انجام تمرینات هوازی ناشتا، یعنی تمرین هوازی با معده خالی و بعد از 6 الی 12 ساعت غذا نخوردن. به باور بسیاری، ناشتا تمرین کردن باعث کاهش وزن سریعتر و چربیسوزی بهتر می‌شود. در مورد ضررها و مزایای تمرینات ناشتا، در ادامه این مطلب می‌پردازیم.
تمرین‌های هوازی چه تمرین‌هایی هستند؟
تمرینات کاردیو به دسته‌ای از تمرینات گفته می‌شود که سیستم قلبی عروقی را به چالش می‌کشد، ضربان قلب و سرعت تنفس بالاتر از حالت استراحت است و تقریبا همه گروههای عضلانی در آن درگیر هستند. دویدن و راه رفتن، شنا کردن، دوچرخه‌سواری یا تمرین با الپتیکال و … از گروه تمرینات کاردیو هستند.
تمرینات هوازی یا کاردیو؟
بهتر است از کلمه کاردیو بجای هوازی استفاده کنیم. چرا که تمرینات کاردیو می‌توانند هوازی یا بی‌هوازی باشند، بسته به شدت تمرین. بنابراین تمرینات هوازی شاخه‌ای از گروه تمرینات کاردیو هستند.
تمرین هوازی
تمرینات هوازی در واقع تمرینات کاردیویی هستند که شدت متوسط یا پایین دارند و بدن برای تامین انرژی فرصت میکند تا چربیها و قندها را با اکسیژن ترکیب کند و انرژی تولید کند.
تمرین بی‌هوازی
تمرینات کاردیوی بی‌هوازی، به دسته‌ای از تمرینات کاردیو گفته می‌شود که شدت تمرین خیلی بالا باشد. یعنی بدن بدون حضور اکسیژن، از قند ها و چربی ها برای تامین انرژی استفاده کن.
تمرینات هوازی ناشتا(کاردیو) یعنی چه؟
تمرینات هوزی ناشنا در واقع به تمرینات کاردیویی گفته می‌شود که شما در حالت ناشتا انجام می‌دهید. یعنی حدود 6 الی 12 ساعت چیزی نخورده باشید. این حالت هم در اول صبح می‌تواند باشد (قبل از صرف صبحانه) یا در طول روز بعد از 6الی 12 ساعت نخوردن غذا. افرادی که بصورت Intermittent fasting ( روزه داری متناوب) غذا می‌خورند، می توانند عصر ها هم درحالت ناشتا باشند.
در سیستم intermittent fasting افراد مجازند ساعاتی را غذا بخورند و ساعاتی را مجاز به خوردن نیستند. یکی از روشهای متداول، سیستم 8/16 هست که در آن افراد 8 ساعت مجاز به خوردن هستند و 16 ساعت باید از خوردن اجتناب کنند.
تمرینات هوازی ناشنا چربیسوزی بیشتری دارند؟
پاسخ این است: هم بله، هم خیر. تحقیقات نشان داده که وقتی شما بصورت ناشتا تمرینات کاردیو انجام دهید ، میزان چربی بیشتری می سوزانید . مطالعه جدیدی که در ژورنال British Journal of Nutrition منتشر شده نشان داده که افرادی که اول صبح بصورت ناشتا تمرینات هوازی یا کاردیو انجام می‌دهند، در مقایسه با افرادی که بعد از صبحانه ورزش می‌کنند ،20% بیشتر چربی اکسید می‌کنند. اگرچه مطالعاتی که قبل تر هم انجام شده بود ، نتایج مشابه را نشان داده بود.
چرا بله؟
وقتی ناشتا تمرین کاردیو داشته باشید، چربی بیشتری می‌سوزانید . دلیل هم این است که وقتی در طول شب، خواب بوده اید و غذا نخورده اید، بدن شما ترجیح می‌دهد هنگام تمرین از ذخایر قندی خود محافظت کند و کمی با احتیاط از قند استفاده کند. چون قند، غذای اصلی سیستم عصبی و مغز است، به همین دلیل، بدن ترجیح می دهد برای تولید انرژی بیشتر از چربی استفاده کند و قند ها را برای تغذیه سیستم عصبی و مغز نگه دارد.
