آیا از جمله افراد کم تحرکی هستید که اغلب به جای پله از آسانسور استفاده می کنید، برای طی کردن مسافت های کوتاه سوار اتومبیل خود می شوید یا بیشتر اوقات خود را پشت میز کار یا مقابل تلویزیون می گذرانید؟
اگر این طور است احتمالا هنگام انجام کارهای معمول روزمره سریع خسته می شوید و شب ها بی رمق و بی حال به منزل می رسید و اغلب اوقات روز کم انرژی هستید، در این صورت شاید زمان آن رسیده ورزش به خصوص فعالیت های انرژی زا را به برنامه روزانه خود اضافه کنید.
شاید هم جزو افرادی هستید که بخشی از اوقات روز یا هفته خود را به ورزش کردن می گذرانند با این حال حین تمرینات ورزشی زود خسته شده و استقامت بدنی کافی ندارند و نمی توانند مدت زمان طولانی ورزش کنند، در این صورت باید به سراغ تمریناتی بروید که سطح استقامت بدنی شما را افزایش می دهند.
همان طور که می دانید ورزش کردن و تمرینات بدنی تاثیر خوبی در افزایش جریان خون و اکسیژن رسانی به اندام های مختلف بدن داشته و به بهبود روحیه، کاهش استرس، افزایش سطح انرژی، قدرت بدنی و احساس شادی و نشاط بیشتر کمک زیادی می کنند، اما چه تمریناتی برای افزایش استقامت و انرژی بدن مناسب تر هستند؟
در ادامه با ما همراه باشید تا با چند ورزش عالی برای بهبود انرژی و افزایش استقامت بدن آشنا شویم.
تمرینات مناسب برای افزایش استقامت بدن
1. بالا رفتن از پله
بالا رفتن از پله
بالا رفتن از پله
بالا رفتن از پله حرکت ساده و موثری است که نیاز به تجهیزات خاصی نداشته و در عین حال مزایای زیادی برای سلامتی بدن دارد که از آن جمله می توان به افزایش قدرت، استقامت و نیروی بدنی اشاره کرد.
حتما متوجه شده اید که هنگامی که از پله ها بالا می روید نسبت به زمانی که روی سطح صاف پیاده روی می کنید بیشتر نفس کم می آورید، علت این است که راه رفتن یا دویدن روی سطح شیب دار مانند پله ها باعث افزایش ضربان قلب شده و بدن اکسیژن بیشتری مصرف خواهد کرد.
برای افزایش استقامت بدن بالا رفتن یا دویدن روی پله را به عنوان بخش ثابتی از روتین ورزشی روزانه خود در نظر بگیرید، خواهید دید که به مرور استقامت بدن تا چه حد بالا می رود.
2. تمرینات اینتروال
احتمالا درباره اثربخشی تمرینات هوازی اینتروال یا HIIT برای چربی سوزی سریع بدن و کاهش وزن چیزهای زیادی شنیده اید اما شاید نمی دانستید این تمرینات در افزایش استقامت بدن نیز عالی عمل می کنند.
تمرینات اینتروال باعث می شود بدن هنگام ورزش از هر دو سیستم هوازی – سیستم هایی در بدن که با اکسیژن کار می کنند – و بی هوازی – سیستم هایی در بدن که برای تامین انرژی مورد نیاز خود به اکسیژن نیاز ندارند – استفاده کند.
یکی از مهم ترین مزایای تمرینات اینتروال این است که برخلاف بسیاری از ورزش های سنگین ورزشی که باعث خستگی زود هنگام ورزشکار می شوند، می توان در مدت طولانی تری به فعالیت های ورزشی با شدت بالا ادامه داد.
3. تمرینات با وزنه
انجام تمرینات قدرتی نه تنها به ساخت عضلات بدن کمک زیادی می کند بلکه در کمال تعجب استقامت بدن را نیز افزایش خواهد داد.
به گفته سازمان تناسب اندام مردان، تمرینات قدرتی سریع و با شدت بالا تاثیر خوبی در بهبود استقامت بدن دارد، برای اثربخشی بیشتر این تمرینات می توانید زمان استراحت بین ست های تمرینی را از 30 تا 90 ثانیه کاهش داده و تنها زمانی که واقعا نیاز دارید استراحت کنید.
هر ست باید باعث افزایش تعریق و تنفس شود و اگر تمرینات به درستی انجام شود در عضلات خود احساس سوزش خواهید کرد.
4. شنا
شنا از تمرینات ورزشی است که علاوه بر افزایش استقامت به بهبود انرژی بدن نیز کمک می کند.
این ورزش تاثیر خوبی در اکسیژن رسانی به اندام های مختلف بدن داشته و علاوه بر آن بودن در یک محیط آبی معمولا حس خوب و آرامش بخشی به افراد منتقل می کند.
برای افزایش استقامت توصیه می شود حدود 20 دقیقه با شدت متوسط شنا کنید.
به مرور و بعد از این که در زمینه شنا حرفه ای شدید و از نظر بدنی در وضعیت مطلوبی قرار گرفتید می توانید از تمرینات اینتروال در آب نیز استفاده کنید.
