مدیریت خشم: مدیریت خود

مدیریت خشم: مدیریت خود

تحقیقات نشان می دهد که مدیریت خشم با کاهش برانگیختگی صورت می گیرد و منجر به کنترل رفتارهای تکانشی می شود.

چگونه می توانیم خشم خود را مدیریت کنیم؟

چگونه سلامت عاطفی خود را افزایش دهیم؟

نکات کلیدی

• خشم به عنوان یک احساس منفی همراه با برانگیختگی بالا در نظر گرفته می شود.
• یک متاآنالیز جدید نشان داد که کاهش برانگیختگی بهترین راه برای مدیریت خشم است.
• سایر فعالیت‌هایی که برانگیختگی را افزایش می‌دهند، مانند دویدن، در کاهش سطح خشم بی‌اثر بودند.
• اثرات فیزیکی طولانی مدت عصبانیت کنترل نشده شامل افزایش اضطراب، فشار خون بالا و سردرد است.
• خشم می تواند یک احساس مثبت و مفید باشد، اگر به درستی بیان شود.
• استراتژی های بلند مدت برای مدیریت خشم شامل ورزش منظم، یادگیری تکنیک های آرام سازی و مشاوره است.

بر اساس یک نظرسنجی جهانی، تقریباً یک چهارم مردم به طور مرتب احساس عصبانیت می کنند. خشم یکی از احساسات اساسی انسان است. مانند سایر احساسات، با تغییرات فیزیولوژیکی و بیولوژیکی در بدن از جمله افزایش ضربان قلب و فشار خون و سطوح بالاتر آدرنالین و نورآدرنالین همراه است. خشم زمانی می تواند چیز خوبی باشد که افراد را تشویق کند تا به سمت یک نتیجه مثبت کار کنند یا آنها را تشویق به ابراز احساسات منفی کند. اما عصبانیت بیش از حد می تواند به سلامت جسمی آسیب برساند.

روانشناسان احساسات را به دو صورت تعیین می کنند: مثبت یا منفی - برانگیختگی زیاد یا کم. خشم یک احساس منفی در نظر گرفته می شود که منجر به برانگیختگی بالا می شود. معمولاً باعث می شود افراد برای حمله یا مبارزه با علت خشم احساس آمادگی کنند. از آنجایی که خشم می‌تواند پیامدهای منفی داشته باشد و به طور گسترده‌ای به عنوان یک احساس ناخوشایند در نظر گرفته می‌شود، بیشتر مردم می‌خواهند راه‌هایی برای کاهش احساسات خشمگین بیابند.

اثرات فیزیکی خشم

خشم واکنش «جنگ یا گریز» بدن را تحریک می کند. سایر احساساتی که این واکنش را تحریک می کنند عبارتند از ترس، هیجان و اضطراب. غدد آدرنال بدن را با هورمون‌های استرس مانند آدرنالین و کورتیزول پر می‌کنند. مغز خون را از روده دور می‌کند و به سمت ماهیچه‌ها می‌رود تا برای فعالیت بدنی آماده شود. ضربان قلب، فشار خون و تنفس افزایش می یابد، دمای بدن افزایش می یابد و پوست عرق می کند. ذهن تیز و متمرکز است.

مشکلات سلامتی همراه با عصبانیت

سیل مداوم مواد شیمیایی استرس و تغییرات متابولیکی مرتبط که با عصبانیت مدیریت نشده مداوم همراه می شود، در نهایت می تواند به بسیاری از سیستم های مختلف بدن آسیب برساند. برخی از مشکلات سلامتی کوتاه مدت و بلندمدت که با عصبانیت مدیریت نشده مرتبط هستند عبارتند از:

• سردرد
• مشکلات گوارشی، مانند درد شکم
• بیخوابی
• افزایش اضطراب
• افسردگی
• فشار خون بالا
• مشکلات پوستی مانند اگزما
• حمله قلبی
• سکته

خودتنظیمی هیجانی چیست؟

خودتنظیمی عاطفی-هیجانی توانایی تغییر یا کنترل افکار، احساسات، اعمال و کلمات شماست. خودتنظیمی وضعیت عاطفی می تواند شما را از گفتن یا انجام کارهایی که ممکن است به دیگران یا خودتان آسیب برساند باز دارد.

رفتارهای تکانشی می تواند به طور قابل توجهی به روابط شخصی و حرفه ای آسیب برساند. خودتنظیمی عاطفی به شما اجازه می دهد قبل از انجام یا گفتن حرف مضری که ممکن است شما را از دستیابی به اهداف کوتاه مدت یا بلند مدت باز دارد، مکث کنید.

