دکتر محمدرضازارعلی دکترای تخصصی فیزیولوژی ورزشی قلب و عروق و تنفس
مقدمه
تاندونها ساختارهای کلیدی در انتقال نیرو از عضله به استخوان هستند و نقش اساسی در حرکت و عملکرد فیزیکی دارند. سلامت تاندونها برای انجام فعالیتهای روزمره و ورزشی ضروری است. با افزایش سن، کمتحرکی یا بارگذاری نامناسب، تاندونها مستعد آسیب و دژنراسیون میشوند. تاندینوپاتیها از شایعترین اختلالات اسکلتی–عضلانی در جمعیت عمومی و ورزشکاران هستند. این اختلالات معمولاً با درد مزمن و کاهش عملکرد همراهاند. برخلاف تصور قدیمی، تاندینوپاتی صرفاً یک فرآیند التهابی نیست، بلکه با تغییرات ساختاری در ماتریکس تاندون مرتبط است. ورزش بهعنوان یک محرک مکانیکی هدفمند میتواند سازگاریهای مفیدی در بافت تاندون ایجاد کند. تمرین مناسب موجب افزایش سنتز کلاژن و بهبود خواص مکانیکی تاندون میشود. نوع و شدت بارگذاری نقش تعیینکنندهای در پاسخ تاندون دارند. بنابراین، طراحی تمرین علمی برای سلامت تاندون اهمیت ویژهای دارد.
بیان مسئله
تاندینوپاتیها مانند تاندونیت آشیل، پاتلار و روتاتورکاف شیوع بالایی در افراد فعال و حتی کمتحرک دارند. بارگذاری بیشازحد یا بارگذاری ناکافی هر دو میتوانند به سلامت تاندون آسیب بزنند. کمتحرکی باعث کاهش جریان خون موضعی و افت متابولیسم تاندون میشود. از سوی دیگر، تمرینات شدید بدون پیشرفت تدریجی موجب میکروآسیبهای تجمعی میگردد. در تاندینوپاتیهای مزمن، نظم فیبرهای کلاژن مختل شده و استحکام مکانیکی کاهش مییابد. این وضعیت با درد وابسته به بار و کاهش عملکرد همراه است. درمانهای دارویی اغلب تأثیر محدودی دارند و علت اصلی مشکل را برطرف نمیکنند. شواهد علمی نشان میدهد که تمرینات مقاومتی خاص، بهویژه بارگذاری اکسنتریک، میتوانند ساختار تاندون را بهبود دهند. پاسخ تاندون به تمرین وابسته به شدت، مدت و نوع انقباض است. تمرین بیشازحد سبک نیز تحریک کافی برای سازگاری ایجاد نمیکند. بنابراین، تعادل در بارگذاری ضروری است. طراحی پروتکل تمرینی باید فردمحور باشد. سن، سابقه آسیب و سطح فعالیت باید در نظر گرفته شوند. ورزش میتواند درد را کاهش داده و عملکرد را بازیابی کند. این رویکرد نقش مهمی در پیشگیری از عود آسیب دارد.
پروتکل تمرین ورزشی پیشنهادی (مبتنی بر شواهد علمی)
هدف: افزایش استحکام تاندون، بهبود سنتز کلاژن و کاهش درد وابسته به بار
۱. تمرینات مقاومتی اکسنتریک
• شدت: 60–80٪ 1RM
• حجم: 3 ست، 8–12 تکرار
• تعداد: 2–3 جلسه در هفته
• مثال: heel drop برای تاندون آشیل
اثر فیزیولوژیک: افزایش سنتز کلاژن نوع I
۲. تمرینات ایزومتریک (در فاز درد)
• شدت: 50–70٪ MVC
• مدت: 30–45 ثانیه نگهدار
• تکرار: 4–5 بار
اثر فیزیولوژیک: کاهش درد و مهار عصبی درد
۳. تمرینات کانسنتریک–اکسنتریک کنترلشده
• پیشرفت تدریجی بار
اثر فیزیولوژیک: بهبود خواص مکانیکی تاندون
۴. تمرینات کششی ملایم
• مدت: 20–30 ثانیه
اثر فیزیولوژیک: حفظ طول عملکردی واحد عضله–تاندون
منابع علمی
1. Magnusson, S. P., & Kjaer, M. (2019). The impact of loading, unloading, ageing and injury on the human tendon. Journal of Physiology, 597(5), 1283–1298.
2. Bohm, S., Mersmann, F., & Arampatzis, A. (2015). Human tendon adaptation in response to mechanical loading. Sports Medicine, 45(4), 509–523.
3. Rio, E., et al. (2015). Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy. British Journal of Sports Medicine, 49(19), 1277–1283.
4. Kongsgaard, M., et al. (2009). Corticosteroid injections, eccentric decline squat training and heavy slow resistance training in patellar tendinopathy. American Journal of Sports Medicine, 37(3), 459–468.
5. Malliaras, P., Cook, J. L., & Purdam, C. (2015). Tendon loading programs for tendinopathy. British Journal of Sports Medicine, 49(6), 421–427.
