پرس سینه : بهترین و پر طرف دار ترین حرکت در بدنسازی است و در آن عضله سینه به 3 بخش اصلی: پرس سینه، بالا سینه و زیر سینه تقسیم بندی می شود.
در حرکت های سینه :
اگر میز صاف باشد و دست ها عرض شانه یا بیشتر از عرض شانه باشد بیشترین فشار بر روی عضله سینه است.
اگر میز صاف باشد و دست ها کمتر از عرض شانه یا جمع تر باشد بیشترین فشار بر عضله پشت بازو وارد می شود اگر میز صاف باشد و دست ها عرض شانه باشند و ارنج ها صاف باشد و دست ها چسبیده به بدن پایین بیایند بیشترین فشار بر روی عضله پشت بازو است.
اگر زاویه میز به سمت بالا باشد بیشترین فشار بر روی عضله بالا سینه وارد می شود
اگر زاویه میز به سمت پایین یا زمین باشد بیشترین فشار بر روی عضله زیر سینه وارد می شود.
تشریح حرکت پرس سینه با هالتر :
بر روی میز دراز بکشید به طوری که هالتر
رو به روی چشمان شما یا روبه روی دماغ شما قرار بگیرد و پا ها را به اندازه عرض باسن یا کمی بیشتر باز کنید و محکم به زمین بچسبانید، دست های خود را به اندازه عرض شانه یا کمی بیشتر باز کنید و به هالتر قفل کنید هالتر را بلند کنید و تا نزدیکی سینه خود پایین بیاورید « در ورزش پارور لیفتیگ و وزنه های سنگین می توانید با زدن هالتر به سینه رکورد خود را کمی افزایش دهید» و کمی مکث کنید « 5 ثانیه» دوباره هالتر رابه سمت بالا ببرید و حرکت را به اتمام رسانید.
چند نکته مهم که باید حتماً در طول انجام حرکت رعایت شود :
انگشت شصت شما باید در طول انجام حرکت بسته باشد.
نباید در قسمت بالای حرکت آرنج خود را صاف کنید بلکه باید آرنج شما کمی زاویه داشته باشد «آرنج نبایدفیکس شود »
نباید سر و گردن شما به سمت بالا حرکت کند «به میز چسبیده باشد»
هنگام گذاشتن هالتر روی میز پرس سینه،هالتر را به پشت میز تکیه دهید و چسبده به آن پایین بیاوردید و تا فیکس شدن آن روی میز آن را رها نکنید.
نفس گیری هنگام اجرای حرکت : به هنگام پایین بردن وزنه هوا را به سمت داخل ریه بکشید « عمل بازدم» و به هنگام بالا آوردن وزنه هوا را به بیرون و خارج ریه خود بدهید «عمل دم» در طول انجام حرکت به هیچ وجه نباید نفس خود را حبس کنید.
عضلات درگیر در حرکات سینه :
عضله هدف : سینه است
عضلات همکار : دلتوئید قدامی یا سرشانه جلویی، سه سر بازویی یا پشت بازو، ساعد، میان تنه و پاها است.
نکته مهم : در انواع مختلف حرکات سینه با دمبل، سیم کش و دستگاها حرکت را صورت توضیح بالا اجرا کنید زیرا وسایل خود زاویه فشار و عضله هدف را تغییر می دهند؛ مگر در حرکت های فلای و کراس اور که اجرای این دو حرکات نسبت به دیگر حرکت های سینه کمی متفاوت تر سخت تر می باشد و بیشترین نکته ی که باید در آن ها رعایت شود؛ تمرکز بر روی عضلات هدف است.
حرکت های فلای : بیشترین نقش را برای پهن و عریض کردن و فشار به بخش داخل عضله سینه را دارند.
در طول انجام حرکت های فلای آرنج ها نباید صاف باشند باید آن ها را کمی خم و با زاویه قرار دهید «زاویه 45 درجه یا بیشتر »
مهم ترین اصل در انجام این حرکات تمرکز کردن است و با تمرکز کردن بیشترین فشار را برروی عضله هدف وارد می کنید « بدون تمرکز کردن بیشترین فشار بر روی سرشانه، دست ها و آرنج شما وارد می شود»
حرکت فلای با دستگاه: بهترین حرکت برای پمپاژ خون به کل عضلات سینه است.
اگر صندلی دستگاه را بالا ببریم بیشترین فشار بر روی عضلات زیر سینه وارد می شود.
اگر صندلی دستگاه را در وسط قرار دهیم بیشترین فشار بر روی کل عضلات سینه وارد می شود.
و اگر صندلی را پایین ببریم بیشترین فشار بر روی عضلات بالا سینه وارد می شود.
حرکت های فلای با دمبل: سخت ترین حرکت های سینه هستند و بهترین و بیشترین فشار را به عضلات وارد می کنند « حرکات سطح حرفه ای هستند»
حرکات کراس اور : بیشترین نقش را برای فرم دهی و کات کردن عضله سینه را دارند.
حرکات کراس اور به صورت ایستاده اجرا می شوند.
