ورزش و تمرینات فیتنس، یکی از مهمترین عوامل حفظ سلامتی و بهبود کیفیت بدنی و روحی انسان است. انجام فعالیت های ورزشی فیتنس، علاوه بر بهبود استقامت و قدرت بدنی، بهبود تناسب اندام، کنترل وزن، افزایش انرژی و بهبود خلق و خو را نیز فراهم می‌کند. در این مقاله از سایت مجله آنلاین، به بررسی انواع فواید ورزش فیتنس برای سلامتی، بررسی شیوه های تمرین و رژیم غذایی مورد نیاز برای بهبود تمرینات ورزشی خواهیم پرداخت.
این مقاله به عنوان یک راهنمای کامل، اطلاعات مهم و ضروری را برای افرادی که به دنبال بهبود فیتنس خود هستند، فراهم می‌کند. امیدواریم این مقاله، انگیزه و اطلاعات لازم برای آغاز یا ادامه یک سبک زندگی سالم و فعال را برای خوانندگان ایجاد کند.
ورزش فیتنس یا تناسب اندام، شامل یک طیف گسترده از تمرینات است که بر ترکیب بدن (چربی و عضله)، قدرت و استقامت عضلات، چابکی، انعطاف پذیری و تعادل و هماهنگی تمرکز دارد. انواع مختلف ورزش فیتنس وجود دارد، از جمله ورزش فیتنس فانکشنال که بر روی عضلاتی تمرکز دارد که در فعالیت های روزمره شرکت دارند. این تمرینات با تقویت بدن، به شما کمک می‌کنند تا کارهای روزمره خود را بهتر انجام دهید و خطر آسیب دیدگی را کاهش دهید.
همراهی ورزش فیتنس با یک رژیم غذایی سالم می‌تواند به شما کمک کند تا چربی های اضافی را کاهش دهید و به اندامی ایده‌آل برسید. این دو عامل در کنار هم، می‌توانند کمک کننده بزرگی در رسیدن به فرم بدنی مورد نظرتان باشند. اصولا ورزش فیتنس به افرادی که دنبال لاغری و همچنین داشتن یک اندام زیبا می‌گردند، توصیه می‌شود.
برای یک برنامه ورزشی فیتنس کامل، ترکیبی از مولفه های مختلف به کار می‌رود. این مولفه ها مهم اند و باید در تمرینات هفتگی انجام شوند تا برنامه تمرینی شما اثربخش باشد.
ورزش هوازی یکی از اصلی ترین بخش های هر برنامه ورزشی فیتنس است و برای این امر دلیل های قابل توجهی موجود است. طبق توصیه‌های انجمن قلب آمریکا، ورزش های هوازی یا ورزش های قلبی-عروقی (کاردیو) می‌توانند فشار خون و نتایج تست های جهت اندازه‌گیری وضعیت قلبی-تنفسی را بهبود بخشند. این ورزش‌ها شامل فعالیت هایی مانند دویدن، پیاده روی سریع، شنا، دوچرخه سواری، تنیس و طناب زدن می‌شوند.
انجام تمرینات قدرتی، به ویژه در سنوات پایین، از روش های مهم برای بهبود تحرک و عملکرد کلی بدن است. با گذر سن، افزایش توده عضلانی اهمیت زیادی پیدا می‌کند و کارشناسان باور دارند که تمرینات قدرتی می‌توانند به ساختار استخوان ها و عضلات کمک کرده و از بدن در مقابل زمین خوردن و شکستگی ها در سنین پیر محافظت کنند.
تمرینات قدرتی یا مقاومتی بر اساس استفاده از مقاومت خارجی برای انقباض عضلات متمرکز هستند. این تمرینات شامل بلند کردن وزنه، استفاده از دمبل، استفاده از کش های مقاومتی، استفاده از وزن بدن، حمل بارهای سنگین و فعالیت هایی مانند باغبانی که نیازمند تلاش و انرژی زیاد است.
