برای شما هم پیشآمده که بارها مکالمههای گذشته را در ذهن مرور کنید؟ یا مدام نگران اتفاقات آینده هستید؟ اگر پاسخ شما مثبت است، احتمالاً شما هم مثل من درگیر «بیش فکری» یا Overthinking شدهاید. بیش فکری یکچرخه است که در آن مغز بارهاوبارها اتفاقی که رخداده است را مرور میکند و در مواقعی که در موقعیتی مشابه قرار میگیرید، ذهن با مرور چرخه قدیمی نتیجهگیری بر همان مبنا ارائه میکند. یکی از کتابهایی موفق در حوزه کنترل افکار و کاهش اضطراب ذهنی، کتاب «زیاد بهش فکر نکن» نوشته نیکی ترنتون، است. این کتاب با زبانی ساده و تکنیکهایی عملی توضیح میدهد که چگونه از چرخه نشخوار فکری خارج شویم و آرامش ذهنی بیشتری تجربه کنیم.
در این مقاله، خلاصه کامل کتاب زیاد بهش فکر نکن را بررسی و مهمترین تکنیکهای آن برای کنترل ذهن، کاهش اضطراب و توقف نشخوارذهنی را یاد میگیریم.
یکی از نقاط قوت کتاب «زیاد بهش فکر نکن» ارائه راهکارهای عملی و قابل اجراست. در ادامه مهمترین تکنیکهای کتاب را بررسی میکنیم.
اولین قدم برای کنترل نشخوار ذهنی این است که متوجه شوید در حال بیش فکری یا همان نشخوار ذهنی هستید. اغلب ما آنقدر در افکارمان غرق میشویم که اصلاً متوجه نمیشویم در حال نشخوار ذهنی هستیم.
هر زمان افکاری مثل اینها در ذهنتان تکرار شد:
اگر اشتباه کنم چی؟
اگر آن اتفاق افتاد چهکار کنم؟
اگر بد پیش برود جه کار کنم؟
در این شرایط باید بدانید که ذهن شما وارد چرخة نشخوار ذهنی و اضطراب شده است.
هر فکری که وارد ذهن میشود، حقیقت ندارد. ذهن انسان دائماً در حال تولید فکر است. بعضی از این افکار:
اغراقآمیز
غیرمنطقی
پایه ترس هستند
بنابراین، نباید هر فکری را باور کنید.
در این کتاب بر تکنیک نوشتن افکار برای کنترل چرخه ذهنی تأکید شده است، وقتی افکار را روی کاغذ مینویسید:
ذهنتان سبکتر میشود.
نگرانیها واضحتر دیده میشوند.
شدت اضطراب کمتر میشود.
نوشتن باعث میشود افکار از حالت مبهم خارج شوند.
هر زمان متوجه شدید در حال غرقشدن در افکار غیرحقیقی و بیهوده هستید:
مکث کنید.
چند نفس عمیق بکشید.
باتوجهبه محیط اطراف حواستان را پرت کنید.
این کار کمک میکند چرخه نشخوار ذهنی متوقف شود.
بیش فکری معمولاً درگذشته یا آینده اتفاق میافتد، راهحل چیست؟ تمرکز روی زمان حال، برای این کار میتوانید:
روی تنفس تان تمرکز کنید.
به صداهای اطراف گوش دهید.
به حس بدن توجه کنید.
این تکنیک بر اساس اصول ذهنآگاهی یا Mindfulness است.
یکی از بهترین بخشهای اصلی کتاب مربوط به پذیرش ابهام است. بسیاری از اضطرابهای ما به این دلیل ایجاد میشوند که میخواهیم، آینده را کامل بدانیم، مطمئن شویم همه چیز خوب پیش میرود. اما واقعیت این است که زندگی همیشه نامطمئن است. نیکی ترنتون میگوید: آرامش واقعی زمانی ایجاد میشود که یاد بگیریم با ابهام زندگی کنیم.
افرادی که دچار نشخوار ذهنی هستند معمولاً مدت زیادی برنامهریزی میکنند؛ اما اقدام کمی دارند.
راهحل کتاب: فقط یکقدم کوچک بردارید.
مثلاً:
اگر نگران شروع یک پروژه هستید، فقط ۱۰ دقیقه روی آن کار کنید.
اگر از ورزش میترسید، فقط ۵ دقیقه پیادهروی کنید.
حرکت کوچک باعث شکستن ترس میشود.
کتاب پیشنهاد میکند زمانی مشخص برای نگرانی تعیین کنید.
