وقتی نمیتونم روی کارم تمرکز کنم چکار می‌کنم؟

شما هم برای تمام کردن تسک‌ها دست و پا میزنید و درست همون موقع که می‌خواین کار کنید با نوتیفیکیشن‌های گوشی و یا خبرهای بی ارزش متوقف می‌شوید؟

در این مورد من و شما شبیه به هم هستیم. چون تمرکز روی یک موضوع، در زمان کار کردن برایمان بسیار سخت است.

همیشه چیزی هست که ما را متوقف کند:

  • همکاران
  • تماس تلفنی
  • جلسه فوری
  • بازی فوتبال دیشب
  • مهمانی آخر هفته

هم من و هم شما می‌دانیم که این چیزها تا وقتی خودتان اجازه ندهید نمی‌توانند برای شما وقفه ایجاد کنند. یعنی اینکه هر زمان شما نمی‌توانید تمرکز کنید به این دلیل است که شما به فرد یا چیزی اجازه دادید به ذهن شما وارد شود.

باید قبول کنیم که همیشه هم نمی‌توانیم تمرکز خودمان را حفظ کنیم و بعضی اوقات دچار همین وقفه‌ها می‌شویم. نکته مهم این است که ما از بالا و پایین کردن کانال‌ها و گروه‌های تلگرامی، چک کردن مداوم اینستاگرام، دیدن ده‌ها ویدیو از آپارات در روز و همچنین خواندن خبرهای منفی سودی نمی‌بریم و هیچ تاثیر مثبتی بر ما نخواهد داشت.




پس ما چطور می‌توانیم تمرکز خودمان را افزایش دهیم؟ من ۲ روشی که هربار زمانی که نمی‌توانم تمرکز کنم را انجام می‌دهم را برایتان توضیح می‌دهم:


۱. حذف کردن، حذف کردن، حذف کردن

هر روز ما چیزهای زیادی را جمع آوری و روی هم انبار می‌کنیم. البته منظور من لباس، کتاب، گوشی و بقیه وسایل فیزیکی که خریداری می‌کنیم می‌کنیم نیست.

منظور من ایده‌ها است.

آیا تابحال به آن فکر کرده‌اید؟ ما هر روز در معرض تعداد زیادی از آن‌ها هستیم و بعضی‌هایشان را برای خودمان نگه می‌داریم.

برای مثال، آدم‌های زیادی به من گفته‌اند که ویدیوهایی بیشتری برای کانال یوتیوبم بسازم. خانواده، دوستان، همکاران، خوانندگان وبلاگ و دانش‌آموزان، همه یک سری ایده دارند و می‌خواهند که به من کمک کنند.

به همین ترتیب، من هم ایده‌های خودم را با دیگران به اشتراک می‌گذارم. ایده‌هایی در مورد چگونگی بهبود زندگی، حرفه، کسب و کار یا رابطه شخصی. همه‌ی ما این کار را می‌کنیم و هیچ چیز اشتباهی هم در آن وجود ندارد.

این فقط زمانی باعث مشکل می‌شود که شما ایده‌هایی که از مردم میگیرید را فیلتر نکنید. برای مثال مردم به من می‌گویند ویدیوهای بیشتری برای یوتیوب ایجاد کنم و من با خودم فکر می‌کنم:

هی، من باید چندتا ویدیو جدید بسازم.


در ۶ ماه اخیر من ساعات زیادی را به این مساله فکر می‌کنم و همچنین زمان زیادی را برای تعیین استراتژی صرف می‌کنم. مثل اینکه: «موضوع ویدیو باید چه باشد؟ کجا باید آن را ضبط کنم؟ چطوری اون رو تدوین کنم؟ و چه آهنگی را برای اون باید استفاده کنم؟»

همین کار را هم کردم و اخیرا یک ویدیو ساختم.

اما این وسط یک مشکل وجود دارد. من برای این کار زمان و توجه زیادی را صرف می‌کنم. مثلا من برای نوشتن وبلاگ یا ساخت پادکست نیاز به صرف زمان کمتری دارم. و این دقیقا کاری است که من می‌خواهم انجام دهم. من برای این وبلاگ نویسی را شروع کردم که عاشق این کار هستم و تبحر خوبی هم در انجامش دارم. همچنین این کار بسیار ساده‌تری نسبت به ساخت یک ویدیوی یوتیوب است که هنوز هم خیلی براش خوب نیستم. علاوه بر این، من از نوشتن مقاله، کتاب و متریال برای درس‌های آنلاینم لذت می‌برم.

