خواب و اضافه وزن، چگونه به هم مرتبط هستند؟
آیا کم خوابی باعث چاقی و اضافه وزن می شود؟
در این مطلب قرار است به جواب این سوالات برسیم. پس اگر شما هم جزو کسانی هستید که با مشکل کم خوابی دست و پنجه نرم می کنید ادامه این مطلب را از دست ندهید.
خواب یک فرایند ترمیم کننده برای مغز است و برای سلامت کل بدن لازم است. کیفیت پایین خواب که در نهایت منجر به بی خوابی می شود یکی از شکایات مکرر بسیاری از افراد است.
اختلالات خواب یکی از رایج ترین مشکلاتی است که با آن مواجه هستیم. اما باید بدانید که هفت تا هشت ساعت خوابیدن برای سلامتی بدن، حیاتی است.
مدت هاست که کمبود خواب با خطر افزایش وزن یا چاقی مرتبط است. محققان دریافته اند که خواب کمتر از هفت ساعت منجر به تغییرات وزنی می شود و ممکن است با افزایش مصرف غذا یا کاهش کالری سوزی، منجر به افزایش وزن شود.
پیشنهاد می کنیم بخوانید: 10 روش لاغری بدون باشگاه
کاهش کالری و ورزش کردن هر دو برای کاهش وزن بسیار مهم هستند اما خوابیدن هم باید در نظر گرفته شود. حتی زمانی که کاهش کالری مصرفی به کاهش وزن افراد کمک می کند، اگر به اندازه ی کافی نخوابند، ممکن است برای خلاص شدن از شر چربی های اضافی کار سخت تری در پیش داشته باشند.
خواب یک فعالیت بی تحرک است اما ممکن است فعالیتی باشد که افزایش وزن را کنترل می کند. کمبود خواب با افزایش میان وعده های آخر شب، اندازه ی وعده ها و زمانی که برای خوردن در دسترس است باعث افزایش کالری دریافتی شود.
عدم تعادل هورمونی در بدن که باعث پرخوری و افزایش وزن می شود. لپتین و گرلین هورمون هایی هستند که اشتها را تنظیم می کنند و زمانی که خواب کافی ندارید، تولید این هورمون ها به گونه ای تغییر می کند که باعث افزایش احساس گرسنگی می شود. افزایش گرسنگی منجر به افزایش کالری و افزایش وزن می شود.
خستگی در طول روز، باعث می‌شود احتمال ورزش کردن کمتر شود. علاوه بر این، احتمال اینکه در طول فعالیت بدنی زودتر خسته شوید، بیشتر است. کمبود خواب ممکن است انگیزه ورزش و عملکرد شما را نیز کاهش دهد.
کم خوابی فعالیت در لوب پیشانی یا همان فرونتال مغز را کند می کند. لوب پیشانی بر تصمیم گیری و کنترل خود نظارت می کند. کم خوابی می تواند توانایی های خودکنترلی و تصمیم گیری شما را کاهش دهد و واکنش مغز به غذا را افزایش دهد. خواب ضعیف می تواند اشتهای شما را افزایش دهد و همچنین با افزایش مصرف غذاهای پر کالری، چربی و کربوهیدرات مرتبط است. هنگامی که شدیدا خسته هستید، تمایل به خوردن شیرینی دارید. این به این دلیل است که بدن و ذهن شما به یک محرک نیاز دارند تا شما را هوشیار و بیدار نگه دارد.
یک نگرانی برای افراد چاق این است که نه تنها کاهش خواب منجر به افزایش وزن می شود، بلکه اضافه وزن نیز باعث مشکلات خواب می شود که به نوبه خود می تواند فرآیندهای بیولوژیکی را که به افزایش وزن کمک می کند بدتر کند.
محققان می گویند که چاقی ممکن است متابولیسم و یا چرخه خواب و بیداری را به گونه ای تغییر دهد که باعث بدتر شدن کیفیت خواب شود. همچنین ممکن است اثرات فیزیکی ناشی از حمل وزن اضافی وجود داشته باشد که بر کیفیت خواب تأثیر می گذارد.
افراد دارای اضافه وزن ممکن است با اختلالات خواب زیر مواجه شوند:
به یک برنامه خواب پایبند باشید تا همیشه خواب مورد نیاز خود را داشته باشید.
به آنچه می خورید و می نوشید توجه کنید. داشتن یک میان وعده سبک خوب است، اما از خوردن زیاد، نیکوتین، کافئین و الکل قبل از خواب اجتناب کنید.
یک محیط آرام، خنک و تاریک بهترین شرایط برای خوابیدن است.
چرت های روزانه را به 30 دقیقه یا کمتر محدود کنید.
فعالیت بدنی را در برنامه روزانه خود بگنجانید، با فعالیت بدنی منظم می توانید خواب بهتری داشته باشید.
با تکنیک های مدیریت استرس مانند یادداشت کردن نگرانی های خود، مدیتیشن و تمرین تنفس عمیق، نگرانی ها را مدیریت کنید.
حداقل 30 دقیقه قبل از خواب از چیزهایی که مغز شما را تحریک می کنند مانند صفحه نمایش تلفن، تلویزیون، تبلت و رایانه دوری کنید.
