در دنیای پر مشغله امروز که سرعت تبدیل به یک ارزش شده، «خواب» یکی از موضوعاتی است که بسیاری آن را ترمزی برای پیشرفت بشر می بینند یا در نهایت آن را ضرورتی اجباری میدانند که ناچارند برای ادامه زندگی به آن تن دهند. اما متیو واکر در کتاب «چرا میخوابیم» با زبانی علمی و روان نشان میدهد خواب فقط نوعی استراحت یا توقف در زندگی بشر نیست، نیازی است که هم راستا با فعالیتهای مغز و بدن، به ارتقای کارکردهای حافظه، تمرکز، سلامت روان، و حتی سیستم ایمنی بدن منجر میشود.
دکتر واکر در پایان این کتاب، ۱۲ توصیهی کاربردی برای داشتن خوابی بهتر ارائه میدهد که چکیدهای از تحقیقات ایشان در زمینه کمک به بهبود خواب است. لازم است هر کدام از ما این 12 توصیه را بخوانیم و به یاد بسپاریم و اجازه ندهیم شتاب زندگی مدرن باعث چشمپوشی از آنها شود.
۱. برنامه خواب منظم داشته باشید
هر روز در یک ساعت مشخص بخوابید و بیدار شوید – حتی آخر هفتهها و در ایام تعطیل. این مهمترین توصیه دکتر واکر برای داشتن خوابی با کیفیت است.
۲. ورزش کنید، اما نه نزدیک به زمان خواب
ورزش در حالت کلی به بهبود خواب کمک میکند، با این حال، بهتر است حداقل ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب، ورزش را تمام کنید.
۳. از مصرف کافئین و نیکوتین خودداری کنید
این مواد محرک هستند و کیفیت خواب را کاهش میدهند.
۴. از نوشیدن الکل قبل از خواب بپرهیزید
بر خلاف باور عموم نوشیدنی الکلی باعث خواب بهتر نمیشود. الکل کیفیت خواب را کاهش میدهد و چرخهی طبیعی آن را بهم میزند.
۵. از خوردن وعدههای سنگین و نوشیدنی زیاد در شب خودداری کنید
مخصوصاً قبل از خواب، چراکه باعث ناراحتی معده یا بیدار شدن برای رفتن به دستشویی میشود.
۶. اگر دارویی مصرف میکنید که خواب را مختل میکند، با پزشک مشورت کنید
۷. بعد از ساعت ۳ عصر چرت نزنید
چرت عصرهنگام با کاهش نیاز به خواب، باعث سخت تر شدن خواب شبانه میشود و چرخه طبیعی خواب را مختل میکند.
۸. پیش از خواب خودتان را آرام کنید
مطالعه یا موسیقی آرام میتواند به کاهش اضطرابهای روزانه به کیفیت خواب و زودتر خوابیدن کمک کند.
۹. یک دوش آب گرم بگیرید
افت دمای بدن پس از حمام کمک به خوابآلودگی میکند.
۱۰. اتاق خواب را خالی از نور، گرما و وسایل دیجیتالی کنید.
مهمترین فاکتورهای محیط مناسب برای خواب دما و نور مناسب است. دمای بدن هنگام خواب کمتر از فعالیت روزانه است. نور، مخصوصا نورهای LED که از لامپها کم مصرف و وصفحههای موبایل و لپ تاپ و تلویزیون ساطع میشود از اصلیترین موانع مخل کننده خواب در دنیای مدرن است.
۱۱. در طول روز نور خورشید دریافت کنید، مخصوصاً در صبحها
۱۲. اگر نمیتوانید بخوابید، در رختخواب نمانید
ماندن در رختخواب بدون اینکه خوابتان بیاید، بر استرس به خواب رفتن میافزاید. وقتی خوابتان نمیآید از تخت خارج شوید و کاری کنید که به تدریج خوابآلود شوید.
با رعایت این نکات ساده اما علمی، میتوانید کیفیت خوابتان را افزایش دهید و اثرات مثبت آن را در تمام جنبههای زندگی حس کنید.
بیشتر بدانید:
سخنرانی دکتر متیو واکر در رویداد تد
مصاحبه با دکتر واکر درباره اهمیت خواب
