که افکار به سمت ذهن شما هجوم می‌آورند، آگاه باشید که ذهن شما دارد آسیب می‌بیند، نفس عمیقی بکشید و چشمان خود را ببندید و چند دقیقه مثلا به یک مکان خاص فکر کنید که دوست دارید آنجا باشید. از فکر کردن به آینده بپرهیزید شما نمی‌توانید اتفاقاتی را که هنوز رخ نداده است کنترل و مدیریت کنید. بهتر است که خودتان را قبول داشته باشید و برای مسائلی که علی‌رغم تلاش شما، از عهده‌تان خارج بوده‌اند، اینقدر خود را سرزنش نکنید.
زیاد برنامه‌ریزی نکنید!
برای خواسته‌ها و اهداف خود، برنامه بلندمدت و کوتاه‌مدت داشته باشید و پلن خود را یادداشت نمایید. سپس، هر بازه زمانی مشخص، روی یک هدف معینی تمرکز کنید و به صورت هفتگی، عملکرد خود را بررسی کنید. پایان هفته، گزارشی از وضعیت پیشرفت برنامه زندگیتان را بنویسید تا خیالتان از بابت مسیر طی شده راحت شود و برنامه هفته بعد را مجددا بازبینی کنید تا تغییرات احتمالی را لحاظ نمایید و در طول هفته فقط بر اجرای برنامه تمرکز داشته باشید و از اینکه همیشه فقط در حال برنامه‌ریزی باشید دست بردارید.
اهداف خود را قطعی کنید!
در خصوص اهداف خود تحقیق کنید و مسیرهایی را که تردید دارید یا برای همیشه حذف کنید یا برای حرکت در آن مسیرها، وسایل لازم را فراهم کرده و همراه با برنامه مناسب و کاملا مجهز شروع به حرکت کنید. برای این امر، می‌توانید از دوستان و مشاورهای خبره کمک بگیرید.
افکار پریشان خود را قبل از خواب بنویسید!
قبل از خواب، افکار خود را روی یک کاغذ بنویسید و برای این کار یک بازه زمانی معینی را در نظر بگیرید. به‌عنوان مثال، 20 دقیقه را به این کار اختصاص دهید تا بی‌خوابی و عوارض آن را برای همیشه از زندگی خود ریشه‌کن کنید.
ورزش کنید و به تناسب اندام خود اهمیت دهید!
حداقل چند ساعت در هفته را به ورزش کردن و انجام حرکات کششی اختصاص دهید تا سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کرده و از شر افکار مزاحم خلاص شوید. پیاده‌روی روزانه به مدت 30 دقیقه نیز در حدی که خسته نکند، بر باز شدن ذهن بسیار اثرگذار است. همچنین یوگا، شطرنج و شنا نیز جزو ورزش‌هایی هستند که به تمرکز زیادی نیاز دارند و کمک می‌کنند تا ذهن شما هوشیار باشد و به فکر فرو نروید.
برای ارتباط با دوستان و خانواده وقت بگذارید!
در هفته، حداقل یک روز را بیرون از منزل به گردش اختصاص دهید و با دوستان و خانواده وقت بگذرانید. حمایت اطرافیان و هم‌صحبتی با افرادی که دوستشان دارید به تقویت عزت نفس، باورها و انرژی مثبت شما کمک شایانی می‌کند.
حواس خودتان را آگاهانه پرت کنید!
هنگامی که موضوعی بیش از حد ذهنتان را درگیر می‌کند، سعی کنید با پرداختن به کارهای مورد علاقه‌تان حواس خود را پرت کنید و فعالیت‌های سازنده‌ای انجام دهید مانند موسیقی، شعر و قصه‌نویسی، نقاشی یا خلق هر اثر هنری که در آن مهارت دارید.
یک بار برای همیشه با اشتباهاتتان خداحافظی کنید!
یک بار برای همیشه، اشتباهات گذشته خود را روی کاغذ بنویسید. از تجربیات قبلی خود درس بگیرید و به خودتان قول بدهید که دیگر مشابه آن راه‌ها را برای ادامه مسیر زندگی انتخاب نخواهید کرد.
از ارتباط با منفی‌باف‌ها خودداری کنید!
از ارتباط با افرادی که به شما انرژی منفی می‌دهند و دائما آیه یاس می‌خوانند دوری کنید و از قرار گرفتن در محیط‌هایی که حس خوبی به شما نمی‌دهند پرهیز کنید.
مدیتیشن را جدی بگیرید!
مدیتیشن به کنترل تفکر کمک می‌کند. فکر کردن مانند نفس کشیدن است، بدون آنکه متوجه باشید، هر لحظه در حال فکر کردن هستید. برای کنترل بهتر افکارتان می‌توانید هر روز صبح یا هر شب قبل از خواب، 15 الی 20 دقیقه مدیتیشن کنید.
احساستان را بنویسید!
هر سال، سالنامه جدید را تهیه کنید و هر روز برنامه‌های روزانه و حتی احساس خود را در صفحه همان روز یادداشت کنید. فقط فراموش نکنید برای هر یک از این کارها بهتر است که یک بازه زمانی مشخص را در نظر بگیرید و زمان زیادی را صرف نوشتن افکار نکنید.
در لحظه زندگی کنید!
هر گاه خاطره‌ای از گذشته وارد ذهنتان شد، به خودتان بگویید آن خاطره با تمام تلخی و شیرینی که داشته تمام شده و نباید امروز را از شما بگیرد. همچنین اگر نگرانی بابت آینده سراغتان آمد به این فکر کنید که اگر راه‌حلی ندارد که از عهده شما خارج است و نگرانی بی‌معناست و اگر راه‌حل دارد که پس قابل حل است و باز هم دلیلی برای نگران شدن وجود ندارد.
