گرفتن رژیم و انجام تمرینات سخت و سنگین ورزشی باعث کاهش وزن می‌شود. اما ممکن است شما حتی با کم‌کردن میزان دریافت کالری و انجام ورزش‌های هوازی کاهش وزن زیادی را تجربه نکنید و به دنبال راه‌حل این مشکل باشید. در این‌گونه موارد باید به سراغ راهکارهای افزایش متابولیسم باشید.
متابولیسم یا سوختوساز سریع‌تر می‌تواند به شما کمک کند تا کالری بیشتری بسوزانید و در طول روز احساس انرژی بیشتری کنید. افزایش متابولیسم با برخی تغییرات ساده در سبک زندگی و اصلاح رژیم غذایی انجام می‌شود. راه‌های زیادی برای افزایش سرعت سوختوساز در بدن وجود دارد. ترفندهای ساده که به‌آسانی می‌تواند موتور کالری سوز بدن شما را روشن کند بدون آنکه لازم باشد مدت زیادی ورزش کنید یا از مواد غذایی خاصی استفاده کنید. برای یادگیری راهکارهای افزایش متابولیسم نکات زیر را بادقت بخوانید
قبل از اینکه ترفندهای افزایش سوختوساز در بدن را بیان کنیم، ابتدا بهتر است به تعریف متابولیسم بپردازیم . متابولیسم به معنای میزان سوختوساز است. مقدار انرژی که در بدن سوزانده می‌شود تا تمام فرایندهای شیمیایی مانند تنفس، ترمیم سلول و هضم غذا در بدن انجام شود به متابولیسم معروف است. متابولیسم را می‌توان به دو گروه تقسیم کرد.
1. کاتابولیسم: مولکول‌ها را تجزیه می کند تا انرژی آزاد شود.
2. آنابولیسم: از انرژی برای ساختن مولکول های پیچیده استفاده می‌کند.
عواملی زیادی روی عملکرد متابولیسم اثر می‌گذارند. سن، ترکیب بدن، جنسیت، ژنتیک، رژیم غذایی، ورزش، استرس، کمبود خواب و مشکلات تیروئید بر میزان سوختوساز بدن تأثیرات زیادی دارند. راهکارهای افزایش متابولیسم شامل موارد زیر می‌شوند.
چای سبز یک راه عالی برای افزایش متابولیسم است. مواد اصلی فعال در چای سبز کافئین و کاتچین است. این نوشیدنی می‌تواند فرایند کالری‌سوزی در بدن را سرعت دهد. نوشیدن منظم چای سبز به شما کمک می‌کند بین 70 تا 100 کالری اضافی در روز بسوزانید. این نوشیدنی به کاهش فشارخون و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها کمک می‌کند.
برای به‌دست‌آوردن بهترین نتیجه، نوشیدن 2 تا 3 فنجان چای سبز مناسب است. اگر طعم چای سبز را دوست ندارید سعی کنید کمی عسل یا مقداری آبلیمو به آن اضافه کنید. در بازار چای سبز طعم دار نیز موجود است که نوشیدن آن به شما احساس خوبی خواهد داد. چای سبز به تنهایی نمی‌تواند سوختوساز را به طرز چشمگیری تغییر دهد ولی به عنوان یک نوشیدنی مفید به سلامتی بدن کمک زیادی می‌کند.
خوردن وعده‌های غذایی کوچک در دفعات بیشتر یکی دیگر از راه‌های افزایش متابولیسم است. به‌جای خوردن سه وعده‌غذایی بزرگ، سعی کنید 5 یا 6 وعده غذایی کوچکتر در طول شبانه روز مصرف کنید. وقتی هر چند ساعت یک بار غذا می‌خورید، بدن شما دائماً برای هضم غذا کار می کند، خوردن مکرر می‌تواند به حفظ سطح انرژی بدن کمک کند.
سعی کنید یک تا دو ساعت بعد از بیدارشدن، غذا بخورید، سپس هر سه تا چهار ساعت بعد از آن یک وعده‌غذایی که حاوی پروتئین است، میل کنید. غذاهایی مانند تخم‌مرغ، لبنیات، لوبیا و آجیل باعث احساس سیری در انسان می‌شوند و به تقویت عضلات بدن کمک می‌کنند. خوردن وعده‌های غذایی کوچک به کنترل گرسنگی کمک می‌کنند. زمانی که شما کمتر گرسنه باشید، احتمال پایینی وجود دارد تا اینکه در وعده‌غذایی بعدی خود پرخوری کنید.