پس بصورت ناشتا، بدن ما ترجیح می‌دهد، قند کمتری مصرف کند و بیشتر از چربی برای تامین انرژی استفاده کند. در کنار این مساله بدن ما برای تامین انرژی از شکستن پروتئین های عضلات هم استفاده میکند . پروتئین های عضلات شکسته می شوند و بدن از تبدیل آمینو اسیدهای به دست آمده، به قند انرژی تولید می کند. البته در صورتیکه بلافاصله بعد از تمرین از مکمل های پروتئینی زود جذب مثل پروتئین وی، استفاده کنید، شکسته شدن پروتئینهای عضلات خیلی نگران کننده نیست.
چرا نه؟
اشکالی که به مطالعات انجام شده وارد می‌شود این است که این مطالعات فقط به این مساله توجه کرده اند که فردی که بصورت “ناشتا” تمرین کاردیو میکند، در مقایسه با فردی که بصورت ” غیر ناشتا” تمرین کاردیو میکند ، چقدر کالری و چقدر چربی ،”در حین تمرین “سوزانده است.
در حالیکه تمرینات مقاومتی ( تمرین با وزنه ، دستگاه، کش و ….) و تمرینات HIIT ، باعث می‌شوند فرد حتی بعد از اتمام تمرین و برای بقیه روز کالری و چربی بیشتری بسوزاند، حتی اگر در حال ورزش نباشد. بنا براین وقتی صحبت از چربیسوزی می شود، تمرینات HIIT ومقاومتی به تمرینات کاردیو (هوازی) ارجحیت پیدا می کنند. بعنوان مثلا مطالعاتی که انجام شده نشان داده با انجام تمرنیات HIIT که تقریبا 50% تمرینات کاردیوی با شدت پایین زمان می‌برند، دوبرابر تمرینات کاردیو چربی سوزی اتفاق می افتد.
به این دلیل که تمرینات HIIT باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شوند و همینطور بدلیل ایجاد بدهی اکسیژن، باعث می‌شوند بدن همچنان ساعتها بعد از تمرین کالری و چربی بیشتری بسوزاند.
تمرینات هوازی ناشتا برای چربیسوزی بهتر است؟
از نقطه نظر چربیسوزی و کاهش وزن، تمرین ناشتا مزین خاصی ایجاد نمی‌کند. چیزی که برای کاهش درصد چربی بدن و چربیسوزی خیلی مهم است بالانس کالری مصرفی و دریافتی است. یعنی اگر در طول شبانه‌روز ، کالری مصرفی‌تان بیشتر از کالری دریافتی‌تان باشد، و در واقع نقصان کالری داشته باشید، می توانید چربیسوزی کنید و میزان چربی بدن را کاهش دهید.
دکتر جیم استوپانی، معتقد است که تمرینات کاردیو برای افراد ورزشکاری که درصد چربی پایینی دارند و می خواهند درصد چربی خود را پایینتر بیاورند، موثرتر از تمرینات کاردیو غیر ناشتاست. مردان ورزشکاری که درصد چربی بدنشان 5-6% باشد و زنان ورزشکاری که درصد چربی شان 13-14% باشد، برای کاهش بیشتر درصد چربی، بخصوص در نواحی خاص، به توصیه دکتر جیم استوپانی، بهتر است تمرینات کاردیو خود را بصورت ناشتا انجام دهند.
معمولا افراد چربی های به اصطلاح سمجی دارند که با وجود تمرینات سخت و کاهش درصد چربی، این چربیهای سمج از بین نمی‌روند. مثلا مردان در ناحیه کمر و پهلو، و زنان در ناحیه باسن و ران‌ها چربیهای سمج دارند.
در واقع بدن این چربی های سمج را مصرف نمی‌کند تا برای روز مبادا و برای بقای خود استفاده کند. به گفته دکتر جیم استوپانی، تمرینات کاردیو بصورت ناشتا، بدن را مجبور میکند ، این چربی های سمج را مصرف کند.البته همانطور که گفته شد، برای افرادی که درصد چربی پایینی دارند، این روش موثر است.
