این اعتقاد وجود دارد که تمرین های بدنسازی بسکتبال می تواند بازی شما را به سطح بالاتر ارتقا دهد.تمرین کردن با وزنه و بلند کردن آن می تواند باعث ایجاد استقامت،افزایش قدرت و بهبود سرعت شما شود.اما یک نکته وجود دارد:
بالای سر بردن وزنه های سنگین به تعداد دفعات زیاد،باعث نمی شود فرم بدن شما مانند بدن یک بسکتبالیست نخبه شود.با تمرینات و راهنمایی های مناسب،می توانید نتیجه وقتی که در اتاق بدنسازی صرف کرده اید را در زمین بسکتبال ببینید.
در این مقاله به شما خواهیم آموخت چگونه از تمرینات بدنسازی خود نهایت استفاده را در بسکتبال ببرید.
اصل اختصاصی بودن
اختصاصی تمرین کردن یکی از مهمترین نکات در تمرین است.
اگر شما برای یک مسابقه دو ماراتن تمرین می کنید نباید وقتتان را برای شوت زدن در یک سالن بسکتبال صرف کنید و اگر این اشتباه را مرتکب شدید نباید انتظار داشته باشید تکنیک های دویدن شما بهبود قابل ملاحظه ای داشته باشد. زیرا این که برای بهبود در یک ورزش مهارت های مختلف را تمرین کنیم،قابل قبول نیست.
با این حال بسیاری از ورزشکاران،به خصوص زمانی که می خواهند بدنسازی را در برنامه تمرینی خود وارد کنند مرتکب چنین اشتباهی می شوند.
در زیر چند نمونه از تمرینات قدرتی را که در حرکات بسکتبال موثر است،معرفی می کنیم.
حرکت اسکوات استاندارد
حرکت اسکوات یکی از موثرترین تمرینات برای تقویت پایین تنه است زیرا روی همه گروه های عضلانی اصلی تاثیر می گذارد. این حرکت در بسکتبال تاثیر گذار است، چون حالت بدن در زمان انجام این حرکت، خیلی به موضع دفاعی در بسکتبال شبیه است. برای انجام یک حرکت اسکوات مراحل زیر را دنبال کنید:
۱-پاهایتان را به اندازه عرض کمرتان باز کنید؛ طوری که انگشتان پا، زانو و لگنتان در یک خط مستقیم قرار گیرد.
۲-شکم خود را به سمت ستون فقرات بکشید و عضلات شکمتان را منقبض کنید.
۳-به آرامی بدن خود را پایین ببرید؛ طوری که انگار روی یک صندلی نشسته اید.
۴-اگر می توانید آنقدر پایین بروید که زانوهایتان در حالت ۹۰ درجه قرار گیرد. اگر هم نمی توانید تا این حد پایین بروید، تا همان حدی که می توانید پایین بروید.
۵-به پایین نگاه کنید تا مطمئن شوید زانوهایتان از انگشتان پا،عقب تر هستند.
۶-در حالی که وزنتان را روی پاشنه هایتان نگه داشته اید، به آرامی به ماهیچه هایتان فشار وارد کنید تا دوباره به حالت اول بازگردید.
۷-هنگامی که از حالت نشسته خارج شدید و خواستید دوباره راست بایستید، زانوهایتان را کاملا راست نکنید و اجازه دهید کمی خم باشند. (کاملا راست نایستید.)
۸-مراحل بالا را تکرار کنید.
پرش اسکوات
پرش اسکوات حرکت پویایی است که برای شبیه سازی و تقلید حرکت پریدن طراحی شده است. اگر حرکت پرش اسکوات به درستی و به طور مداوم انجام شود،می تواند به افزایش پرش عمودی شما در حد چندین سانتیمتر، کمک کند. پس اگر برای پرواز کردن آماده اید،مراحی زیر را دنبال کنید:
یک نکته جالب:
“بررسی انجام شده توسط دانشگاه میشیگان نشان داده است که پرش عمودی کسانی که در تمرین های روزمره خود حرکت پرش اسکات انجام داده اند،پس از گذشت ۱۲ هفته،به طور متوسط ۷٫۶ تا ۱۲٫۷ سانتیمتر افزایش یافته است.”
