تقویت مچ دست در باشگاه
۱. حرکت مچ دست دمبل
حرکت مچ دست دمبل یکی از ضروری‌ترین حرکات ساعد است. برای انجام این حرکت نیاز به دمبل دارید. روی یک نیمکت بنشینید. دمبل را در دست خود بگیرید؛ طوری‌که کف دست رو به بالا باشد. فقط با عضله‌ی ساعد، دمبل را بالا ببرید تا جایی‌که مجبور نشوید آرنج خود را خم کنید. دمبل را پایین بیاورید و دوباره حرکت را تکرار کنید. حرکت را برای هر دو دست خود نیز انجام بدهید.
این حرکت را ۳ نوبت و در ۱۵ تکرار انجام بدهید تا خسته شوید. از این طرح نوبت و تکرار برای دیگر تمرینات خود نیز استفاده کنید. حتی می‌توانید در خانه هم، این حرکت را با قوطی‌های کنسرو انجام بدهید.
۲. حرکت مچ دست دمبل برعکس
این حرکت درست مثل حرکت قبلی است؛ با این تفاوت که کف دست رو به زمین قرار دارد. بهتر است بعد از انجام حرکت بالا، این حرکت را انجام بدهید. روی نیمکت بنشینید. ساعد را روی ران قرار دهید و کمی جلوتر از زانوی خود قرار دهید. اجازه بدهید دست شما پایین برود. حالا مچ دست را با کمک عضله‌ی ساعد بالا بیاورید. حرکت را برای هر دو دست خود تکرار کنید.
۳. مچ دست لوله
شاید این حرکت عجیب به‌نظر برسد، اما اگر بتوانید آن را اجرا کنید برای تقویت مچ دست بسیار مؤثر است. برای انجام این حرکت به یک میله یا لوله‌ی کم‌وزن نیاز دارید. یک وزنه‌ی ۲-۵ کیلویی را با طناب به میانه‌ی لوله متصل کنید.
هر طرف لوله را با دستان خود بگیرید؛ درحالی‌که وزنه از لوله آویزان است. کف دست‌ها رو به زمین است. حالا لوله را با دست‌های خود بچرخانید تا وزنه بالا بیاید. وقتی وزنه به لوله رسید، حرکت را متوقف کنید. بعد دوباره وزنه را به‌آرامی پایین بیاورید. در میانه‌ی حرکت توقف نکنید. ۳-۵ دور دیگر حرکت را انجام بدهید تا دست‌ها کاملاً خسته شوند.
۴. فشردن صفحات هالتر
این حرکت برای افرادی که دست‌های قوی دارند و می‌خواهند آنها را قدرتمندتر کنند، بسیار مناسب است. در انجام این حرکت احتمال آسیب‌دیدگی وجود دارد. اگر نمی‌توانید به‌درستی آن را اجرا کنید، بهتر است حرکات قبلی را اجرا کنید.
۲ صفحه‌ی هالتر هم‌اندازه را روی زمین در کنار هم قرار بدهید. عرض صفحات هالتر باید روبه‌روی شما قرار داشته باشد. با دو دست خود صفحات را بگیرید؛ طوری‌که انگشت شست یک طرف و چهار انگشت دیگر در سمت دیگر وزنه‌ها قرار داشته باشد. صفحات را از روی زمین بلند کنید و تا ارتفاع دور کمر خود بالا بیاورید. صفحات را به‌خوبی به‌هم بفشارید تا سقوط نکنند. ۳۰ ثانیه همین‌طور آنها را نگه دارید و دوباره به محل اولیه بازگردانید.
حرکت را ۳-۵ بار دیگر تکرار کنید تا خسته شوید. اگر حرکت را روی نیمکت اجرا می‌‌کنید، وزنه‌ها را دورتر از پاهای خود نگه دارید. اگر به صورت ایستاده حرکت را انجام می‌دهید، فاصله‌ی پاها از یکدیگر بیشتر باشد.
۵. از انواع بارفیکس برای تقویت غیرمستقیم مچ دست استفاده کنید
حرکات زیادی هستند که انجام آنها نیازمند فعالیت مچ دست و عضله‌ی ساعد است. بنابراین آنها به‌طور غیرمستقیم این عضلات را تحت فشار می‌گذارند. در ادامه، فهرستی از این حرکات را معرفی می‌کنیم:
بارفیکس، بارفیکس دست برعکس، جلو بازوی هالتر، ددلیفت، پارویی، پرس سینه، فلای سینه و پرس شانه.
