گرم‌کردن در دوچرخه‌سواری به مواردی چون سن، سبک دوچرخه‌سواری و میزان فشار در تمرینات بستگی دارد؛ اما حدود 15 تا 20 دقیقه گرم‌کردن حداقل زمانی است که توصیه می‌شود. توجه داشته باشید که این فقط عضلات بدن نیستند که به گرم‌کردن نیاز دارند، بلکه سیستم عصبی، مغز، برای فرمان خون‌رسانی و همچنین مفاصل و تمامی بافت ها نیاز دارند برای فعالیت بدنی به‌درستی گرم شوند. این مطلب بخشی از مقاله "گرم کردن صحیح در دوچرخه سواری" در مجله‌ی دوچرخه و طبیعت است که بخشی از آن را در این صفحه جهت اهمیت بالا گرم کردن در دوچرخه سواری قرار داده ام.
گرم‌کردن در دوچرخه‌سواری
برای گرم‌کردن در دوچرخه‌سواری نیازی ندارید خارج از دوچرخه تمرین کنید. رکاب‌زدن با سرعت آهسته روشی ایدئال برای گرم‌کردن خواهد بود. مدت گرم‌کردن به عوامل بسیاری چون سن، سبک دوچرخه‌سواری مقدار فشار تمرینات و حتی دمای هوا و همچنین نوع عادت دوچرخه‌سوار بستگی دارد. معمولاً حداقل 15 تا 20 دقیقه برای گرم‌کردن توصیه می‌شود. هرچه زمان گرم‌کردن بیشتر شود عملکرد دوچرخه‌سوار بهتر خواهد شد. بسیاری از دوچرخه‌سواران حرفه‌ایِ استقامت، یک ساعت کامل را برای گرم‌کردن در نظر می‌گیرند.
حرکت‌های کششی قبل از گرم‌کردن ممنوع
به یاد داشته باشید که حرکت‌های کششی زمانی باید صورت بگیرند که بدن به‌خوبی گرم شده باشد، بنابراین نباید در ابتدای تمرینات دوچرخه‌سواری حرکات کششی انجام دهید. بهترین زمان برای حرکت‌های کششی سنگین در پایان تمرینات دوچرخه‌سواری است. حرکت‌های کششی سَبک، مانند بلندشدن از خواب، حرکتی طبیعی و لازم برای بدن است؛ اما تمرینات تخصصی کششی حتماً باید پس از گرم‌شدن کامل بدن انجام شود. حرکت‌های کششی فواید بسیاری در دوچرخه‌سواری دارند و به‌صورت قابل‌توجهی توان عضلات را بالا خواهند برد که در این مطلب به آن نمی‌پردازیم.
اگر تمایل دارید قیل از تمرینات دوچرخه سواری حرکت های کششی را انجام دهید فقط مجاز به حرکت های کششی سبک هستید. برای این تمرینات هم می بایست قبل از حرکت های کششی 15 دقیقه گرم کنید و سپس تمرینات کششی را انجام دهید.
جلوگیری از آسیب
دوچرخه‌سواری یک ورزش کم‌خطر برای آسیب به عضلات است که حتی در صورت عدم گرم‌کردن پیش از آغاز ورزش بعید است که به اندازه‌ی سایر ورزش ها به عضلات آسیب وارد کند. بااین‌حال اگر قصد داشته باشید فعالیت بسیار شدیدی مانند اینتروال و یا رکاب‌زدن در مسیرهای سربالایی و یا هرگونه فشار را در تمرینات داشته باشید، خطر آسیب‌دیدگی افزایش می‌یابد.
