11 نکته میان وعده سالم برای مدیریت وزن و گرسنگی و رژیم کتوژنیک
در ادامه خواهیم خواند:
1. سیگنال های بدن خود را جدی بگیرید
2. سطح گرسنگی خود را برای مدیریت وزن ارزیابی کنید
3. وعده های غذایی زیر را قبل از خوردن میان وعده های سالم در نظر بگیرید
4. به آنچه دوست دارید فکر کنید و به نیازهای خود توجه کنید
5. یک ترکیب کامل از غذاها را انتخاب کنید
6. در زمان میان وعده سالم روی غذا تمرکز کنید
7. غذای کامل را در وعده های کوچک بخورید
8. از تناسب برای میان وعده های سالم استفاده کنید
9. آگاهانه در این بین استراحت کنید
10. طعم، بافت و بوی غذاهای کامل را بچشید
11. تنقلات سالم را به یک تجربه لذت بخش تبدیل کنید
11 نکته میان وعده سالم برای مدیریت وزن و گرسنگی
12 آشنایی با رژیم کتوژنیک
بیاموزید که چگونه گرسنگی را اندازه گیری کنید و قبل از حمله به انبار تنقلات ، نشانه های فیزیکی را دریافت کنید . هنگامی که به دنبال میان وعده های سالم هستید، دریابید که چرا غذاهای کامل و ترکیبات غذایی خاص برای مدیریت وزن و رضایت بهتر هستند این موضوع حتی در رژیم ورزشی ورزشکاران نیز رعایت می شود.
1. سیگنال های بدن خود را جدی بگیرید
اولین قدمی که باید در هنگام میان وعده به خاطر بسپارید این است که به نشانه های بدن خود توجه کنید. مغز ما می تواند سایر مشکلات مربوط به گرسنگی را اشتباه تفسیر کند. به عنوان مثال، خستگی ممکن است به کمبود خواب، سرماخوردگی یا روند بهبودی پس از فعالیتهای بسیار شدید مانند ورزش مرتبط باشد. مغز به راحتی می تواند خستگی را به عنوان گرسنگی تعبیر کند.
احساس استرس، کسالت یا افسردگی نیز می تواند توسط مغز به اشتباه به عنوان گرسنگی تعبیر شود. قبل از برداشتن یک میان وعده، به سیگنال هایی که بدنتان برای شما ارسال می کند گوش دهید.
2. سطح گرسنگی خود را برای مدیریت وزن ارزیابی کنید
تنقلات ممکن است غذای بسیار کمی به نظر برسند، اما می توانند کالری زیادی داشته باشند، به خصوص اگر هدف شما کاهش وزن باشد. قبل از برداشتن کیف از کمد یا فشار دادن دکمه ماشین فروش، توقف کنید و سطح گرسنگی خود را درجه بندی کنید.
احساس سوزن سوزن شدن در هنگام گرسنگی را می توان با یک لیوان آب یا چای گیاهی تسکین داد. گرسنگی متوسط را می توان با میان وعده هایی با حداقل 100 کالری رفع کرد. اگر خیلی گرسنه هستید، این نشان می دهد که وعده غذایی قبلی از نظر تغذیه ای ضعیف بوده یا ترکیب مناسبی از غذاهای کامل را نداشته است. به عنوان مثال، خوردن یک وعده غذایی سرشار از قندهای ساده و کم پروتئین و فیبر می تواند بعد از یک یا دو ساعت دوباره احساس گرسنگی کند.
3. وعده های غذایی زیر را قبل از خوردن میان وعده های سالم در نظر بگیرید
به ساعت نگاه کن اگر انتظار دارید وعده غذایی بعدی شما یک ساعت دیگر باشد، ممکن است نیازی به میان وعده نداشته باشید. همچنین در نظر بگیرید که چه غذاهایی برای وعده غذایی بعدی خود خواهید داشت.
به عنوان مثال، اگر قرار است برای وعده غذایی بعدی خود چیزی گرم مانند یک کاسه فلفل قرمز بخورید، به یک میان وعده سالم قبل از غذا، غذاهای کامل، بیشتر میوه ها و سبزیجات اضافه کنید. فلفل قرمز ممکن است همراه با میوه یا سبزیجات نباشد، بنابراین ممکن است بخواهید چیزی مانند بادام و نارنگی یا یک تکه نان تست غلات کامل با کره بادام و زغال اخته بخورید.
