«روزه گرفتن بهترین روش درمانی طبیعی است و حتی برای رژیم کبد چرب هم کاربرد دارد. زیرا از زمان های قدیم به عنوان یک درمان طبیعی و جهانی برای سلامتی استفاده می شده است که برای حل بسیاری از مشکلات استفاده شده است.»
جستجوی گوگل در حال حاضر بیش از 77 میلیون نتیجه به دست می دهد. روزه گرفتن ممکن است یک مد اخیر به نظر برسد، اما در واقع یک روش باستانی است که هزاران سال است که برای سلامت جسم و ذهن وجود داشته است.
علاوه بر ادیان و رشته‌های معنوی مختلف مانند یوگا، روزه‌های کوتاه‌مدت (چند ساعت به طول می‌انجامد) یا روزه‌های طولانی‌مدت (هفته‌ها به طول می‌انجامد، معمولاً با افرادی که در شب غذا می‌خورند) انجام می‌شود. روزه عمدتاً برای پاکی دل، تهذیب روح و همدردی با رنج فقرا استفاده می شد.
۴ روش محبوب روزه متناوب
روزه به معنای پرهیز داوطلبانه از غذا یا نوشیدنی است. روزه داری عمدتاً برای مدت معینی انجام می شود و به روزه کامل یا ناشتا جزئی (مثلاً فقط نوشیدن آب میوه) تقسیم می شود و با توجه به مدت آن می توان به روزه های کوتاه مدت و طولانی مدت تقسیم کرد.
روزه متناوب مضاعف به عادت تکرار روزه اختیاری و غذا خوردن برای مدت زمان مشخصی بین وعده های غذایی اشاره دارد. تفاوت اصلی با سایر رژیم ها، مانند کالری شماری یا کتوژنیک، این است که بر زمان خوردن تمرکز می کند تا آنچه می خورید.
برنامه های مختلف روزه داری متناوب وجود دارد. چهار روش محبوب عبارتند از:
ناشتا بودن شبانه : ساده ترین راه، می توانید 12 ساعت غذا بخورید و 12 ساعت ناشتا باشید.
ناشتا ۵:۲ یا ۶:۱: ۵ تا ۶ روز در هفته به‌طور پیوسته غذا بخورید و سبک (۵۰۰ تا ۶۰۰ در روز) ۱ تا ۲ روز در هفته غذا بخورید.
برنامه 16/8 : می توانید 14-16 ساعت روزه بگیرید و 8-10 ساعت غذا بخورید. اگر صبحانه را حذف کنید و بعد از ساعت 8 شب ناشتا باشید، به راحتی می توانید برنامه را دنبال کنید.
روزه داری تمام روز : یک بار در روز به مدت 1-2 روز در هفته غذا بخورید و به مدت 5-6 روز به طور مداوم غذا بخورید.
فواید روزه برای سلامتی
دکتر السون هاس، یکی از رهبران طب یکپارچه، مزایای روزه داری را افزایش نشاط، شفافیت پوست، کاهش وزن، ضد پیری، سیستم ایمنی قوی تر و بهبود کیفیت خواب برشمرده است. هنگامی که روزه می گیرید، فرآیندهای گوارشی شما استراحت می کند و انرژی اضافی برای سم زدایی روده بزرگ، کلیه ها، مثانه، ریه ها و پوست شما مصرف می شود. همچنین باعث افزایش اتوفاژی، فرآیند خلاص شدن از شر سلول های غیر ضروری یا آسیب دیده می شود.
در حالی که هنوز به تحقیقات بیشتری نیاز است، یافته های تحقیقاتی تا به امروز نشان می دهد که روزه داری متناوب ممکن است فواید متابولیکی متعددی داشته باشد. اثرات مختلفی مانند کاهش وزن و چربی بدن، بهبود چربی خون، کاهش فشار خون و بهبود کنترل قند خون را می توان انتظار داشت.
