وضعیت سر به جلو قبلاً یک وضعیت مربوط به افراد مسن بود، اما دیگر این‌گونه نیست. تحقیقات نشان می دهد با ظهور فناوری و استفاده هر چه بیشتر از کامپیوتر ، گوشی و….افراد بیشتری درگیر این مشکل هستند. این درحالی است که افراد زیادی به آن مبتلا بوده ولی پاسخی جهت درمان آن ندارند. امروزه این وضعیت را گردن متنی (text neck) یا سر رو به جلو (forward head) می‌نامند و مشابهت های زیادی به مشکل گوژپشتی دارد. همه باید با دقت بیشتری حرکت کنند تا این وضعیت دائمی نشود. در ادامه با ما همراه باشید تا این مشکل را بررسی کرده و راهکارهایی مناسب را برای آن عنوان کنیم.
وزن سر یک انسان بالغ به صورت متوسط 4 الی 5 کیلو گرم است. حتی اگر سر شما 2/5 سانتی متر بیشتر از حالت تراز به جلو خم شود، 4 کیلو فشار اضافی روی ستون فقرات وارد خواهد شد. در این شرایط اکستانسورهای ستون فقرات ما شروع به درگیر شدن در یک نبرد نابرابر با گرانش می‌کنند. گرانش کل ساختار ستون فقرات ما را (همراه با سر) به جلو می‌کشند. این ناهماهنگی (که اکنون رایج شده است) با عنوان وضعیت سر و گردن به جلو (FHP) شناخته می‌شود.
عضلات خم‌کننده گردن (Deep Neck Flexors) همان چیزی هستند که سر ما را به ستون فقرات برمی‌گردانند. در واقع، خم‌کننده‌های عمقی گردن به تنظیم کردن سر در جایگاه اصلی آن کمک می‌کنند. در ادامه پاسخ به این پرسش که چگونه مشکل سر به جلو را حل کنیم؟ به سه تمرین اشاره خواهیم کرد که موجب تقویت این خم‌کننده‌ها و بهبود وضعیت سر جلو خواهند شد.
به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید دست ها زیر شانه ها و روی زمین باشد و به اندازه ی طول شانه ها از هم فاصله داشته باشد سپس زانوهایتان در زاویه ی ۹۰ درجه زیر باسن قرار دهيد عضلات پشتتان صاف باشد حالا نشیمنگاه و قفسه سینه خود را به سمت سقف بکشید و به شکم اجازه دهید که به سمت زمین کشیده شود سر خود را بالا آورده و به رو به رو نگاه کنید. ستون فقرات خود را گرد کنید و به سمت سقف بکشید از وضعیت صحیح بازوها و شانه ها مطمئن شوید سر خود را پایین بیاورید ولی نباید چانه شما به سمت قفسه سینه کشیده شود. حرکت گربه سگ باعث کشش عضلات پشتی شما می شود. در حین حرکت شکم منقبض باشد
در حالت ایستاده قرار بگیرید شانه ها عقب سینه جلو شکم را منقبض نگه دارید سر در راستای ستون فقرات باشد حالا به سقف نگاه کنید و بعد از ۳ ثانیه به حالت اولیه بازگردید
در این حرکت کف دست ها و پاها روی زمین هست باسن را از زمین فاصله دهید تا جایی که آرنج و زانو صاف باشد دست ها و پاها به اندازه ی عرض شانه باید باز و نگاه شما به سمت پایین باشد.
بر روی شکم بخوابید دستها موازی بدن روی زمین قرار می گیرد پاها را از قسمت زانو به سمت بالا برده و دستها را به عقب ببرید تا قوزک پا یا ساق پا ، به اندازه ی انعطاف تان نگه دارید در این حالت سر را در راستای ستون فقرات قرار دهید
در حالی که ایستادید دستان خود را بالا ی سر ببرید واز کمر خم شوید به طوری که کف دستها را زیر کف پا بگذارید سعی کنید زانوهایتان خم نشود و سر را بین دو دست قرار دهید.
حرکت چین تاک: بهترین حرکت برای افرادی که سر به جلو هستند اگر شما همیشه پشت میز می نشینید یا از لپ تاپ ، موبایل استفاده می کنید از این حرکت استفاده کنید. به حالت ایستاده قرار بگیرید پشت گردن و چانه را به سمت عقب بکشید و ۷ ثانیه نگهدارید و سپس رها کند.
در این متن به بررسی این پرسش پرداختیم که چگونه مشکل سر به جلو را حل کنیم؟ همان‌طور که گفته شد امروزه این وضعیت به شدت رایج شده است و دلیل آن را می‌توان استفاده بیش از حد تبلت، تلفن و رایانه‌ها دانست. با استفاده از تمریناتی که به آن‌ها اشاره کردیم می‌توانید نسبت به پیشگیری و همچنین درمان این وضعیت کمک کرد. به کارمندان و کلیه کسانی که با مشکل سر به جلو رو به رو هستند توصیه می شود به صورت منظم در خانه ورزش کنند و یا در کلاس های آنلاین و یا حضوری پیلاتس شرکت کنند. برای عملکرد بهتر و بهبودی هر چه سریع تر حتما تحت نظر مربی پیلاتس خود حرکات اصلاحی را انجام دهید و در بازه زمانی مشخص فیزیوتراپی کنید. جهت مشاوره و کلاس خصوصی حرکان اصلاحی با خانم رزا رضایی می توانید با ما تماس بگیرید.
سایت : www.rosarezaei.ir
اینستاگرام : rosarezaei_fitness
