پروبیوتیک ها باکتری های مفیدی هستند و پری بیوتیک ها غذای این باکتری ها هستند. خوردن غذاها یا مکمل های حاوی هر دو می تواند به تعادل باکتری های روده شما کمک کند.
پروبیوتیک ها و پری بیوتیک ها هر دو موضوع بسیار مهمی در تغذیه این روزها هستند. با این حال، اگرچه به نظر شبیه به نظر می رسند، این دو نقش متفاوتی در سلامت شما دارند.
آنچه را که باید در مورد این دو بدانید را توضیح خواهیم داد.
پروبیوتیک ها و پری بیوتیک ها چیست؟
هم پری بیوتیک ها و هم پروبیوتیک ها برای سلامت انسان مهم هستند. با این حال، آنها نقش های متفاوتی دارند:
پروبیوتیک ها اینها باکتری های زنده ای هستند که در برخی غذاها یا مکمل ها یافت می شوند. آنها می توانند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشند.
پری بیوتیک ها این مواد از انواع کربوهیدرات ها (بیشتر فیبر) که انسان قادر به هضم آنها نیست، به دست می آید. باکتری های مفید روده شما این فیبر را می خورند.
باکتری های روده که در مجموع به عنوان فلور روده یا میکروبیوتای روده نامیده می شود، بسیاری از وظایف مهم را در بدن انجام می دهند.
خوردن مقادیر متعادلی از پروبیوتیک ها و پری بیوتیک ها می تواند به شما اطمینان دهد که تعادل مناسبی از این باکتری ها برای حفظ سلامت میکروبیوتای روده خود دارید.
خلاصه:
پروبیوتیک ها باکتری های مفیدی هستند که در برخی غذاها یا مکمل ها یافت می شوند. پری بیوتیک ها انواع فیبرهایی هستند که باکتری های دوست دستگاه گوارش را تغذیه می کنند.
چرا باکتری های روده مفید هستند؟
باکتری های خوب در دستگاه گوارش شما از شما در برابر باکتری ها و قارچ های مضر محافظت می کنند.
مطالعه‌ای در سال 2013 بر روی باکتری‌های روده تأیید می‌کند که طیف گسترده‌ای از این نوع باکتری خوب می‌توانند به عملکرد سیستم ایمنی بدن، بهبود علائم افسردگی و کمک به رفع چاقی، از جمله مزایای دیگر کمک کنند (منبع مورد اعتماد 1).
علاوه بر این، برخی از باکتری های روده شما ویتامین K و اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه را تشکیل می دهند.
اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه منبع اصلی مواد مغذی سلول های پوشش دهنده روده بزرگ هستند. آنها یک سد قوی روده ای ایجاد می کنند که به جلوگیری از مواد مضر، ویروس ها و باکتری ها کمک می کند. این همچنین به کاهش التهاب کمک می کند و ممکن است پتانسیل کاهش خطر ابتلا به سرطان را داشته باشد (منبع مورد اعتماد 2).
خلاصه:
باکتری های روده به انواع وظایف بیولوژیکی کمک می کنند. آنها همچنین تغذیه مهمی را برای سلول های پوششی دستگاه گوارش شما فراهم می کنند.چگونه غذا بر میکروبیوتای روده تاثیر می گذارد؟
غذایی که می خورید نقش مهمی در تعادل باکتری های خوب و بد روده ایفا می کند.
به عنوان مثال، رژیم غذایی با قند و چربی بالا بر باکتری های روده تأثیر منفی می گذارد و ممکن است به مقاومت به انسولین و سایر شرایط کمک کند (3Trusted Source, 4).
هنگامی که به طور منظم باکتری های نامناسب را تغذیه می کنید، آنها می توانند سریعتر رشد کنند و به راحتی مستعمره شوند، بدون اینکه تعداد زیادی باکتری مفید از انجام این کار جلوگیری کنند (منبع مورد اعتماد).
باکتری های مضر و فلور روده سالم کمتر نیز با شاخص توده بدنی بالاتر (BMI) مرتبط است (منبع مورد اعتماد).
علاوه بر این، غذاهایی که با آفت‌کش‌ها درمان می‌شوند ممکن است اثرات منفی بر روی باکتری‌های روده داشته باشند، اگرچه تحقیقات بیشتری برای تأیید این موضوع مورد نیاز است (7Trusted Source، 8Trusted Source).
مطالعات همچنین نشان داده‌اند که آنتی‌بیوتیک‌ها می‌توانند باعث تغییرات دائمی در انواع خاصی از باکتری‌ها شوند، به‌ویژه زمانی که در دوران کودکی و نوجوانی مصرف شوند.
