اگر سلامت بدن‌تان برای شما مهم است حتما این روزها به خاطر شیوع ویروس کرونا خانه‌نشین شده‌اید. اما اهمیت دادن به سلامتی شامل ورزش کردن هم می‌شود. چطور می‌توانیم ورزش کنیم وقتی برنامه ورزشی و مربی نداریم، خبری هم از وسایل باشگاه و جو ورزشی آنجا نیست؟
بسیار خب...
پس با ما همراه باشید تا شما را برای ورزش کردن در خانه کاملا آماده کنیم.
اول از همه بیایید به شما بگوییم با ورزش کردن در خانه چه لطف بزرگی در حق خودتان و دیگران می‌کنید!
ساده‌ترین راه برای ورزش کردن در خانه استفاده از خود بدن است. تمرین های بدنسازی زیادی هستند که می‌توانند به ما کمک کنند استقامت بدن‌مان را بالا ببریم و کالری بسوزانیم. البته به شرط اینکه یک برنامه ورزشی برای خودمان داشته باشیم و به آن وفادار باشیم. یعنی با انجام هر تمرین بدون وقفه به سراغ تمرین بعدی برویم و پس از یکی دو بار انجام دادن برنامه آن را رهایش نکنیم.
شما در وهله اول بایستی نوع ورزش یا تمرین‌تان را مشخص کنید: تمرینات کاردیو، تمرینات قدرتی یا ترکیبی از هر دو؟
به یکسری تمرینات ورزشی مثل ورزش های هوازی، حرکات اینتروال، شنا، رقص و... که قلب شما را واقعا به تکاپو وامی‌دارند و سرعت نفس کشیدن‌تان را بالا می‌برد تمرینات کاردیو می‌گویند. این تمرینات برای بهبود عملکرد قلب، ریه و سیستم گردش خون عالی هستند.
بعد باید ۱۰ تمرین مختلف از میان خیل عظیم حرکاتی که وجود دارند برای خودتان انتخاب کنید:
?
در مرحله بعدی باید طول هر حرکت و تعداد دفعات تکرارش طی روز یا طی برنامه ورزشی را برای خودتان مشخص کنید:
یک برنامه از تمرینات کاردیو که نیاز به تجهیزات خاصی هم ندارد می‌تواند از این قرار باشد (مدت زمان انجام هر تمرین یک دقیقه است.):
یک برنامه از تمرینات استقامتی که نیاز به تجهیزات خاصی هم ندارد می‌تواند از این قرار باشد:
لازم به ذکر است که این برنامه ورزشی (همراه با اصولی که برای انتخاب حرکات ورزشی گفتیم) را سایت معتبر Verywellfit منتشر کرده است. پس با خیال راحت میتوانید برنامه را انجام دهید.
برای اینکه بدانید هر حرکت را چطور باید انجام داد میتوانید از این عکس که خودش هم یک برنامه ورزشی است کمک بگیرید:
با دیدن این فیلم که یکی از بهترین فیلم های ورزش در خانه است میتوانید ۳۰ دقیقه بی‌وقفه ورزش کنید و چربی بسوزانید. در این فیلم شما حرکاتی می‌بینید که برای لاغری شکم و پهلو و تقویت عضلات عالی هستند:
لازم به ذکر است که این فیلم را سایت teambodyproject تدوین کرده که درش دنیایی از فیلم های آنلاین ورزش در خانه موجود هستند و میتوانید از هر کدام که دل‌تان خواست استفاده کنید!