اگر قصد دارید برای وعده غذایی بعدی خود یک سالاد غنی از سبزیجات داشته باشید، بهتر است میان وعده ای با پروتئین و چربی های غیراشباع چندگانه انتخاب کنید. یک مشت آجیل مخلوط ، 30 گرم گوشت گاو ، یا یک قاشق کره بادام زمینی روی کراکر غلات کامل نیز میان وعده های خوبی هستند.
4. به آنچه دوست دارید فکر کنید و به نیازهای خود توجه کنید
ولع شدید در اواخر بعد از ظهر برای چیزی شیرین می تواند انتخاب های سالمی را که در طول روز انجام داده اید خراب کند. قبل از خوردن یک میان وعده سالم، به این فکر کنید که چه چیزی برای شما مفید است و بدن شما چه چیزهایی را میل می کند.
برخی از افراد تمایل به خوردن تنقلات نمکی دارند در حالی که برخی دیگر تنقلات شور یا شیرین را دوست دارند. خوشبختانه، غذاهای کامل وجود دارد که تقریباً هر نوع هوسی را برآورده می کند. برای ارضای میل خود به شکلات، سعی کنید کاکائو را با کره بادام مخلوط کنید یا آن را به اسموتی میوه اضافه کنید .
تفت دادن بادام خام با نمک دریا و فلفل یا سایر ادویه ها می تواند میل شما به شوری را فروکش کند . کینوا را با قیمه و سبزی خرد شده بخورید تا هوس خود را برای چیزی خوش طعم برطرف کنید .
5. یک ترکیب کامل از غذاها را انتخاب کنید
اگر چه میان وعده ها به منظور حفظ شما بین وعده های غذایی و جلوگیری از پرخوری در وعده بعدی برنامه ریزی شده شما هستند، اما نباید کالری زیادی داشته باشند. یک میان وعده ایده آل باید حدود 100 کالری داشته باشد و حداقل شامل دو غذای کامل یا حداقل فرآوری شده باشد.
برای مثال، اگر یک موز کوچک را از وسط نصف کنید و یک قاشق غذاخوری کره بادام را در هر طرف برش بمالید، حدود 100 کالری دریافت خواهید کرد. این ترکیب حاوی چربی ها و پروتئین های اشباع نشده و همچنین کربوهیدرات های پیچیده است. آب استخوان با کرفس خرد شده، پیاز و یک مشت کینوآ سالم تر از یک بسته سوپ فوری است و همچنین فیبر ، کلسیم و پروتئین را تامین می کند. میوه های کامل و سبزیجات کامل نیز فیبر محلول و نامحلول دارند که به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. وجود فیبر به بدن کمک می کند تا قندهای طبیعی میوه را پردازش کند و سطح قند خون را تثبیت کند.
6. در زمان میان وعده سالم روی غذا تمرکز کنید
توجه به تنقلات همچنین شامل توجه به غذا هنگام غذا خوردن است. هر چیزی را که حواس تان را پرت می کند کنار بگذارید، حتی اگر فقط یک میان وعده ساده باشد. گوشی خود را کنار بگذارید، تلویزیون یا مانیتور کامپیوتر را خاموش کنید، صدای موسیقی را کم کنید و روی لحظه حال تمرکز کنید.
قبل از اینکه لقمه بخورید، لحظه ای وقت بگذارید و ذهن خود را از افکار ناخواسته پاک کنید. فقط افکار خود را روی غذا متمرکز کنید. یک استراحت پنج دقیقه ای برای خوردن یک میان وعده سالم می تواند راهی عالی برای استراحت ذهنی و عاطفی بعد از یک روز پرمشغله و پر استرس باشد.
7. غذای کامل را در وعده های کوچک بخورید
وقتی فردی عجله دارد، ممکن است بخواهد یک لقمه کامل بخورد تا یک میان وعده سریع دریافت کند. اگر یک لقمه بخورید، جویدن آن سخت است و تشخیص طعم غذا دشوار است. حتی بلعیدن یک لقمه غذا می تواند دردناک باشد. آهسته و کم کم غذا بخورید.
هنگام لذت بردن از غذاهای کامل مانند سیب و انگور، ایده خوبی است که آنها را زودتر برش دهید.
8. از تناسب برای میان وعده های سالم استفاده کنید
پس از بررسی بسته بندی مواد غذایی، بسیاری از مردم با تعجب متوجه می شوند که آب نبات به جای یک وعده، در واقع دو وعده دارد. حدود 600 میلی لیتر نوشابه 2.5 وعده بود. در صورت امکان، هنگام تهیه میان وعده های سالم از کنترل نسبت استفاده کنید.
