میزان مصرف کالری اضافی برای افزایش حجم
برای ایجاد توده عضلانی ، شما نیاز به یک تعادل کالری مثبت دارید - یعنی باید بیشتر از آنچه می سوزانید مصرف کنید. برای هر 450 گرم عضله ای که می خواهید بسازید، باید حدود 2800 کالری دریافت کنید. این بیشتر برای حمایت از افزایش گردش پروتئین شما است که احتمالاً با تمرین افزایش می یابد.
بدن شما هر هفته می تواند حداکثر حدود 227 گرم توده عضلانی اضافه کند. در نتیجه، اگر هنگام تلاش برای عضله سازی، کالری اضافی زیادی مصرف کنید، احتمالاً چربی اضافی نیز به دست خواهید آورد. افزایش روزانه 250 تا 500 کالری توصیه می شود.
اگر به راحتی چاق می‌شوید سعی کنید در انتهای پایین‌تر این محدوده بمانید و اگر به‌طور کلی افزایش وزن برایتان دشوار است، به سمت انتهای محدوده بالاتر بروید. یافتن مقدار مناسب کالری اضافی برای عضله سازی و لاغر ماندن نیاز به آزمون و خطا دارد.
علاوه بر این، تحقیقات نشان می دهد که خوردن پروتئین بدون چربی 15 تا 20 دقیقه قبل، در حین و یک ساعت پس از ورزش ممکن است به افزایش توده عضلانی کمک کند. در حالی که بعید است در باشگاه استیک یا سینه مرغ بخورید، نوشیدنی یا مکمل پروتئینی ممکن است قبل، حین یا بعد از تمرین مفید باشد.
با این حال، همه چیز در مورد پروتئین نیست. برای عضله سازی، از دست دادن چربی و قوی تر شدن، یک رژیم غذایی سالم و متعادل باید وعده های غذایی زیادی را در اختیار شما قرار دهد که هزینه های کالری شما را برآورده کند و تغذیه شما را تامین کند. در اینجا هشت ایده عالی برای کمک به ساخت توده عضلانی وجود دارد.
برنامه غذایی افزایش حجم عضلات
در یک برنامه غذایی خوب برای افزایش حجم عضلات باید به ۸ نکته زیر توجه کنیم
صبحانه به ساخت توده عضلانی کمک می کند
شما به انرژی فوری نیاز دارید و صبحانه به شما کمک می کند تا این کار را انجام دهید. همچنین به شما کمک می کند تا وعده غذایی یا میان وعده بعدی سیر بمانید. همچنین روند را تعیین می کند: اگر روز شما با یک صبحانه قوی و سالم شروع شود، در طول روز تمایل به خوردن غذاهای سالم تری را دارید . اگر تلاش می‌کنید توده عضلانی بسازید، بهترین گزینه برای شما املت، اسموتی و پنیر است.
هر سه ساعت یکبار غذا بخورید
خوردن غذای مناسب در زمان مناسب برای کمک به تقویت توده عضلانی بسیار مهم است. ساده ترین راه این است که صبحانه، ناهار و شام خود را به طور معمول با وعده های غذایی بعد از تمرین، قبل از خواب و با دو میان وعده در میان میل کنید.
با حفظ میزان مصرف غذا، به این معنی است که به اندازه کافی گرسنه نخواهید بود، زیرا خوردن وعده های غذایی کوچکتر در دفعات بیشتر در مقابل چند وعده غذایی بزرگ، اندازه معده شما را کاهش می دهد. شما سریعتر احساس سیری می کنید ، در حالی که هوس کمتری خواهید داشت.
نخوردن برای مدت طولانی می تواند باعث شود در وعده غذایی بعدی پرخوری کنید یا معده خود را از تنقلات ناسالم پر کنید. بنابراین برای جلوگیری از هر گونه هوس، هر روز در ساعات مشخصی غذا بخورید تا بدن شما در آن زمان های ثابت گرسنه شود.
پروتئین با هر وعده غذایی به افزایش توده عضلانی کمک می کند
برای ساختن و حفظ توده عضلانی به پروتئین نیاز دارید. برای رسیدن به این هدف، باید به دنبال خوردن حداقل 1 گرم به ازای هر 454 گرم وزن بدن باشید. برای مثال اگر 91 کیلوگرم وزن دارید، به حداقل 200 گرم پروتئین در روز نیاز دارید.
ساده ترین راه برای دریافت این مقدار، خوردن یک منبع پروتئین کامل با هر وعده غذایی است. این شامل:
گوشت قرمز : گوشت گاو، خوک(البته برای مسلمانان این مورد حرام است)، بره و غیره
طیور : مرغ، بوقلمون، اردک و غیره.
