منظور از نشخوار فکری چیست؟
نشخوار ذهنی یا فکری عبارت است از تمایل افراطی فرد به تجزیه و تحلیل و فکر کردن بیش از حد در خصوص مسائلی که باعث ایجاد پریشانی و اضطراب درونی می شوند. وقتی بیش از حد درباره مشکلات آینده فکر می کنیم، مشکلات تروماتیک و استرس ها را برای خود بزرگ می سازیم یا تجارب تلخ و مشکلات روزمره را بیش از حد مورد توجه قرار می دهیم؛ دچار نشخوار فکری هستیم.
به صورت ساده تر می توان گفت نشخوار فکری یک سیستم دفاعی است که ذهن ما برای مقابله با افسردگی و اضطراب از آن استفاده می کند. اما انجام این کار به هیچ عنوان باعث رهایی از اضطراب و نگرانی نمی شود، بلکه پریشانی فرد را تشدید می کند. معمولا افرادی که دچار نشخوار فکری هستند بیشتر به خود مشکل فکر می کنند و هیچ ایده ای در خصوص راه حل برطرف سازی آن ندارد.
دلایل به وجود آمدن نشخوار فکری
عوامل و محرک های زیادی می توانند باعث به وجود آمدن عارضه نشخوار فکری در سطوح مختلف شوند. شناخت این عوارض به فرد کمک می کند تا بتواند منشاء به وجود آمدن مشکل خود را بهتر بشناسد. در ادامه این موارد را با هم بررسی خواهیم کرد:
ایجاد شدن تغییرات بزرگ و ناگهانی در زندگی روزمره افراد
وجود فوبیا یا نگرانی و ترس در خصوص مسائل خاص
نگرانی و ترس بیش از حد از اینکه آینده چه اتفاقاتی را در مسیر زندگی ما قرار میدهد.
پایین بودن سطح اعتماد به نفس
پایین بودن عزت نفس
کمال گرایی بیش از حد فرد در انجام فعالیت های روزمره
قرارگیری ناگهانی در معرض تجارب یا رویدادهایی که تروماتیک و تلخ هستند.
قرار گیری بیش از حد در موقعیت های استرس زا
متاسفانه در کشور ما به دلیل وجود مشکلات اقتصادی و سیاسی گوناگون فرد همواره با عدم قطعیتی بزرگ در زندگی خود روبرو است و می بینیم که مسائلی مانند مشکلات مالی، بیکاری، بدهکاری، ورشکستگی و… نیز زمینه ساز نشخوار فکری و در نهایت وسواس برای فرد می شوند.
نشخوار فکری چه تاثیراتی بر روی فرد می گذارد؟
تاثیرات نشخوار فکری در مراحل گوناگون این اختلال روانی می تواند متفاوت باشد. به شکلی که ممکن است افرادی که با حالت مزمن نشخوار فکری درگیر هستند آزار چندانی نبینند اما افرادی که دچار حالات شدید این اختلال شده اند می توانند تاثیرات خطرناک و آزاردهنده ای را تجربه کنند. در ادامه این موارد را بررسی خواهیم کرد:
مبتلا شدن به فشار خون بالا
یکی از عوارض نشخوار فکری برای افراد افزایش فشار خون است که در صورت بی اهمیتی نسبت به این موضوع شاهد بروز بیماری های قلبی و عروقی بیشتر نیز خواهید بود.
پایین آمدن سطح کنشگری افراد
افرادی که دچار نشخوار فکری می شوند به مرور زمان تمایل کمتری به انجام فعالیت های خود دارند. در زمان نشخوار فکری، تفکر و تجزیه تحلیل بیش از حد می تواند جای عمل واقعی را بگیرد و همین تاثیرات جبران ناپذیری بر روی زندگی روزمره انسان بر جا می گذارد.
مشاهده افکار مازوخیستی یا خود تخریب گر
از آنجایی که کمبود اعتماد به نفس و عزت نفس در فرد می تواند دلایل اصلی به وجود آمدن نشخوار فکری شوند، احتمال اینکه فرد در طولانی مدت برو به افکار خود تخریب گر بیاورد زیاد خواهد بود. نشخوار فکری در برخی از افراد با احساس بی فایدگی و انزجار از خود همراه است که این موضوع می تواند روند انجام تمام فعالیت های روزمره فرد را به هم بریزد و افسردگی شدیدی به همراه داشته باشد.
ایجاد استرس در فرد
یکی از اولین عوارض نشخوار فکری بر روی افراد این است که استرس در بیمار افزایش می یابد. وجود استرس نیز به فوران بیشتر نشخوار فکری منجر خواهد شد. از سوی دیگر تحقیقات انجام شده توسط روانکاوان حرفه ای در طول تاریخ نشان دهنده این است که استرس می تواند عامل به وجود آورنده بیماری های جسمی زیادی باشد که آن ها را نیز می تواند زیرمجموعه عوارض نشخوار فکری قرار داد.