۶. برای تقویت انعطاف‌پذیری از حرکات کششی استفاده کنید
عضله‌ی مچ دست برای حفظ انعطاف پذیری بعد از تمرینات متوالی و دچارنشدن به سندرم کانال کارپ نیاز به حرکات کششی دارد. در ادامه، به معرفی این حرکات خواهیم پرداخت:
کشش مچ دست دعا: کف دست‌های خود را رو به یکدیگر، مقابل سینه قرار دهید. به‌آرامی کف دست‌ها را پایین بیاورید تا ساعد‌های شما یک خط مستقیم شکل بدهند. در این لحظه، باید مقداری فشار روی ساعد خود حس کنید. ۳۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید و چندین مرتبه‌ی دیگر حرکت را تکرار کنید.
کشش عضله‌ی خم‌کننده مچ دست: یک دست خود را مستقیم دراز کنید. کف دست رو به بالا باشد. حالا سعی کنید کف دست را به سمت پایین خم کنید. بازوی شما نباید برگردد. با دست دیگر خود کمی فشار وارد کنید تا کشش را روی ساعد حس کنید. به مدت ۳۰ ثانیه مکث کنید و حرکت را برای دست دیگر هم تکرار کنید.
کشش عضله‌ی بازکننده‌ی مچ دست: یک دست خود را مستقیم دراز کنید. کف دست رو به پایین باشد. کف دست را به سمت زمین خم کنید. با دست دیگر خود کمی فشار وارد کنید. به مدت ۳۰ ثانیه مکث کنید و حرکت را برای دست دیگر هم تکرار کنید.
تقویت مچ دست در خانه
۱. از دو دست خود برای انجام امور روزانه استفاده کنید
برای اغلب افراد، یک دست همیشه قوی‌تر از دست دیگر است. اگر بخواهید کارهای روزانه خود را با دست ضعیف‌تر انجام بدهید، متوجه سختی انجام‌دادن آنها می‌شوید. اما بهتر است به این کار ادامه بدهید. در طول زمان، دست ضعیف‌تر شما، قوی خواهد شد. به‌عنوان مثال مسواک زدن، نوشتن، استفاده از موس رایانه، خوردن.
۲. از توپ‌های رفع استرس یا وسایل تمرینی مچ دست استفاده کنید
این وسایل انواع مختلفی دارند که هدف همه‌ی آنها این است که با در دست‌گرفتن و فشار وارد‌کردن ثابت، عضله‌ی مچ دست را تقویت کنید. می‌توانید از این وسایل، زمان صحبت با تلفن استفاده کنید.
۳. از تمرین گلف استفاده کنید
برای انجام این تمرین می‌توانید از یک چوب گلف یا یک میله استفاده کنید. برای اجرای حرکت با دو دست خود چوب گلف را بگیرید. فقط با کمک مچ دست خود چوب را از زمین بلند کنید و به سمت بالا هدایت کنید (گویی قصد ضربه‌زدن به توپ گلف دارید) و به‌آرامی چوب را به زمین برگردانید. حرکت را آن‌قدر تکرار کنید که در مچ دست خود حس سوزش بکنید. برای فشار بیشتر می‌توانید از چوب گلف سنگین‌تر استفاده کنید.
۴. چرخش مچ دست
این حرکت برای افرادی که وقت کافی برای ورزش ندارند، بسیار مناسب است. از این حرکت در جلسه‌های فیزیوتراپی هم استفاده می‌شود.
بنشینید یا بایستید؛ درحالی‌که دست‌های شما مقابل بدن آویزان هستند. کف دست‌ها رو به زمین باشد. در یک مسیر دایره‌ای به سمت چپ، مچ دست‌های خود را بچرخانید. سپس جهت حرکت را عوض کنید. می‌توانید در حین انجام حرکت، مچ دست‌های خود را باز و بسته کنید.
۵. حرکت بند کشی مقاومتی
این بند‌های کشی را می‌توانید از فروشگاه‌های لوازم ورزشی تهیه کنید. دقت کنید که بند مورد نظر مقاومت لازم را برای ایجاد فشار داشته باشد. در ادامه، ۲ حرکت را معرفی خواهیم کرد:
خم‌کردن مچ دست: بایستید؛ درحالی‌که بند دور دست‌های شما قرار دارد. کف دست‌ها رو به بالا و زاویه‌ی آرنج ۹۰ درجه باشد. طرف دیگر بند زیر پاهای شما قرار داشته باشد. حالا تا جایی‌که می‌توانید دست‌های خود را بالا بیاورید. در تمام مدت، ساعد باید ثابت باشد.