همچنین ثابت شده است که روزه داری التهاب را کاهش می دهد، یک فرآیند ایمنی طبیعی که می تواند خطر ابتلا به سرطان، بیماری قلبی و آرتریت روماتوئید را افزایش دهد. و مطالعات روی حیوانات نشان داده است که روزه داری سلامت مغز را بهبود می بخشد و طول عمر را افزایش می دهد
نکاتی برای روزه داری
اگر تا به حال روزه نگرفته اید، بهتر است به جای روزه گرفتن تمام روز با روزه کوتاه تری مانند ۱۲ ساعت شروع کنید. شروع آهسته روزه داری می تواند از عوارض جانبی رایج مانند خستگی، گرسنگی و خلق و خوی ضعیف جلوگیری کند.
توصیه می شود برای هیدراته ماندن مقدار زیادی آب بنوشید. این امر به ویژه مهم است زیرا تشنگی اغلب با گرسنگی اشتباه گرفته می شود. در طول روزه داری می توانید نوشیدنی های بدون کالری مانند قهوه سیاه یا چای مصرف کنید. یک دوز کوچک کافئین می تواند به شما در حفظ انرژی در طول دوره های روزه داری کمک کند.
از آنجایی که باید کمتر غذا بخورید، مهم است که به جای غذاهای مغذی و کم کالری، غذاهای باکیفیت بخورید. این به معنای خوردن غذاهای سالم و گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات، دانه ها و مغزها و غلات کامل است. این غذاها نه تنها مغذی هستند، بلکه حاوی فیبر رژیمی هستند که به شما کمک می کند مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
توصیه می شود برای به حداقل رساندن از دست دادن عضلات و به حداکثر رساندن احساس سیری، پروتئین کافی مصرف کنید. شما همچنین باید نیازهای غذایی خود را با مصرف مقدار توصیه شده روزانه (RDA) برای سن و جنس خود و مصرف مکمل های مولتی ویتامین و مواد معدنی تامین کنید.
اگر به روزه داری طولانی مدت فکر می کنید، بهتر است قبل از آن با پزشک خود مشورت کنید. زنان باردار یا شیرده، افراد دیابتی و افرادی که سابقه اختلالات خوردن دارند نباید روزه بگیرند.
غذاهایی که بعد از ناشتا باید خورد
برای حفظ سلامت روده، جلوگیری از افزایش قند خون و دریافت مواد مغذی کافی پس از ناشتا، مقادیر کمی از غذاهای آسان هضم بخورید. گرسنگی می‌تواند باعث شود که وسوسه شوید غذاهای سرشار از چربی، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و شکر مانند پیتزا، کلوچه، ماکارونی و پنیر بخورید. با این حال، خوردن آنها می تواند باعث سوء هاضمه و نفخ شود، بنابراین باید از آنها اجتناب کنید. همچنین، خوردن غذاهای ناسالم پر کالری در بین برنامه های روزه داری می تواند کاهش وزن را دشوار کند.
غذاهای بسیار خوب برای افطار عبارتند از میوه های با مواد مغذی و به راحتی قابل هضم (خاورمیانه خرما را ترجیح می دهد)، غذاهای تخمیری مانند ماست شیرین نشده یا کلم ترش، چربی های سالم مانند آووکادو، آب استخوان، تخم مرغ و ماهی کنسرو شده (تون بدون چربی ) . یا ماهی های کنسرو شده (مانند سالمون آلاسکا) که هضم آسانی دارند. کیچاری ، یک فرنی آیورودا ( با ماش ، برنج و زنجبیل ، ادویه تنظیم کننده قند خون ) نیز خوب است.
در زیر چهار دستور غذایی مکمل توصیه شده پس از روزه داری آورده شده است.
