انواع خطاهای شناختی

خطای شناختی یا تحریف شناختی (Cognitive Distortions) خطاهای ساختاریافته و خودکار در فکر هستند که نگرش و باور فرد را تحریف می‌کنند و روی ادراک، شناخت، استدلال و تصمیم‌گیری اثر منفی می‌گذارند. این خطاها هنگامی رخ می‌دهند که ما در حال پردازش و تفسیر اطلاعات هستیم. تحریف شناختی نه تنها باعث سوگیری در مسائل ذهنی می‌شود بلکه به ناکارآمدی رفتار ما نیز می‌انجامد.

انواع خطای شناختی

1. ذهن‌خوانی

ذهن‌خوانی (Mind Reading) حالتی است که در آن فرد به نتیجه‌گیری سریع بدون توجه به شواهد می‌پردازد. در این حالت فرد بر این باور است که افکار دیگران را به خوبی تشخیص می‌دهد و می‌داند که دربارهٔ وی چه طور فکر می‌کنند. برای نمونه:

  • جواب سلام من را نداد حتماً از من بدش می‌آید.
  • این کار را انجام می‌دهد چون …
  • الان برادرم در حال فکر کردن به این است که …

2. فاجعه‌سازی

در فاجعه‌سازی (Catastrophizing) فرد هر رویدادی را به شدت ناگوار، ناخوشایند و غیر قابل تحمل توصیف می‌کند. این افراد رخدادهای گذشته یا آینده را به شدت منفی و بد می‌دانند. برای نمونه:

  • اگر دانشگاه قبول نشوم بیچاره می‌شوم.
  • اگر نتوانم مهاجرت کنم آینده‌ام خراب می‌شود.

3. برچسب زدن

برچسب زدن (Labeling) ممکن است دربارهٔ خود یا دیگران بروز پیدا کند. در این حالت فرد صفات کلی و منفی را به خودش یا دیگران نسبت می‌دهد. این مورد را نباید با تفکر همه یا هیچ اشتباه گرفت. در حقیقت می‌توانیم بگوییم که شدت برچسب زدن از تفکر همه یا هیچ بیش‌تر است. برای نمونه:

  • من آدم بی‌ارزشی هستم.
  • من آدم باهوشی نیستم.
  • مادر من سنگدل است.

4. پیش‌گویی

در پیشگویی (Future Telling) افراد پیش‌بینی می‌کنند که حوادث آینده بد از آب در خواهند آمد. یا این‌که خطرات بسیاری تهدیدشان می‌کند. به بیان دیگر آن‌ها دربارهٔ آیندهٔ خود پیش‌بینی‌های منفی دارند و مجموعهٔ رویدادهای تا به امروز را به گونه‌ای توصیف می‌کنند که نشان دهند پیشگویی آن‌ها درست خواهد بود. برای نمونه:

  • من شغلم را از دست می‌دهم.
  • همسرم حتماً از من جدا خواهد شد.
  • در امتحان قبول نخواهم شد.

5. سرزنش‌گری

سرزنشگری (Blaming) حالتی است که در آن فرد دیگران را باعث مشکلات و احساسات منفی خود می‌داند؛ و از سوی دیگر مسئولیت تغییر رفتار خود را نیز  فراموش می‌کند. برای نمونه:

  • دیگران باعث عصبانیت من می‌شوند
  • پدر و مادرم باعث و بانی همهٔ مشکلات من هستند.
  • دوستانم من را معتاد کردند.

6. تعمیم افراطی

تعمیم افراطی (Overgeneralization) یعنی استنباط الگوهای کلی منفی از یک رویداد که برای فرد پدید آمده است. این حالت زمانی رخ می‌دهد که فرد بعد از یک اتفاق ناگوار، قانون یا قاعده‌ای کلی را وضع می‌کند. در این حالت معمولاً واژه‌هایی مانند همیشه یا هرگز در جملات بیان می‌شود. و فرد بر این باور است که همیشه یک الگوی ثابت در اتفاقات زندگیش دیده می‌شود. یافته‌های پژوهشگران نشان داده است که این نوع تحریف شناختی در افرادی که دارای اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) هستند، رایج است. نمونه‌هایی از این جملات:

  • این اتفاق همیشه برای من می‌افتد.
  • همیشه در کارهایم شکست می‌خورم.
  • عدد ۷ همیشه عدد شانس من بوده است.

