خلاصه ای از مقاله نیویوک تایمز که به بررسی دویدن و پیادهروی میپردازه، برای بهبود سلامت فردی تهیه کردم. بررسی دقیقی که کدام یک با سبک زندگی ما که فعالیت کمی داریم، برای سلامت طولانیمدت مفیدتر است.
کاهش اضطراب و افسردگی تعدادی از فواید پیادهروی است
در دسترس و ساده خوب پیادهروی یکی از محبوبترین و سادهترین فرم های ورزشی در جهان است که همیشه در دسترس هست و همینطور بدون لوازم خاصی همه افراد قادر به انجام آن هستند.
کاهش خطر بیماریها پیادهروی منظم و با برنامه خطر ابتلا به انواع بیماریهایی مانند اضطراب، افسردگی، دیابت و برخی سرطانها را کاهش میدهد. قطعا با اضطراب و افسردگی به خاطر سبک زندگی که این روزها همه داریم، مواجه هستید.
بهبود تناسب اندام حتی پیادهروی آهسته نیز میتواند سطح حداکثر اکسیژن مصرفی (VO2 max) را بهبود بخشد. VO2 یک شاخص مهم برای سلامت قلب و ریه و همینطور طول عمر است که در طولانی مدت همیشه برای بهبود تناسب اندام مفید است.
فعالیت متوسط پیادهروی سریع (تاحدی که بتوانید صحبت کنید و راه بروید) به عنوان فعالیت متوسط درنظر گرفته میشود که باعث تقویت قلب و تولید میتوکندریهای جدید در عضلات میشود
میتوکندریها (Mitochondria) برای بهبود عملکرد در عضلات مهم هستند
میتوکندریها اندامکهای کوچکی درون سلولهای بدن هستند که به عنوان نیروگاه سلول شناخته میشوند. در جهت عملکرد عضلات با تولید انرژی، فعالیت آنها را هم بهبود میبخشند.
🏃زمان کمتر، کارایی بیشتر با دویدن
فواید دویدن به نسبت پیادهروی بیشتر است.
کارایی بیشتر دویدن نسبت به پیادهروی زمان کمتری نیاز دارد تا همان فواید جسمی و روانی را ارائه دهد.
فعالیت شدید دویدن به عنوان فعالیت شدید در نظر گرفته میشود. حتی با سرعت کم، باعث افزایش ضربان قلب و تنفس میشود و این موارد به عنوان فعالیت شدید در نظر خواهند شد.
طول عمر بیشتر نیویورک تایمز اشاره میکند که مطالعات نشان میدهند که دویدن منظم، میتواند خطر مرگ را تا ۳۵% کاهش و همچنین طول عمر را افزایش دهد. به عنوان مثال، دویدن به مدت ۲۵ دقیقه معادل پیادهروی ۱۰۵ دقیقهای در کاهش خطر بیماری و مرگ است.
بهبود تناسب اندام دوندهها به طور متوسط ۳۰% تناسب اندام بهتری نسبت به افراد پیادهرو یا کمتحرک دارند.
پیادهروی و دویدن، با توجه به سبک زندگی ما میتوانند هر کدام فواید خودشان را داشته باشند. یعنی چی؟
پیادهروی و دویدن، هر کدام فواید خودشان را دارند
نیویورکتایمز میگوید از نتایج افرادی که دویدن را شروع کردهاند به آسیبهای کوچکی در زانو و یا Connective tissue گزارش شده است، ولی برای جلوگیری یا کاهش اشاره میکند که شروع دویدن بعد از مدتی که پیادهروی را قبلا استارت زده باشید بسیار میتواند تاثیر خیلی بهتر از اینکه فقط دویدن شروع کنید داشته باشد.
🔥 پس تداوم از کم به زیاد بسیار مهم است.
البته که به نتایج از سمت افرادی که دویدن را شروع کردهاند به آسیبهای کوچکی در زانو و یا ضعف در بافت پیوندی عضلات (Connective Tissue) گزارش شده است. ولی برای جلوگیری یا کاهش اشاره میکند که استارت دویدن بعد از مدتی که پیادهروی را شروع کردید بسیار میتواند تاثیر خیلی بهتر از اینکه فقط دویدن شروع کنید داشته باشد.
چگونه شروع کنیم؟
راهنمای قدم به قدم گه چطور از پیادهروی به دویدن برویم
تدریجی شروع کنید اگر تازهکار هستید خوب همانطور که توضیح دادیم، ابتدا با افزایش تعداد قدمهای روزانه شروع کنید. استارت پیادهروی آهسته را بزنید و سپس به تدریج سرعت پیادهروی را افزایش دهید.
ترکیب پیادهروی و دویدن پس از چند هفته پیادهروی چه با قدمهای کند یا تند، میتوانید دویدنهای کوتاه را به برنامهی خود اضافه کنید (مثلاً سعی کنید ۱ دقیقه دویدن و ۳ دقیقه پیادهروی داشته باشید).
تداوم مهم است چه پیادهروی کنید و چه بدوید، مهم این است که به طور منظم ورزش کنید. با تداوم کالری سوزی هم داری، اما دویدن از نظر کالری سوزی بر پیادهروی برتری بالاتری دارد.
مراقب آسیبها باشید دویدن فشار بیشتری به مفاصل وارد میکند، بنابراین بهتر است به تدریج شروع کنید و در صورت داشتن مشکلات سلامتی، با پزشک مشورت کنید.
جمعبندی چیست؟
پیادهروی برای افرادی که تازه ورزش را شروع میکنند یا نمیتوانند بدوند، گزینهای عالی است.
دویدن کارایی بیشتری دارد و فواید بیشتری برای طول عمر و تناسب اندام برای افراد دارد.
⚡پس بهترین راهحل ترکیبی از هر دو را در برنامهی هفتگی داشته باشیم تا از فواید هر دو بهرهمند شوید. به قول ضربالمثل خودمان، کاچی به از هیچی.
چند مثال عملی
💡 اگر با چند مثال عملی فعالیت خودتان را کاربردیتر کنید.
اگر تازهکار هستید، میتوانید با ۱۰ دقیقه پیادهروی سریع در روز شروع کنید و به تدریج آن را به ۳۰ دقیقه برسانید.
بتدریج تعداد قدمها را افزایش دهید. از روزی 3 هزار قدم شروع کنید و سعی کنید هر روز تدریجی تعداد اضافه کنید.
برای ترکیب پیادهروی و دویدن، ابتدا ۱ دقیقه بدوید و ۳ دقیقه پیادهروی کنید. این کار را ۵ بار تکرار کنید.
