چگونه سریع بخوابیم: 7 نکته مهم

سایت فروشگاه کالای خواب بالیشما

در این مقاله بررسی خواهیم کرد:

· چند دلیل که چرا نمی توانید بخوابید

· چرا سریع به خواب رفتن مشکل است؟

· مدت زمان ایده آلی که برای به خواب رفتن باید طول بکشد

· 7 روش برتر برای سریعتر به خواب رفتن - از جمله تمرینات تنفسی و موارد دیگر

اگر تا به حال احساس کرده اید که بیشتر از زمانی که برای خوابیدن صرف می کنید، برای خوابیدن وقت می گذارید، پس تنها نیستید. بسیاری از ما در برخی مواقع یک شب بی خوابی را تجربه می کنیم، در حالی که نمی توانیم بخوابیم.

اما آیا می‌دانستید که هر چه بیشتر بر روی خوابیدن در شب تمرکز کنید، احتمال فرار از شما بیشتر می‌شود؟ از مدیتیشن گرفته تا تمرینات تنفسی، در ادامه بخوانید تا 7 نکته مهم برای سریع خوابیدن را کشف کنید!

چرا نمی توانم سریع بخوابم؟

استرس و نگرانی اغلب علت اصلی ناتوانی در خوابیدن است. شما نمی توانید انتظار داشته باشید که به سمت تشک بروید و مستقیم بخوابید بدون اینکه به بدن و ذهن خود فرصتی برای پردازش روز و استراحت بدهید. برای افزایش شانس خوب خوابیدن، ضروری است که یک روال خوب را ایجاد کنید.

چقدر باید طول بکشد تا بخوابم؟

تلاش برای خوابیدن احتمالاً شما را از نظر جسمی و روحی پرتنش می کند. اگر بیش از حد بر مدت زمانی که طول می کشد تا به خواب بروید نظارت می کنید، این احتمال وجود دارد که به سختی برای خوابیدن ادامه دهید. این در نهایت عوارض خود را بر سلامت و تندرستی شما خواهد گذاشت.

آیا خواب سالمی دارید - یا کم خواب هستید؟ به جدول زیر توجه کنید تا متوجه شوید:

زمان به خواب رفتن است

نوع خواب

در عرض 15 دقیقه

زمان مناسب - شما یک خواب سالم هستید!

فورا - به محض اینکه سرتان به بالش برخورد کرد

خیلی سریع - به احتمال زیاد، شما کم خواب هستید

بیش از 20-30 دقیقه

خیلی آهسته - سلامت خواب شما ممکن است تحت فشار باشد. این یک شاخص کلیدی بی خوابی است

1. تمرینات تنفسی را امتحان کنید

تمرینات تمدد اعصاب در مواقعی که استرس و نگرانی دارید می تواند واقعا مفید باشد. آنها همچنین می توانند به مبارزه با مشکلات خواب نیز کمک کنند. چه در طول روتین قبل از خواب خود این کار را انجام دهید، چه زمانی که در رختخواب هستید، چیزی را انتخاب کنید که واقعا به شما کمک کند تا احساس آرامش و رضایت داشته باشید.چگونه سریع بخوابیم: 7 نکته مهم

اثرات تنفس عمیق تا حد زیادی روانی است، اما می تواند یک پاسخ فیزیولوژیکی در بدن ایجاد کند. می تواند ضربان قلب و تنفس را عادی کند که به نوبه خود به آرامش شما کمک می کند.

هنگامی که در رختخواب هستید، به سادگی روی تنفس خود تمرکز کنید که داخل و خارج می شود. هر نفس را تجربه کنید و به احساسی که در شما ایجاد می کند توجه کنید.

تمرین تنفسی 7/11

چرا تمرین تنفس 7/11 را امتحان نکنید؟ این تمرین می تواند به شما کمک کند تا احساس آرامش و آرامش داشته باشید و به شما کمک کند تا در معرض افکار منفی قرار نگیرید.

در اینجا نحوه امتحان کردن آن آمده است:

1. در حالی که تا 7 بشمارید عمیق نفس بکشید

2. سپس به آرامی نفس خود را تا 11 بشمارید

3. این کار را چند دقیقه تکرار کنید

روش 4-7-8

روش 4-7-8 نیز می تواند بسیار موثر باشد.

در اینجا نحوه امتحان کردن آن آمده است:

1. به مدت 4 ثانیه نفس بکشید

2. نفس خود را به مدت 7 ثانیه نگه دارید

3. سپس با صدای آهسته "هوش" به مدت 8 ثانیه نفس خود را بیرون دهید

4. سه تا چهار بار تکرار کنید

2. آرام سازی پیشرونده عضلانی را در نظر بگیرید

گاهی اوقات بدن ما - و همچنین ذهن ما - متشنج است. آرام‌سازی پیشرونده عضلانی می‌تواند به بدن شما کمک کند تا با منقبض کردن ماهیچه‌ها و سپس شل کردن آن‌ها برای رهایی از تنش، آرام شود.