تنقلات سالم و وعده‌های غذایی کوچک را از قبل آماده کنید تا همیشه مواد غذایی مفیدی برای میل‌کردن داشته باشید. بین وعده‌های غذایی آب بنوشید تا بدن شما بتواند غذا را به طور مؤثر هضم کند.
یک اتاق‌خواب با فضایی دلپذیر، یک تختخواب راحت با بالش و پتوهای نرم یکی از مهم‌ترین راهکارهای افزایش متابولیسم در بدن است. بدن در طول خواب ترمیم و بازسازی می‌شود که مستقیماً بر افزایش سرعت سوختوساز بدن تأثیر می‌گذارد. هر شب 7 تا 9 ساعت خواب باکیفیت به تعادل هورمون‌هایی که گرسنگی و سیری را کنترل می‌کنند کمک می‌کند.
کمبود خواب می‌تواند متابولیسم شما را مختل کرده و منجر به افزایش وزن شود، زمانی که خسته هستید، بدن تمایل دارد به سمت غذاهایی برود که کالری بالاتری دارند. خستگی ناشی از کمبود خواب علاوه بر اینکه احتمال مصرف غذاهای پرکالری را بیشتر می‌کند، باعث می‌شود که تمرینات ورزشی را از برنامه روزانه خود حذف کنید.
سعی کنید قبل از خواب کتاب بخوانید، دوش آب گرم بگیرید یا حرکات کششی ملایم انجام دهید. اتاق‌خواب را خنک، تاریک و ساکت نگه دارید تا شرایط خواب مطلوبی داشته باشید. زمان استفاده از صفحه‌نمایش تلفن همراه، تبلت و کامپیوتر را قبل از خواب محدود کنید؛ زیرا نور آبی این دستگاه‌ها می‌تواند در چرخه خواب و بیداری شما اختلال ایجاد کند. خواب کافی و مناسب ساعت داخلی بدن را تنظیم می‌کند و می‌تواند عملکرد کلی متابولیک بدن شما را بهبود ببخشد.
نوشیدن آب سرد می‌تواند سرعت متابولیسم را افزایش دهد. هنگامی که آب سرد مصرف می‌کنید، بدن شما بیشتر تلاش می‌کند تا دمای بدن را بالا ببرد که خود باعث افزایش میزان سوختوساز بدن می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد که نوشیدن آب سرد می‌تواند میزان سرعت سوختوساز را تا 30 درصد برای حدود یک ساعت افزایش دهد . هیدراته کردن برای سلامت کل بدن مفید است و یکی از راه‌های افزایش متابولیسم است. اگر خوردن آب ساده برای شما سخت است، می‌توانید آب را طعم دار کنید.
تمرینات ورزشی با شدت بالا یا هیت تمریناتی است که در زمانی کم انجام می‌شود و کالری‌سوزی بالایی هم دارند. تمرینات هیت به شما کمک می‌کند تا کالری بیشتری را در زمان کمتری بسوزانید. بدن شما حتی پس از پایان تمرینات هیت به سوزندان کالری ادامه می‌دهد. تمرینات ورزشی با شدت بالا به‌سلامت قلب و عروق کمک می‌کند و استقامت بدن را افزایش می‌دهد. این تمرینات همچنین به ساخت توده عضلانی بدون چربی کمک می‌کند که باعث افزایش بیشتر متابولیسم در حالت استراحت می‌شود.
برای انجام تمرینات هیت به لوازم و تجهیزات خاصی نیاز ندارید. حرکت جامپ مورب، راه‌رفتن روی دست و پروانه نمونه‌‌های خوبی از این تمرینات به شمار می‌آیند. این تمرینات را با 1 الی 2 جلسه در هفته شروع کنید و به‌تدریج با بهبود تناسب‌اندام مقدار آن را افزایش دهید. همیشه قبل از تمرین بدنتان را گرم کنید و بعد از تمرین هم تمرینات سردکردن را انجام دهید. اگر تازه ورزش‌کردن را شروع کردید به سراغ تمرینات هیت نروید این تمرینات نیاز به آمادگی بدنی بالایی دارد.