چربیسوزی سریع شکم و پهلو با تمرینات هوازی ناشتا اتفاق می‌افتد؟
بدن ما وقتی کالری مازاد، یعنی کالری بیش از نیاز، آن را بصورت چربی ذخیره میکند. زمانیکه بدن ما در نقصان کالری قرار بگیرد، یعنی کالری مصرفی بیشتر از کالری دریافتی باشد، شروع میکند به استفاده از چربیهای ذخیره شده. اینکه از کدام نقاط چربیها را مصرف کند، بستگی به ژنتیک ما دارد.
بسته به ژنتیک ممکن است بدن یک نفر بیشتر از چربیهای شکم مصرف کند، یک فرد دیگر بیشتر از چربیهای ران. در هر صورت ما نمی‌توانیم تعیین کنیم که بدنمان از کدام نقاط چربی مصرف کند. به عبارت دیگر، چربیسوزی موضعی امکان ندارد.
نکته مهم
همانطور که گفته شد ، تمرینات کاردیو بصورت ناشتا ، برای مردان و زنان ورزشکار با درصد چربی پایین ، می تواند موثر باشد .برای مردانی که درصد چربی بدنشان بیشتر از 8% باشد و برای زنانی که درصد چربی شان بیشتر از 16% باشد ، انجام تمرینات کاردیو بصورت ناشتا ، هیچ مزیت خاصی ندارد .
برای چربیسوزی بهتر چکارکنیم؟
بهترین توصیه ای که برای چربی سوزی بیشتر و بهتر می‌توان داشت عبارتند از:
انجام تمرینات مقاومتی منظم، یعنی تمرینات با وزنه، دستگاه، کش یا وزن بدن که باعث شود عضلات شما بر یک مقاومت خارجی غلبه کنند. هر گروه عضلانی را حداقل 2 بار در هفته تمرین دهید.
انجام تمرینات HIIT
داشتن یک رژیم متعادل و سالم که میزان پروتئین کافی داشته باشد . برای کاهش درصد چربی بدن می بایست نقصان کالری داشته باشید یعنی کالری مصرفی تان بیشتر از کالری دریافتی تان باشد.
تمرینات هوازی را صبح انجام دهیم یا عصر؟
انجام این تمرینات در صبح یا شب یا عصر، تفاوت خاصی برای بدن ندارد. مهمترین فاکتور انتخاب زمان تمرین، سازگاری آن با برنامه کار و زندگی است. زمانی را برای تمرین انتخاب کنید که با توجه به ساعت کار و مسئولیت‌هایتان بتوانید ادامه دهید و منظم تمرین کنید.
تمرینات هوازی در باشگاه بهتر است یا فضای باز؟
انتخاب محل انجام تمرینات هوازی به فاکتورهای مختلفی بستگی دارد:
اگر مشکل تعادل دارید بهتر است در باشگاه این تمرینات را انجام دهید.
اگر در هوای شهر محل زندگی‌تان غلظت آلاینده ها بالاست ، بهتر است در فضای سرپوشیده یا باشگاه تمرین کنید.
اگر باردار هستید، بهتر است در باشگاه تمرین کنید و یا اگر مایل به انجام تمرینات هوازی در فضای باز هستید، تنها نباشید.
ریسکها و ضررهای انجام تمرینات هوازی ناشتا
اگرچه تمرینات هوازی بصورت ناشتا مزایای خاص خود را دارد، بهتر است در مورد ریسکها و ضررهای احتمالی آن هم بدانید:
اختلال در روند عضله سازی
زمانی که ناشتا هستیم و سطح قند خون پایین است، بدن ما با کمبود کربوهیدرات مواجه است در نتیجه در بدن فرایند گلوکونئوژنز اتفاق می‌افتد که طی آن پروتئین به گلوکز تبدیل می‌شود. این به معنی است که پروتئین کمتری برای عضله‌سازی باقی می‌ماند.
در حالت ناشتا، تمرینات هوازی با شدت پایین بهتر از تمرینات با شدت بالا هستند. چون بدن بجای پروتئین از ذخایر چربی بیشتر استفاده میکند.
کاهش عملکرد ورزشی
انجام تمرینات بصورت ناشتا، باعث کاهش عملکرد ورزشی فرد می‌شود. انجام تمرینات مقاومتی(تمرینات با وزنه) یا تمرینات کاردیو با شدت متوسط و بالا نیازمند سوخت رسانی به بدن قبل از شروع تمرین است. افت قند و دهیدراته شدن بدن از عوراض تمرینات ناشتا است .