شاید شما دوست داشته باشید قبل از گرم کردن برای شروع ورزش یا پس از اتمام ورزش، حرکات کششی انجام دهید. تصویر زیر یک پوستر از حرکات کششی است که به شما در انتخاب حرکات کششی کمک می‌کند:
دمبل یکی از وسایل مورد علاقه ورزشکاران است که به خاطر جمع و جور بودنش در خانه اکثر آن‌ها یافت می‌شود. این تصویر تعدادی حرکت ورزشی با دمبل به شما نشان می‌دهد و می‌تواند برنامه خوبی برای اکثر افراد باشد:
اپلیکیشن‌های ورزشی مسیر یافتن برنامه ورزشی مناسب را برای شما هموار کنند. چون حرکاتی که برای شما در برنامه‌شان گنجانده‌اند اصولا حرکاتی عمومی هستند که نباید آسیب چندانی به افراد بزنند، انجام دادن‌شان آسان است و هدف هر حرکت هم مشخص است. پس شما میتوانید برای دریافت یک برنامه ورزشی از اول به سراغ اپلیکیشن های ورزش در خانه بروید. بیایید با ۴ تا از بهترین اپلیکیشن ها در این زمینه آشنا شوید (لینک دانلود این اپلیکیشن ها همینجا برای شما قرار داده شده است.):
طبق تحقیقاتی که در سال ۱۹۱۱ میلادی در مورد اثر آهنگ های ورزشی روی ورزشکاران انجام شد، موسیقی خوب تاثیر بسیار خوبی بر عملکرد فیزیکی افراد دارد. بر اساس نتایج این تحقیق، دوچرخه‌سواران با پخش موسیقی سریع‌تر پدال می‌زنند و در مقایسه با دوچرخه‌سوارانی که به آهنگ گوش نمی‌کنند ۷٪ کمتر اکسیژن مصرف می‌کنند. چون ریتم موسیقی پدال زدن‌شان را یکنواخت‌تر می‌کند و به این ترتیب اتلاف انرژی به حداقل می‌رسد.
بعد از سال ۱۹۱۱ مطالعات گسترده‌ای در این زمینه صورت گرفت و حتی نوع موسیقی مناسب برای ورزش مناسب هم مشخص شد. در واقع این به طور علمی ثابت شده که اکثر ما یک تمایل درونی نسبت به ریتم‌هایی با فرکانس ۲ هرتز داریم. این ۲ هرتز معادل ۱۲۰ ضربه در دقیقه (یا دو ضربه در ثانیه) است.
جالب است بدانید برای دویدن روی تردمیل، ۱۶۰ ضربه در دقیقه کفایت می‌کند. جدیدترین مطالعات هم نشان داده‌اند با توجه به پتانسیل‌های بدن افراد، بهترین ضربآهنگ ۱۴۵ ضربه در دقیقه است. (پس فکر نکنید که هر چه یک آهنگ تپش بیشتری داشته باشد برای ورزش شما بهتر است.) چه بسا استفاده نکردن از موزیک به نفع شما باشد. پس در رابطه با موسیقی حتما یک موسیقی خوب از یک موسیقی دان خوب را انتخاب کنید و از انتخاب ریمیکس های بی فایده و بی هویت دوری کنید.
حالا شما باید چه کار کنید؟ شما میتوانید از اپلیکیشن‌هایی که برای این کار وجود دارند استفاده کنید: Gym Music Offline، Fitness Song Offline، Music for Workout Fitness Sport & Gym و...
می‌بینید؟ همه چیز برای ورزش کردن شما مهیاست! دیگر نمی‌توانید بهانه‌ای برای ورزش نکردن داشته باشید. اگر هم عاشق ورزش کردن هستید در مقاله رشته‌های ورزشی قابل انجام در خانه گزینه‌های فوق‌العاده‌ای برای شما وجود دارد.
اگر برای ورزش در خانه جدی هستید میتوانید با خرید آنلاین از وبسایت ارسن مارکت کفش و پوشاک ورزشی لازم را تهیه کنید.
شما درباره ورزش کردن در خانه چه نظری دارید؟ آیا حین خواندن این مقاله نکته‌ای به نظرتان رسید که بخواهید آن را با ما و سایر کاربران در میان بگذارید؟ اگر نظری دارید یا سوالی ذهن شما را مشغول کرده است آن را برای ما ارسال کنید.
