شاید تا این لحظه مزایای تمرینات ایزومتریک را نادیده گرفته باشید یا برایتان بی اهمیت بوده اند. اما مزایای ورزش ایزومتریک بسیار مهم هستند و این تمرینات را جذاب کرده اند. اگر به دنبال تغییر روال تناسب اندام خود هستید تمرینات ایزومتریک ارزش توجه کردن را دارند.
تمرینات ایزومتریک شامل تحریک کردن یا انقباض عضله شما بدون تغییر موضع و موقعیت مفصلی است که عضله معمولا آن را تکان می دهد. در حین تمرین ایزومتریک، کششی در تاندون عضله ایجاد می شود که فعال شده، اما خود عضله کوتاه یا بلند نمی شود.
قرار دادن کف دست ها زیر یک میز سنگین و بلند کردن آن، کمی به سمت بالا نمونه ای از تمرینات ایزومتریک عضله دوسر است. به دلیل اینکه آرنج شما در حین انجام این کار حرکت نمی کند و فیبرهای عضلانی را کوتاه یا بلند نمی کنید. با این حال، شما همچنان عضله دو سر را فعال می کنید و بنابراین مقداری بار از طریق تاندون عضله ایجاد می کنید.
بیشتر بخوانید: معرفی انواع انقباض
از آنجایی که مفصل شما در حالی که عضله ی شما منقبض می شود در یک موقعیت خاص می ماند، ورزش ایزومتریک به تنهایی راه خوبی برای افزایش قدرت نیست. با این حال، یکی از مزایای مهم انقباضات ایزومتریک، نقشی است که می توانند در بهبود ثبات مفصل ایفا کنند.
عضلات شما اغلب در طول روز منقبض و منبسط می شوند تا مفاصل خود را ایمن نگه دارند. انجام تمرینات ایزومتریک بر روی یک مفصل ناپایدار یا آسیب دیده می تواند به بهبود پایداری کلی ناحیه آسیب دیده کمک کنند.
این می تواند به ویژه برای چندین گروه از افراد مفید باشد:
افرادی که مفاصل آنها مبتلا به آرتریت است. این افراد ممکن است بخواهند تمرینات ایزومتریک شانه را برای بهبود ثبات در ناحیه آسیب دیده بدون ایجاد فشار غیر ضروری انجام دهند. در این شرایط، حرکت دادن یک مفصل خاص در دامنه کامل حرکت آن می‌تواند دردناک باشد. در عوض، تمرینات ایزومتریک به شما این امکان را می دهد که بدون حرکت دادن خود مفصل، عضلات را تحریک کنید.
علاوه بر این، افرادی که آسیب حاد دارند، مانند کشیدگی روتاتور کاف، ممکن است بخواهند تمرینات ایزومتریک شانه را برای بهبود ثبات مفصل بدون تحریک بیشتر عضله آسیب دیده امتحان کنند.
یکی از مهمترین مزایای تمرینات مقاومتی ایزومتریک، توانایی آن در کاهش فشار خون است. بر اساس یک مطالعه که در سال 2014 انجام شد، بزرگسالان سالم 18 ساله و بالاتر که در تمرینات ایزومتریک منظم برای مدت بیش از هشت هفته شرکت کردند، از نظر بالینی کاهش معنی داری در فشار خون سیستولیک و دیاستولیک و همچنین فشار شریانی مشاهده کردند.
برای به دست آوردن این فواید، با تمرین ایزومتریک هندگریپ شروع کنید و سپس به تدریج حرکات جدیدی را به برنامه خود اضافه کنید.
یکی دیگر از مزایای بالقوه تمرین ایزومتریک، توانایی آن در کاهش شدت درد است. همانطور که در یک مطالعه سیستماتیک در دسامبر 2012 گزارش شد، افرادی که در تمرینات ایزومتریک شرکت داشتند، درد کمتری را در طول و بعد از انجام انقباض تجربه کردند. تمرینات مقاومتی هوازی و پویا نتایج مشابهی را در برخی از شرکت کنندگان ایجاد کرد.
سعی کنید یک انقباض ایزومتریک را برای دو تا پنج دقیقه نگه دارید و آن را با 40 تا 50 درصد حداکثر تلاش انجام دهید. برای کمک به تسکین درد می توان این کار را روزانه انجام داد.
بیشتر بخوانید: تاثیر پیلاتس روی عضلات
در حالی که مزایای دیگری هم برای ورزش ایزومتریک وجود دارد، این نوع تمرین برای همه مناسب نیست. تمرینات ایزومتریک به طور کلی بر روی فعال سازی عضلات در یک محدوده خاص تمرکز دارند. به همین دلیل، بعید است که به افرادی که به دنبال افزایش قدرت عضلانی کلی یا افزایش حجم هستند کمک کنند.
علاوه بر این، افرادی که فشار خون سیستولیک یا دیاستولیک کنترل نشده دارند یا اخیراً فشار خون آنها افزایش یافته است، باید قبل از انجام هر ورزش جدیدی با پزشک خود صحبت کنند. همین امر در مورد افرادی که اخیراً آرتریت آنها در یک مفصل خاص بدتر شده است صادق است.
اگر آسیب یا جراحت جدیدی را تجربه کرده اید یا اخیراً تحت عمل جراحی قرار گرفته اید، قبل از انجام تمرینات ایزومتریک، مهم است که با پزشک خود صحبت کنید. متخصصان مراقبت های بهداشتی ممکن است پروتکل خاصی داشته باشند که از شما بخواهند آن را رعایت کنید و نادیده گرفتن آن می تواند شما را در معرض خطر صدمات و عوارض بیشتر قرار دهد.
