روزبه‌روز افراد بیشتری، حتی بدنسازان، رژیم غذایی گیاهخواری را برای خود انتخاب می‌کنند. اگر شما نیز جزو ورزشکاران و بدنسازانی هستید که از رژیم گیاهخواری قرار است استفاده کنید ممکن است با سوالات از قبیل آیا واقعاً می‌توان از یک رژیم غذایی گیاهخواری برای بدنساز پیروی کرد؟ چگونه یک بدنساز وگان شویم؟ برنامه غذایی گیاهخواری برای بدنسازی چگونه است؟ و… مواجه شوید.
شایعاتی وجود دارد که ادعا می‌کنند با رژیم گیاهخواری نمی‌توان انرژی برای تمرین داشت که اجازه سنتز پروتئین عضلانی بهینه و غیره را نمی‌دهد. در این مقاله این نکات را روشن کرده و نحوه عملکرد رژیم وگان در بدنسازی را بررسی می‌کنیم تا ابزاری برای ساختن یک برنامه غذایی وگان و مؤثر داشته باشیم.
برنامه غذایی گیاه خواری برای بدنسازی
رژیم گیاهخواری چیست؟
وگان به‌عنوان یک رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای با منشأ گیاهی تعریف شده است. البته گیاهخواران به دو دسته تقسیم می‌شوند. دسته اول از تولیدات حیوانی مانند تخم‌مرغ، شیر و.. استفاده می‌کنند اما در دسته دوم هرگونه غذای با منشأ حیوانی (گوشت، ماهی، شیر، محصولات لبنی، تخم‌مرغ، عسل) ممنوع است و فقط از دسته‌های غذایی زیر استفاده می‌کنند :
غلات
حبوبات
میوه تازه
سبزیجات (تازه و منجمد)
میوه‌های روغنی، دانه‌های روغنی و روغن‌های آنها
محصولات “بسته‌بندی‌شده” با منشأ گیاهی (نوشیدنی‌های گیاهی، گلوتن و مشتقات سویا، پنیرهای گیاهی، آب سرد سبزیجات و غیره)
برنامه غذایی گیاهخواری برای بدنسازان
اغلب اعتقاد بر این است که رژیم گیاهخواری برای کسانی که بدنسازی انجام می‌دهند مناسب نیست زیرا منابع پروتئینی مصرف شده در مقایسه با رژیم غذایی همه‌چیزخوار کم است و ارزش بیولوژیکی پایین‌تری دارد.هر دو جنبه‌ای که با سنتز پروتئین ماهیچه‌ای غیربهینه مرتبط هستند.
اگر سؤال این است که «آیا یک بدنساز می‌تواند رژیم گیاهخواری را دنبال کند و نتیجه‌ای داشته باشد؟ “، پاسخ بله است! در واقع، حتی اگر غذاهای حیوانی ارزش پروتئین بیولوژیکی بهتری داشته باشند، ترکیب چندین غذای گیاهی (حتی نه لزوماً در یک وعده غذایی) یک مجموعه کامل اسیدآمینه را تضمین می‌کند. توجه ویژه باید به اطمینان از دریافت کافی اسیدهای آمینه ضروری شود.
برنامه غذایی گیاهخواری برای بدنسازی
در یک رژیم غذایی کامل وگان، هر سه درشت مغذی از غذاهای گیاهی به دست می‌آیند. منابع کربوهیدرات‌ها انواع مختلف غلات، میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات است. از سوی دیگر، چربی‌ها اساساً از روغن‌ها، آووکادو، دانه‌ها و میوه‌های خشک به دست می‌آیند.
در مورد پروتئین، دریافت پروتئین به لطف پروتئین‌های موجود در حبوبات، غلات، میوه‌های خشک، مشتقات سویا و گندم تأمین می‌شود. سویا سبزیجاتی است که حاوی بیشترین پروتئین و دارای بهترین ارزش بیولوژیکی است: در هر ۱۰۰ گرم محصول خشک، ۴۳ گرم پروتئین دارد.
چگونه به روش گیاهخواری توده عضلانی به دست آوریم؟
قوانین رشد عضلانی مانند کسانی است که از رژیم گیاهخواری پیروی نمی‌کنند، یعنی: تمرین مقاومتی، برنامه تمرینی با پیشرفت در طول زمان، رژیم غذایی پرکالری، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های موجود در مقادیر کافی. برای تصمیم‌گیری میزان افزایش مصرف انرژی در هفته، یک قانون خوب این است که انتظار افزایش وزن حدود ۰.۵٪ -۱٪ وزن بدن خود را در ماه داشته باشید که معمولاً با مازاد کالری ۳۵۰-۵۰۰ کیلوکالری تضمین می‌شود.