از آنجایی که استفاده از آنتی بیوتیک بسیار گسترده است، محققان اکنون در حال مطالعه این هستند که چگونه این ممکن است باعث ایجاد مشکلات سلامتی در افراد بعدی در زندگی شود (9، 10 منبع معتبر).
خلاصه:
غذاهایی که می خورید بر باکتری های روده تأثیر می گذارد. باقی مانده های شیمیایی و آنتی بیوتیک ها نیز ممکن است تعادل باکتری های روده را مختل کنند.
کدام غذاها پری بیوتیک هستند؟
قبل از بیرون رفتن و خرید مکمل های پری بیوتیک گران قیمت، به یاد داشته باشید که بسیاری از غذاها به طور طبیعی حاوی آنها هستند.
به این دلیل که پری بیوتیک ها انواع فیبرهایی هستند که در سبزیجات، میوه ها و حبوبات یافت می شوند.
انسان قادر به هضم این نوع فیبرها نیست، اما باکتری های خوب روده شما می توانند آنها را هضم کنند.
غذاهایی که سرشار از فیبر پری بیوتیک هستند عبارتند از:
حبوبات، لوبیا و نخود
جو دو سر
موز
انواع توت ها
کنگر فرنگی اورشلیم (نه مشابه کنگر معمولی)
مارچوبه
سبزی قاصدک
سیر
تره فرنگی
پیازها
یکی از کارهایی که باکتری های خوب روده شما با فیبر پری بیوتیک انجام می دهند، تبدیل آن به اسید چرب با زنجیره کوتاه به نام بوتیرات است.
مطالعات نشان می دهد که تولید بوتیرات در روده بزرگ را نمی توان بدون دریافت کافی فیبر پری بیوتیک حفظ کرد (11).
خلاصه:
پری بیوتیک ها انواع فیبری هستند که انسان نمی تواند آنها را هضم کند، اما باکتری های روده شما می توانند. این نوع فیبر مواد مغذی را برای باکتری ها فراهم می کند که از هضم سالم و عملکرد سیستم ایمنی حمایت می کند.کدام غذاها پروبیوتیک هستند؟
همچنین بسیاری از غذاهای پروبیوتیک وجود دارند که به طور طبیعی حاوی باکتری های مفید هستند، مانند ماست.
اگر می‌خواهید باکتری‌های مفیدی را اضافه کنید، یک ماست با کیفیت بالا و ساده با کشت‌های زنده می‌تواند افزودنی فوق‌العاده به رژیم غذایی شما باشد.
غذاهای تخمیر شده گزینه عالی دیگری هستند، زیرا حاوی باکتری های مفیدی هستند که با شکر یا فیبر طبیعی موجود در غذا رشد می کنند.
نمونه هایی از غذاهای تخمیر شده عبارتند از:
کلم ترش
کیمچی
چای کامبوچا
کفیر (لبنیات و غیر لبنیات)
برخی از انواع ترشی (غیر پاستوریزه)
سایر سبزیجات ترشی (غیر پاستوریزه)
اگر می‌خواهید غذاهای تخمیر شده را به دلیل فواید پروبیوتیکی مصرف کنید، مطمئن شوید که پاستوریزه نشده‌اند، زیرا این فرآیند باکتری‌ها را از بین می‌برد.
برخی از این غذاها را می‌توان سین‌بیوتیک نیز در نظر گرفت، زیرا حاوی باکتری‌های مفید و منبع پربیوتیک فیبر برای تغذیه باکتری‌ها هستند.
برخی از نمونه های غذاهای سین بیوتیک عبارتند از پنیر، کفیر و کلم ترش.
خلاصه:
غذاهای پروبیوتیک به طور طبیعی حاوی باکتری های مفید هستند. بسیاری از این غذاها را می توان در خانه تهیه کرد یا از فروشگاه های مواد غذایی خریداری کرد.
متعادل نگه داشتن باکتری های روده برای بسیاری از جنبه های سلامتی مهم است.
برای انجام این کار، غذاهای پربیوتیک و پروبیوتیک زیادی بخورید، زیرا به ایجاد تعادل ایده آل بین باکتری های خوب و بد روده کمک می کنند.
با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که مقادیر مناسبی از هر کدام را می خورید. ممکن است زیاده روی کنید یا عوارض جانبی داشته باشید.
برای اینکه ببینید آیا می‌توانید از یک مکمل بهره ببرید، فهرست دستورالعمل‌های جهانی سازمان جهانی گوارش از شرایط مبتنی بر شواهدی را که پروبیوتیک‌ها به طور بالقوه می‌توانند به آنها کمک کنند، بررسی کنید. همچنین شامل توصیه هایی است.
اطمینان حاصل کنید که برچسب های روی مکمل ها را به دقت بخوانید و در مورد هرگونه سوال و توصیه با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید.
https://www.healthline.com/nutrition/probiotics-and-prebiotics
