کراتین(Creatine)
کراتین (یا کریتین) پروتئینی فسفاته بوده که به طور طبیعی در بدن وجود دارد و به عنوان مکمل غذایی توسط بسیاری از ورزشکاران به‌خصوص علاقمندان به پرورش اندام استفاده می‌شود.
در حدود 95% از کراتین بدن، به صورت فسفاته در عضلات ذخیره و 5 درصد باقی‌مانده در مغز، کلیه‌ها و کبد قرار دارد.
از منابع غذایی مهم حاوی کراتین می‌توان به سینه‌ی مرغ (gr/kg4/3) و ماهی سالمون (gr/kg 5/4) اشاره نمود.
هنگامی‌که مکمل کراتین مصرف می‌شود، ذخایر فسفوکراتین در بدن شما افزایش می‌یابد. فسفوکراتین یک فرم انرژی ذخیره‌شده در سلول‌ها است و به بدن کمک می‌کند تا انرژی مصرفی یعنی ATP را بیشتر تولید کند. هنگامی‌که بدن ATP ذخیره شده‌ی بیشتری دارد، در حین ورزش بهتر عمل کرده و درنتیجه ورزشکار می‌تواند تمرین سخت‌تری داشته باشد. کراتین، یکی از پرمطالعه‌ترین مکمل‌هاست و اکثریت شواهد و مطالعات نشان می‌دهد که این مکمل برای استفاده‌ی طولانی مدت بی خطر است.
انواع مختلفی از کراتین در بازار وجود دارد:
رایج ترین شکل مصرفی کراتین، کراتین مونوهیدرات بوده و در دسترس‌ترین، ایمن ترین، ارزانترین و مورد تایید ترین فرم کراتین است. سفیدرنگ، بدون بو و مزه بوده و به صورت پودر و کپسول عرضه می‌شود ( از نظر جذب و عملکرد تفاوتی با هم ندارند). کمک به رشد عضلات (هایپرتروفی) با احتباس آب و مواد غذایی بیشتر به درون سلول عضلانی، افزایش قدرت عضلانی، افزایش توده‌ی بدون چربی، افزایش استقامت و عملکرد ورزشی در تمرینات سخت، کاهش خستگی عضلانی (تسریع ریکاوری)، جلوگیری از بیماری‌های عصبی و اثرگذاری بر سلامت مغز و کمک به کاهش تخریب عضلانی از مزایای استفاده از مکمل ورزشی کراتین مونوهیدرات می‌باشد.
پنج دلیلی که مکمل کراتین در لیست بهترین‌ها قرار گرفته است:
１- مصرف این مکمل باعث افزایش محتوای آب عضله می‌شود که این موضوع عامل افزایش حجم عضله است.
２- مصرف مکمل کراتین، ذخیره فسفوکراتین عضله را افزایش می‌دهد. فسفوکراتین به تشکیل ATPدر سلول کمک می‌کند. ATP در حین تمرین، برای تولید انرژی شکسته می‌شود. این فرایند باعث بهبود تمرینات با شدت بالا می‌شود.
３- مکمل کراتین ساخت فیبرهای عضلانی را تسریع می‌نماید. این مکمل باعث افزایش سطح هورمون IGF1و نتیجتا عضله‌سازی می‌شود. با مصرف مکمل کراتین هم میزان عضله‌سازی و سرعت عضله‌سازی افزایش می‌یابد.
４- علاوه بر عضله‌سازی و تولید انرژی، مصرف مکمل کراتین می‌تواند باعث بهبود عملکرد مغز، تا حدی پیشگیری از بیماری پارکینسون، و برخی بیماری‌های دیگر مغزی مانند آلزایمر شود. همچنین مصرف این مکمل ممکن است باعث کاهش و کنترل قند خون شود و درنتیجه برای مبارزه با بیماری دیابت بسیار مناسب است.
５- سوابق ایمن بودن: International Society of Sports Nutrition اخیرا گزارش کرده است که در مصرف کراتین مونوهیدرات درکوتاه مدت و بلند مدت به مدت دو تا چهار سال، هیچ‌گونه عوارض جانبی ویژه‌ای ایجاد نشده است. اگرچه دوز رایج این مکمل سه تا پنج گرم از این مکمل است اما حتی تا مصرف تا ۳۰ گرم در روز نیز مشکلی ایجاد ننموده است. تنها عرضه رایج در مصرف کراتین، افزایش وزن است و به همین دلیل بکارگیری آن در گینر، بسیار اثربخش است.