انعطاف پذیری به توانایی کشش تاندون ها، عضلات و رباط ها اشاره دارد، در حالی که جنبش پذیری به قابلیت بدن برای جابه‌جایی یک مفصل در دامنه‌ی حرکتی آن اشاره دارد. تاکنون هیچ توصیه مشخصی در خصوص زمان مورد نیاز برای انجام فعالیت‌های افزایش انعطاف‌پذیری یا جنبش‌پذیری ارائه نشده است. اگرچه تحقیقات کافی در این زمینه انجام نشده است و به عبارت دیگر، فواید و اثرات این فعالیت ها برای سلامتی بدنی به‌طور دقیق مشخص نیست، اما در برخی راهنماها و دستورالعمل‌ها آمده که تمرینات انعطاف پذیری و جنبش پذیری برای بهبود تناسب اندام بسیار مهم هستند.
پیشنهاد می‌شود تمرینات تعادلی جزء برنامه‌های تناسب اندام هفتگی افراد مسن محسوب شود. شواهد نشان می‌دهد که فعالیت منظم، از جمله تمرینات تعادلی، می‌تواند خطر زمین خوردن در افراد سالخورده را به‌طور قابل توجهی کاهش دهد. زمین خوردن ممکن است باعث آسیب‌های جدی و ناتوان کننده شود، بنابراین در نظر داشته باشید که تمرینات تعادلی نقش مهمی در پیشگیری از این مشکل دارند.
در نظر گرفتن زمان های استراحت و ریکاوری در برنامه‌ی ورزشی شما، فرصتی فراهم می‌سازد تا بدن شما فرصت داشته باشد تا آسیب های طبیعی که از فعالیت ورزشی به عضلات وارد می‌شود را ترمیم کند. ورزش منجر به استرس و فشار بر عضلات و بدن می‌شود و ترمیم این استرس می‌تواند در بهبود تناسب اندام و قوی‌تر شدن کمک کند. در روزهای ریکاوری می‌توانید فعالیت بدنی را به‌طور کامل متوقف کنید یا ورزش هایی با شدت کمتر مانند پیاده‌روی یا یوگا را انجام دهید. برخی از کارشناسان توصیه می‌کنند که هر روز به مدت ۱۰ دقیقه پیاده‌روی در فضای باز انجام دهید.
استراحت و ریکاوری در برنامه ورزشی شما مهم است، اما این به معنی نشستن بی‌حرکت بر روی مبل نیست. بلکه هدف از استراحت و ریکاوری عدم انجام فعالیت‌های بسیار سنگین و چالش‌برانگیز است. در این روز‌ها، بهتر است از فعالیت‌های پر فشار پرهیز کنید و به جای آن فعالیت‌های آرام مانند پیاده‌روی یا یوگا را انجام دهید. اهمیت استفاده از روزهای استراحت برای ترمیم و بهبود عضلات و بدن خود را در نظر داشته باشید.
از جمله فواید ورزش فیتنس می توان گفت:
بر اساس تحقیقات، ثابت شده است که ورزش منظم می‌تواند به شما کمک کند که در برابر افسردگی و اضطراب محافظت شوید. ورزش به کنترل علائم افسردگی کمک زیادی می‌کند و احتمالاً باعث کاهش التهاب در بدن شما می‌شود که یکی از عوامل اصلی افسردگی است. مطالعات نشان داده است که فعالیت بدنی می‌تواند تغییرات مفیدی در ساز و کارهای مغزی شما ایجاد کند، این امر نشان می‌دهد که ورزش می‌تواند به بهبود حالت روحی و افکار شما کمک کند.
ورزش به بهبود کیفیت خواب شما کمک می‌کند. از تحقیقات گذشته، مشخص شده است که ورزش می‌تواند تنظیم ساعت بدن شما را بهبود بخشد، به این معنی که ممکن است در زمان‌های مناسب‌تری بیدار یا خواب آلوده شوید. همچنین، ورزش تغییرات شیمیایی در مغز را ایجاد می‌کند که به بهبود خواب کمک می‌کند و اضطراب قبل از خواب را کاهش می‌دهد.
اضطراب یکی از عواملی است که ممکن است باعث بیدار ماندن در طول شب شود و خواب شما را مختل کند. از آمار ۳۴ مطالعه نشان می‌دهد که ورزش بهبود کیفیت خواب و دوره‌های طولانی تر خوابیدن را تسهیل می‌کند.باید توجه داشت که انجام ورزش‌های شدید نزدیک به زمان خواب (یک یا دو ساعت قبل از خواب) ممکن است باعث مشکلات خوابیدن برای برخی از افراد شود. بنابراین، بهتر است ورزش‌های شدید را در ساعات ابتدایی روز انجام داد تا این موضوع خواب شما را تحت تاثیر قرار ندهد.
