آیا با وجود تلاش‌هایتان برای کاهش استرس هنوز هم با استرس بیش از حد مواجه هستید؟ می‌دانستید ارتباط شما با دیگران می‌تواند یکی از دلایل اصلی یا حتی اصلی‌ترین علت استرس شما باشد؟ تا به حال برایتان پیش آمده است که بعد از رفتار غیرقاطعانه احساس گناه یا اضطراب کنید؟
این‌ها سوالات، سوالات مهمی هستند که باید از خودتان بپرسید، زیرا استرس و اضطراب زیادی که در حال حاضر با آن روبرو هستید، ممکن است به دلیل نگرش غیر قاطعانه شما باشد!
ارتباط ضعیف یکی از بزرگ‌ترین دلایل استرس در محل کار، مدرسه یا دانشگاه و خانه است. در واقع عدم توانایی صحبت درمورد نیازها، نگرانی‌ها و نا امیدی‌ها می‌تواند استرس ایجاد کند.
برای رفع این مشکل داشتن مهارت قاطعیت که یک مهارت اکتسابی است، از جمله راه حل‌های کلیدی خواهد بود (پیشنهاد می‌شود مقاله «۶ تکنیک برای حل تعارض از طریق رفتار و پاسخ قاطعانه» را مطالعه کنید). مهارت قاطعیت به شما کمک می‌کند بدون ایجاد استرس با خود و دیگران ارتباط برقرار کنید.
از آنجا که علل مختلفی باعث به وجود آمدن استرس می‌شوند، می‌توان گفت راه‌حل‌های مختلفی نیز برای کاهش، ریشه‌کن کردن یا کنترل استرس وجود دارد. برخی از این راه‌حل‌ها موجب تسکین موقتی می‌شوند، اما برخی دیگر، به مدت طولانی می‌تواند موجب کاهش استرس فرد شوند.
یکی از این راه‌حل‌های طولانی‌مدت یا دائمی، داشتن رفتار قاطعانه است. شاید به نظر ساده برسد که رفتار قاطعانه چنین نقشی اساسی در مدیریت استرس داشته باشد، اما واقعا همینطور است. در حقیقت، قاطع نبودن و فرار از بیان خواسته‌ها و نیازهایمان، منبع اصلی استرس تلقی می‌شود.
قاطع بودن اغلب توسط متخصصان به عنوان یک مهارت اصلی ارتباطی بیان می‌شود؛ زیرا بدان معناست که شما توانایی بیان آشکار احساسات واقعی خود را دارید و در مقابل آنچه به آن اعتقاد دارید، ایستادگی می‌کنید و در عین حال مراقب عقاید و حقوق دیگران نیز هستید.
ممکن است بپرسید قاطع بودن چگونه با کاهش استرس مرتبط است؟ برای پاسخ به این سوال بهتر است ابتدا نگاهی به چگونگی رفتار شما و پیدایش استرس بیندازیم و سپس به بررسی چگونگی تغییر رفتار شما در از بین بردن استرس بپردازیم.
چهار نوع رفتار اصلی وجود دارد که سه مورد از آنها منفی(بد) و یک مورد مثبت(خوب) می باشد. سه نوع رفتار منفی عبارت اند از: رفتار انفعالی، پرخاشگرانه، و منفعل -پرخاشگرانه. یک مورد رفتار مثبتی که به آن اشاره شد نیز همان رفتار قاطعانه است.
افراد منفعل بسیار سخت «نه» می گویند. آنها تمایل دارند مسئولیت‌های زیادی را بر عهده بگیرند که این کار می‌تواند استرس آنها را افزایش دهد. آنها معمولاً بیش از حد مشغول انجام وظایفی هستند که دیگران به آنها نیاز دارند و تمرکز و توجه کافی روی برآورده شدن خواسته‌ها و نیازهای خود ندارند.
این رفتار می‌تواند در محل کار، موقعیت‌های اجتماعی و خانوادگی دیده شود. گفتنی است افراد منفعل ممکن است بتوانند به برخی افراد «نه» بگویند، اما درمورد برخی دیگر نمی‌توانند به همان راحتی پاسخ منفی بدهند. بنابراین ما در اینجا درمورد اشخاصی صحبت می‌کنیم که در بسیاری از اوقات به صورت منفعلانه عمل می‌کنند.
رفتار مداوم پرخاشگرانه عواقب و پیامدهایی دارد. نخست اینکه، باعث می‌شود که بودن در کنار فرد پرخاشگر ناخوشایند باشد و به همین دلیل افراد پرخاشگر مشکلات زیادی در پیدا کردن دوستان طولانی‌مدت دارند. همین مسأله یعنی نداشتن شبکه‌های دوستانه و حامی در زندگی، برای فرد پرخاشگر، منبع بزرگی برای ایجاد استرس است.
