رمضان ۱۴۰۴ نزدیک است و یکی از مهمترین نکات برای روزهداری راحت، انتخاب درست وعده سحری است. متخصصان تغذیه تأکید دارند که سحری باید متعادل باشد تا انرژی پایدار تأمین کند، از افت قند خون جلوگیری کند و تشنگی را به حداقل برساند.
این مقاله بر اساس توصیههای متخصصان تغذیه ایرانی و اصول تغذیه سالم در رمضان تهیه شده و ایدههای عملی ارائه میدهد که مواد اولیهشان در دسترس است و زمان کمی برای آمادهسازی نیاز دارند.
بسیاری تصور میکنند سحری باید حجیم باشد، اما مسئله اصلی ترکیب مواد غذایی است. مصرف زیاد کربوهیدرات ساده (نان سفید، شیرینی، برنج سفید) باعث افزایش سریع قند خون و سپس افت شدید آن میشود که منجر به گرسنگی ناگهانی و ضعف میگردد. غذاهای پرچرب، شور یا خیلی شیرین نیز بدن را کمآب و تشنگی را تشدید مینمایند.
طبق توصیه متخصصان، سحری ایدهآل باید شامل این عناصر باشد:
فیبر بالا (برای هضم آهسته و سیری طولانی)
پروتئین کافی (برای حفظ انرژی و کاهش گرسنگی)
چربیهای سالم (برای تأمین انرژی پایدار بدون نوسان قند خون)
مواد آبرسان (میوههای آبدار و مایعات کافی)
برای داشتن تغذیه سالم در رمضان و جلوگیری از ضعف، این نکات را رعایت کنید:
حداقل ۲ تا ۳ لیوان آب یا مایعات (با لیمو یا خیار برای طعم بهتر) بنوشید.
نمک و شکر سفید را محدود کنید؛ به جای آن از عسل طبیعی یا دارچین استفاده نمایید.
وعده را کوچک اما مغذی نگه دارید تا معده سنگین نشود.
کربوهیدرات پیچیده (جو دوسر، نان جو، حبوبات) را اولویت دهید.
پروتئین و فیبر را حتماً بگنجانید.
میوههای آبدار مانند خیار یا پرتقال اضافه کنید.
اگر فعالیت بدنی یا کار سنگین دارید، پروتئین را افزایش دهید.
این ترکیبها بر اساس توصیههای رایج متخصصان (مانند مصرف پروتئین برای سیری، فیبر برای جلوگیری از تشنگی و مواد طبیعی برای انرژی پایدار) انتخاب شدهاند.
این ترکیب انرژی پایدار فراهم میکند و با سنت مصرف خرما در سحری همخوانی دارد.
مواد لازم (برای ۱ نفر):
۲ قاشق غذاخوری مخلوط مغز خام (بادام، گردو، پسته)
۱–۲ قاشق عسل طبیعی
۳–۴ عدد خرما بدون هسته
کمی شیر گیاهی یا آب (اختیاری)
طرز تهیه: مغزها را خرد کنید، با خرما و عسل مخلوط نمایید و اگر لازم بود کمی شیر اضافه کنید.
چرا مؤثر است؟ فیبر و پروتئین موجود در مغزها به هضم آهسته کمک میکنند و احساس گرسنگی را به تأخیر میاندازند. عسل طبیعی نیز به دلیل شاخص گلیسمی پایینتر نسبت به شکر، قند خون را آهستهتر افزایش میدهد. این ترکیب به حفظ تعادل انرژی در طول روزهداری کمک میکند.
ارده منبع عالی پروتئین گیاهی و چربی سالم است که احساس سیری ایجاد میکند و هضم را آهستهتر مینماید. همچنین فیبر موجود در آن به تنظیم حرکت روده کمک کرده و از یبوست شایع در ماه رمضان پیشگیری میکند. موز رسیده منبع خوبی از پتاسیم است و نقش مهمی در کاهش احساس تشنگی دارد. ترکیب این مواد با نان جو به جلوگیری از گرسنگی زودرس در طول روز کمک میکند.
مواد لازم:
۱–۲ برش نان جو
۲ قاشق ارده طبیعی
چند عدد گردو
۱ عدد موز
پروتئین بالای تخممرغ سیری طولانیمدت ایجاد میکند. سبزیجات، آب و فیبر اضافه میکنند و به هضم بهتر کمک مینمایند. نان سبوسدار کربوهیدرات پیچیده تأمین کرده و انرژی را پایدار نگه میدارد. این گزینه سریع، کمحجم و بسیار مناسب برای سحری است.