در اینجا نحوه امتحان کردن آن آمده است:

1. با تمرکز تمام توجه خود روی پاهای خود شروع کنید. ماهیچه ها را سفت کنید و سپس آنها را شل کنید

2. به سمت ساق پا، زانو و ران حرکت کنید - سفت کنید و استراحت کنید

3. به سمت شکم، سینه، شانه ها، بازوها و دست ها حرکت کنید و همین کار را انجام دهید

4. در نهایت روی گردن و سر خود تمرکز کنید. تمام عضلات خود را شل کنید، احساس کنید تنش از بدن شما خارج می شود

3. از تماشای ساعت خودداری کنید

وقتی شب بیدار هستیم تماشای ساعت معمول است. برای برخی از ما، این می تواند سطح اضطراب ما را افزایش دهد و مانع از خواب رفتن ما شود.

با این حال، نیازی به حذف ساعت نیست. صرفاً دور از دید بودن صفحه ساعت به کاهش هر گونه اضطراب خواب کمک می کند. این عالی است اگر به ساعت زنگ دار خود تکیه کنید تا صبح بیدار شوید!

4. دمای اتاق خواب خود را کنترل کنید

اتاق خواب شما باید خنک باشد (نه سرد!). حدود 16 تا 18 درجه درجه حرارت مناسب برای ایجاد خواب خوب است.

همانطور که برای خواب آماده می شوید، دمای بدن شما به طور طبیعی کاهش می یابد. بنابراین، اتاق خواب خنک تر به این روند کمک می کند و شما را قادر می سازد سریعتر به خواب بروید.

اگر هوا خیلی گرم یا سرد باشد، هیچ کس نمی تواند خوب بخوابد. در اینجا دلیل آن است:

· خیلی سرد - اگر اتاق خواب شما سردتر باشد، می‌لرزید و بدنتان باید برای گرم کردن بدنتان سخت کار کند.

· بیش از حد گرم - اتاق خواب های داغ باعث بی قراری و چرخش مکرر می شود

5. کمی مطالعه سبک انجام دهید

مطالعه واقعا باعث خواب بهتر می شود. بر اساس مطالعه‌ای در دانشگاه ساسکس، دکتر دیوید لوئیس دریافت که خواندن بهترین کار را برای کمک به خوابیدن افراد دارد و سطح استرس را تا 68 درصد کاهش می‌دهد.

تنها شش دقیقه مطالعه طول می کشد تا به طور قابل توجهی آرامش داشته باشید. خواندن می تواند به فراموش کردن نگرانی کمک کند و یک تمرین عالی برای مغز است. طولی نمی کشد که احساس می کنید چشمان خود بسته می شوند!

6. تمرکز حواس و مدیتیشن هدایت شده را امتحان کنید

کسانی که خواب پریشان را تجربه می کنند، اغلب برای استراحت شبانه به اندازه کافی مشکل دارند. برای بسیاری، فعالیت ذهنی بیش از حد و افکار مسابقه ای مانع از خوابیدن یا بیدار شدن مکرر یا خیلی زود آنها می شود.

این مهم است که بدانیم چگونه به درستی آرامش و آرامش ذهن داشته باشیم. برنامه هایی مانند Headspace عالی هستند زیرا می توانند صداهای خواب و مدیتیشن هدایت شده را ارائه دهند.

یک تمرین تمرکز حواس را امتحان کنید

در اینجا یک تمرین تمرکز حواس وجود دارد که می توانید دفعه بعد که تکان دادن سر برایتان دشوار است، امتحان کنید:

· به 5 چیزی که می توانید ببینید توجه کنید

· به 4 چیزی که می توانید احساس کنید توجه کنید

· به 3 چیزی که می توانید بشنوید توجه کنید

· به 2 چیزی که می توانید بو کنید توجه کنید

· به 1 چیزی که می توانید مزه کنید توجه کنید

?

7. درمان ACT – پذیرش و تعهد را امتحان کنید

ACT یک رفتار درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی و ارزش‌ها است. برخلاف رفتاردرمانی شناختی (CBT)، ACT کنترل افکار و احساسات نیست، بلکه شناخت آنهاست. این می تواند شامل، برای مثال، پذیرش بیدار بودن شما باشد و اشکالی ندارد.

شما نمی توانید افکاری که به ذهنتان می رسد را کنترل کنید، اما می توانید تصمیم بگیرید که با آنها کاری انجام ندهید. آنها را مانند نامه های ناخواسته در صندوق ورودی خود در نظر بگیرید، می دانید که آنها آنجا هستند اما لازم نیست آنها را بخوانید، در عوض می توانید آنها را نادیده بگیرید!

همچنین می‌توانید با آن‌ها بازی کنید، مثلاً افکار خود را مجدداً اصلاح کنید تا آنها را مثبت کنید. آن افکار منفی خواب را به چالش بکشید. به عنوان مثال، اگر فکر می کنید "من هرگز نمی توانم بخوابم"، آن را با گفتن این جمله به چالش بکشید: "این واقعا چقدر درست است؟ کالای خواب باکیفیت

امیدواریم این 7 نکته به شما کمک کند سریعتر به خواب بروید. برای کمک و حمایت بیشتر، به توصیه‌هایی در مورد تأثیر خواب بر سلامت روان و رفاه نگاهی بیندازید. راهنمایی در مورد نحوه گنجاندن یک روال خواب سالم به عنوان بخشی از زندگی روزانه خود، همراه با چند نکته برتر در مورد چگونگی خواب با کیفیت بهتر، هر شب خواهید یافت.

مقاله مشابه از کاربر علی

https://virgool.io/@m_22265812/%D8%AA%D8%B4%DA%A9-qh6o3x46csw7