چه کسانی نباید تمرینات ناشتا انجام دهند؟
برای افراد باردار، یا افرادی که سابقه افت قند یا افت فشار خون دارند، تمرنیات ناشتا به هیچ وجه توصیه نمی‌شود. افراد مبتدی هم که به تازگی ورزش را شروع کرده‌اند، بهتر است تمرینات ناشتا انجام ندهند.
چطور تمرینات هوازی ناشتا انجام دهیم؟
اگر در سلامت کامل هستید، انتخاب اینکه تمرین هوازی را ناشتا انجام دهید یا غیر ناشتا، به انتخاب خودتان بستگی دارد. برای اینکه تمرین هوازی(کاردیو) را بصورت ناشتا انجام دهید بهتر است:
قبل از تمرین به اندازه کافی آب بنوشید(بدن را هیدراته کنید)
ابتدا به اندازه 10 دقیقه تمرینات با شدت پایین یا متوسط را امتحان کنید. مانند راه رفتن، دویدن آهسته، دوچرخه‌سواری، الپتیکال و … گزینه های مناسبی هستند.
اگر مشکلی پیش نیامد کم کم زمان تمرین ناشتا را بیشتر کنید.
بعد از اتمام تمرین بدن را با ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات تغذیه کنید.
از انجام تمرینات با شدت بالا به مدت بیشتر از یک ساعت بصورت ناشتا پرهیز کنید(تمریناتی که حس کنید شقیقه هایتان می‌زند)
حتما 1 الی 2 روز در طول هفته استراحت داشته باشید .
تمرینات هوازی در بارداری
بصورت کلی اگر فردی، به لحاظ پزشکی ممنوعیت تمرینی نداشته باشد، و پزشک متخصص اجازه ورزش داده باشد، ورزش در بارداری مزایای بسیار زیادی برای مادر دارد. از مزایای ورزش در بارداری می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
کاهش دردهای مفصلی در دوران بارداری
زایمان راحتتر
ریکاوری سریعتر بعد از زایمان
پیشگیری از اضافه وزن در دوران بارداری
کاهش احتمال ابتلا به دیابت بارداری
رسیدن سریعتر به تناسب اندام بعد از زایمان
در دوران بارداری بهتر است هم تمرینات هوازی انجام شود و هم تمرینات مقاومتی. اگر منع پزشکی ندارید بهتر است از همان ابتدای بارداری ورزش را در برنامه خود بگنجانید. ورزش بارداری سه ماه اول سطح مبتدی ، متوسط یا پیشرفته را می‌توانید متناسب با سطح آمادگی جسمانی خود انجام دهید.
با ورود به سه ماهه دوم، می‌توانید ورزش بارداری ماه پنجم، یا ششم را شروع کنید. معمولا در سه‌ماهه دوم سطح انرژی مادر بیشتر است و فرصت خوبی برای آماده شدن برای سه‌ماهه سوم است.
در سه‌ماهه سوم، در صورتیکه منع پزشکی ندارید، می‌توانید ورزش را ادامه دهید. تمرینات ماه هفتم یا فیلم ورزش بارداری ماه هشتم و همینطور نهم، می‌توانند به شما کمک کنند تا بدن خود را برای زایمان آماده سازید.
بهتر است که خانمهای باردار بصورت ناشتا تمرین نکنند.
خلاصه کلام
تمرینات هوازی(کاردیو) چه بصورت ناشتا و چه بصورت غیر ناشتا برای سلامت سیستم قلبی عروقی لازم هستند. با اینکه تغذیه و بالانس منفی کالری(نقصان کالری) کلید اصلی کاهش وزن هستند، تمرینات هوازی هم می‌توانند برای رسیدن به هدف کاهش وزن به شما کمک کنند.
انجام تمرینات بصورت ناشتا مزیت خاصی ندارد، با اینحال اگر در سلامت کامل هستید، بسته به برنامه زندگی‌تان می‌توانید تمرینات هوازی را بصورت ناشتا یا غیرناشتا انجام دهید.