7. فیلتر منفی

در فیلتر منفی (Negative Filter) فقط به جنبه‌های منفی توجه می‌شود و با جنبه‌های مثبت کاری ندارند. این حالت نقطهٔ مقابل تعمیم بیش از حد است اما همان نتیجهٔ منفی را به همراه دارد. زمانی که فرد فیلتر ذهنی منفی دارد به جای گرفتن این‌که رویدادی کوچک را به طور نامناسب تعمیم دهد، فقط روی همان رویداد تمرکز می‌کند و از چیزهای دیگر چشم‌پوشی می‌کند. این نوع تحریف شناختی خطر بروز اضطراب، افسردگی، اعتیاد، کاهش اعتماد به نفس و مشکلات در روابط میان‌فردی را افزایش می‌دهد. برای نمونه:

  • برای تفریح به پارک رفتیم ولی باریدن باران همه چیز را خراب کرد.
  • اگر خوب دقت کنید می‌بینید که تعداد زیادی از اطرافیانم من را دوست ندارند.

8. شخصی‌سازی

در تحریف شخصی‌سازی (Personalizing) فرد خودش را مقصر بروز رخدادهای منفی می‌داند و سهم دیگران در بروز مسائل را نادیده می‌گیرد. اما در حقیقت عوامل گوناگونی وجود داشته‌اند که در بروز مشکل نقش داشته‌اند و برخی از این موارد از کنترل فرد خارج بوده‌اند. شخصی‌سازی همیشه با یک احساس بی‌کفایتی کاذب همراه است. برای نمونه:

  • من مقصرم که دخترم نتوانست در امتحانش نمرهٔ خوبی بگیرد.
  • این‌که دوستم با من قهر کرد تقصیر من است.
  • من باعث شدم که در بازی فوتبال شکست بخوریم.

9. نادیده گرفتن جنبه‌های مثبت (Discounting The Positives)

افرادی که دچار نادیده گرفتن جنبه‌های مثبت (Discounting The Positives) هستند، کارهای مثبت خودشان یا دیگران را ناچیز و پیش و پا افتاده می‌انگارند. آن‌ها چیزهای خوبی که اتفاق می‌افتد را نادیده می‌گیرند و نکات مثبت را رد می‌کنند. برای نمونه:

  • خانه خریدن در مرکز شهر که کار سختی نیست، مردم در شمال شهر زندگی می‌کنند.
  • قبول شدن در دانشگاه دولتی اهمیتی ندارد افراد زیادی هستند که بورسیه دانشگاه‌های خارجی را می‌گیرند.
  • هر کسی می‌تواند این کار را انجام دهد.

10. باید

زمانی که تحریف باید (Should) رخ می‌دهد فرد به جای این‌که حوادث را بر اساس چیزی که هستند ارزیابی کند، بیش‌تر آن‌ها را بر پایهٔ چیزی که باید باشند تفسیر می‌کند. بایدها همان استانداردهای کمال‌گرایانه از نوع افراطی و فشارهای غیر منطقی هستند که ما به خودمان یا دیگران می‌آوریم. بایدها باعث بروز اضطراب و نگرانی در ما می‌شوند و اگر این بایدها برآورده نشوند دچار سرخوردگی، شکست و ناامیدی می‌شویم. این مورد بیش‌تر در کسانی که دچار اختلال شخصیت وسواسی اجباری هستند دیده می‌شود. برای نمونه:

  • باید در کنکور رتبهٔ ۱ بیاورم.
  • باید تا سال بعد میلیاردر شوم.
  • نباید هیچ‌کس را ناراحت کنم.
  • نباید هیچ‌گاه غصه بخورم.
  • باید همه مرا بفهمند.

11. تفکر دو قطبی

هنگامی که فرد دچار تفکر دوقطبی (Dichotomous Thinking) باشد به انسان‌ها و رخدادها با دید همه یا هیچ نگاه می‌کند. تفکر همه یا هیچ به عنوان تفکر سیاه و سفید هم شناخته می‌شود. این مشکل در کسانی که دچار اختلالات شخصیت خودشیفته و شخصیت مرزی هستند به طور واضح دیده می‌شود. بهترین راه شناسایی این مورد این است که نوع تفکر فرد در این حالت به صورت مطلق است. برای نمونه:

  • یا باید یک خودروی مرسدس بنز بخرم یا اصلا ماشینی نخواهم خرید.
  • همه مرا طرد می‌کنند.
  • همه وقت من را تلف می‌کنند.