ماهی : ماهی تن، سالمون، ساردین، ماهی خال مخالی و غیره.
تخم مرغ : افسانه های کلسترول را باور نکنید. زرده را بخور
لبنیات : شیر، پنیر، پنیر دلمه، کوارک، ماست و غیره.
کشک : لازم نیست اما برای تکان های آسان بعد از تمرین عالی است.
گزینه های گیاهی : مانند عدس، توفو، دانه ها و آجیل.
با هر وعده غذایی میوه و سبزیجات بخورید
اکثر آنها (نه همه) کم کالری هستند: می توانید شکم خود را سیر کنید بدون اینکه افزایش چربی یا وزن داشته باشید. میوه‌ها و سبزیجات نیز سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر هستند که به هضم غذا کمک می‌کند، اما فقط مراقب باشید محتوای قند برخی از میوه‌ها را بررسی کنید.
فقط بعد از تمرین کربوهیدرات بخورید
در حالی که شما برای انرژی به کربوهیدرات نیاز دارید، اکثر مردم بیش از نیاز خود غذا می خورند. مصرف کربوهیدرات خود را فقط به بعد از تمرین محدود کنید و شروع به ساختن مقدار زیادی توده عضلانی بدون چربی خواهید کرد.
میوه و سبزیجات را با تمام وعده های غذایی مصرف کنید. اینها در مقایسه با غلات کامل به استثنای ذرت، هویج و کشمش، کربوهیدرات کمی دارند.
کربوهیدرات مناسب بعد از تمرین : این برنج، پاستا، نان، سیب زمینی، کینوا، جو و غیره است. از کربوهیدرات های سفید خودداری کنید و تا حد امکان غلات کامل مصرف کنید.
برای کمک به ساخت توده عضلانی، چربی های سالم بخورید
خوردن چربی های سالم به بهبود کاهش چربی و سلامت کلی آنها کمک می کند زیرا آنها به آرامی هضم می شوند. به نوبه خود، این به شما کمک می کند تا توده عضلانی بدون چربی بسازید.
اطمینان حاصل کنید که مصرف چربی خود را متعادل کرده اید، چربی های سالم را با هر وعده غذایی مصرف کنید و از چربی های ترانس مصنوعی و مارگارین خودداری کنید. اینها چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع هستند که در برخی مواد غذایی پیدا خواهید کرد. این شامل:
روغن های گیاهی : از جمله زیتون و آفتابگردان
آجیل و دانه ها
ماهی های روغنی مانند ماهی خال مخالی و سالمون
نوشیدن آب به شما کمک می کند تا توده عضلانی بسازید
تمرینات قدرتی باعث از دست دادن آب از طریق تعریق می شود که می تواند ریکاوری عضلات را مختل کند. بنابراین، اگر آن آب را جایگزین نکنید، تمام تمرینات قدرتی در دنیا کمکی به افزایش توده عضلانی شما نخواهد کرد. نوشیدن آب زیاد نه تنها از کم آبی بدن جلوگیری می کند، بلکه از گرسنگی نیز جلوگیری می کند، زیرا معده خالی می تواند باعث شود که فکر کنید گرسنه هستید.
90 درصد غذای کامل بخورید
برای اینکه واقعاً به نتایجی که می‌خواهید برسید و به میزان قابل توجهی توده عضلانی خود را افزایش دهید، 90 درصد غذای دریافتی شما باید از غذاهای کامل تشکیل شود. سعی کنید تا حد امکان از غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید.
غذاهای کامل : اینها غذاهای فرآوری نشده و تصفیه نشده (یا کمی تصفیه شده) هستند که تا حد امکان به حالت طبیعی خود نزدیک می شوند. نمونه هایی از این موارد عبارتند از گوشت تازه، ماهی، مرغ، تخم مرغ، سبزیجات، حبوبات، میوه ها، برنج، جو دوسر، کینوا و غیره.
غذاهای فرآوری شده : معمولا حاوی قندهای اضافه شده، چربی های ترانس، نیترات ها، شربت ذرت، سدیم و مواد شیمیایی بیشتری هستند. به عنوان مثال می توان به نان شیرینی، میوه، غلات، پیتزا، کلوچه، سوسیس، وعده های غذایی منجمد، مکمل ها اشاره کرد.
البته، در مورد ساخت توده عضلانی فقط رعایت رژیم غذایی مناسب نیست. شما نیز باید تمرینات خود را به درستی انجام دهید. صرف زمان کافی در باشگاه، انجام تمرینات مناسب برای دستیابی به دستاوردهایی که به دنبال آن هستید، کاملا حیاتی است.