وقتی کیسه ای بادام یا گرانولا می خرید، از یک پیمانه اندازه گیری استفاده کنید تا میان وعده را در یک ظرف شیشه ای کوچک یا کاسه نگهداری پلاستیکی یا کیسه نگهداری مواد غذایی قابل استفاده مجدد بریزید. سپس این ظروف را می توان در یک مکان مناسب قرار داد. از آنجایی که قبلاً وعده های غذایی را وزن کرده اید، پرخوری در زمان میان وعده را سخت تر می کند.
9. آگاهانه در این بین استراحت کنید
وسط خوردن یک میان وعده سالم، یک دقیقه یا بیشتر مکث کنید. غذایی که قبلاً خورده اید ممکن است برای مدتی برای رفع گرسنگی شما کافی باشد. در این صورت می توانید میان وعده های باقی مانده را برای بعد ذخیره کنید.
همچنین نوشیدن نصف لیوان آب در این استراحت بین میان وعده های سالم می تواند عادت خوبی باشد. بعد از زمان میان وعده، نصف لیوان آب باقیمانده را بنوشید. آب می تواند به فرآیند گوارش کمک کند.
10. طعم، بافت و بوی غذاهای کامل را بچشید
فرد هنگام لذت بردن از یک میان وعده باید تمام حواس خود را درگیر کند. قبل از گاز گرفتن سیب را بو کنید. و پوسته را لمس کنید. به رنگ ها و شکل ها خوب نگاه کنید. بوی غذا بخش بزرگی از تجربه غذا خوردن است.
هنگامی که سرماخوردگی یا گرفتگی بینی دارید، اغلب اشتهای خود را از دست می دهید زیرا بوی غذا را حس نمی کنید. وقتی بینی و سینوسهای شما مسدود و گرفتگی هستند، غذا ممکن است طعم چندان خوبی نداشته باشد. به آرامی بو، بافت و طعم هر میان وعده را بچشید.
یک نکته برای مدیریت وزن این است که سعی کنید آهسته غذا بخورید تا بدن شما راحت تر متوجه سیری شما شود. انجام این کار می تواند به جلوگیری از پرخوری هنگام میان وعده یا خوردن کمک کند.
11. تنقلات سالم را به یک تجربه لذت بخش تبدیل کنید
بسیاری از مردم مجبورند برای خوردن غذا به حرکت ادامه دهند. ممکن است هنگام رانندگی به محل کار یا دویدن برای رسیدن به اتوبوس یا قطار، یک اسنک بار بخورید . ممکن است مجبور شوید برای صرف ناهار عجله داشته باشید تا به موقع به جلسه خود برسید، یا ممکن است به دلیل کارهای شبانه یا کارهای خانگی، برای صرف شام عجله کنید.
در صورت امکان، میان وعده های سالم و وعده های غذایی را به تجربه ای آرامش بخش و لذت بخش تبدیل کنید. بشین غذا بخور از بشقاب استفاده کنید و آجیل و میوه را در بشقاب قرار دهید . به جای پلاستیک یکبار مصرف از کارد و چنگال و کارد و چنگال مناسب استفاده کنید.
سفره آرایی در منزل با رومیزی و دستمال سفره. شمع روشن کنید یا گل های تازه را روی میز بگذارید. تجربیات خوشایند روند غذا خوردن را کند می کند که به مدیریت وزن نیز کمک می کند.
در مورد تنقلات احساس گناه نکنید. اهداف تغذیه شما باید بر تامین مقدار مناسب مواد مغذی بدن و لذت بردن از تجربه و فواید خوردن غذاهای سالم متمرکز باشد.
رژیم غذایی و مکمل های غذایی محبوب
آیا می دانستید که بسیاری از رژیم های غذایی محبوب خطر کمبودهای تغذیه ای را به همراه دارند؟ اگر قصد دارید یک برنامه غذایی جدید را عملی کنید، ابتدا این را بخوانید. در اینجا نگاهی گذرا به برخی از مهمترین مکملها برای کسانی از شما میاندازیم که به دنبال آزمایش یک برنامه غذایی جدید در سال 2020 هستند.
کتو
رژیم کتوژنیک (یا به اختصار کتو) در حال حاضر بسیار محبوب است. شما به راحتی می توانید کتاب های آشپزی، وبلاگ ها و مجموعه مواد تشکیل دهنده مرتبط را در هر کجا مشاهده کنید. به نظر می رسد کتو همه جا هست. بنابراین کتو چیست و چرا اینقدر محبوب است؟
رژیم کتوژنیک در ابتدا برای درمان کودکان مبتلا به صرع ایجاد شد و اخیراً به عنوان یک رژیم کاهش وزن پذیرفته شده است. همچنین برای کمک به مدیریت دیابت و پیشگیری از بیماری آلزایمر توصیه می شود.
