هر از چندگاهی که حوصله ام سر میره، یه سر به توئیتر و یه سری شبکه های اجتماعی مشابه میزنم. چند وقت پیش یه بابایی هم توئیت کرده بود که من هر موقع میام زود بخوابم و خوابم رو تنظیم کنم، بیشتر از هر زمانی خوابم نمیبره و یه ملتی هم اومده بودن زیر پستش نوشته بودن که آره و فلان و تو اصلا افلاطون زمانی و عجب دستاورد بزرگی و بمب جدید علم روانشناسی و از دست خزعبلات. موقعی که من چنین پست هایی رو میبینیم، مثل بقیه پست های اینچنینی، برام در گام اول این سوال پیش میاد که چطور یک نفر به این میزان نادان هست؟ در گام دوم چطور جرات میکنه نادانی اش رو با این اعتماد به نفس به دنیا نشون بده. سرت رو درد نیام. خواب خوب پایه ای ترین و اولین ستون زندگی بهینه است. در نظر خود من کسی که خوابش رو نتونه تنظیم کنه، هیچ کار درست درمون دیگه ای هم نمیتونه کنه. این هم یکی از پارامترهای دیگه ای هست که موقع کار کردن با آدم های مختلف همیشه در نظر میگیرم. چطور؟ چون اگر یک نفر خواب منظم نداشته باشه، قطعا زندگی منظم نمیتونه داشته باشه، و وقتی زندگی منظم نداشته باشه قطعا اتلاف وقت و انرژی زیادی داره که باعث میشه توی یک همکاری من از کارهام عقب بیفتم. توی این اپیزود در مورد تاثیر خواب بر زندگی بهینه صحبت میکنم، به همراه یک سری تکنیک و ایده که چطور میتونیم خواب منظم داشته باشیم.
اینکه کیفیت خواب روی افسردگی، چاقی، طول عمر، بیماری های قلبی، دیابت، سیستم ایمنی، سرطان و روابط اجتماعی تاثیر میذاره، به من هیچ مربوط نیست. این ها دلایلی نیست که حداقل من به خاطرش بخوام منظم بخوابم. از اپیزود 9 اگر خاطرتون باشه، این ایده مطرح شد که باید روز ها به بلاک های زمانی تقسیم بشن. برای مثال اولین بلاک زمانی کار جدی خودم از ساعت 9 صبح تا 12 هست. لازمه اینکه این بلاک زمانی شروع بشه، اینه که حداقل نیم ساعت قبلش تمام شبکه های اجتماعی و ایمیل رو چک کرده باشم. و لازمه اینکه چنین اتفاقی افتاده باشه اینه که سر صبح بیدار شده باشم یه چایی زده باشم حداقل و یک مقدار اتاقم رو تر و تمیز کرده باشم و تا دانشگاه پیاده اومده باشم. این یعنی اگر ساعت 8:30 صبح بیدار بشم، بلاک زمانی اون روزم خراب میشه. وقتی اولین بلاک زمانی روز خراب بشه، تسک هایی که باید توی اون روز انجام بشه ممکنه انجام نشه. وقتی در یک روز تسک هایی که چیدم رو انجام ندم، ممکنه به اهداف هفتگی ام نرسم یا برای اینکه برسم باید انرژی خیلی خیلی زیادی صرف بکنم که ممکنه منجر به سوختن واشر سرسیلندر بشه. خلاصه یک روز سر وقت بیدار نشدن، میتونه تبعات خیلی بزرگی توی زندگی ام داشته باشه. توضیح بیشتر در مورد این موضوع حوصله سر بر خواهد بود و شنونده حاذق این پادکست اعصابش خرد میشه. تو خود بخوان حدیث مفصل از این مجمل. یک سری تکنیک و ایده در طول ایام برای اینکه خواب رو چطور منظم بکنیم از منابع مختلف پیدا کردم و کنکوری میخوام اینجا بگم. اما قبل از اینکه بگم، باید علم پشت خواب رو بدونیم. یک هورمونی هم هست به اسم ملاتونین که اگر این هورمون ترشح نشه، ما به هیچ وجه نمیتونیم بخوابیم. اگر هم زیاد ترشح بشه، خیلی خوب میتونیم بخوابیم. حتی یک سری از قرص های خواب صرفا هورمون ملاتونین هستند و باعث میشن که آدم سریع تر بخوابه. تمام تکنیک ها و روش هایی که قراره بگم و تو توی اینترنت پیدا خواهی کرد، راهکاریی هستند برای اینکه این هورمون خوب و منظم ترشح بشه.