مثلاً:
هر روز ساعت ۶ عصر، فقط ۱۵ دقیقه به نگرانیها فکر کنید.
وقتی در طول روز افکار مزاحم آمدند، به خودتان بگویید: بعداً به آن فکر میکنم. این تکنیک کمک میکند ذهن دائماً درگیر نشخوار و فکرکردن نباشد.
یکی از دلایل شلوغی ذهن، حجم زیاد اطلاعات است. شبکههای اجتماعی، اخبار و محتوای زیاد باعث میشوند مغز فرصت آرامشدن نداشته باشد. کتاب پیشنهاد میکند:
زمان استفاده از شبکههای اجتماعی را کاهش دهید
کمتر اخبار منفی دنبال کنید
برای ذهن فضای خالی ایجاد کنید
ذهن و بدن به هم متصلاند، وقتی بدن آرام میشود، ذهن نیز آرامتر خواهد شد. فعالیتهایی مثل: پیادهروی، یوگا و تنفس عمیق میتوانند سبب کاهش استرس و کنترل نشخوار ذهنی شوند.
در این کتاب بارها به موضوع کمالگرایی اشاره میشود، کمالگراها معمولاً:
سخت تصمیم میگیرند.
از اشتباه میترسند.
دائماً خودشان را قضاوت میکنند.
نویسنده توضیح میدهد که کاملبودن غیرممکن است. گاهی یک تصمیم «خوب» بهتر از انتظار برای تصمیم «بینقص» است.
نیکی ترنتون معتقد است آرامش ذهنی از سادهسازی زندگی به دست میآید و در این راستا چند راهکار مهم را ارائه میکند:
خواب کافی
کاهش تصمیمهای غیرضروری
داشتن برنامه روزانه
دوری از افراد منفی نگر
استراحت واقعی
ارتباط با طبیعت
همه این موارد فشار ذهنی را کاهش میدهند.
در این کتاب تأکید شود که فکرکردن ذاتاً بد نیست و چیزی که سبب خطا و خستگی بدن و ذهن میشود بیش فکری و بیش از حد بهادادن به یک مسئله یا موضوع در ذهن است.
فکرکردن سالم:
به حل مسئله منجر میشود.
محدود و منطقی است.
نتیجه دارد.
اما بیش فکری:
تکراری است.
اضطراب ایجاد میکند.
بدون نتیجه ادامه پیدا میکند.
پاسخ کتاب منفی است. هدف این نیست که هیچ فکری نداشته باشیم، چون ذهن انسان همیشه فعال است. هدف اصلی کنترل افکار، فاصلهگرفتن از نشخوار ذهنی و مدیریت توجه مغز روی افکار مهم و کنترل شده است.
بیش فکری راهحل نیست؛ فقط شکل دیگری از اضطراب است.
همه افکار ارزش توجه ندارند.
اقدام کوچک بهتر از تحلیل بیپایان است.
آرامش ذهنی زمانی شروع میشود که نیاز به کنترل کامل را رها کنید.
آیا کتاب زیاد بهش فکر نکن ارزش خواندن دارد؟
این کتاب انتخاب مناسبی برای شما است اگر:
زیاد نگران میشوید.
مدام گذشته را مرور میکنید.
تصمیمگیری برایتان سخت است
اضطراب ذهنی دارید.
ذهنتان همیشه شلوغ است.
مزیت اصلی کتاب این است که:
ساده نوشته شده است.
تکنیکهای کاربردی دارد.
تمرینهای قابلاجرا ارائه میدهد.
اگر بتوانید تکنیکهای این کتاب را بهصورت مداوم تمرین کنید، بهمرور:
ذهن آرامتری خواهید داشت.
اضطراب کمتری تجربه میکنید.
تصمیمگیری آسانتر میشود.
کیفیت زندگی شما بهتر خواهد شد.
جمعبندی نهایی
کتاب «زیاد بهش فکر نکن» نوشته نیکی ترنتون، راهنمایی کاربردی برای رهایی از نشخوار فکری و کنترل ذهن است. این کتاب توضیح میدهد که بیش فکری و استرس نهتنها مشکلات را حل نمیکند، بلکه سبب اضطراب، خستگی ذهنی و کاهش کیفیت زندگی میشود. در نهایت باید بدانیم که نشخوار ذهنی را نمیتوان با فکر بیشتر درمان کرد؛ باید یاد بگیریم چگونه ذهن را مدیریت کنیم.