نشستن طولانی‌مدت سرعت سوختوساز بدن را کاهش می‌دهد. با ایستادن بیشتر، می‌توانید میزان سوختن کالری را در طول روز افزایش دهید. سعی کنید در هر ساعت، حتی برای چند دقیقه بایستید. وقتی با تلفن صحبت می‌کنید، به‌جای نشستن، بایستید و راه بروید. می‌توانید از یک میز ایستاده برای بخشی از روزکاری خود استفاده کنید. در خانه هنگام تماشای تلویزیون بایستید. همیشه به دنبال فرصت‌هایی باشید تا کمی بیشتر روی پای خود بایستید. به یاد داشته باشید که این فعالیت‌های کوچک می‌توانند سرعت متابولیسم را کمی افزایش دهند.
خوردن غذاهای غنی از آهن می‌تواند از راه‌های افزایش متابولیسم است. گوشت قرمز منبع اصلی آهن است. گوشت قرمز حاوی نوعی آهن به نام هم است که بدن به‌راحتی آن را جذب می‌کند. مرغ و ماهی از منابع غذایی به شمار می‌آیند که از آهن خوبی برخوردار هستند.
شما می‌توانید آهن را از غذاهای گیاهی نیز دریافت کنید. لوبیا، عدس، آجیل، دانه‌ها و سبزی‌ها برگ‌دار مانند اسفناج منابع غنی از آهن هستند. برای کمک بهتر به جذب آهن بهتر است این غذاها را با مواد غذایی که حاوی ویتامین Cهستند، مصرف کنید. آب‌پرتقال، توت‌فرنگی و فلفل‌دلمه‌ای سرشار از ویتامین C هستند. تخم‌مرغ یکی دیگر از منابع خوب آهن است. تخم‌مرغ مملو از پروتئین است که می‌تواند به افزایش سرعت سوختوساز بدن کمک کند. به یاد داشته باشید آهن بیش از حد می‌تواند مضر باشد.
خوردن پروتئین بیشتر مقدار سوختوساز بدن را افزایش می‌دهد. زمانی که از پروتئین استفاده می‌کنید بدن شما در مقایسه با چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها انرژی بیشتری را برای تجزیه پروتئین مصرف می‌کند؛ یعنی اینکه با هضم غذاهایی حاوی از پروتئین، شما کالری بیشتری می‌سوزانید. تخم‌مرغ، لوبیا سویا و ماست یونانی منابع خوبی از پروتئین‌ها هستند. این غذاها همچنین به سیر ماندن و رفع گرسنگی کمک می‌کنند.
پروتئین‌ها به ساخت و حفظ توده عضلانی کمک می‌کنند و عضله بیشتر یعنی زمانی که شما در حال استراحت هستید، سوختوساز بدن شما با سرعت بیشتری کار می‌کند. مصرف 20 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی برای افزایش متابولیسم توصیه می‌شود. افزودن شیک پروتیئی یک منبع مناسب برای دریافت این ماده مغذیی است. مصرف منظم پروتئین در کنار تمرینات قدرتی یک راهکار عالی برای افزایش متابولیسم است.
بسیاری از این موضوع شکایت می‌کنند که حتی با کاهش میزان دریافت کالری باز هم تغییری در وزن خود احساس نمی‌کنند. یکی از علل این موضوع به پایین‌بودن میزان سوختوساز بدن برمی‌گردد. در این مطلب راهکارهای افزایش متابولیسم را بیان کردیم.
نوشیدن چای سبز و آب سرد، تمرینات ورزشی با فشار بالا، خواب کافی و مصرف پروتئین می‌تواند متابولیسم را افزایش دهد. اگر با انجام این راهکار باز هم تغییری در کاهش وزن خود مشاهده نکردید، بهتر است به پزشک متخصص غدد و متابولیسم مراجعه کنید.
منبع
https://www.psychnewsdaily.com/9-unexpected-ways-to-boost-your-metabolism-naturally/