12. پشیمانی همیشگی

زمانی که فرد همیشه نسبت به رخدادهای گذشته پشیمان است احتمالا دچار تحریف پشیمانی همیشگی (Regret Orientation) شده است. در این حالت به جای این‌که اکنون به کاری که از دستش برمی‌آید فکر کند، بیش‌تر به این موضوع می‌پردازد که کاش در گذشته عملکرد بهتری از خود نشان داده بود. ای کاش را از این افراد زیاد می‌شنویم. برای نمونه:

  • اگر تلاش کرده بودم شغل بهتری پیدا می‌کردم.
  • ای کاش این حرف را نمی‌زدم.
  • اگر سال‌ها پیش مهاجرت کرده بودم زندگی خوبی داشتم.
  • چرا سال‌ها پیش ادامهٔ تحصیل را انجام ندادم.

13. چه می‌شود اگر

چه می‌شود اگر (What if) یکی از تحریف‌های شناختی است که در کسانی که دچار نشخوار ذهنی و اضطراب هستند دیده می‌شود. در این حالت فرد مجموعه‌ای از پرسش‌ها را برای خود مطرح می‌کند که معمولاً به صورت «چه می‌شود اگر اتفاق خاصی بیافتد» هستند و تلاش می‌کند به این پرسش‌ها پاسخ دهد اما از پاسخ‌هایش قانع و راضی نمی‌شود. برای نمونه:

  • درست می‌گویید، ولی اگر مضطرب شوم چه؟
  • اگر نفسم در سینه حبس شود و نتوانم نفس بکشم چه؟

14. مقایسه‌های ناعادلانه

در مقایسه‌های ناعادلانه (Unfair Comparisons) فرد رخدادها را بر اساس معیارهای ناعادلانه تفسیر می‌کند؛ یا خودش را با کسانی که از وی موقعیت و جایگاه بهتری دارند مقایسه می‌کند و به این نتیجه می‌رسد که نسبت به آن فرد حقیر و بی‌ارزش است. برای نمونه:

  • او از من خیلی موفق‌تر است.
  • شاگرد اول کلاس خیلی از من بهتر است.
  • همکارم زندگی بهتری نسبت به من دارد.

15. استدلال هیجانی

در استدلال هیجانی (Emotional Reasoning) فرد از احساساتش برای تفسیر واقعیت استفاده می‌کند. در واقع این استدلال‌‌های عاطفی راهی برای قضاوت خود یا شرایط بر اساس احساسات هستند. استدلال عاطفی باعث می‌شود فرد به این نتیجه برسد که فردی بی‌ارزش است. این نوع تحریف می تواند به بروز افسردگی و اضطراب بیانجامد.

  • دلم شور می‌زند، حتماً اتفاق بدی خواهد افتاد.
  • عصبانی هستم حتماً کاری دست خودم و دیگران می‌دهم.

16. قضاوت‌گرایی

کسانی که درگیر قضاوت‌گرایی (Judgment Focus) هستند، به جای این‌که خودشان، دیگران و رویدادهای پیرامون را بپذیرند و درک کنند، این موارد را در قالب ارزیابی سیاه و سفید (خوب-بد، یا باارزش-بی‌ارزش) می‌نگرند. آن‌ها همیشه خودشان یا دیگران را بر پایهٔ یک سری معیارهای دلخواه ارزیابی می‌کنند و متوجه می‌شوند که خودشان یا دیگران پایین‌تر از آن حدی هستند که باید باشند. برای نمونه:

در دوران دانشگاه خوب عمل نکردم.

اگر تنیس بازی کنم، از پس آن برنمی‌آیم

بهناز چه قدر موفق است، ولی من اصلا موفق نیستم.

17. نادیده انگاری شواهد متناقض

در نادیده انگاری شواهد متناقض (Ignoring Counter Evidences) افراد باوری دارند و شواهد یا استدلال‌های ناهمخوان با تفکر خود را رد می‌کنند تا فکرشان همیشه تأیید شود. برای نمونه:

  • هیچ‌کس من را دوست ندارد. (هر گونه شواهد متناقص را نادیده می‌گیرد)
  • هیچ کس به من اهمیت نمی‌دهد. (حتی رفتارهای حمایتی اعضای خانواده را نادیده می‌گیرد)

با خواندن نمونه‌هایی که برای هر مورد نوشته شد حتماً به این نتیجه می‌رسید که مرز باریکی میان خطاهای شناختی وجود دارد و ممکن است در شناسایی هر کدام دچار اشتباه شوید.

منبع: تحریف شناختی چیست؟ آشنایی با انواع خطاهای شناختی