۱-بایستید و دستانتان را به صورت فنجانی جلوی قفسه سینه خود جفت کنید و با خم کردن آرنج، یکی از دستانتان را روی دیگری قرار دهید.
۲-فاصله بین پاهایتان را افزایش دهید طوری که پاهایتان به اندازه عرض شانه باز شوند و در یک حالت پایدار قرار گیرید.مطمئن شوید که انگشتان پاهایتان به سمت روبرو اشاره می کنند.
۳-بدن خود را با دقت پایین بیاورید تا در حالت اسکات کامل (۹۰ درجه) قرار گیرید. ماهیچه های پاهایتان را درگیر کنید تا در زمانی که به سمت پایین حرکت می کنید وزن شما را تحمل کنند.
۴-پشت خود را راست نگه دارید و قفسه سینه را به سمت بالا و بیرون نگه دارید تا به تعادل شما کمک کند.
۵-با پاهای خود برای انجام یک پرش انفجاری به زمین فشار وارد کنید. عضلات اندام تحتانی خود را منقبض کنید تا آنها را برای یک پرش تحت فشار قرار دهید.
۶-پاهای خود را صاف کنید و بپرید. می توانید دستهایتان را از حالتی که هستند خارج کنید یا اگر می خواهید به سقفی که برای خود تعیین کرده اید برسید،آنها را به سمت بالا باز کنید.
۷-بعد از پرش که دوباره به زمین برگشتید، در حالت اسکات (حالت ۱) قرار گیرید.اگر در زمان پرش دستهایتان را باز کرده اید، دوباره آنها را در حالت اول قرار دهید.
جهش به جلو
حرکت جهش به جلو یا پرش به جلو، به تقویت همسترینگ (عضلات پشت ران) و ماهیچه سرینی بزرگ (بزرگترین عضله ای که برای حرکت دادن ران به کار می رود) کمک می کند. از آنجا که این حرکت، شبیه حرکاتی است که یک بسکتبالیست در زمین بسکتبال انجام می دهد، هر بازیکن باید در تمرین خود این حرکت را بگنجاند. مراحل زیر را برای انجام یک پرش رو به جلو دنبال کنید:
۱-بایستید و پای راستتان را جلو و پای چپتان را عقب قرار دهید.
۲-بسته به طول پای شما، پاها باید ۶۰ تا ۹۰ سانتیمتر از هم فاصله داشته باشند.
۳-قبل از انجام جهش مطمئن شوید که نیم تنه ی بالا، راست است و عقب تر از پشت پای جلویتان قرار گرفته است.
۴-زانوهایتان را خم کنید و بدنتان را پایین بیاورید تا زانوی پشتتان تنها چندین ساتیمتر با زمین فاصله داشته باشد.
۵-در این حالت باید ران جلویی موازی زمین باشد و زانوی عقب به سمت زمین اشاره کند.
۶-وزنتان را به طور مساوی بین هر دو پا توزیع کنید و برای برخاستن پای پشت را به سمت بالا فشار دهید. وزنتان را روی پاشنه پای جلو نگه دارید.
۷-قبل از عوض کردن پا،چند بار این حرکت را تکرار کنید.
و حالا کمی خنک شوید
اکثر برنامه های وزنه زنی، با تفکر پرورش اندام طراحی شده اند و قدرت کلی بدن را افزایش می دهند. چنین تمریناتی برای پرورش عضله های شما برای تاثیر گذاری بیشتر در حرکات بسکتبال طراحی نشده اند. اما تمرینات ذکر شده در بالا تمرینات قدرتی خاص بسکتبال هستند. این حرکات را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید و در اندک زمانی بازی را تحت سلطه خود درآورید.