5. دوچرخه سواری
دوچرخه سواری از دیگر ورزش های هوازی است که برای بهبود استقامت بدنی و افزایش انرژی مفید می باشد.
از یک سو دوچرخه سواری آهسته فواید هوازی زیادی به دنبال داشته و از سوی دیگر بالا رفتن از یک بلندی با دوچرخه باعث افزایش قدرت بدن می شود، پدال زدن کوتاه سرعت بدنی را افزایش می دهد و دوچرخه سواری با سرعت ثابت و برای مدت طولانی به بالا رفتن استقامت بدنی کمک می کند.
همچنین می توان از دوچرخه سواری یا پدال زدن در باشگاه در تمرینات اینتروال بهره برد که برای افزایش ضربان قلب و بهبود کارایی سیستم قلبی عروقی عالی می باشد.
دوچرخه سواری ورزشی انرژی زا نیز می باشد و به خصوص زمانی که در خارج از منزل و باشگاه، در هوای تازه و در دل طبیعت به آن بپردازید تاثیر خوبی روی روحیه و انرژی بدن دارد، اگرچه بالا رفتن از مسیرهای شیب دار یا پدال زدن شدید ممکن است فرد را خسته کرده تا حدی که نتواند به تمرینات خود ادامه دهد.
تمرینات مناسب برای افزایش انرژی بدن
6. تنفس انرژی بخش
تنفس نقش مهمی در سلامت بدن، کاهش استرس و بهبود انرژی دارد. در زمان هایی که احساس می کنید رمق و انرژی تان از دست رفته آرام و آهسته به روش زیر نفس بکشید:
ابتدا هوا را با چهار شماره به داخل بدهید، چهار شماره نفس را نگه داشته سپس به آرامی و با شش شماره هوا را به بیرون دهید طوری که شکم شما منقبض شود.
این تکنیک را چهار مرتبه تکرار کنید.
7. قدم زدن سریع
پیاده روی سریع به خصوص زمان هایی که در حین پیاده روی از روی پله ها نیز بالا می روید به افزایش ضربان قلب و تنفس کمک می کند.
در حین راه رفتن سعی کنید هسته بدن را درگیر کرده، به حالت بدن و نحوه حرکت باسن و ران ها دقت داشته باشید و آگاهانه نفس بکشید.
توجه به این نکات باعث می شود در پایان پیاده روی احساس بهتری داشته و انرژی بدن تان افزایش پیدا کند.
8. دویدن
اگر از جمله کسانی هستید که هر روز بخش کوتاهی از زمان خود را به دویدن اختصاص می دهند حتما از مزایای انرژی بخش این ورزش مطلع هستید.
دویدن باعث می شود ترشح گروه هورمونی اندروفین ها افزایش پیدا کند، این هورمون ها نقش مهمی در احساس خوب و بهبود انرژی بدن دارند.
افزایش جریان خون و اکسیژن رسانی بیشتر به اندام های مختلف بدن که از فواید دیگر دویدن است نیز تاثیر خوبی در انرژی زایی دارد.
درباره دویدن به این مسئله توجه داشته باشید که حتما لازم نیست مسیر خیلی طولانی را طی کنید بلکه کافیست ضربان قلب نسبت به راه رفتن معمولی افزایش پیدا کرده و مشکلی در نفس کشیدن نداشته باشید.
9. حرکات کششی
هیچ راهی ساده تر و موثرتر از انجام حرکات کششی برای برگرداندن انرژی از دست رفته نمی باشد، مخصوصا اگر بیشتر روز خود را در دفتر کار و پشت یک میز کامپیوتر گیر افتاده باشید!
10 تا 15 دقیقه حرکات کششی تاثیر عالی روی کاهش استرس و سطح انرژی شما خواهد گذاشت.
برای این کار توصیه می شود ابتدا از گروه های عضلانی بزرگ بدن از جمله کشش کمر و پاها شروع کرده و سپس روی قسمت های کوچک تر بدن از جمله بازو، گردن، دست و غیره کار کنید.
نیازی نیست به کشش خاصی تسلط داشته باشید بلکه حرکاتی را پیدا کنید که باعث ناراحتی بدن شما نشود، آن را 15 تا 20 ثانیه انجام داده و سپس به سراغ حرکت بعدی بروید و تا جایی که می توانید به حرکات ادامه دهید، حتی 5 دقیقه هم حال تان را بهتر خواهد کرد.
10. یوگا
یوگا ورزشی است که از دوران قدیم به عنوان منبع آرامش، انرژی و کاهش استرس شناخته شده است، اگرچه تمرینات یوگا مانند برخی ورزش های دیگر به افزایش حجم عضلانی چندان کمک نمی کند اما برای تقویت بدن و افزایش انعطاف پذیری مفید است که فواید زیادی برای بدن به دنبال خواهد داشت.
یوگا به آزاد سازی انرژی ذخیره شده در عضلات و مفاصل بدن کمک کرده و تاثیر خوبی در آرامش بدن دارد.