این افزایش تدریجی باعث افزایش وزن بدن می‌شود که عمدتاً به دلیل توده بدون چربی و نه توده چربی است. به طور دقیق‌تر، می‌توان گفت که با پیروی از این طرح، افزایش وزن به صورت زیر تقسیم می‌شود:
۱/۳ توده چربی
۲/۳ توده بدون چربی
جنبه‌ای که باید به آن توجه کنید، برای اطمینان از تأمین نیازهای پروتئینی خود، داشتن رژیم غذایی متنوع و افزایش میزان پروتئین مصرفی ۱۰ تا ۲۰ درصد در مقایسه با دستورالعمل‌های توصیه شده برای همه چیزخواران ضروری است.
بهترین منابع پروتئین گیاهی برای ساخت توده عضلانی
منابع پروتئین گیاهی با تمام اسیدهای آمینه ضروری برای رشد توده عضلانی برای گیاهخواران:
دانه‌های چیا
دانه‌های کنف خوراکی
کنجد سیاه
نخودفرنگی
آمارانت
برنج قهوه‌ای
جلبک AFA
جلبک اسپیرولینا
جلبک کلرلا
برگ مورینگا پودر شده یا تازه
سایر منابع پروتئین گیاهی که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری نیستند:
حبوبات
آجیل و دانه‌ها
آووکادو
Example of a vegetarian meal plan for athletes
نمونه برنامه غذایی گیاهخواری برای ورزشکاران
چگونه با رژیم گیاهخواری یک وعده غذایی درست کنیم؟ در زیر چند نمونه آورده شده است. به‌خصوص اگر نیاز به پروتئین بالایی دارید، سعی کنید هر وعده غذایی خود را با حداقل یک منبع پروتئین بسازید.
مواد غذایی برای صبحانه
قهوه، شیر بادام، جو دوسر
شیر سویا، نان تست و مربا
چای سبز، ماست سویا و یک میوه
پنکیک وگان (آرد، مخمر شیمیایی، شکر و طعم‌دهنده‌ها به سلیقه)
فرنی (پرک جو دوسر و شیر گیاهی دلخواه) با آرد نارگیل و میوه خشک
مواد غذایی برای میان وعده
میوه خشک
یک میوه تازه
ماست سویا
نان با کره بادام‌زمینی و مربا
سالاد میوه
وعده‌های غذایی (ناهار، شام)
ماکارونی و لوبیا، کدو سبز تفت‌داده شده
سیب‌زمینی پخته، سالاد با دانه کتان
سویا و نخود، کلم بخارپز
قارچ و سبزیجات
با عدس و نخود
۱۰ نکته برتر برای بدنسازان گیاهخوار
در ادامه ۱۰ نکته برای بدنسازان گیاهخوار آورده شده است:
نکته ۱: پروتئین خود را به طور خاص آماده کنید!
گیاهخواران معمولاً به دلیل دریافت پروتئین نسبتاً کم در رژیم غذایی، مشخصات اسیدآمینه بسیار پایینی در رژیم غذایی خود دارند؛ بنابراین اولین چیزی که توصیه شود یک منبع پروتئین در هر وعده غذایی است. توصیه ما به ورزشکاران این است که ۵ تا ۶ وعده غذایی در طول روز بخورند تا انرژی‌شان افزایش یابد.
نکته ۲: هضم سالم
اگر معده نتواند غذایی که می‌خورد را به درستی متابولیزه کند، بدن اثر کامل رژیمی را که برای به دست آوردن آن سخت تلاش می‌کند، نخواهد داشت. همچنین، فرد نتایج کمی را مشاهده خواهد کرد، و برای کار سختی که بدنسازی است، می‌تواند از نظر ذهنی بسیار خسته کننده باشد. روز خود را با آب و آبلیمو شروع کنید و آن را در طول روز بنوشید. مقدار زیادی آب به تنهایی می‌تواند به هضم غذا کمک کند.
اگر با وجود همه چیز همچنان مشکلات گوارشی دارید، یک کپسول DigestiMax یا یک مکمل مشابه را قبل از غذا مصرف کنید تا به هضم غذا کمک بیشتری کند.
نکته ۳: مصرف اسیدهای آمینه خود را افزایش دهید
کمبود اسیدآمینه منجر به کاهش بیوسنتز پروتئین می‌شود. بلوک‌های سازنده تولید پروتئین منبعی حیاتی برای ساخت ماهیچه‌های بدون چربی و حفظ پروفایل هورمونی سالم هستند. به همین دلیل، تأمین اسیدهای آمینه کافی در طول روز مفید است.
نکته ۴: بررسی هورمونی
تجزیه‌وتحلیل شمارش خون گیاهخواران نشان داد که تولید طبیعی تستوسترون اغلب کاهش می‌یابد. همیشه ابتدا با یک پزشک یا متخصص غدد واجد شرایط مشورت کنید. اما مشخص شده است که روی و ویتامین D می‌توانند سطح تستوسترون را در افرادی که دچار کمبود هر دو هستند، بهبود بخشند.