مغز ما تمایل بسیار زیادی به عادت داره. اینکه مثلا آدم شیرینی میبینه و گشنه اش میشه، یا لواشک میبینه و دهنش آب می افته، مثال هایی از عادت توی مغز ما هستند. در مورد عادت توی اپیزود اول این فصل طولانی صحبت کردم. اگر ساعت خواب هم منظم باشه، ترشح ملاتونین هم منظم میشه و کیفیت خواب بالاتر میره و به نظم بیشتر خواب کمک میکنه. اما به شکل عمومی دیدم که افراد وقتی میخوان خواب شون رو منظم کنن، از ساعت خوابیدن شروع میکنن. مثلا طرف هر شب 3 نصفه شب میخوابیده، حالا میخواد ساعت 11 بخوابه. برای تنظیم ساعت خواب، باید از ساعت بیدار شدن شروع کرد، یعنی باید به این فکر کنی که اگر میخوای 12 بخوابی و ساعت 8 بیدار بشی، نباید روی این مانور بدی که از امشب 12 بخوابی، باید روی این موضوع کار کنی که ساعت 8 صبح بیدار بشی، مستقل از اینکه کی بخوابی. وقتی یک هفته این کار رو بکنی، خود به خود ساعت 12 شب دیگه از خستگی خوابت میگیره. ولی اگر تا 1 ظهر خوابیدی، معلومه که دیگه ساعت 12 شب خوابت نمیبره. پس در گام اول از ساعت بیدار شدن باید شروع بکنی.
یکی از چیزهایی که باعث میشه خواب ما نامنظم بشه، تشویش و اضطراب و تفکرهای وسواس گونه هست. در مورد مسائل عمیق و مشکلات افسردگی که اینجا جای صحبتش نیست. ولی مدیتیشن قبل از خواب میتونه به این موضوع کمک بکنه. در کل مدیتیشن تاثیرات شگرفی روی زندگی میتونه بذاره و علم قوی هم پشتش هست. اما یک تکنیک دیگه میخوام یاد بدم که توی یوتیوب باهاش آشنا شدم. این تکنیک، که قبل از خواب باید انجام بشه، 5 ثانیه دم، 5 ثانیه نگه داشتن، 5 ثانیه بازدم، و 5 ثانیه مکث قبل از سیکل بعدی هست. تلاش میکنم که 60 تا از این سیکل ها داشته باشم. چون موقع خواب ثانیه رو نمیتونم بشمرم به شکل دقیق، با ضربان قلب این کار رو انجام میدم. به جای 5 ثانیه از 5 ضربان قلب استفاده میکنم. عمده مواقع به 20 سیکل هم نمیرسم و سریع قبلش میخوابم، ولی بعضا ممکنه تا 50 هم برسه.
یکی دیگه از تکنیک هایی که در همه مراجع برای بهبود کیفیت خواب و منظم کردن خواب پیشنهاد میدن، یک دوش آب ولرم هست. نکته هم اینه که دوش آب ولرم باید باشه. آب گرم و آب سرد بدن رو بیشتر سر حال میکنه و انرژی آدم رو افزایش میده. یه دوش آب ولرم بگیری قبل خواب نه تنها آدم همیشه تمیز میمونه، بلکه خوابش هم بهتر میشه. حالا اینکه چطور این موضوع به افزایش ترشح ملاتونین و بهبود کیفیت خواب کمک میکنه، من نمیدونم، ولی میدونم این حرکت رو بزنی جواب میگیری.