در این رژیم، منبع اصلی کالری چربی و به دنبال آن مقادیر متوسط پروتئین و کربوهیدرات بسیار کم است. افرادی که از رژیم کتو پیروی می کنند، مصرف کربوهیدرات خود را به 50 گرم یا کمتر در روز محدود می کنند، بنابراین به طور معمول همه نان ها، غلات، غلات و حتی بیشتر میوه ها و سبزیجات نشاسته ای را از رژیم غذایی خود حذف می کنند. بدن ما به طور معمول از کربوهیدرات ها برای انرژی استفاده می کند، اما رژیم کتو به شدت مصرف کربوهیدرات را محدود می کند، بنابراین بدن ما چاره ای جز استفاده از چربی برای سوخت ندارد.
فرآیند سوزاندن چربی به جای گلوکز کتوز نامیده می شود و نام این رژیم از اینجاست. ابتلا به کتوز می تواند از یک هفته تا 10 روز طول بکشد و می تواند عوارض جانبی ناخوشایندی داشته باشد که اغلب به عنوان سرماخوردگی کتو شناخته می شود، از جمله سردرد، خستگی، حالت تهوع، مه مغزی و مشکلات خواب.
در نگاه اول، استفاده از چربی به عنوان سوخت ممکن است راهی عالی برای کاهش وزن به نظر برسد، اما حفظ آن دشوار است، بنابراین تعداد کمی از افراد رژیم کتوژنیک را به طور طولانی مدت دنبال می کنند. هیچ مطالعه ای وجود ندارد که ایمنی یا اثربخشی را در مدت زمان طولانی نشان دهد. رعایت دقیق رژیم کتوژنیک دشوار است، بنابراین بهتر است تحت نظر یک متخصص تغذیه و با نظارت هفتگی انجام شود.
به دلیل محدودیت های رژیم کتو، ممکن است در خطر کمبود ریزمغذی هایی مانند سلنیوم ، منیزیم ، فسفر ، آهن ، کلسیم و ویتامین های D ، B و Cباشید. یکی از راه های خوب برای جلوگیری از مصرف نشاسته و شیرین کننده های اضافی و در عین حال اجتناب از کمبود همه مواد مغذی ، جستجوی یک کتو مولتی ویتامین هدفمند است. از آنجایی که فقط مقادیر محدودی از غذاهای غنی از فیبر مانند میوه ها، حبوبات و غلات کامل در رژیم کتو وجود دارد، توصیه می شود پروبیوتیک ها و مکمل های فیبر نیز اضافه شود .
رژیم کتوژنیک برای افراد مبتلا به بیماری پانکراس، بیماری کبد، مشکلات تیروئید، اختلالات تغذیه ای فعلی یا سابقه، زنان باردار، یا کسانی که بیماری کیسه صفرا دارند یا کوله سیستکتومی انجام داده اند توصیه نمی شود. همانطور که قبلا ذکر شد، این نوع رژیم اکیدا توصیه می شود با مشورت متخصص تغذیه اجرا شود. قبل از شروع یک رژیم غذایی محدود، لطفاً ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
وگان
رژیم گیاهخواری تا حدی به لطف افراد مشهور و مستندها محبوبیت بیشتری پیدا کرده است. رژیم گیاهخواری به خودی خود یک مد روز نیست، اما برخی افراد بدون برنامه ریزی مناسب شروع به کار می کنند و به سرعت با مشکلات تغذیه ای مواجه می شوند.
وگان بودن یعنی حذف گوشت، ماهی، مرغ، لبنیات و تخم مرغ از رژیم غذایی و خوردن انواع میوه ها، سبزیجات، غلات کامل ، آجیل، دانه ها و حبوبات.
برخی دیگر به دلایل اخلاقی، با استناد به رفتار با حیوانات مزرعه یا تأثیرات محیطی کشاورزی گوشت و لبنیات، رژیم گیاهخواری را انتخاب می کنند. همچنین ممکن است برای کاهش وزن، کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن، مدیریت دیابت نوع 2 و بهبود سلامت قلب خود وگان شوید.
چه به هر دلیلی از رژیم گیاهخواری پیروی کنید (دلایل اخلاقی یا مزایای سلامتی مختلف)، مهم است که برنامه ریزی مناسبی برای خوردن انواع غذاهای طبیعی داشته باشید. شما نمی توانید به سادگی با حذف محصولات حیوانی از مزایای گیاهخواری بهره مند شوید.
