دکتر محمدرضازارعلی دکترای تخصصی فیزیولوژی ورزشی قلب و عروق و تنفس
مقدمه
کاهش وزن یکی از چالشهای اصلی سلامت عمومی در جهان مدرن است که با مشکلاتی مانند چاقی و سندروم متابولیک همراه است. روشهای مختلفی برای دستیابی به هدف کاهش وزن وجود دارد که شامل تمرینات هوازی، تمرینات مقاومتی، تمرینات انعطافپذیری و ترکیبی از آنها میشوند. هر یک از این نوع تمرینات اثرات متفاوتی بر بدن دارند و نقش مهمی در فرآیند لاغری و بهبود سلامت ایفا میکنند.
در این مقاله، تمرکز بر تفاوتهای کلیدی تمرینات مقاومتی و تمرینات هوازی در کاهش وزن است، اهمیت هر کدام، مزایا و معایب، و نقش آنها در برنامههای تمرینی موثر برای سوزاندن چربی و حفظ توده عضلانی بررسی میشود.
تمرینات مقاومتی چیست؟
تمرینات مقاومتی شامل هر نوع فعالیت فیزیکی است که بر مقاومت عضلات در برابر بار یا وزن تمرکز دارد. این تمرینات میتواند با استفاده از وزنههای آزاد، دستگاههای باشگاهی، باندهای مقاومتی یا وزن بدن انجام شود. هدف اصلی این تمرینات، افزایش قدرت، حجم عضلات و استحکام استخوانها است. نمونههایی از تمرینات مقاومتی شامل اسکوات، پرس سینه، کشش، پلانک، پلهنوردی و ورزش با باند مقاومتی است.
تمرینات هوازی چیست؟
تمرینات هوازی یا کاردیو، فعالیتهایی هستند که نیازمند مصرف اکسیژن بیشتر و در نتیجه انرژیسوزی بالا در مدت زمان طولانیتر انجام میشوند. نمونههای آن شامل دویدن، پیادهروی سریع، دوچرخهسواری، شنا و دویدن است. هدف اصلی این تمرینات، بهبود سلامت قلب و عروق، افزایش ظرفیت تنفسی و سوختوساز چربیها است.
تفاوتهای کلیدی تمرین مقاومتی و هوازی در کاهش وزن
۱. اثرات بر توده عضلانی و چربیسوزی
تمرین مقاومتی: این تمرینات منجر به افزایش حجم و قدرت عضلات میشوند و به حفظ یا افزایش توده عضلانی در طی فرآیند لاغری کمک میکنند. حفظ توده عضلانی در کاهش وزن اهمیت ویژهای دارد زیرا عضله متابولیسم بالاتری نسبت به چربی دارد، و در نتیجه با افزایش عضله، سوختوساز پایه و میزان چربیسوزی در بدن افزایش پیدا میکند.
تمرین هوازی: تمرینهای هوازی معمولاً مستقیماً بر سوزاندن کالری و چربی تمرکز دارند و در کوتاهمدت سرعت کاهش وزن را افزایش میدهند، اما در صورت عدم ترکیب با تمرین مقاومتی، ممکن است توده عضلانی کاهش یابد که این امر میتواند منجر به کاهش میزان متابولیسم پایه شود.
۲. مدت زمان و میزان سوختوساز پس از تمرین
تمرین مقاومتی: پس از انجام تمرین مقاومتی، فراگردی موسوم به «اثر پسسوزی» یا پسزمینه متابولیک رخ میدهد که سبب سوختن کالری بیشتر حتی تا چند ساعت پس از اتمام تمرین میشود.
تمرین هوازی: اثر پسسوزی در تمرینهای هوازی کمتر است و معمولاً نیاز به مدت زمان بیشتری دارد تا تاثیر قابل توجهی در کاهش وزن داشته باشد.
۳. تأثیر بر سلامت کلی و پیشگیری از مشکلات متابولیک
تمرین مقاومتی: افزایش توده عضلانی باعث بهتر شدن استحکام استخوان، کاهش خطر پوکی استخوان و بهبود تعادل و عملکرد جسمانی میشود. همچنین، در کنترل مقاومت به انسولین و کنترل سطح قند خون موثر است.
تمرین هوازی: این نوع تمرینها بیشتر بر سلامت قلب و عروق تمرکز دارند و منجر به کاهش فشار خون، اصلاح سطح چربی خون و کاهش خطر بیماریهای قلبی میشوند.
۴. تنوع و پیروی بلندمدت
تمرینات مقاومتی معمولاً نیاز به تجهیزات خاص دارند که ممکن است برای برخی افراد دشوار باشد، اما با طراحی برنامههای مناسب و تمرینهای با وزن بدن نیز قابل اجرا است و تنوع بیشتری دارد.
تمرینات هوازی نیاز به تجهیزات کمتری دارند و آسانتر در برنامههای روزانه جای میگیرند اما ممکن است برای کسانی که دوست دارند تنوع را در برنامه تمرینی خود داشته باشند کمی خستهکنندهتر باشند.
۵. کاهش وزن در طولانی مدت
ترکیب تمرین مقاومتی و هوازی توانایی فرد در حفظ وزن کاهش یافته و جلوگیری از اثر "Yo-Yo" را افزایش میدهد. تمرین مقاومتی کمک میکند توده عضلانی نگه داشته شود و کاهش وزن اصولی و پایدارتر باشد.
تمرینات هوازی سریعتر در شروع فرآیند لاغری تاثیرگذارند اما اگر به تنهای ادامه یابند، ممکن است توده عضلانی کاهش یافته و متابولیسم کاهش یابد.
نتیجهگیری
تمرینات مقاومتی و تمرینات هوازی هر دو در فرآیند کاهش وزن نقش مهم و مکملکننده دارند. تمرین مقاومتی با حفظ و افزایش توده عضلانی، کمک به افزایش متابولیسم پایه و سوختوساز چربی میکند، در حالی که تمرینات هوازی سرعت سوزاندن کالری و کاهش چربی را بالا میبرند. بهترین استراتژی برای کاهش وزن مؤثر، ترکیبی هوشمندانه از هر دو نوع تمرین است که میتواند در بهبود سلامت کلی، جلوگیری از کاهش توده عضلانی و حفظ وزن ایدهآل کمک کند.
در نتیجه، برای دستیابی به کاهش وزن پایدار و سلامت بهتر، برنامه تمرینی باید شامل هر دو نوع تمرین باشد و با رعایت اصول تغذیه سالم و استراحت کافی همراه شود.
منابع
Schoenfeld, B. J. (2010). "The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training." Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
Thomas, D. M., et al. (2016). "Metabolic effects of resistance training in overweight and obese adults." Obesity Reviews, 17(1), 63-73.
Garber, C. E., et al. (2011). "Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults." Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334-1359.
Willardson, J. M. (2007). "Variation of resistance training program variables and their effect on hypertrophy." The Journal of Strength & Conditioning Research, 21(2),
369-378.5