اگر سیم کش ها بالا باشند و دست ها را به سمت زمین حرکت دهیم بیشترین فشار بر روی عضله زیر سینه وارد می شود
اگر سیم کش ها پایین باشند و دست ها را به سمت بالا حرکت دهیم بیشترین فشار بر روی عضلات بالا سینه وارد می شود
اگر سیم کش ها وسط باشند و دست ها را به سمت جلو حرکت دهیم فشار بر روی کل عضله سینه وارد می شود.
تشریح حرکت های کراس اور :
سیم کش ها را در زاویه درست نصبت به هدف خود و بدن خود تنظیم می کنیم
و در نقطه وسط دستگاه سیم کش قرار می گیریم پاها ها را عرض باسن باز می کنیم و برای ثبات بیشتر در حرکت پای راست را کمی جلو تر قرار می دهیم و آرنج ها را خم و کمی با زاویه قرار می دهیم «45 درجه یا بیشتر» وآرنج ها نباید صاف باشند و دست ها را به سمت جلو حرکت می دهیم.
در حرکت بالا سینه کراس: اگر کمی از وسط دستگاه به سمت بیرون دستگاه به اندازه 50 سانتی متر بیرون بیایم و پاها را به اندازه عرض باسن و در یک راستا قرار دهیم فشار بهتری به عضله بالا سینه وارد می شود.
برای دیدن فیلم ها و کلیپ های بدنسازی اینستاگرام ما را دنبال کنید : arefitns
برای دریافت برنامه تمرینی به آیدی
تلگرام : arf_fit پیام بزارید
Chest press: It is the best and most popular movement in bodybuilding, and the chest muscle is divided into 3 main parts: chest press, upper chest and lower chest.
In chest movements:
If the table is flat and the hands are shoulder width or more, the most pressure is on the chest muscle.
If the table is flat and the hands are less than the width of the shoulders or closer together, the most pressure is placed on the back of the arm. It is on the back of the arm.
If the angle of the table is upward, the most pressure is applied to the upper chest muscle
If the angle of the table is towards the bottom or the ground, the most pressure is placed on the muscle under the chest.
Description of the barbell chest press movement:
Lie on the table so that the barbell
face your eyes or face your nose and spread your feet hip-width apart or a little more and stick firmly to the ground, open your hands shoulder-width apart or a little more and lock onto the barbell lift it and lower it near your chest. "In rowing and heavy lifting, you can slightly increase your record by hitting the barbell on your chest" and pause a little. "5 seconds" lift the barbell up again and repeat the movement. finish
Some important points that must be observed during the movement:
Your thumb should be closed during the movement.
You should not straighten your elbow at the top of the movement, but your elbow should have a slight angle. "The elbow should not be fixed."
Your head and neck should not move up "sticking to the table"
When placing the barbell on the chest press table, lean the barbell on the back of the table and lower it attached to it and do not leave it until it is fixed on the table.
Breathing while performing the movement: when lowering the weight, draw the air into the lungs "exhalation action" and when lifting the weight, give the air out and out of your lungs "breathing action" during the movement, you should not breathe at all Lock yourself up.
Muscles involved in chest movements:
The target muscle is the chest
Collaborating muscles: anterior deltoid or front shoulder, triceps or back of arm, forearm, mid-body and legs.
Important note: in different types of chest movements with dumbbells, cable and devices, perform the movement as explained above because the devices themselves change the angle of pressure and the target muscle; except for the fly and crossover movements, which are a little more difficult to perform than other chest movements, and the most points that must be observed in them; Focus on the target muscles.
Fly movements: They play the most important role in widening and pushing the inside of the chest muscle.
During fly movements, the elbows should not be straight, they should be slightly bent and placed at an angle of 45 degrees or more.
The most important principle in performing these movements is to concentrate, and by concentrating, you put the most pressure on the target muscle.
Machine fly movement: The best movement for pumping blood to the entire chest muscles.
If we raise the seat of the device, the most pressure is applied to the muscles under the chest.
If we place the seat of the device in the middle, the most pressure will be applied to the entire chest muscles.
And if we lower the seat, the most pressure is applied to the upper chest muscles.
Fly movements with dumbbells: they are the most difficult chest movements and put the best and most pressure on the muscles. "They are professional level movements."
Crossover movements: They play the most important role in shaping and cutting the chest muscle.
Crossover movements are performed standing.
If the cables are high and we move the hands towards the ground, the most pressure is applied to the muscle under the chest
If the cables are down and we move our hands up, the most pressure will be on the upper chest muscles
If the cables are in the middle and we move the hands forward, the pressure will be applied to the entire chest muscle.
Description of crossover movements:
We adjust the cables at the right angle to our target and our body
And we are placed in the middle of the cable machine, we open our legs hip-width apart, and for more stability in the movement, we place the right leg a little further and bend the elbows and place them at an angle of 45 degrees or more. » The elbows should not be straight and we move the hands forward.
In the movement of the upper chest of the cross: if I go out a little from the middle of the device to the outside of the device by 50 cm and place the legs as wide as the hips and in the same direction, better pressure will be applied to the upper chest muscle.
To see bodybuilding videos and clips, follow our Instagram: @arefitns
To receive the training program to ID
Telegram: send a message to @arf_fit