برخی از مواد مغذی که باید به آنها توجه ویژه داشت عبارتند از:
ویتامین B12: از آنجایی که ویتامین B12 فقط در غذاهای حیوانی یافت می شود، گیاهخواران باید آن را با مکمل های ویتامین یا غذاهای غنی شده مانند غلات، شیر سویا یا مخمرهای مغذی تکمیل کنند.
ویتامین D: بدن انسان می تواند نور خورشید را به ویتامین Dتبدیل کند، اما نه در تمام طول سال. منابع گیاهی ویتامین Dعبارتند از قارچ (به ویژه قارچ های در معرض نور خورشید)، شیر گیاهی غنی شده، توفوی غنی شده، آب پرتقال غنی شده و مکمل های ویتامین D.
اسیدهای چرب امگا 3 : اگر ماهی و صدف را از رژیم غذایی خود حذف کنید، می توانید دانه کتان آسیاب شده، دانه چیا، دانه شاهدانه و گردو را به عنوان منابع جایگزین امگا 3 مصرف کنید. سعی کنید انواع مغزها و دانه ها را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید. همچنین می توانید روزانه یک مکمل امگا 3 وگان مصرف کنید.
آهن : غلات سبوس دار و لوبیا سرشار از آهن هستند، اما به آسانی آهن موجود در غذاهای حیوانی توسط بدن جذب نمی شود، زیرا ترکیبی به نام فیتات موجود در غلات کامل و لوبیا به آهن متصل می شود. یک راه آسان برای جلوگیری از این امر، مصرف همزمان آهن به عنوان منبع ویتامین Cاست. ویتامین C پیوند بین آهن و اسید فیتیک را می شکند و جذب آهن را افزایش می دهد. مثلا بروکلی را با نخود مخلوط کنید یا فلفل دلمه ای قرمز را اضافه کنید.
روزه متناوب
روزه متناوب بیشتر شبیه یک الگوی غذایی است تا یک رژیم غذایی و شامل خوردن و روزه داری مکرر در فواصل منظم است. برخی از مزایای روزه متناوب عبارتند از: بهبود سطح قند خون، کاهش وزن و حفظ وزن، بهبود عملکرد شناختی، کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب.
اگر نام روزه متناوب را شنیده اید، شاید متوجه شده باشید که انواع مختلفی از روزه های متناوب وجود دارد.
روزه متناوب: این روشی است که یک روز در میان روزه می گیرد. در روزهای روزه داری می توانید آب، قهوه سیاه یا چای بنوشید ، اما هیچ غذای مجاز نیست. در روزهای صرف غذا، می توانید هر چه می خواهید بخورید.
روش 16/8: خوردن را به 8 ساعت در روز محدود می کند و 16 ساعت باقیمانده را روزه می گیرد. بسیاری از افرادی که از این روش پیروی می کنند صبحانه را حذف می کنند و فقط ناهار و شام می خورند.
5:2 روزه: روزه گرفتن یا خوردن کالری بسیار کم (حدود 500 کالری) برای دو روز از هفته و خوردن به طور معمول برای پنج روز دیگر.
هر مسیری که انتخاب می کنید (گزینه های زیادی وجود دارد)، مهم است که با یک خط پایه سالم شروع کنید (بدون کمبودهای تغذیه ای). همچنین باید اطمینان حاصل کنید که غذایی که در طول دوره های غذا خوردن می خورید حاوی مقدار کافی از تمام مواد مغذی مورد نیاز شما باشد.
روزه داری متناوب برای افراد مبتلا به دیابت، زنان باردار یا شیرده یا کسانی که سابقه اختلالات خوردن دارند توصیه نمی شود. برای زنان، روزه داری طولانی مدت توصیه نمی شود زیرا می تواند برخی هورمون ها را مختل کند. اگر به روزه داری فکر می کنید (به خصوص اگر دارو مصرف می کنید)، ابتدا باید با پزشک خود صحبت کنید.
در صورت شک، غذاهای کامل بخورید
انواع رژیم های محبوب خطر کمبودهای تغذیه ای را به همراه دارند. مهم است که با این رژیم ها آشنا باشید و آنها را متناسب با خود تنظیم کنید. برای اکثر مردم، خوردن انواع غذاهای کامل و ورزش منظم بهترین راه برای سالم ماندن در طول زندگی است. اگر می خواهید رژیم غذایی محدودتری را امتحان کنید، لطفاً با یک متخصص تغذیه بالینی مشورت کنید که می تواند یک برنامه سفارشی مناسب برای شما ایجاد کند و وضعیت تغذیه شما را در طول اجرای برنامه کنترل کند.