مورد دوم اینکه، افراد پرخاشگر در زندگی دچار درگیری‌ها و جدل‌های زیادی می‌شوند و همچنین تمایلی ندارند که این درگیری‌ها را به خوبی کنترل کنند، درنتیجه، همین امر موجب استرس می‌شود. گذشته از این، درگیری می‌تواند باعث ایجاد مشکل در محل کار و به دنبال آن استرس و نگرانی شود.
رفتارهای منفعل_پرخاشگرانه به رفتارهایی گفته می‌شود که حاوی رفتارهای پرخاشگرانه غیرمستقیم در مقایسه با رفتارهای پرخشگرانه مستقیم هستند. افراد منفعل-پرخاشگر به طور منظم در برابر درخواست‌های خانواده یا دیگران، اغلب تعلل، لجبازی یا مقاومت نشان می‌دهند.
آنها به چشمان شما نگاه می‌کنند و با شما موافق هستند، سپس می‌روند و پشت سر شما شایعه‌پراکنی و سخن‌چینی می‌کنند. همین رفتارهایی که در پشت سر افراد انجام می‌دهند، آنها را نگران گیر افتادن و گرفتار شدن می‌کند و در نهایت موجب بروز استرس در آنها می‌شود. این افراد همواره می ترسند که با فردی که با او رفتار نادرست دارند، رو به رو شوند و همین امر نیز منبع استرس برای آنها است.
بنابراین چه منفعل باشید و چه منفعل- پرخاشگر، ناخواسته به دلیل رفتارهای نادرست خود، منبع استرسی را برای خود ایجاد کرده‌اید.
مفهومی که قاطعیت بر آن بنا شده حول احترام متقابل است و یک روش بسیار مؤثر برای برقراری ارتباط با دیگران است. در ارتباط قاطعانه متوجه می‌شوید نحوه ابراز پیام بسیار مهم است و همچنین همیشه مستقیم و محترمانه است، به همین دلیل افراد قاطع بیشتر به خواسته‌های خود می‌رسند و از موقعیت‌هایی که نمی‌خواهند درگیر آنها شوند، اجتناب می‌کنند.
همچنین احتمال بسیار کمی وجود دارد که افراد قاطع دچار درگیری شوند، زیرا افراد قاطع در مرحله اول از بروز موقعیت‌هایی که باعث استرس آنها می‌شود، جلوگیری می‌کنند. متخصصان و روانشناسان به طور گسترده‌ای بر این باورند که استرس به طور کامل حول “درک عدم کنترل کافی” می‌چرخد.
قاطعیت در واقع با افزایش کنترل شخصی، فرد را در قامت یک کنترل‌کننده قرار می‌دهد. بنابراین بدون شک، قاطع بودن از بهترین روش‌های غلبه بر استرس است.
برای روشن شدن تعامل‌ها و روابط بر مبنای سه رفتار ذکر شده، به جدول زیر توجه کنید:
تا اینجا به بررسی رفتارها و عللی که باعث ایجاد استرس می‌شوند، پرداختیم و دریافتیم که رفتار قاطعانه می‌تواند در کاهش استرس کمک زیادی به ما بکند. در ادامه به چگونگی فراگرفتن روش‌های رفتار قاطعانه خواهیم پرداخت.
تکنیک های قاطعیت شبیه یک فرمول هستند و شما را مجبور می‌کنند قبل از صحبت کردن فکر کنید. در ابتدا ممکن است برایتان سخت باشد، اما هنگامی که مهارت را کسب کنید، می‌توانید آن را در تمام ابعاد زندگیتان اجرا کنید.
شاید در طول زندگی متوجه شده باشید که پیام های ” شما” باعث واکنش دفاعی دیگران و سبب دلسرد شدن شما در معاشرت می‌شود. برای مثال« توخیلی بی انصافی. تو هرگز نظرات من را در نظر نمی‌گیری ». عملاً همه در هنگام دریافت پیام‌های ” شما” واکنش دفاعی از خود نشان می‌دهند.
در عوض، از پیام ساده و در عین حال قدرتمند”من” استفاده کنید. به عنوان مثال « من فکر می‌کنم این ناعادلانه است. احساس می‌کنم نظرات من مورد توجه قرار نمی‌گیرند». هر چه پیام شما دشوارتر باشد، با کوشش بیشتری باید پیام‌های ” شما” را حذف کرده و پیام‌های “من” را جایگزین کنید.
استفاده از عبارت بازخوردی (Feedback Message)
۱) وضعیتی را که به آن اشاره می کنید، دقیق توصیف کنید. (قضاوت نکنید)
۲) اگر می‌خواهید، احساس خود را در مورد آن بگویید.
۳) آنچه را که می‌خواهید حل بشود، بیان کنید.
به عنوان نمونه، یکی از اقوام شما که خارج از شهر زندگی می‌کند، وقتی به شهر شما می‌آید، مدت زیادی را در خانه شما سپری می کند و شما از ترس آسیب رساندن به احساسات آنها چیزی به او نگفته‌اید. اما شما باید به حق خود برای تعیین محدودیت، احترام بگذارید، نه اینکه اجازه دهید حقوق آنها از حقوق شما بیشتر رعایت شود.