سرگرمی‌های جدیدی برای خود خلق کنید!
به این فکر کنید که چه مهارت‌هایی را دوست داشتید یاد بگیرید اما تاکنون فرصت نداشتید. به سراغ یادگیری مهارتهای مورد علاقه‌تان بروید و زمان‌های خالی خود را صرف آنها کنید. مثل یادگیری نواختن یک ساز جدید، سفالگری، دوچرخه‌سواری و یا هر کار دیگری که سالهاست آرزویش را داشتید.
بیشتر بخندید!
خندیدن بسیار کمک‌کننده هست پس برای شادی خود وقت بگذارید حتی با چیزهای ساده مثل تماشای فیلم‌های طنز در سینما یا حتی در اینترنت و شبکه‌های اجتماعی.
خودتان را فقط با خودتان مقایسه کنید!
هر سال برنامه مجزایی را بر اساس شرایط خودتان برای یادگیری دانش و مهارت مورد نیاز و مورد علاقه خود تدوین کنید. باز هم تاکید می‌کنم که بر اساس شرایط خودتان!!! از مقایسه خود با دیگران دست بردارید و هر روز خودتان را فقط و فقط با دیروز خودتان مقایسه کنید.
تئوری‌ها را به عمل تبدیل کنید!
خیلی از ما دانش زیادی را در حوزه‌های مختلف فرا گرفتیم اما هرگز از سواد خود به صورت عملی استفاده نکردیم. می‌توانیم به‌راحتی برای به‌کارگیری عملی دانش خود، برنامه ویژه‌ای را طرح‌ریزی کنیم.
توجیه کردن کافیست!
دست از توجیه کردن کارهایی که ماه‌ها یا سالهاست انجام نداده‌اید بردارید و با خودتان صادق باشید. تلاش صادقانه بسیار موثر است.
ذهن شما مانند خانه شماست!
همانطور که به لحاظ فیزیکی نمی‌توانید همزمان در چند اتاق باشید، سعی کنید ذهن خود را به اتاق‌های مختلفی تقسیم کنید مانند اتاق کار، اتاق مطالعه و غیره. سپس، در هر بازه زمانی مشخصی، ذهنتان را در یک اتاق معین قرار دهید و فقط روی موضوع همان اتاق تمرکز کنید و چند ثانیه قبل از شروع به کار به خودتان یادآوری کنید که نمی‌توانید همزمان در چند اتاق باشید.
به احتمالات مثبت فکر کنید!
یادش بخیر در دوران مدرسه، معلم درس ادبیات فارسی هر زمان که می‌خواست احتمال رخداد یک اتفاقی را به ما اعلام کند، می‌گفت احتمالش یک درصد است اما ممکن است همان یک درصد کار خودش را بکند.
پیش‌بینی آینده هیچ‌گاه صددرصد درست نیست!
بهتر است که زمان حال را فدای آینده‌ای که هنوز نیامده نکنید و به افکار منفی ذهنتان اینقدر بال و پر ندهید. هیچ کس نمی‌تواند صد در صد درست از آینده خبر دهد.
از کاه، کوه نسازید!
یک لحظه به این فکر کنید که آیا این مسئله که اکنون عمیقا به آن فکر می‌کنید و برایش غمگین هستید آیا مثلا 5 ماه دیگر هم همینقدر برایتان اهمیت دارد؟ 5 سال دیگر چطور؟
واقع‌بینانه کمال‌گرا باشید!
کمال‌گرایی به ذات صفت خوبی است اما به‌شرطی که منطقی و شدنی باشد. کمال‌گرایی غیر واقعی به شما آسیب می‌زند و زنجیره افکارتان را بی‌نتیجه و بی‌پایان می‌کند.
شکرگزار باشید و جملات مثبت بگویید!
لیستی از داشته‌های خود تهیه کنید و برای برخورداری از تک تک آنها شکرگزاری نمایید و همواره سعی کنید حین صحبت کردن از عبارات مثبت استفاده کنید. مثلا به جای اینکه بگویید این چه شغلی است که در آن گرفتار شدم، بگویید باید در شغلم بیشتر احساس مفید بودن کنم و سپس با یک برنامه مشخص، یا مهارتهای خود را در همان شغل ارتقا دهید یا دنبال فرصت‌های شغلی بهتر باشید.
هنگام درگیری ذهنی به مواد غذایی که می‌خورید توجه کنید!
قهوه، نسکافه، چای پررنگ، نوشابه گازدار، سیر و پیاز خام، ترشیجات، غذاهای ترش، شور و تند، کلم، غذاهای کنسروی، انواع سس، آب یخ نخورید. بهتر است که سیب، مویز، انجیر، بادام درختی و سبزیجات به ویژه گشنیز استفاده کنید.
از عطر ملایم و رنگ‌های مناسب استفاده کنید!
بوی خوش و ملایم حتی بو کردن سیب آرامش و نشاط می‌دهد. همچنین، از رنگ‌های تیره و قرمز برای پوشش و محیط زندگی اطرافتان حتی المقدور استفاده نکنید و از رنگ‌های ملایم و شاد مانند سبز و آبی کمرنگ استفاده کنید.
مهارت کنترل افکار، بزرگترین هدیه‌ای است که می‌توانید به خودتان هدیه دهید. همین حالا شروع کنید و آگاهانه زندگی زیباتری را برای خود خلق نمایید.
