تمرینات هدفمند برای افزایش دامنه حرکت گردن و بهبود عملکرد ستون مهره‌های گردنی

دکترمحمدرضازارعلی دکترای تخصصی فیزیولوژی ورزشی قلب و عروق و تنفس

مقدمه

1. دامنه حرکت مفصل گردن (Cervical ROM) نقش کلیدی در انجام حرکات روزمره مانند چرخش سر، نگاه به بالا/پایین و حرکات جانبی دارد.

 2. در طی سال‌های اخیر، شیوع اختلالات ROM گردنی در افراد شاغل و کاربران طولانی‌مدت صفحه‌نمایش افزایش یافته است.

 3. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که تمرینات هدفمند مانند تقویت عضلات اکستنسور گردن، تمرینات تثبیت حرکتی عمقی (MCE)، و تمرینات کنترل عصبی–عضلانی، می‌توانند بهبود معنی‌داری در حرکت و عملکرد گردنی ایجاد کنند.

 4. مطالعات سیستماتیک و RCTها از سال ۲۰۲۲ تا ۲۰۲۴، نشان داده‌اند که این تمرینات می‌توانند ROM را افزایش داده، درد را کاهش دهند و حتی انحنای ستون (lordosis) را بهبود ببخشند .

 5. این بهبودها ناشی از افزایش انعطاف‌پذیری، کاهش تنش عضلانی، اصلاح پوسچر و بهبود هماهنگی عضلات عمیق گردن است.

 6. در یک RCT در سال ۲۰۲۴، برنامه طولانی‌مدت اکستنسور گردن، ROM، جرم عضلانی و قوس گردنی را در مبتلایان به درد مزمن بهبود داده است .

 7. ترکیب حرکات اکستنسور با روش‌های دستی (manual therapy) نشان داده است که دامنه حرکت را نسبت به تمرین تنها بیشتر بهبود می‌بخشد  .

 8. تمرینات تثبیت‌کننده عمقی گردن (stabilization exercises) در کاربران روزمره صفحه‌نمایش، افزایش زاویه craniovertebral و ROM را به دنبال داشته‌اند  .

 9. گنجاندن ورزش‌های ذهن‌–بدن (یوگا، تای‌چی و پیلاتس) نیز مطابق متاآنالیز ۲۰۲1، باعث بهبود معنی‌دار در فلکشن و اکستنشن گردن شده‌اند .

 10. در نتیجه، برنامه‌های ورزشی هدفمند و چند بعدی از جمله بهترین گزینه‌های غیر دارویی برای بهبود عملکرد مفاصل گردنی هستند.

بیان مسئله :

 1. کاهش دامنه حرکت گردنی باعث محدودیت در فعالیت‌های روزمره، کاهش کیفیت زندگی و احساس ناتوانی می‌شود.

 2. علت‌های آن طیف وسیعی دارد: درد مزمن، تغییرات دژنراتیو ستون مهره، وضعیت نادرست بدن (مانند forward-head posture)، و ضعف عضلات تثبیت‌کننده عمیق .

 3. دارودرمانی تنها علائم را تسکین می‌دهد و باعث رفع کامل اختلال در ROM نمی‌شود، لذا مداخلات فیزیکی و برنامه‌محور ضروری‌اند .

 4. RCTها نشان می‌دهند که ورزش‌های مخصوص گردن نه‌تنها دامنه حرکتی را افزایش می‌دهند، بلکه جرم عضلانی اکستنسورها و قوس lordosis را نیز بهبود می‌بخشند.

 5. افزوده شدن manual therapy باعث بهبود بیشتر فلکشن، اکستنشن، لاترال فلکشن و روتیشن گردن در مقایسه با تمرین تنها شده است  .

 6. تمرینات stabilization در کاربران صفحه‌نمایش (VDT) باعث اصلاح زاویه craniovertebral و افزایش ROM گردنی شدند، در حالیکه کنترل حرکتی تنها ROM را افزایش داد  .

 7. متاآنالیز ۲۰۲1 از رویکرد ذهن‌–بدن نشان داد که SMD فلکشن = 0.61 و اکستنشن = 0.51 بودند (p<0.01)  .

 8. بررسی ۳۵ RCT تا ۲۰۲3 مشخص کرد که تمرینات اکستنسور گردن به‌ویژه با دوز مناسب ۶ هفته یا بیشتر، باعث کاهش درد و افزایش ROM می‌شوند .

 9. در بیماران با هرد اتور (disc herniation)، ورزش فعال باعث بزرگ شدن فضای بین‌مهره‌ای و افزایش ROM بالینی شده است .

 10. تمرینات ایزومتریک (بیش از ۲۰ بار و ≥۸ هفته) نیز باعث بهبود ROM سه‌سطحی گردن شده‌اند .

 11. ورزش‌های مخصوص گردن پس از وقایع ضربه‌ای مانند whiplash، درد و محدودیت ROM را کاهش داده‌اند (RCTs در سال‌های ۲۰۲۳–۲۰۲۴) .

 12. ترکیب manual therapy، stabilization و تمرینات کنترل حرکتی، اثربخشی بالاتری نسبت به تمرین تنها داشته است، حتی تا ۶ ماه پیگیری .

 13. با وجود تنوع در پروتکل‌ها، شواهد قوی سطح moderate to high (GRADE) مبنی بر اثربخشی ورزش درمانی در بهبود دامنه حرکت، درد و عملکرد موجود است  .

 14. برنامه تمرینی توصیه شده حداقل ۶–۸ هفته، ۲–۳ جلسه در هفته، شامل تمرینات اکستنسور، stabilization، کنترل حرکتی و جهت manual therapy است.

 15. این مداخلات می‌توانند به‌عنوان خطوط اول درمان غیر دارویی در جهت بهبود کاملی در ROM و عملکرد ستون مهره‌های گردنی پیشنهاد شوند.

منابع :

 1. Zhang Y, et al. RCT 2024: Cervical extensor exercise improved ROM, muscle mass, curvature 

 2. Rodríguez‑Sanz D, et al. RCT 2021: Manual + exercise improved all ROM planes 

 3. Peterson G, et al. RCT 2023: Neck-specific exercise + internet support raised cervical ROM 

 4. Meta‑analysis 2021: Mind‑body (yoga/tai‑chi): flexion SMD 0.61, extension 0.51 

 5. Systematic review 2023: Extensor muscles exercises reduce pain & boost ROM

 6. Wu SK, et al. 2022: Active exercise increased intervertebral foramen space & ROM

 7. Yang J, et al. Medicine 2022: Isometric training (>20x, ≥8 weeks) improved ROM in 3 planes 

 8.AJPM&R 2024: Supervised neck‑specific exercise reduced pain and disability post-whiplash 

 9. Shyama & Nagaraj 2023: Stabilization exercises improved craniovertebral angle & ROM 

 10. JOSPT 2023: Preventive exercise meta‑analysis confirmed ROM improvements