برای مثال، شما می توانید به آنها بگویید:« وقتی بازدید شما بیش از یک هفته طول می‌کشد، من دچار پریشانی و استرس می‌شوم » و یا بگویید:« ما می‌خواهیم شما هر سال به خانه ما تشریف بیاورید و از اینکه این اقامت بیشتر از یک هفته به طول نمی‌انجامد، از شما سپاسگزاریم».
این تکنیک اگر به درستی استفاده شود، می تواند یک روش خوب برای قاطع بودن باشد. وقتی کسی نسبت به شما پرخاش می‌کند، سعی دارد یک واکنش تهاجمی از شما دریافت کند. ضروری است که خود را در این موقعیت قرار ندهید و او را به خواسته‌اش نرسانید. تکنیک مه‌آلود به معنای موافقت با هر چیزی است که آنها می‌گویند، حتی اگرچه شما واقعاً موافق نیستید.
برای مثال، کسی به میز شلوغ شما نزدیک می‌شود و می‌گوید« چگونه می‌توانید با چنین آشفتگی، کاری را انجام دهید؟» پاسخ شما می‌تواند این گونه باشد:« بله، میز من کثیف است». یا «من کارهای زیادی انجام نمی‌دهم».
این یک تکنیک ساده و قابل اجرا از مهارت قاطعیت است و در زمان‌هایی استفاده می شود که کسی با شما رفتار پرخاشگرانه انجام دهد. بدیهی است که اگر برای مثال رئیس شما بگوید: «گزارش شما کثیف بود» نباید پاسخ دهید «بله، واقعا بد بود»!
به خود یادآوری کنید که ایده‌ها و نظرات شما مانند نظرات دیگران اهمیت دارد. قاطعیت با یک نگرش درونی آغاز می‌شود که ارزش خود به اندازه ارزش دیگران حائز اهمیت است. بنابراین لازم است که در تمام مواقع احساسات و نظرات خود را نیز مهم تلقی کنید. این کار باعث می‌شود که دیگران نیز به احساسات و عقاید شما احترام بگذارند و به مرور در روابطتان رفتار قاطعانه شکل بگیرد.
«آیا کسی خودکار اضافی دارد که بتوانم قرض بگیرم؟» یا « آیا می‌توانید یک صندلی را برای من ذخیره کنید؟» این کار به مرور باعث ایجاد اعتماد به نفس در شما می‌شود و موجب می‌گردد بعدها که درخواست مهم‌تری دارید، بتوانید آن را با قاطعیت بیان کنید.
برای کاهش استرس در مواقعی که می‌خواهیم در جمعی صحبت کنیم، می‌توان از صحبت کردن و نظر دادن قاطعانه درباره مسائل ساده شروع کرد. وقتی مردم درباره چیزی سخن می‌گویند که شما نسبت به آن دانش یا علاقه دارید، مثل یک برنامه تلویزیونی، کتاب یا یک خبر، نظر خود را بیان کنید.
این کار به مرور به شما جرأت بیان عقایدتان را می‌دهد و موجب می‌شود بتوانید بعدها از عقاید اصلی خود نیز دفاع کنید و به صحبت درباره آن بپردازید.
در نظر گرفتن یک الگوی مناسب
الگویی را پیدا کنید که در قاطع بودن و قاطعانه رفتار کردن مهارت بالایی داشته باشد. به زبان بدن او، به لبخند او، به لحن صدا و چگونگی مدیریت او در مواقع دشوار توجه کنید. از هر چیزی که احساس می‌کنید برای شما مفید است، یادداشت‌برداری کنید و در موقعیت‌های مناسب آنها را به کار بگیرید.
سرانجام در می‌یابیم که رفتار قاطعانه، موجب احساس تسلط و کنترل بر شرایط می‌شود و همین امر استرس را کاهش می‌دهد.
حالا همه چیز به شما بستگی دارد. یا قاطعیت بیشتر، جلوگیری از به وجود آمدن شرایط دشوار و به دنبال آن استرس کمتر را انتخاب کنید یا قاطعیت کمتر، شرایط پیچیده‌تر برای کنار آمدن با مسائل و در نهایت پیدایش و ماندگاری استرس بیشتر را برگزینید.
این انتخاب ها درست مانند یک دومینو هستند، یک سقوط باعث تحریک دیگری می‌شود. بنابراین نتیجه نهایی چیست؟ شما کمتر استرس دارید و حتی اگر در موقعیتی دچار استرس شوید، می‌دانید چگونه می‌توانید با اقدامات قاطعانه و با حمایت از یک نگرش مثبت، با آن مقابله کنید.
این مقاله برگرفته شده از مقاله قاطعیت؛ نسخه جادویی کاهش استرس