کشیدن مچ دست: این حرکت هم مثل حرکت بالا اجرا می‌شود؛ با این تفاوت که کف دست‌ها رو به زمین است.
۶. حرکت سطل برنج
این حرکتی غیرمعمول است که تیم‌های بیسبال برای تقویت مچ دست از آن استفاده می‌کنند.
برای اجرای آن به یک سطل بزرگ و برنج نیاز دارید تا دست‌های خود را درون آن قرار دهید.
ابتدا برنج را داخل سطل بریزید. دست‌های خود را به اندازه‌ی مچ‌ها درون برنج فرو کنید. در ادامه، حرکات زیر را درون سطل انجام بدهید تا احساس سوزش کنید.
به‌سرعت دست‌های خود را درون سطل باز کنید و ببندید.
دست‌های خود را بالا و پایین کنید.
حرکت مچ دست برعکس را درون سطل انجام بدهید.
تمرینات پیشرفته برای تقویت مچ دست
۱. انجام حرکت بارفیکس پیشرفته
حرکت بارفیکس را طوری انجام بدهید که انگشت شست زیر میله قرار بگیرد. درواقع، کف دست شما به زیر میله می‌رود. این کار سبب سخت‌ترشدن اجرای بارفیکس می‌شود. این تمرین نیازمند ساعد‌های قوی است، بنابراین برای افراد مبتدی مناسب نیست.
۲. اجرای بارفیکس روی میله‌ی ضخیم‌تر
برای انجام این حرکت علاوه بر ضخامت میله، باید با انگشتان دست از روی میله آویزان باشید تا فشار مضاعفی به شما وارد شود. این حرکت را ۱-۲ بار انجام بدهید. در ادامه می‌توانید ۸-۱۰ بار نیز آن را تکرار کنید.
۳. بارفیکس معلق
به‌جای بالا و پایین رفتن، به‌مدت ۴۵ ثانیه در حالت بالارفتن باقی بمانید. مدت زمان استراحت شما می‌تواند تا ۱ دقیقه باشد. ۲ بار دیگر حرکت را تکرار کنید. برای سخت‌تر شدن حرکت می‌توانید بالاتنه‌ی خود را بالا بکشید تا با زمین موازی شود.
۴. بارفیکس با توپ‌های تمرینی
تقویت مچ دست با حرکت بارفیکس با توپ‌های تمرینی
این دو توپ که با یک سیم به‌هم متصل شده‌اند، از روی میله‌ی بارفیکس آویزان می‌شوند. این حرکت فشار بیشتری به ساعد و مچ دست وارد می‌کند.
۵. شنا روی دیوار
به‌جای انجام حرکت شنا روی زمین، آن را روی دیوار انجام دهید. در فاصله‌ی ۱۵۰-۱۸۰ سانتی‌متری دیوار قرار بگیرید. به سمت دیوار خم شوید؛ به‌طوری‌که دستان‌تان، وزن شما را تحمل کنند. با نوک انگشتان خود از دیوار فاصله بگیرید. به‌آرامی به محل اولیه برگردید. ۱۵-۲۰ بار حرکت را تکرار کنید. برای سخت‌ترکردن حرکت بیشتر از دیوار فاصله بگیرید.
۶. شنا روی مچ دست
اجرای این حرکت مشکل است؛ بنابراین ابتدا دست‌ها و زانوها روی زمین باشد و بعد حرکت را اجرا کنید. به‌جای اینکه کف دست روی زمین باشد، پشت دست‌های خود را روی زمین می‌گذارید.
۷. شنا با مُشت‌‌کردن دست
شما می‌توانید با مشت‌کردن دست‌های خود حرکت شنا را انجام بدهید. برای سخت‌ترکردن، این حرکت را روی سطحی سفت انجام بدهید.
۸. ایستادن روی دست‌ها
این حرکت فشار زیادی به کل بدن، به‌خصوص مچ دست‌ها، وارد می‌کند. اگر نمی‌توانید مچ دست‌های خود را ثابت نگه دارید، امکان افتادن وجود دارد. در ابتدا برای تعادل، پاهای خود را به دیوار تکیه بدهید.
