اما وقتی یکی از نزدیکانم درگیرش شد و شروع کردم به تحقیق و مطالعه مقالات پزشکی، فهمیدم داستان خیلی پیچیدهتر و البته هوشمندانهتر از این حرفهاست. دیابت یک بیماری نیست که شما را خانهنشین کند، بلکه یک سبک زندگی جدید است که اگر قواعد بازیاش را بلد باشید، کاملاً جفتوجور میشوید. در این یادداشت، بدون اصطلاحات پیچیده پزشکی، یک خلاصه جمعوجور از خطوط قرمز تغذیهای در دیابت را برایتان دستهبندی کردهام.
بزرگترین اشتباه این است که فکر کنیم فقط قند و شکرِ توی قندان خطرناک است. کربوهیدراتهای ساده خیلی سریع در بدن به گلوکز تبدیل میشوند و قند خون را بالا میبرند.
پرهیزها: برنج سفید، نانهای بدون سبوس (مثل نان لواش و باگت)، ماکارونی معمولی و آرد سفید.
جایگزین نان سنگک یا جو، برنج قهوهای و کینوا. فیبر موجود در اینها سرعت جذب قند را پایین میآورد.
خیلی وقتها حواسمان به بشقاب غذا هست، اما قند را از طریق لیوانمان وارد بدن میکنیم. سسهای آماده هم پُر از شکر پنهان هستند.
پرهیزها: نوشابهها (حتی انرژیزاها)، آبمیوههای صنعتی (حتی آنهایی که رویشان نوشته بدون شکر افزوده) و سس کچاپ.
جایگزینش: آب طعمدار شده با خیار و نعناع، چای سبز و سسهای خانگی با روغن زیتون و لیمو.
دیابت فقط بازی با اعداد قند خون نیست؛ این بیماری مستقیماً قلب و رگها را هدف قرار میدهد. بنابراین پرهیز از چربیهای بد، به اندازه پرهیز از قند مهم است.
پرهیزها: روغنهای سرخکردنی معمولی، فستفودها، چیپس، گوشتهای فرآوری شده (سوسیس و کالباس) و لبنیات پرچرب.
جایگزینش : روغن زیتون، روغن کنجد، مغزها (بادام و گردو) و ماهیهای چرب مثل سالمون.
سادهانگاری است اگر فکر کنیم چون قند میوه طبیعی است، پس آزادیم هر چقدر خواستیم بخوریم. بعضی میوهها شاخص گلایسمی (سرعت بالا بردن قند خون) بالایی دارند.
پرهیزها یا محدودیت شدید: موز خیلی رسیده، خربزه، هندوانه، انگور و تمامی میوههای خشک شده (کشمش و توت خشک قند بسیار متراکمی دارند).
گزینههای امنتر: توت فرنگی، بلوبری، سیب سبز و کیوی ( اون هم به صورت کنترل شده و در پارتهای کوچک ).
نتیجه تهنشین شده تحقیقات من در یک جمله خلاصه میشود: مدیریت دیابت یعنی «تعادل و آگاهی». قرار نیست خودمان را از همه چیز محروم کنیم، بلکه باید یاد بگیریم چه چیزی را، چه زمانی و به چه اندازهای بخوریم. حذف ریزهخواریهای عصبی و داشتن روزی ۲۰ دقیقه پیادهروی، تاثیر این پرهیزها را چندین برابر میکند.
