با اینکه شرم سمی ممکنه غیرقابل غلبه به نظر برسه، اما راهکارهای سازشگرانه‌ای وجود داره که می‌تونی برای مقابله کردن، از منشاء خودش استفاده کنی.
اولین قدم، شناسایی عواملیه که تو شرایط خاص باعث تحریک شرم میشن و اینکه ببینی چه چیزهایی تحت کنترلت هستن که می‌تونی اونا رو تغییر بدی.
به‌عنوان مثال، مواردی مثل گفتگوی درونی، محدودیت‌ها، ارتباطات و تحمل ناراحتی. دوری از چیزهایی که شرم ایجاد می‌کنن، میتونه باعث بشه فردی که شرم سمی داره منزوی بشه. با این حال، مهمه افرادی رو که باعث ایجاد حس شرم در تو میشن یا بیش از حد انتقادگر هستن شناسایی کنی و برای اونا حد و مرز تعیین کنی یا ازشون دوری کنی.
همچنین مهمه که احساسات و افکار شرم و ناامنی خودت رو بپذیری. اگه وانمود کنی که این احساسات وجود ندارن یا هیچ اتفاقی برات نیفتاده، هرگز نمی‌تونی تغییرشون بدی. به جای اینکه سعی کنی احساساتت رو سرکوب کنی یا نادیده بگیری، به خودت اجازه بده تجربه‌شون کنی. اونوقت می‌تونی روی پیدا کردن راهی واسه رهایی ازشون کار کنی.
پذیرش احساساتت با مهربونی کردن به خود در ارتباطه. با خودت صبور و فهمیده باش—این احساسات قرار نیست یکهو و یک‌شبه از بین برن. طبیعیه که تو این مسیر با چالش مواجه بشی چون مقابله با شرم سمی میتونه خیلی سخت باشه. به خودت گیر نده که چرا نمی‌تونی به سرعت بهش غلبه کنی.
مشاوره میتونه واسه مقابله کردن با شرم سمی مفید باشه چون بهت یاد میده که چطوری افکار و احساسات منفی رو شناسایی و بازسازی کنی. رویکردهایی مثل DBT (رفتار درمانی دیالکتیکی) و ACT (درمان مبتنی بر تعهد و پذیرش ) می‌تونن برای شرم سمی موثر باشن چون بهت یاد میدن چطوری با ناراحتی‌هات کنار بیای و چطوری تحملشون کنی در حالی که رویکردی مثلCBT (درمان شناختی رفتاری) بیشتر روی تغییر رفتارها و افکارت تمرکز داره.
توضیحات مترجم:
رفتار درمانی دیالکتیکی (DBT) : رفتار درمانی دیالکتیکی نوعی درمان گفتاری به شمار می رود که بر درمان شناختی- رفتاری تمرکز دارد. اصلی ترین هدف رفتار درمانی دیالکتیکی، کمک به درمانجو برای درک احساسات دشوار است. منبع
درمان مبتنی بر تعهد و پذیرش (ACT) : نوعی روان درمانی است که به افراد کمک می‌کند در لحظه حال زندگی کنند و افکار و احساسات خود را بدون هیچ قضاوتی بپذیرند. منبع
درمان شناختی رفتاری (CBT) : درمان شناختی رفتاری بر خلاف برخی دیگر از روش های گفتار درمانی بیشتر بر روی چالش های اخیر شما تمرکز دارد تا تجارب گذشته ی شما. هدف از این درمان بهبود وضعیت فکری شما است به عبارتی به شما می آموزد تا از طریق ایجاد پیوند بین تفکرات، احساسات و اقدامات، وضعیت فکری بهتری داشته باشید. منبع
اول از همه، اگه دوست یا خانواده‌ای داری که می‌تونی بهشون اعتماد کنی، درباره‌ی احساساتت باهاشون صحبت کن. احتمالاً اونا همون حسی که تو نسبت به خودت داری رو به تو ندارن. شنیدن بازخورد مثبت از دیگران و اجازه دادن به خودت برای تجربه‌ی محبت اونا میتونه تأثیر زیادی تو تقویت عزت نفس و مقابله با شرم سمی داشته باشه.
گروه‌های حمایتی هم می‌تونن مفید باشن. گروه‌های زیادی برای قربانیان تروما، سوء‌استفاده و بی‌توجهی وجود داره که هم به صورت آنلاین و هم حضوری فعالیت می‌کنن. شنیدن اینکه دیگران تو شرایط مشابه چطوری با شرم خودشون کنار اومدن میتونه بهت در مقابله با حس شرمندگیت کمک کنه و دریافت حمایت از افرادی که تجربه مشابهی داشتن هم میتونه احساس تنهاییت رو کاهش بده.
با خودت مهربون باش. تغییر یک‌شبه اتفاق نمی‌افته، مخصوصا زمانی که با احساسات دشوار و شدید و نفرت و قضاوت درونی روبرو هستی. آماده باش که به سختی کار کنی تا با مسائل مواجه بشی و با شرم سمی‌ات مقابله کنی.
شرم سمی میتونه احساسات بی‌ارزشی و تنفر به خود رو به وجود بیاره، اما با تلاش سخت و دریافت حمایت از دوستان، خانواده و متخصصان سلامت روان، می‌تونی به این احساسات بسیار چالش‌برانگیز غلبه کنی و یاد بگیری که خودت رو دوست داشته باشی و برای خودت احترام قائل بشی.
نویسنده | هانا اوونز، کارشناس ارشد مددکاری اجتماعی (LMSW)
مترجم | مهتاب مهبودی، مترجم زبان انگلیسی
