۸ راهکار علمی برای کنترل استرس و چالش های روزانه

کنترل استرس در واقع یکی از ۱۰ مهارت برتری است که از طرف سازمان بهداشت جهانی معرفی شده است. فردی که مدیریت استرس را بلد نیست، در واقع زندگی کردن را بلد نیست.  زیرا استرس نه تنها تمام ابعاد روانشناختی یک فرد را تحت الشعاع قرار میدهد و دروازه ای برای ورود به اختلالات روانی می باشد، جسم و سیستم ایمنی بدن را نیز شدیدا تحت تاثیر قرار میدهد به طوریکه امروزه استرس و عدم مدیریت آن، یکی از مهم ترین دلایل مرگ و میر در جهان می باشد. بنابراین در جامعه امروزی که دنیای تغییرات و استرس است، پرداختن به موضوع مدیریت استرس و یادگیری راهکارهای جدید و علمی، از ضروریات زندگی می باشد.

استرس، واژه ای آشنا اما مزاحم است. خیلی از ما در بسیاری از کارهای روزمره دچار استرس می شویم، و یا حداقل فکر میکنیم که استرسی بر ما وارد شده است. استرس پدیده ایست که از فردی به فرد دیگر، متفاوت درک میشود. یعنی در یک موقعیت یکسان و دشوار، من و شما فشار و استرسی که دریافت میکنیم، متفاوت است. شما به چه نحوی استرس را درک میکنید؟ یا بهتر است بپرسم، وقتی استرس به سراغتان می آید، چه پاسخی به آن میدهید؟

خیلی ها میگویند به خرید می رویم، میخوابیم، کتاب میخوانیم، بازی میکنیم، موسیقی گوش میکنیم و… شما کدام راهکار را برای مقابله با استرس خود انتخاب میکنید؟ این راهکارهایی که بر اثر تجربه به دست آمده اند گاهی موثر هستند و گاهی خیر. گاهی استفاده از آنها درست است و گاهی فقط وقت تلف کردن. در واقع معضلی به نام استرس و مدیریت آن، از جمله مباحث روز در قرن حاضر که عصر تکنولوژی، ارتباطات و سرعت است، می باشد. بنابراین زمان آن رسیده است که راهکارهای جدید و موثرتری برای مقابله با این مساله بیابیم.

شاید خیلی از شما نیز با راه کارهای مدیریت استرس آشنا باشید. ولی در این مقاله نمیخواهیم راهکارهای معمول مدیریت استرس مانند مدیتیشن، تنفس، ورزش ، سبک غذا خوردن، جدول مدیریت استرس و … را با هم مرور کنیم. تکنیک های اشاره شده در زیر، علاوه بر اینکه راهکارهایی برای مدیریت استرس می باشند، باعث میشود خلاقیت شما نیز افزایش پیدا کند و حس مثبت درونیتان نیز بیشتر شود.

قبل از اینکه به معرفی و توضیح تکنیک ها بپردازیم، به ۱۴ حقیقت علمی درباره استرس و خستگی روانی اشاره میکنیم.