نکته ۵: اسیدهای چرب امگا ۳
به ورزشکاران روغن ماهی امگا ۳ را توصیه می‌شود. امگا ۶ برای گیاهخواران نیز مفید است. ازآنجایی‌که عمدتاً در گوشت قرمز، تخم‌مرغ و غیره نیز یافت می‌شود، این نیز می‌تواند مفید باشد. اگر ماهی نمی‌خورید، می‌توانید امگا ۳ را در غذاهایی مانند:
دانه‌ها (مانند چیا، بذر کتان و کنف)
سبزیجات برگ‌دار
حبوبات
نکته ۶: کاردیو برای برش
تمرین با وزنه، خواب و رژیم غذایی متعادل جنبه‌های کلیدی هستند. اینها مواردی هستند که فرد باید به‌عنوان یک گیاهخوار تاحدامکان آنها را رعایت کند. بازسازی نمی‌تواند به طور مطلوب با سطوح پایین پروتئین و احتمالاً تستوسترون در خون انجام شود.
با نزدیک شدن به زمان مسابقات بدنسازی، حدود ۶ تا ۸ هفته قبل از روی صحنه رفتن، تمرینات کاردیو را بیشتر انجام دهید. هنگامی که بدن فرد به طور کامل با نیازهای بدنسازی سازگار شد، در صورت لزوم می‌توانید بار کاری اضافی اضافه کنید تا آخرین ذره چربی بدن را از بین ببرید و درعین‌حال سطح کورتیزول را پایین نگه دارید.
نکته ۷: پودرهای مکمل مناسب را انتخاب کنید!
برای گیاهخواران، به‌خصوص به‌عنوان یک ورزشکار، پودرهای پروتئینی ممکن است یکی از بهترین بخش‌های رژیم غذایی شما باشد. اگر پروتئین دریافتی شما کم است، برای جبران کمبود، یک شیک همراه با صبحانه و ناهار را توصیه می‌شود.
نکته ۸: خوابیدن
خواب جزء ضروری بدنسازی است زیرا تولید طبیعی هورمون رشد در بدن زمانی اتفاق می‌افتد که بدن کاملاً در حالت استراحت است. این امر از رشد و ریکاوری عضلات برای تمرین با همان شدتی که در آن روز انجام دادید، پشتیبانی می‌کند. منیزیم و 5-HTP از طریق عملکردشان در کاهش ترشح کورتیزول، می‌توانند از خواب شما حمایت کرده و به شما در استراحت کمک کنند.
نکته ۹: رژیم کربوهیدرات و چربی
اگر از رژیم غذایی خود کربوهیدرات زیادی دریافت می‌کنید، به شما توصیه می‌کنم که از آنها به طور مؤثر و کارآمد استفاده کنید. دستیابی به این امر به زمان‌بندی بستگی دارد. ثابت شده است که افزودن کربوهیدرات‌ها به رژیم غذایی بعد از تمرین برای کسانی که برای رسیدن به این هدف خاص تلاش می‌کنند مؤثرتر است. به همین دلیل، یک راه‌حل ایده‌آل اضافه‌کردن دکستروز یا مالتودکسترین به وی شیک است.
پس از آن منابع کربوهیدرات با شاخص گلیسمی پایین تا متوسط مانند سیب‌زمینی یا سیب‌زمینی شیرین، همراه با منابع پروتئینی. اگر به‌شدت لاغر هستید و می‌خواهید نسبت کربوهیدرات‌ها را در رژیم غذایی خود افزایش دهید، غذاهایی مانند برنج و بلغور جو دوسر برای شما مناسب هستند.
شاید برعکس، رژیم غذایی شما سرشار از چربی باشد. اسیدهای چرب ضروری مانند غذاهایی مانند روغن‌های سالم، آجیل یا آووکادو بخش مهمی از رژیم غذایی هستند. هنگام پیروی از این رژیم، چربی‌ها باید در طول روز مصرف شوند. بااین‌وجود، باید بعد از تمرین از کربوهیدرات‌ها برای بازسازی و ریکاوری استفاده کنید.
نکته ۱۰: ویتامین‌ها و مواد معدنی
هنگامی که به سطوح بالایی از ویتامین‌ها و مواد معدنی در بدن خود دست یافتید، باید سعی کنید آنها را با استفاده از سایر مکمل‌های باکیفیت بالا حفظ کنید. منیزیم و 5-HTP علاوه بر اینکه یک مولتی‌ویتامین برای حمایت از سلامت عمومی است، به کاهش سطح کورتیزول (هورمون استرس که با حمله و شکستن سلول‌های عضلانی و ایجاد آتروفی عضلانی عمل می‌کند) در بدن کمک می‌کند.