خودتنظیمی عاطفی مستلزم خودکنترلی است، اما این بسیار بیشتر از مهار ساده خود است. همچنین شامل توانایی بازنگری تجارب چالش برانگیز یا ناامید کننده به روش های مثبت و زندگی مطابق با سیستم ارزش اصلی شما است.

• استراتژی هایی که می تواند به شما در مدیریت سلامت عاطفی و روانی کمک کند

سه استراتژی روزانه را که افراد برای حفظ رفاه عاطفی استفاده می کنند، عبارتند از:

ذهن آگاهی

ذهن آگاهی تکنیکی است که در حین مدیتیشن استفاده می شود اما در طول زندگی روزانه می تواند توانایی کنترل خود را افزایش بدهد. در واقع ذهنیت آرامش لذت بخش بر تمامی زندگی تاثیر مثبت دارد. این به تمرین متمرکز کردن توجه شما به حال، به جای گذشته یا آینده اشاره دارد. این یک استراتژی ملایم است که مغز شما را قادر می سازد تا نگرانی، گناه و اضطراب را رها کند. یک مطالعه در سال 2022 نشان داد که تمرین ذهن آگاهی به عنوان یک تکنیک خودتنظیمی هیجانی باعث کاهش احساس تنهایی در افراد مسن می شود. همچنین به تقویت سیستم ایمنی آنها کمک می کند. این مقابل ذهنیت آشفته و برانگیخته است.

ارزیابی مجدد شناختی

ارزیابی مجدد شناختی به عنوان استراتژی خودتنظیمی هیجانی، توانایی تغییر طرز فکر و واکنش نسبت به یک موقعیت بالقوه محرک است. تغییر نحوه تفسیر وقایع استرس زا نشان داده شده است که استرس را کاهش می دهد و احساسات مثبت را افزایش می دهد. ارزیابی مجدد شناختی با احساسات بالاتر موفقیت شخصی و فرسودگی کمتر احساسات مرتبط است. افرادی که در زندگی روزانه از ارزیابی شناختی استفاده می کنند بر زندگی خود آگاهی و کنترل پیدا می کنند.

سرکوب احساسات

سرکوب عاطفی احساسات شما را کاهش می دهد اما آنها را تغییر نمی دهد. احساس آنها را به تعویق می اندازد که باعث چرک شدن و رشد آنها می شود. این تکنیک خودتنظیمی وضعیت عاطفی شما را تغییر نمی دهد. این فقط شما را از بیان احساسات خود به دیگران باز می دارد. سرکوب احساسات می تواند برای تنش زدایی از موقعیت های بالقوه چالش برانگیز مفید باشد. با این حال، خودتنظیمی عاطفی را در دراز مدت بهبود نمی بخشد. همچنین ممکن است باعث افسردگی یا تشدید آن شود. افسردگی یک اختلال بی نظمی هیجانی است که بر کیفیت زندگی و توانایی شما در به کارگیری مؤثر مهارت های اجتماعی تأثیر منفی می گذارد

مدیریت خشم

یک متاآنالیز جدید بهترین تکنیک‌ها و فعالیت‌ها را برای کاهش خشم پیشنهاد می کند. محققان دریافتند فعالیت‌هایی که برانگیختگی را کاهش می‌دهند، مانند تکنیک‌های یوگا و تمدد اعصاب، در کاهش سطح خشم و پرخاشگری در شرکت‌کنندگان از هر جنسیت، نژاد، سن و فرهنگ بسیار مؤثر است. آنها با دانشجویان، مجرمان جنایی و افراد دارای معلولیت ذهنی به همان اندازه خوب کار می کردند.

به‌علاوه، این تکنیک‌ها صرف‌نظر از نحوه اجرای آن‌ها، از جمله از طریق رسانه‌های دیجیتال، در جلسات گروهی و انفرادی، و در میدان یا آزمایشگاه مؤثر بودند. زمانی که مداخلات شامل فعالیت‌های شناختی و کاهش انگیختگی مانند مدیتیشن می‌شد، مؤثرتر بود.

از سوی دیگر، فعالیت‌هایی که برانگیختگی را افزایش می‌دهند، در کاهش سطح خشم و پرخاشگری بی‌اثر یا ناسازگار بودند. مشخص شد که آهسته دویدن سطوح خشم را بالا می برد. برای برخی از افراد، انجام ورزش با توپ یا گذراندن دوره تربیت بدنی سطح خشم را کاهش داد، اما این نتایج متناقض بود.

این یافته‌ها از این ایده که تخلیه خشم یا دویدن، فعالیت‌های مؤثر مدیریت خشم هستند، پشتیبانی نمی‌کند. یک رویکرد مؤثرتر برای مدیریت خشم، «کم کردن گرما» یا آرام کردن با شرکت در فعالیت‌هایی است که برانگیختگی را کاهش می‌دهند. دویدن ممکن است برای قلب شما خوب باشد، اما برای مدیریت خشم خوب نیست.