1. استرس به عنوان «قاتل خاموش» شناخته می شود، و روبه رو شدن و مبارزه روزانه با آن، موجب مشکلات قلبی، فشار خون، درد قفسه سینه و اختلال در ضربان قلبی می شود (Chilnick,2008).
2. ریزش موی سر میتواند ناشی از استرس باشد که به آن (،Telogen effluvium) می گویند و بیش از سه ماه به طول می انجامد (McEwen,2003).
3. استرس یکی از دلایل نازایی می باشد. در واقع ۳۰ درصد از نازایی ها به دلیل رویارویی بیش از حد زن یا مرد با موقعیت استرس زا می باشد. استرس در خانم ها موجب اسپاسم رحم و در آقابان موجب کم شدن تعداد اسپرم ها می شود (Bouchez, 2018).
4. پژوهش ها نشان میدهند، استرس بیش تر از چربی پوست، موجب جوش در پوست صورت و بدن می شود (Warner,2002).
5. استرس موجب افزایش وزن می شود. هورمون کورتیزول که در مواقع استرس در بدن تولید می شود، موجب تجمع چربی در بدن و از طرفی موجب بزرگ تر شدن سلول های چربی در بدن می شود. همین امر موجب چاقی بیش از حد می شود (Chilnick, 2008).
6. بین ۶ دلیل اصلی مرگ و میر در دنیا و استرس همبستگی بالایی وجود دارد: سرطان، مشکلات ریه، مشکلات قلبی، مشکلات کبدی، تصادف و خودکشی.
7. استرس در کودکان موجب کاهش ترشح هورمون رشد از غده هیپو فیز می شود، بنابراین فرایند رشد آنها با مشکل مواجه می شود (Van der Kolk, 2007).
8. واژه استرس در واقع یک کلمه از زبان لاتین می باشد که معنی آن تحمل فشار می باشد (McEwen, 2003).
9. زمانی که ما دچار استرس مزمن می شویم و به مدت طولانی با یک موقعیت استرس زا سرو کار داریم، هورمون های استرس ما که در واقع برای استرس های کوتاه مدت در بدن ما طراحی شده اند ، به مدت بیشتری در بدن می مانند و این موجب از بین رفتن سلول های مغزی و تحلیل رفتن آنها می شود (Wallenstein, 2003).
10. استرس موجب غلظت خون می شود و همین امر بدن را دچار خطر می کند (Chilnick,2008).
11. مواجهه طولانی مدت با استرس که به که به آن استرس مزمن می گویند، موجب تحلیل رفتن تمام ارگان های بدن می شود. این به این دلیل است که در شرایط استرس زا هورمون سیتوکین بیش از پیش ترشح می شود و همین موجب التهاب های بدنی می شود (McEwen, 2003).
12. استرس موجب به هم ریختن تعادل میزان قند خون در بدن می شود که به دنبال آن خستگی، افزایش قند خون، خلق و خوی چرخشی و مشکلات متابولیک ایجاد می شود.
13. تحقیقات نشان داده اند توسط «خندیدن» میتوانیم سطح استرس خود را کاهش دهیم. خنده و درگیر شدن عضله های صورت و بدن در هنگام آن، هورمون های استرس از جمله کورتیزول، اپی نفرین و آدرنالین را کاهش میدهد. از طرف دیگر، خندیدن موجب بالا رفتن سیستم ایمنی بدن می شود (Wallenstein, 2003).
14. خبر خوب برای عاشقان شکلات این است که، پژوهش ها نشان داده اند، شکلات تلخ، موجب کاهش هورمون های استرس در بدن می شود (Wallenstein, 2003).

این ۱۴ مورد درباره استرس، اهمیت پرداختن به مدیریت استرس را در جامعه امروزی که دنیای تغییرات و استرس است، روشن می کند. مدیریت استرس در واقع یکی از ۱۰ مهارت برتری است که از طرف سازمان بهداشت جهانی معرفی شده است. فردی که مدیریت استرس را بلد نیست، در واقع زندگی کردن را بلد نیست.  زیرا استرس نه تنها تمام ابعاد روانشناختی یک فرد را تحت الشعاع قرار میدهد و دروازه ای برای ورود به اختلالات روانی می باشد، جسم و سیستم ایمنی بدن را نیز شدیدا تحت تاثیر قرار میدهد به طوریکه امروزه استرس و عدم مدیریت آن، یکی از مهم ترین دلایل مرگ و میر در جهان می باشد. ( مدیریت استرس در دوره من برتر، من برتر دوره تغییر و تحول یک ساله).

در بخش بعدی به معرفی تکنیک های کاربردی و جدید در حوزه استرس خواهیم پرداخت که با توجه به شرایطتان میتوانید به انتخاب خود آن ها را انجام دهید و بر استرس های روزانه تان غلبه کنید. آنچه مهم است این است که تکنیک ها را به طور منظم انجام دهید. یک اصل کلی درباره انجام دادن تکنیک های روانشناختی وجود دارد و آن این است که این تکنیک ها مثل تمرین های ورزشی می باشند. شما هر چه منظم تر به انجام دادن تمرین های ورزشی بپردازید، عضلات بدنی تان قوی تر می شود. در مورد تکنیک های روانشناختی نیز همین امر حاکم است. مغز شما همانند ماهیچه های بدنتان، در طی انجام منظم این تکنیک ها قوی تر شده و در نتیجه شما در مقابل شرایط سخت در زندگی تان مقابله موثرتری خواهید داشت و کمتر دچار پریشانی و آشفتگی می شوید.

تکنیک های مدیریت استرس در سه دسته کلی جای می‌گیرند:

الف) تکنیک های مبتنی بر رفتار و عمل

ب) تکنیک های مبتنی بر هیجان و عاطفه

ج) تکنیک های مبتنی بر پذیرش

در زیر در مقابل هر تکنیک، دسته بندی کلی آن نیز ذکر شده است.

تکینک های مدیریت استرس

1. نوشتن نامه تشکر برای خدا ( مبتنی بر پذیرش)

یک نامه تشکر برای خدا با هر زبانی که میخواید بنویسید و این نامه را همیشه با خودتان داشته باشید تا موقعی که استرس به سراغتان می آید، به خصوص زمانهایی که شرایط را اصلا نمیتوانید کنترل کنید، نامه را بخوانید. حواستان باشد، این نامه فقط چند جمله کوتاه باشد ( زیرا زمانی که دچار استرس هستیم، حوصله خواندن نامه های طولانی را نداریم). این نامه تشکر باید این مفهوم را برساند:

« ممنونم خدای مهربان ترینم که به تمام موجودات و تمام اتفاقات روی زمین حواست هست، به من و شرایطی که الان در آن هستم نیز حواست هست. میدانم که تو بهترین ها را برای من میخواهی».