راهکارهای درمان و کنترل نشخوار ذهنی:
۱. حواس خود را پرت کنید
وقتی متوجه شدید نشخوار فکری در حال آغاز شدن است، یک حواس پرتی برای خود بیابید تا چرخهی افکار را بشکنید. به اطراف خود نگاه کنید، فوراً کار دیگری برای انجام دادن بیابید و حتی لحظه‌ای شک به دل راه ندهید؛ مثلاً موارد زیر را در نظر بگیرید:
زنگ زدن به اعضای خانواده یا دوستان
انجام کارهای خانه
فیلم تماشا کردن
نقاشی کشیدن
کتاب خواندن
پیاده روی کردن
۲. افکارتان را زیر سوال ببرید
ما اغلب زمانی نشخوار ذهنی می‌کنیم که فکر کنیم اشتباهی بزرگ مرتکب شده‌ایم یا اتفاق تکان دهنده‌ای برای‌مان رخ داده که نسبت به آن رخ داد احساس مسئولیت می‌کنیم.
اگر شروع به نشخوار فکری درباره چنین افکاری کردید، سعی کنید به این افکار مکرر از منظر و چشم انداز دیگری بنگرید.
اگر در مورد اینکه ممکن است افکار مزاحم‌تان چندان هم درست نباشند، بیشتر فکر کنید، احتمالاً نشخوار فکری‌تان هم متوقف خواهد شد زیرا متوجه می‌شوید آنها با عقل جور در نمی‌آیند.
۳. اهداف زندگی‌تان را اصلاح کنید.
انتخاب اهداف غیر منطقی و کمال‌گرایانه می‌توانند شما را به سمت نشخوار ذهنی هدایت کنند. اگر اهدافی را در نظر بگیرید که غیر منطقی‌اند، ممکن است بر این تمرکز کنید که چرا و چه طور هنوز به هدفم نرسیدم، یا چه کار باید بکنم تا به هدفم دست یابم.
داشتن اهداف معقول‌تری که قابل تحقق باشند، می‌تواند احتمال بیش از حد فکر کردن درباره اعمال‌تان را کمتر کند.
۴. بر تقویت عزت نفس‌تان کار کنید.
خیلی از کسانی که نشخوار ذهنی می‌کنند، گزارش کرده‌اند مشکلاتی در عزت نفس‌شان هم دارند. در واقع، کمبود عزت نفس با افزایش نشخوار فکری مرتبط است. همچنین با افزایش احتمال افسردگی هم ارتباط دارد.ارتقاء عزت‌نفس می‌تواند به طرق مختلفی انجام گیرد. برای مثال، کار کردن بر روی نقاط قوت‌تان به شما احساس تسلط میدهد، که عزت نفس را بالا می‌برد.برخی افراد ممکن است برای تقویت عزت نفس‌شان از رواندرمانی کمک بگیرند. زمانی که عزت نفس ارتقا یافت احتمالاً کنترل بیشتری هم بر نشخوار ذهنی خود خواهید داشت.
. مدیتیشن انجام دهید.
مدیتیشن نشخوار فکری را کاهش میدهد زیرا شامل پاک کردن ذهن برای رسیدن به یک حالت عاطفیِ آرام می‌شود.
وقتی افکارتان در یک چرخهی مکرر قرار گرفت، به یک مکان ساکت بروید. بنشینید، عمیق نفس بکشید، و بر هیچ چیزی جز تنفس تمرکز نکنید.
۶. محرک‌های خود را بیابید.
هر وقت خود را در حال نشخوار ذهنی یافتید، از موقعیت ذهنی‌ای که در آن هستید یادداشت برداری کنید. مواردی که باید یادداشت کنید شامل:
کجا هستید
چه زمانی از روز
اگر کسی نزدیک‌تان است چه کسی
کارهایی که در آن روز انجام داده‌اید
پیدا کردن راهی برای جلوگیری و مدیریت این محرک‌ها، نشخوار ذهنی را کاهش میدهد.
۷. با یکی از دوستان‌تان حرف بزنید.
افکار مرتبط با نشخوار ذهنی ممکن است به شما حس انزوا دهند به گونه‌ای که انگار از دیگران جدا هستید.
صحبت کردن درباره افکارتان با یک دوست، کسی که قادر است دیدگاه متفاوتی به شما بدهد، احتمالاً برای شکستن چرخه نشخوار فکری موثر خواهد بود.
مطمئن شوید، دوست‌تان به شما دیدگاه تازه‌ای معرفی کند، نه اینکه به نشخوار ذهنی‌تان دامن بزند.
۸. رواندرمانی را امتحان کنید.
اگر نشخوار فکری بر زندگی‌تان تاثیر گذاشته، شاید بهتر باشد کمک‌های تخصصی را در نظر بگیرید. یکی از روش‌های درمان نشخوار ذهنی رویکرد شناختی-رفتاری است که به تغییر محتوای ذهنی تمرکز دارد.یک روانشناس به شما در فهمیدن اینکه چرا نشخوار فکری می‌کنید و هسته‌ی اصلی آن چیست کمک می‌کند.