پژوهش‌ها نشان داده‌اند که فعالیت بدنی منظم ورزشی به بهبود سلامت مغز و استخوان، حفظ توده‌ی عضلانی، تقویت زندگی جنسی، بهبود عملکرد دستگاه گوارش و کاهش خطر بیماری‌هایی مانند سرطان و سکته‌ی مغزی کمک می‌کند. در یک مطالعه پژوهشگران بیش از ۱۱۶ هزار بزرگسال را بررسی کردند و به این نتیجه رسیدند که انجام ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت ورزشی در هفته، خطر مرگ به دلایل گوناگون را ۱۹ درصد کاهش می‌دهد.
ورزش تاثیر مثبت بسیاری بر روی عملکرد بدن دارد، از جمله به کنترل بیماری های مزمن کمک می‌کند. اگر شما از آرتروز، فشار خون بالا، دیابت نوع ۲، مولتیپل اسکلروزیس (ام‌اس)، بیماری پارکینسون، زوال عقل یا سابقه‌ی ابتلا به سکته‌ی مغزی و سرطان رنج می‌برید، ورزش برای شما مفید است. ورزش به کاهش درد، بهبود حساسیت به انسولین و کنترل قند خون، افزایش حرکتی مفاصل، بهبود سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن کمک می‌کند. همچنین، ورزش می‌تواند در حفظ سلامت روان نیز موثر باشد.
وقتی صبح زود و بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب ورزش می‌کنید، نباید فراموش کنید به نیازهای گرسنگی بدن خود توجه کنید. اگر شب گذشته شام دیر مصرف کردید یا وعده‌ی غذایی شما سنگین بود، ممکن است قبل از ورزش نیاز به خوردن داشته باشید. اگر قصد دارید تمرین شدیدی انجام دهید و گرسنه هستید، بهتر است یک میان وعده کوچک مصرف کنید.
مصرف کربوهیدرات که به راحتی هضم می‌شوند، مانند موز یا مقداری غلات در صبح، می‌تواند قبل از تمرین نیازهای بدن شما را تامین کند. همچنین، مصرف ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین مانند نان تست با کره‌ی آجیل ۳۰ دقیقه قبل از ورزش می‌تواند مفید باشد. اگر به تازگی غذا خورده‌اید، ممکن است توانایی حذف کامل این میان وعده را داشته باشید.
در تمرینات ورزشی کوتاه‌مدت، بدن به اندازه‌ی زیادی انرژی اضافی نیاز ندارد. اما در صورتی که شما به تمرینات استقامتی طولانی مدت می پردازید، حتما باید انرژی مورد نیاز بدن خود را تامین کنید. بر اساس توصیه‌های انجمن بین‌المللی تغذیه‌ی ورزشی، بعد از ۶۰ دقیقه تمرین باید برای هر ساعت فعالیت بدنی ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. در این موقعیت، نوشیدنی های ورزشی از جمله بهترین گزینه‌ها برای دستیابی به این هدف هستند.
تمرین با شدت کم تا متوسط از شما انرژی اضافی نمی طلبد، به‌ویژه اگر نزدیک به وعده غذایی بعدی خود هستید. اما اگر یک تمرین سنگین انجام داده‌اید و برنامه دیگری برای شما در پیش رو قرار دارد، باید انرژی مورد نیاز بدنتان را تأمین کنید.
در این شرایط، می‌توانید با خوردن نیم گرم کربوهیدرات برای هر پوند وزن بدن (یک گرم برای هر ۹۰۰ گرم وزن بدن) و ۱۰ تا ۲۰ گرم پروتئین، نیازهایتان را پاسخ دهید. مهم است به یاد داشته باشید که برخی افراد به دلایل مختلف قادر به تأمین تمام نیازهای خود از طریق رژیم غذایی نیستند و از وجود مکمل های ورزشی مانند پروتئین وی و پروتئین کازئین و غیره می‌توانند برای بهبود عملکرد ورزشی‌شان استفاده کنند.
ما در این مقاله سعی کردیم به طور کامل به معرفی و بررسی ورزش فیتنس، فواید و شیوه های تمرین و رژیم غذایی آن صحبت کنیم. امیدواریم این مقاله برای شما عزیزان مفید بوده باشد. لطفا نظرات خود را برای ما به اشتراک بگذارید.
منبع: مجله آنلاین