خواندن این نامه در شرایط استرس زایی که کاری از دستتان بر نمی آید نمی گذارد خلقتان منفی شود و اجازه نمی دهد هیجان های منفی تان بر شما غالب شود.

2. چهارچوب بندی مجدد «باید»

همه میگویند روی نقات مثبت یک چیزی تمرکز کنید، ولی کسی نمیگوید چطور؟ یک راهش این است که در افکار استرس زایتان کلمه «میخواهم» را جایگزین «باید» کنید! در این صورت افکارمان در جهت اهدافمان شکل میگیرد. به عنوان مثال : من میخواهم این فصل سخت از کتاب فیزیک را بخوانم تا بتوانم امتحانم را بهتر بدهم. به جای : من باید این فصل سخت از کتاب فیزیک را بخوانم تا بتوانم امتحانم را بهتر بدهم…

لحظه ای خودتان را در موقعیت تصور کنید، باید های ذهنی مان خیلی وقتها یک موقعیت را برایمان استرس زا میکند، در صورتی که « میخواهم» در افکارمان احساس قدرت و توانمندی و انتخاب به ما میدهد.

3. نوشتن و صحبت کردن درباره نگرانی ها ( مبتنی بر پذیرش و هیجان)

حرف ها و نگرانی های خود را درون خود نگه ندارید. این کار آسیب جدی به سیستم روان شما و سپس آسیب جسمی به دنبال دارد. با کسی که با او احساس نزدیکی می کنید درباره نگرانی هایتان و یا مسائلی که باعث می شود شما انرژی خود را از دست بدهید صحبت کنید. بازگو کردن نگرانی ها با صدای بلند برای دیگری موجب می شود اثر منفی آنها به نصف برسد و همچنین فرصتی را برای شما به وجود می آورد که با دوست خود به آنها بخندید! پژوهش ها نشان داده اند بیان کردن مشکلات با صدای بلند به طور معنا داری از فاجعه آمیز بودن آن می کاهد و ذهن را درگیر یافتن بهترین راه برای آن می کند.

اگر نمی خواهید آنها را با کسی در میان بگذارید، نگرانی ها و افکار منفی خود را بنویسید. این کار نیز باعث می شود تخلیه شوید و احساس بهتری داشته باشید.

4. به خندیدن فکر کنید (مبتنی بر هیجان)

خندیدن میتواند نشانه های فیزیکی استرس، مثل انقباض عضلات را کاهش دهد. خیلی وقتها در شرایط استرس زای خاصی هستیم که نمیتوانیم بلند بخندیم، ولی میتوانیم به « خندیدن و قهقهه زدن» فکر کنیم. برای اینکار یک خاطره ای را که خیلی برایتان خنده دار است، و یا در آن موقعیت خیلی خندیده اید را به خاطر بیاورید.  تصور خندیدن از ته دل یک آدم مهمی در زندگیمان ( مثل بچه) نیز میتواند همین اثر را داشته باشد. وقتی دارید به خنده فکر میکنید یا یک خاطره خنده دار را مرور میکنید، ذهنتان فریب میخورد، موضوع استرس زا برایش کمرنگ میشود و «خندیدن» در ذهن بزرگ میشود. ممکن است وقتی دارید این تمرین را انجام میدهید حتی لبخندی هم بر صورتتان نقش ببندد که اگر اینطور شود عالیست.

5. تصویر سازی مثبت (مبتنی بر هیجان)

ویلیام جیمز، از جمله روانشناسان پیشگام در این حوزه می گوید « قوی ترین صلاح ما در برابر استرس، توانایی ما برای انتخاب یک فکر، به جای دیگری است.»

پژوهش ها نشان داده اند تصور یک صحنه دلنشنین و یا تصور موفقیت ها و حتی مرور خاطرات خوش به صورت تصویری در ذهن، به طرز فوقالعاده ای می تواند هیجان های مثبت ایجاد کند و همین امر کمک فزاینده ای به کاهش استرس می کند. دلیل این فرایند نیز این است که زمانی که ما تصویری مثبت و تجربه ای مثبت را در ذهن می آوریم، مغز فکر می کند این تصویر و این اتفاق واقعی است و در نتیجه فرد احساس مثبت تری پیدا می کند. بنابراین بهتر است جملات و افکار منفی خود را با جملات و افکار مثبت جایگزین کنید.

