آموزش ۶ حرکت معروف بدنسازی به کمک هالتر

هالتر و دمبل معروف ترین و پرکاربردترین تجهیزات ورزشی به شمار می روند که در باشگاه و منزل می توانید با آنها تمرینات مختلفی را اجرا نمایید. هالتر در واقع یک میله سنگین فولادی است که به دو سر آن وزنه هایی با اوزان مختلف نصب می شود و ورزشکار می تواند حرکات مختلف بدنسازی را به کمک آن انجام دهد. استفاده از هالتر و دمبل کل عضلات بدن را درگیر نموده و سبب تقویت عضلات شما خواهد شد. جهت خرید میله هالتر و صفحات وزنه هالتر می توانید به وب سایت شرکت آگرین مراجعه نمایید.

چرا بهترین مربیان جهان استفاده از هالتر را پیشنهاد می کنند؟

• چون ارزان و کاربردی است
• چون در زمان صرفه‌جویی می‌شود
• چون قدرت و استقامت بدنی را بالا می‌برد
• چون عملکرد برنامه بدنسازی را بیشتر می‌کند

نکته مهم: برنامه‌ای که در ادامه برای شما قرار می‌دهیم صرفا جهت آشنایی با انجام حرکات هالتر است و مناسب همه افراد با همه ویژگی‌های بدنی مختلف و اهداف متفاوت نیست.

قبل از کار کردن با هالتر بدن خود را گرم کنید

شما باید پیش از شروع تمرینات هالتر (یا هر تمرین دیگری) بدن خود را کاملاً گرم کرده باشید. تمرینات گرم‌کردن برای آماده‌سازیِ عضلات پیش از انجام یک تمرین قدرتی مثل حرکات هالتر لازم است و ضرورت این کار نه فقط برای افزایش دامنه‌ حرکتی مفاصل و عضلات است،

بلکه برای پیشگیری از هرنوع آسیب احتمالی‌ست. گرم‌کردن بدن، مانند یک نفس‌ عمیق برای تمام بدن است. توصیه‌‌ مربیان ورزشی برای گرم‌کردن بدن پیش از انجام حرکات هالتر و این برنامه تمرینی با حرکات هالتر، انجام تمرینات جنبشی، پویا و شناور است. هرگز بدونِ بدن آماده، زیر میله نخوابید.

پرس سینه با هالتر

• روی میز پرس (یا زمین) بخوابید؛
• دست‌ها را روی میله به اندازه یک‌ونیم برابر عرض شانه باز کنید؛
• میله را بلند کرده و تا روی سینه پایین بیاورید؛
• سپس به‌آرامی میله را به سمت بالا حرکت دهید؛
• سعی کنید آرنج‌هایتان صاف نشود تا فشار روی مفاصل شما انتقال پیدا نکند؛
• این تمرین از سری حرکات هالتر را در ۳ تا ۴ ست با ۸-۱۲ تکرار انجام دهید.

اسکات با میله هالتر

• ابتدا صاف بایستید؛
• میله را روی عضلات کول خود قرار دهید؛
• سر و سینه بالا باشد و به روبه‌رو نگاه کنید؛
• حالا طوری بنشینید که کمرتان صاف باشد؛
• زانوها از نوک پنجه پا جلوتر نروند؛
• تا ‌جایی پایین بروید که زانو زاویه ۹۰ درجه پیدا کند؛
• دقت کنید که موقع بلندشدن و برگشت به حالت اولیه، زانوها به سمت داخل یا خارج تکان نخورد؛
• این تمرین از سری تمرینات هالتر را در ۳ تا ۴ ست با ۸-۱۲ تکرار انجام دهید.

زیر بغل خم با هالتر

• در این تمرین از سری حرکات هالتر دست‌ها را به اندازه عرض شانه خود باز کنید و میله را بگیرید؛
• بین زاویه ۹۰ تا ۴۵ درجه خم شوید، طوری‌که زانوها مقداری خم شوند و کمر کاملا صاف باشد؛
• نگاهتان کاملا رو به جلو، و آرنج را به سمت بدن بکشید؛
• میله دقیقا نزدیک به بدن و مماس با ران‌ها حرکت کند و تا زیرشکم بالا بیاید؛
• سپس دست‌هایتان را صاف قرار داده و دوباره حرکت را اجرا کنید؛
• این حرکت را در ۳ تا ۴ ست با ۸-۱۲ تکرار انجام دهید.

حرکت جلو بازو با هالتر

• دست‌هایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و میله را بگیرید؛
• صاف بایستید. آرنج‌ها ثابت کنار بدن قرار دهید؛
• حالا میله را به سمت بالا حرکت دهید؛
• تا جایی میله را بالا بیاورید که آرنج‌هایتان حرکت روبه جلو نداشته باشد؛
• سپس به‌آرامی به سمت پایین حرکت کنید؛
• این تمرین از سری تمرینات هالتر را در ۳ تا ۴ ست با ۸-۱۲ تکرار انجام دهید.

اجرای حرکت پرس شانه به کمک هالتر

• برای انجام این تمرین از حرکات هالتر دست‌هایتان را به عرض شانه باز کنید؛
• میله را بگیرید و صاف بایستید؛
• برای حفظ تعادل می‌توانید یک پایتان را کمی جلوتر قرار دهید؛
• میله را بالای سینه آورده و آرنجتان را دقیقا در راستای مچ دستانتان تنظیم کنید؛
• طوری‌که زیر مچ قرار گرفته باشد؛
• سر و سینه سمت بالا باشد؛
• سعی کنید میله را به سمت بالای سر خود پرس کنید؛
• سپس به‌آرامی تا روی سینه پایین آورید؛
• این تمرین از سری تمرینات هالتر را در ۳ تا ۴ ست با ۸-۱۲ تکرار انجام دهید.

ددلیفت

• وزنه را روی میله قرار دهید؛
• دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کرده و میله را بگیرید؛
• پاها کمتر از عرض شانه باز باشد؛
• میله را مماس با بدن نگه دارید؛
• به سمت پایین بروید و زانوها و کمرتان کاملا صاف باشد؛
• حالا به سمت بالا حرکت کنید، ولی کاملا صاف نشوید، تا عضلات فیله کمرتان درگیر نشود؛
• این تمرین از سری حرکات هالتر را در ۳ تا ۴ ست با ۸-۱۲ تکرار انجام دهید.