اما دقیقا زمانی که در حال کار کردن بر روی ویدیو برای کانال یوتیوبم هستم خیلی سریع خسته میشم و تمرکزم را از دست می‌دهم. در نهایت بعد از چند دقیقه متوجه میشم که دارم یک کار نامرتبط می‌کنم.


پس از خودم این سوال را پرسیدم که «چه چیزی را توی زندگیم باید حذف کنم که زندگی ساده‌تری داشته باشم تا راحت بتوانم تمرکز کنم؟»

در این مورد، من تمرکز خودم را از روی ساخت ویدیو برداشتم. حذف کردن استراتژی کلیدی است که من برای بسیاری از جنبه‌های زندگی‌ام استفاده می‌کنم.


ما در طول سال، چیزهای غیرضروری زیادی را جمع آوری می‌کنیم که باید از شر آن‌ها خلاص شویم.

  • ایده‌ها
  • پروژه‌ها
  • کار
  • وسایل
  • و خیلی چیزهای مشابه


اگر فکر می‌کنید هرکار می‌کنید نمی‌توانید تمرکز کنید، این استراتژی را امتحان کنید. زندگیتان را ساده کنید. و در نهایت، زندگی به صورت پیش فرض سخت است. پس لطفا از این سخت‌ترش نکنید :)




۲. فکر کردن به موفقیت‌های گذشته

فکر کردن به موفقیت‌های گذشته و شادی باعث تولید سرتونین می‌شود. سرتولین یک ماده شیمیایی کلیدی است که بر روی قسمت‌های زیادی از بدن ما تاثیر می‌گذارد. این ماده باعث کاهش افسردگی، تنظیم خواب، تثبیت خلق و تنظیم اضطراب می‌شود.

همچنین سرتونین نقش بزرگی در حالِ خوبِ ما دارد.

ما سرتونین چه ارتباطی با تمرکز دارد؟ سرتونین علاوه بر همه کارهای بالا، تنظیم کننده‌ی رضایت تاخیر است.


رضایت تاخیر یا Delayed Gratification در سایت متمم اینگونه توضیح داده شده:
اصطلاح Delayed Gratification یا Deferred Gratification از جمله اصطلاحات و مفاهیم کلیدی در روانشناسی رفتاری است و به این مسئله اشاره دارد که یک فرد، چقدر می‌تواند برای برآورده شدن خواسته‌هایش صبر و تحمل پیشه کند.
مطالعه بیشتر


زمانی که فعالیت سرتونین در بدن شما کاهش می‌یابد، می‌تواند منجر به عدم تمرکز در دراز مدت شود و در نتیجه شما کمتر به برنامه‌های خود عمل می‌کنید.

وقتی که شما تمرکز کافی ندارید به احتمال زیاد فعالیت سرتونین شما کم شده است. به همین دلیل است که شما به کارهایی مثل بیرون رفتن، تفریح، خرید، وب‌گردی، فیلم دیدن و هرچیز دیگری که برای شما در کوتاه مدت لذت به همراه دارد روی می‌آورید.

برای افزایش تمرکز خود باید فعالیت سرتونین در بدن خود را تنظیم کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش باعث تنظیم سرتونین می‌شود. اما چیز دیگری که به همان اندازه ساده و موثر است تمرین ذهنی است.

تنها چیزی که نیاز است فکر کردن به اتفاقات مثبت در گذشته است.


الکس کورب، دانشمند عصب‌شناسی در UCLA و نویسنده کتاب The Upward Spiral توضیح می‌دهد که چرا یادآوری اتفاقات مثبت به تمرکز ما کمک می‌کند.

همه چیزی که برای افزایش سرتونین باید انجام دهید، به یاد آوردن اتفاقات مثبتی است که در زندگی شما اتفاق افتاده است. این کار ساده باعث افزایش تولید سرتونین در قسمت Anterior Cingulate می‌شود که حواس شما را کنترل می‌کند.


زمانی که سرتونین افزایش پیدا کند، تمرکز شما هم بالا می‌رود.

من میدونم که این حرف تکراری است اما وقتی چیزی اشتباه است شما باید سعی کنید تا آن را درست کنید. وقتی که من نمیتونم تمرکز کنم، اولین کاری که می‌کنم این است که قبول می‌کنم من یک مشکل دارم که نیاز به راه‌حل دارد. بعضی از مردم به زندگیشون ادامه میدن بدون اینکه قبول کنند مشکلی وجود داره.

  • اوکیه که گوشیت رو هر ۲ دقیقه یک بار چک کنی.
  • اوکیه که وقتت رو صرف شایعات بی اساس کنی.
  • اوکیه که همیشه خسته به نظر بیای.




این مطلب، ترجمه آزاد من از مطلب What I Do When I Can’t Focus بود.