پیشنهادات کاربردی

ابراز خشم به روش های سالم

پیشنهاداتی در مورد نحوه ابراز خشم خود به روش های سالم عبارتند از:

• اگر احساس می کنید کنترل ندارید، به طور موقت از موقعیت دور شوید، تا زمانی که خود را خنک کنید.
• احساس را به عنوان بخشی از زندگی عادی محسوب کنید و آن را بپذیرید.
• سعی کنید دلایل دقیقی برای احساس عصبانیت خود مشخص کنید.
• هنگامی که مشکل را شناسایی کردید، راهبردهای مختلفی را برای چگونگی اصلاح وضعیت در نظر بگیرید.
• کاری فیزیکی انجام دهید، مانند دویدن یا ورزش کردن.
• با فردی که به او اعتماد دارید در مورد احساس خود صحبت کنید.

پیشنهاداتی برای مدیریت طولانی مدت خشم

• نحوه ابراز خشم شما ممکن است کمی طول بکشد تا اصلاح شود. پیشنهادات عبارتند از:
• از فوران خشم خود یادداشتی داشته باشید تا بفهمید چگونه و چرا عصبانی می شوید.
• آموزش قاطعیت یا یادگیری در مورد تکنیک های حل تعارض را در نظر بگیرید.
• تکنیک های تمدد اعصاب مانند مدیتیشن یا یوگا را بیاموزید.
• اگر هنوز نسبت به اتفاقاتی که در گذشته رخ داده است عصبانی هستید، به یک مشاور یا روانشناس مراجعه کنید.
• به طور منظم آرام سازی را تمرین کنید.

پیام نهایی

مجموعه شواهدی در مورد مداخلات مدیریت خشم نشان می‌دهد که فعالیت‌های آرام‌کننده در کاهش سطح خشم و پرخاشگری مفید هستند، در حالی که فعالیت‌های برانگیختن احتمال بیشتری دارد که پرخاشگری بیشتری را تحریک کنند. همه افراد گهگاه حملاتی از ناامیدی، عصبانیت و حتی عصبانیت را تجربه می کنند. توانایی تشخیص و کنترل مسائل خشم در هنگام ظهور، یک مهارت کلیدی برای عملکرد سالم در روابط، کار و زندگی است.

به جملات زیر که از چند تست معتبر انتخاب شده است فکر کنید. تفکر منظم در مورد عصبانیت ذهنیت آرامش را ایجاد می کند. هم به مثبت و منفی احساسات و هم به شدت برانگیختگی توجه کنید. ارزیابی مجدد شناختی رفتارهای خودتان می تواند نگرشهای شما را به زندگی تغییر دهد.

• نمی توانم از وارد شدن به مشاجره خودداری کنم.
• اگر کسی مرا مسخره کند یا با من شوخی کند، عصبانی می شوم.
• حتی وقتی عصبانیت من برانگیخته می شود، آرام می مانم.
• آنقدر دیوانه شده ام که چیزها را شکسته ام.
• من آدمی با خلق و خو آرام هستم.
• من با اعضای خانواده ام بحث های زیادی دارم.
• وقتی احساس عصبانیت می کنم، قبل از اینکه عکس العملی نشان دهم، برای فکر کردن وقت می گذارم.
• اگر یک محصول جدید بخرم و بفهمم کار نمی کند، عصبانی می شوم.
• می‌توانم بدون اینکه پرخاشگر شوم، با احساس مناسب صحبت می‌کنم.
• وقتی مردم من را اذیت می کنند، به آنها می گویم که در مورد آنها چه فکر می کنم.
• اگر احساس بی احترامی کنم، حتی اگر ناخواسته باشد، واقعا عصبانی می شوم.
• من می توانم از تبدیل خشم به پرخاشگری جلوگیری کنم.
• من هرگز نمی توانم از روی عصبانیت دیگران را آزار دهم. وجدانم من را مجازات می کند.
• من تمایل به کینه دارم و فکر کردن به آن باعث عصبانیت من می شود.
• من سریعتر از اکثر مردم آرام می شوم.
• من می توانم محرک هایی را که باعث عصبانیت من می شود شناسایی کنم و برای اجتناب از آنها اقداماتی انجام دهم.
• من بیشتر از آن چیزی که بخواهم اعتراف کنم عصبانی هستم.
• با توجه به تحریک کافی، ممکن است شخص دیگری را بزنم.
• دوستانم نظر داده اند که به نظر نمی رسد بتوانم خشم خود را کنترل کنم.
• اگر کسی به بحث در مورد موضوعی که کمی در مورد آن می داند ادامه دهد، من عصبانی می شوم اما آن را رها می کنم.