یکی دستور تهیه اسموتی موز بری کلاژن (اسموتی موز بری کلاژن)
1 سروینگ
برای تغذیه بعد از ناشتا، اسموتی هایی را توصیه می کنیم که مغذی، سیر کننده، به راحتی قابل هضم و تهیه آسان هستند. این نوشیدنی یک اسموتی فوق‌العاده غنی از دانه‌های چیا ، دانه‌های کتان ، نوک کاکائو ، کلاژن و انواع توت‌ها است. سرو شده با دارچین به کنترل قند خون، کاهش گرسنگی و سیر نگه داشتن شما برای مدت طولانی تری کمک می کند. کلاژن مکمل توده عضلانی است که می تواند در طول روزه داری کاهش یابد و مطالعات نشان داده اند که می تواند به کاهش تحلیل استخوان و بهبود سلامت پوست کمک کند. می توانید مواد را مطابق ذائقه خود تغییر دهید.
جزء:
1 فنجان شیر بادام یا جو دوسر
1 قاشق پودر پروتئین (آب پنیر، سویا، سویا)
1 سرو پودر کلاژن
1/2 موز
1/2 فنجان انواع توت ها
1 قاشق چایخوری دارچین
1 قاشق غذاخوری دانه چیا
از 1 قاشق غذاخوری دانه کتان
از 1 قاشق غذاخوری نوک کاکائو
نحوه درست کردن:
همه مواد را در مخلوط کن یا اسموتی ساز بریزید و آنقدر آسیاب کنید تا خوب مخلوط شوند.
2. دستور تهیه سالاد کینوا، نخود و سالمون (سالاد کینوا، نخود و سالمون)
2 وعده
این یک سالاد مغذی است که حاوی کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین خالص از کینوا و نخود و اسیدهای چرب امگا 3 از ماهی سالمون است. این غذاهای آسان هضم و خوشمزه راهی سرگرم کننده برای جبران رژیم غذایی بعد از روزه داری شماست. برای سالم تر شدن آن را با سبزیجات سبز تیره سرو کنید. می توانید به جای ماهی سالمون از کنسرو ماهی تن نیز استفاده کنید. اگر گیاهخوار هستید، ماهی را از دستور غذا حذف کنید.
جزء:
تزئین:
2 قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق بکر
1 قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک
1/2 قاشق چایخوری ترکیب خشک گیاهان
1/8 قاشق چایخوری پودر سیر
سالاد:
1/2 فنجان کینوا
1/2 قاشق چایخوری نمک دریا یا نمک صورتی هیمالیا
1 ماهی آزاد صید شده وحشی در یک قوطی 7.5 اونسی
1 14 اونس قوطی نخود (آبکش شده و آبکش شده)
هویج 1 عدد خرد شده
ساقه کرفس 1 عدد خرد شده
نحوه درست کردن:
روغن زیتون، سرکه بالزامیک، گیاهان ایتالیایی مخلوط و پودر سیر را در یک کاسه کوچک با هم ترکیب کنید.
آب، 1 فنجان نمک و کینوآ را در یک قابلمه کوچک مخلوط کنید. صبر می کنیم تا بجوشد. حرارت را تا حد متوسط کم کنید و درب آن را ببندید. حدود 15 دقیقه بجوشانید تا آب آن تمام شود. آرام شدن
ماهی سالمون، نخود، هویج، کرفس و کینوآ سرد شده را در یک کاسه بزرگ ترکیب کنید. سس را اضافه کنید و خوب هم بزنید. روی سبزیجات برگ سبز سرو کنید.
3. دستور العمل ساده بلغور جو دوسر شبانه (دستور تهیه بلغور جو دوسر شبانه)
2 وعده
صبحانه های رایج مانند نان شیرینی، نان تست و غلات شیرین قند خون را افزایش می دهند و باید بعد از ناشتا از مصرف آنها پرهیز شود. خوردن بلغور جو دوسر که سرشار از فیبر غذایی و پروتئین است کمک بزرگی به کنترل قند خون می کند. آجیل و دانه های چیا چربی ها و پروتئین های سالم را تامین می کنند، در حالی که کشمش قندهای طبیعی را برای لذت بخشیدن به وعده های غذایی اضافه می کند. ماست حاوی پروبیوتیک و پروتئین بیشتری است. جو دو سر را از روز قبل برای اولین وعده غذایی روز آماده کنید. تاپینگ های سالم مورد علاقه خود را درست کنید. ادویه جات ( دارچین ، هل ، جوز هندی)، میوه های خشک، کره آجیل، آجیل یا دانه ها را اضافه کنید .