میتوانید دقایقی را در روز به اندیشیدن درباره یک صحنه دلپذیر و آرامبخش با تمام جزئیات بیردازید. این کار علاوه بر اثری که بر افزایش حس مثبتتان دارد، موجب می شود ذهنتان بر زمان حال و تصاویری که در ذهن دارید متمرکز شود. تکرار این تمرین به صورت فیزیولوژیکی مغز شما را در برابر استرس ها قوی تر میکند و تحمل شما برای فشار های دوروبرتان افزایش میابد.

6. تاب آوری تان را افزایش دهید ( مبتنی بر پذیرش)

تاب آوری توانایی ما برای مقابله صحیح با مشکلات زندگی است به طوری که بتوانیم هر چه زودتر از دل مشکل بیرون بیاییم و کمترین آسیب به سلامت روانمان وارد شود.  افراد تاب آور نسبت به دیگر افراد پذیرش بیشتری نسبت به مسائل و چالش های زندگی دارند و از این رو با استرس کمتری مواجه هستند و بهتر می توانند از پس آن بربیایند. آنها می توانند به راحتی تحت هر شرایطی به زندگی خود ادامه دهند و متوقف نشوند. همچنین به خوبی می دانند که این شرایط سخت گذرا است. برای مطالعه بیشتر و آموزش تکنیک های تاب آوری اینجا کلیک کنید.

7. رفتار قاطعانه داشته باشید (مبتنی بر رفتار)

رفتار قاطعانه به این معنی است که بتوانید از حق خود دفاع کنید به گونه ای که نه دیگری از شما برنجد و نه شما احساس قربانی بودن کنید. برای اینکه بتوانید قاطع باشید، در مرحله اول باید مهارت ارتباط موثر را به طور کامل بیاموزید ( مهارت ارتباط موثر در دوره من برتر، من برتر دوره تغییر و تحول یک ساله). شما زمانی میتوانید خود را فردی قاطع بدانید، که بتوانید نیاز های خود را بدون خجالت بازگو کنید و از چیزهایی که شما را اذیت می کنند بتوانید به راحتی صحبت کنید. به طور مثال وقتی کسی از شما کاری می خواهد و شما نمی تواندی به او بگویید که فرصت انجام این کار را ندارید، خود را دچار استرس می کنید و همچنین از اینکه نتوانسته اید از حق خود دفاع کنید، احساس بدی دارید. بنابراین آموختن مهارت قاطعیت از ضروریات مدیریت استرس های روزانه برای ماست.

8. رژیم تکنولوژی بگیرید (مبتنی بر رفتار)

یکی از عمده دلایل استرس های ما در قرن حاضر، سرعت تبادل اطلاعات و تغییرات است که در سایه تکنولوژی ایجاد شده است. هر چه در روز ساعات بیشتری را مشغول وقت گذراندن در فضاهای مجازی و استفاده از تکنولوژی های هوشمند باشیم، به مراتب بیشتر دچار استرس و به دنبال آن افسردگی خواهیم شد. پژوهش ها نشان داده اند وقت گذراندن روزانه ۸ ساعت با کامپیوتر، موبایل و … موجب افزایش استرس، اضطراب و افسردگی در فرد می شود.

دلیل این مساله نیز این است که زمانی که ما با چنین وسایلی سرو کار داریم به دلیل هیجان های زیادی که با آن رو به رو می شویم، دوپامین زیادی در مغز ترشح می شود و مدار پاداش بیش از هر زمان دیگری فعال می شود. چنین مساله ای موجب به وجود آمدن رفتار های اعتیادی و در نتیجه اختلال در عملکرد می شود و فرد را با مشکلات سلامت روان مواجه می کند. بنابراین برای جلوگیری و یا پیشرفت این مساله در زندگی خود، لازم است در روز زمان هایی را به صورت عامدانه برای آفلاین بودن و دور بودن از هر گونه تکنولوژی، انتخاب کنیم و درآن زمان ها به کارهای لذت بخش کوچک نظیر خوردن یک شکلات و یا آب دادن به گل ها … بپردازیم. این کار به میزان زیادی از استرس شما می کاهد.

برای مدیریت استرس راهکارهای زیادی ارائه شده است. این ۸ تکنیکی که در این مقاله به آن پرداختیم، از جمله تکنیک های کاربردی و به روز دنیا است. اگر شما هم فردی هستید که در زندگی با استرس های گوناگونی مواجه می شوید، وقت آن رسیده برای خودتان یک قدم اساسی و مثبت بردارید. یکی از راهکارها را انتخاب کنید و از همین امروز آن را تمرین کنید و به مرور سعی کنید تمام تکنیک ها را برای مدیریت استرس خود به کار ببندید. هر چه شما راهکارهای بیشتری بلد باشید، روان شما با آمادگی بیشتری در موقعیت های دشوار رو به رو خواهد شد.

این مقاله برگرفته شده از مقاله ۸ راهکار علمی برای کنترل استرس و چالش های روزانه