صفحه کامپیوتر و موبایل یک نور آبی داره که تحقیقات گسترده نشون داده که این نور باعث میشه ترشح هورمون ملاتونین دچار اختلال بشه. حالا اگر توی روز سر و کارت با موبایل و صفحه کامپیوتر و طی ساعات طولانی هست، یک راهکاری که پیشنهاد میدن اینه که از night lightاستفاده بکنی. با این ستینگ که توی همه device ها هم هست، نور آبی کم میشه. اوایلش ممکنه یک مقدار به چشم آدم عجیب بیاد وقتی این نور آبی رو حذف میکنیم، ولی بعد از یک مدت دیگه چشم عادت میکنه و اون نور آبی غیر قابل تحمل میشه. من که نمیتونم بگم قبل از خواب دست به گوشی نزن و بشین کتاب بخون، یا چمیدونم مدیتیشن کن، چون اگر قرار بود چنین کاری کنی تا الان این کار رو کرده بودی. موانع بزرگی هم در این مسیر هستند مثل تکست بازی های آخر شب. اما راهکار عملی که میتونم بهت بدم اینه که دنبال تنظیمات نور شبانه بگرد و همیشه و در کل روز ازش استفاده بکن.
طبق چیزی که شنیدم انگار مردم فنلاند و کشورهای اسکاندیناوی که نصف سال شب های خیلی خیلی طولانی و نصف سال روزهای خیلی خیلی طولانی دارند برای اینکه ساعت بدن شون بفهمه روز و شب شده، از یک سری روش و تکنیک استفاده میکنن. اینکه این روش ها چی هست و چی نیست، خیلی اطلاعی ندارم. ولی این رو اطلاع دارم که اگر آدم کل روز بشینه توی یک اتاق با نور ثابت (حالا چه تاریک، چه روشن) و بیرون نره، بدن و مغز نمیفهمه که الان روزه یا شبه و اون ترشح هورمون ملاتونین دچار اختلال میشه. بنابراین اگر توی دفتر کار میکنی، توی اتاقی کار میکنی که نور آفتاب نیست، تلاش کن نور آفتاب رو اضافه کنی. اگر نمیتونی، روزی چندین بار بزن توی هوای آزاد و ببین هوا روشن هست یا نه. این باعث میشه مغز بفهمه که خب الان ساعت چنده و وضعیت چطوره.
- نکته اول اینکه ورزش کردن هم در بهبود نظم خواب و افزایش ملاتونین خوب است. توضیح بیشترش حوصله خودم رو هم سر میبره، چه برسه به شنونده های حاذق و تیز این پادکست.
- نکته دوم اینکه کافئین و نیکوتین و الکل هم خواب رو خراب میکنه. کافئین تا 8 ساعت اثراتش میمونه. اگر میخوای 12 بخوابی دیگه از 4 بعد از ظهر به اون ور چایی و قهوه اینا رو باید تعطیل بکنی. غذاهای پر ادویه و فلفلی هم باعث میشه آدم آرامشش کم بشه و خوابش خراب بشه. چیزی از طب سنتی من سر درنمیارم و بلد نیستم و با طبع گرم و سرد آشنا نیستم. ولی میدونم به عنوان مثال چینی ها و هندی ها که غذاهای خیلی خیلی تند و ادویه ای میخورن، روش شیر میخورن چون انگار شیر یک سری آنزیم داره و ادویه ها رو میشوره میبره.
- نکته آخر اینکه این موضوع نظم خواب باید همواره تحت کنترل و مانیتورینگ باشه. یکی از چیزهایی که نظم خواب رو خراب میکنه و معلوم هم نیست کی نظم دوباره برگرده، آخر هفته ها و مهمونی هاست. وقتی یک شب آدم ساعت خوابش یهو چهار پنج ساعت جا به جا میشه دیگه ساعت بدن قاطی میکنه.
برای دو هفته آینده سعی کن از روش ها و تکنیک هایی که گفتم استفاده بکن و خوابت رو منظم بکن. چرا که خواب منظم نباشه، هیچ چیز منظم نمیشه و زندگی هم بهینه نخواهد شد.