جزء:
1 فنجان جو دوسر نورد شده
2 قاشق غذاخوری دانه چیا
1 فنجان شیر (گاو، بادام، جو دوسر)
1/4 فنجان ماست
2 قاشق غذاخوری کشمش
1/4 قاشق غذاخوری وانیل
یک پیمانه نمک
مواد رویه: دارچین ، هل ، جوز هندی، گردو ، بادام ، گردو ، دانه کدو تنبل ، تخمه آفتابگردان ، میوه خشک یا تازه.
نحوه درست کردن:
جو، دانه چیا، شیر، ماست، کشمش، وانیل و نمک را در یک شیشه یا کاسه با هم ترکیب کنید. هم بزنید تا خوب مخلوط شوند.
غذا را در 2 کاسه تقسیم کنید. مخلوط کنید و مواد مورد نظر را اضافه کنید و بخورید.
4. طرز تهیه سوپ سبزیجات عدس قرمز (سوپ سبزیجات عدس قرمز)
4 وعده
این سوپ گرم و خوشمزه حاوی پروتئین، کربوهیدرات و سبزیجات پخته شده است که هضم آن را آسان کرده و آن را به یک مکمل عالی بعد از ناشتا تبدیل می کند. (عدس قرمز زمان کمتری برای پختن دارد و هضم آن راحت‌تر از عدس قهوه‌ای است.) سوپ‌ها سرشار از فیبر هستند که به سیر نگه داشتن شما در دوره‌های روزه‌داری کمک می‌کند. کلپ ( یک جلبک دریایی ) حاوی آنزیم هایی است که با تجزیه الیگوساکاریدها، نشاسته های موجود در حبوبات، به هضم عدس کمک می کند. زیره و زنجبیل نیز موادی هستند که از هضم سالم حمایت می کنند. برای یک سوپ خامه ای، کلم پیچ را قبل از اضافه کردن آن به نصف مخلوط کنید. منجمد کردن آن آسان است، بنابراین می توانید آن را به صورت عمده درست کنید و در آخر هفته دوباره مصرف کنید.
جزء
2 قاشق غذاخوری روغن زیتون ، برای طعم بهتر می توانید کمی بیشتر اضافه کنید
1 پیاز بزرگ، خرد شده
2 حبه سیر، خرد شده
1 قاشق چایخوری زیره آسیاب شده
1/2 قاشق چایخوری زنجبیل آسیاب شده
1 لیوان آب مرغ یا سبزیجات
2 لیوان آب
عدس قرمز 1 فنجان
1 نوار کلپ
1 هویج بزرگ، خرد شده
یک مشت کلم پیچ ریز خرد شده
نمک و فلفل برای چشیدن
نحوه درست کردن:
2 قاشق غذاخوری روغن زیتون را به یک قابلمه بزرگ اضافه کنید و روی حرارت متوسط قرار دهید تا بجوشد. پیاز را اضافه کنید و روی حرارت زیاد تفت دهید، مرتباً هم بزنید تا طلایی شود، حدود 4 دقیقه. سیر را اضافه کنید و 1 دقیقه دیگر با حرارت زیاد تفت دهید.
زیره و زنجبیل را اضافه کنید و 1 دقیقه دیگر با حرارت زیاد بپزید.
آب، عدس، هویج و کلم را اضافه کنید. روی حرارت ملایم قرار بگیرید. فقط بخشی از درب را بپوشانید. حرارت را کم کنید و اجازه دهید عدس حدود 20 دقیقه نرم شود. هر از گاهی هم بزنید. کلم پیچ را اضافه کنید و هم بزنید.
همچنین می توانید روغن زیتون بیشتری برای طعم غنی تر اضافه کنید.