مواد لازم:
۲ عدد تخممرغ آبپز
خیار، گوجه، سبزی خوردن
۱ برش نان سبوسدار
این ترکیب گزینهای سبک برای رمضان است که انرژی پایدار فراهم میکند و به حفظ تعادل بدن روزهدار کمک مینماید.
مواد لازم:
۳–۴ قاشق جو دوسر
۱ لیوان شیر بادام
کمی دارچین و عسل (اختیاری)
چند تکه میوه (سیب یا موز)
طرز تهیه: جو دوسر را در شیر بادام بریزید و روی حرارت ملایم به مدت ۴–۵ دقیقه بپزید تا غلیظ شود. دارچین را اضافه کنید و هم بزنید. در انتها میوههای خردشده را روی آن بریزید.
شیر بادام طبیعی کمکالری و آبرسان است و به کاهش احساس تشنگی در طول روز کمک میکند. میتوانید با خیال راحت شیر بادام طبیعی و تازه را از فروشگاه اینترنتی پرهلو تهیه نمایید. جو دوسر با فیبر محلول خود، سیری طولانیمدت ایجاد کرده و قند خون را تنظیم مینماید.
برای تقویت بیشتر، ۱–۲ قاشق پودر سه مغز (بادام درختی، پسته و فندق) اضافه کنید که پروتئین گیاهی، چربی سالم، فیبر، منیزیم دارد. انرژی پایدار میدهد و سیری را افزایش میدهد.
برای اینکه روزهداری برای همه راحتتر و ایمن باشد، سحری باید بر اساس شرایط سلامتی شخصیسازی شود. در ادامه توصیههای کلیدی برای گروههای خاص آورده شده است:
عسل و خرما را محدود کنید، فیبر را به شدت افزایش دهید (سبزیجات تازه، نان سبوسدار، حبوبات)، پروتئین متعادل (تخممرغ، پنیر کمچرب، ارده) انتخاب کنید و حتماً قبل از رمضان با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت نمایید.
پروتئین را بیشتر کنید (ارده طبیعی، مغزها، تخممرغ آبپز، مرغ یا ماهی کمچرب)، کربوهیدرات پیچیده (جو، نان سبوسدار) را فراموش نکنید و مایعات را به طور قابل توجهی افزایش دهید تا تعادل الکترولیتها حفظ شود و از ضعف عضلانی جلوگیری گردد.
ترکیبهای سبک، حجم کم و کمی شیرینتر انتخاب کنید تا انرژی حفظ شود و اشتها کم نشود. از غذاهای سنگین و پرادویه پرهیز کنید و حتماً با پزشک اطفال هماهنگ نمایید.
از غذاهای چرب، سرخشده، ادویهدار، ترش و پرحجم کاملاً دوری کنید؛ گزینههای سبک و هضم آسان مثل فرنی جو دوسر، ماست سبک کمچرب، شیر برنج، سبزیجات بخارپز یا سوپ رقیق را اولویت دهید. مایعات را جرعهجرعه بنوشید و پروبیوتیک (ماست طبیعی) را اضافه کنید تا گوارش بهتر شود.
نکته مهم: این توصیهها کلی هستند و جایگزین نظر پزشک یا متخصص تغذیه نمیشوند. اگر بیماری زمینهای دارید، قبل از شروع رمضان حتماً رژیم سحری و افطاری خود را با پزشک هماهنگ کنید.
سحری مؤثر یعنی تعادل ساده بین فیبر، پروتئین و مواد طبیعی تا روزه بدون ضعف و تشنگی سپری شود. ایدههای ارائهشده بر اساس اصول تغذیه سالم در رمضان انتخاب شدهاند و به راحتی در خانه قابل اجرا هستند.
اگر به دنبال مواد طبیعی و باکیفیت برای این ترکیبها هستید، فروشگاه اینترنتی پرهلو (parholoo.ir) گزینه مناسبی است؛ محصولاتی مثل عسل طبیعی، ارده خالص، انواع کره مغزیجات و شیر بادام را بدون افزودنی عرضه میکند. اگر رمضان امسال میخواهید تغذیهتان را سالمتر و سادهتر کنید، یک نگاه به سایت پرهلو بیندازید. شاید دقیقاً همان چیزی باشد که نیاز دارید.
