چگونه با تردمیل وزن کم کنیم
۴ روش چربی سوزی با تردمیل
تردمیل یک دستگاه ورزش بسیار محبوب است. جدا از اینکه یک دستگاه هوازی بسیار همه کاره است، می تواند به کاهش وزن شما هم کمک کند. مهم ترین دلایل مردم برای چربی سوزی با تردمیل موارد زیر است:
می توانید در تمام طول سال از تردمیل استفاده کنید.
این امکان وجود دارد که برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود را در حین ورزش تماشا کنید.
تردمیل دارای محافظ است.
می تواند به کاهش خطر بیماری قلبی و سایر بیماری های مزمن، بهبود خواب، تقویت خلق و خو و بهبود عملکرد مغز کمک کند
تردمیل‌ها تقریباً در هر باشگاه ورزشی موجود است و آنها را به گزینه‌ای برای تناسب اندام تبدیل می‌کند. به علاوه، اگر ترجیح می دهید در خانه ورزش کنید، تردمیل می تواند به راحتی بخشی از باشگاه خانگی شما نیز شود. بیایید اصول اولیه کاهش وزن و چربی سوزی با تردمیل را به همراه برنامه‌ها و نکات تمرینی بررسی کنیم. در ادامه مطلب ما به شما یاد می دهیم که با تردمیل چگونه وزن کم کنیم و ثابت می کنیم با تردمیل می شه لاغر شد :
۱٫ تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT)
این سبک تمرین شامل تمرینات متناوب با شدت بالا و استراحت است. طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۷، تمرینات HIIT می تواند راهی موثر برای کاهش چربی بدن و سوزاندن کالری در مدت زمان کوتاه باشد. تمرین به این صورت است که برای دوره های کوتاه مدت تلاش زیادی داشته باشید و بین دوره های تمرین با شدت بالا استراحت کنید. در نتیجه مقدار زیادی کالری می سوزانید که به کاهش وزن کمک می کند. به علاوه، پس از یک تمرین HIIT بدن شما در تلاش است تا به حالت عادی خود بازگردد و این کار متابولیسم چربی های بدن را هدف قرار می دهد. درادامه به نحوه انجام HIIT روی تردمیل می پردازیم:
تردمیل را صاف قرار دهید. با سرعت ۳ کیلومتر در ساعت به مدت ۵ دقیقه راه بروید تا گرم شوید.
با سرعت ۱۶ تا ۱۸ کیلومتر در ساعت به مدت ۳۰ ثانیه بدوید.
به مدت ۶۰ ثانیه با سرعت ۵ تا ۷ کیلومتر در ساعت راه بروید.
۵ تا ۱۰ بار مراحل بالا را تکرار کنید
با سرعت ۳ کیلومتر در ساعت به مدت ۵ دقیقه راه بروید تا خنک شوید.
برای یک تمرین پیشرفته تر، دویدن را به طور متناوب انجام دهید. همچنین می توانید دقیقه های بیشتری را به هر گروه با شدت بالا اضافه کنید. در حالت ایده آل، دوره های استراحت شما باید دو برابر دوره های با شدت بالا باشد. پس یکی از جواب های سوال با تردمیل چگونه وزن کنیم وزن کم کنیم انجام تمرینات HIIT است.
۲-منطقه مورد نیاز برای چربی سوزی با تردمیل را پیدا کنید
یکی دیگر از جواب های سوال با تردمیل چگونه وزن کنیم رساندن ضربان قلب به منطقه چربی سوزی است. در حالی که روی تردمیل کار می کنید ورزش با ضربان قلب چربی سوز، می تواند به کاهش وزن کمک کند. این ناحیه جایی است که بیشترین کالری را در دقیقه می سوزانید. برای پیدا کردن منطقه چربی سوزی، ابتدا باید حداکثر ضربان قلب خود را محاسبه کنید. این حداکثر تعداد ضربان قلب شما در طول یک دقیقه ورزش است. در واقع حداکثر ضربان قلب شما ۲۲۰ منهای سن شما است. به عنوان مثال اگر ۴۰ سال سن دارید، حداکثر ضربان قلب شما ۱۸۰ ضربه در دقیقه است (۲۲۰ – ۴۰ = ۱۸۰).به طور کلی، منطقه چربی سوزی ۷۰ درصد از حداکثر ضربان قلب شما است. اگر حداکثر ضربان قلب شما ۱۸۰ ضربه در دقیقه باشد، ناحیه چربی سوزی شما ۷۰ درصد از ۱۸۰ یا ۱۲۶ ضربان در دقیقه است. با این عدد، خواهید فهمید که چقدر برای کاهش وزن و چربی سوزی با تردمیل باید تلاش کنید. در اینجا یک راه حل برای انجام این مورد را بیان کرده ایم:
مانیتور ضربان قلب را روی مچ دست یا قفسه سینه خود قرار دهید. تردمیل را در حالت صاف قرار دهید. با سرعت ۲ مایل در ساعت به مدت ۵ دقیقه راه بروید تا گرم شوید.
شیب را روی ۲ درصد قرار دهید. با سرعت ۵ کیلومتر در ساعت به مدت ۱ دقیقه بدوید.
با سرعت ۱۰تا ۱۲ کیلومتر در ساعت بدوید تا زمانی که وارد منطقه چربی سوزی خود شوید.
۱۵ تا ۳۰ دقیقه با این ضربان قلب بدوید.
با سرعت ۵ کیلومتر در ساعت به مدت ۱ دقیقه بدوید.
با سرعت ۳ کیلومتر در ساعت به مدت ۵ دقیقه راه بروید تا خنک شوید.
در حالی که ۷۰ درصد میانگین ضربان قلب، ناحیه چربی سوزی است، اما این مورد در همه افراد یکی نمی باشد. برخی از افراد ممکن است با ۵۵ درصد حداکثر ضربان قلب خود وارد منطقه چربی سوزی شوند، در حالی که برخی دیگر ممکن است نیاز به رسیدن به ۸۰ درصد داشته باشند. این به عوامل مختلفی مانند جنسیت، سن، سطح آمادگی جسمانی و شرایط پزشکی بستگی دارد. همچنین می توانید با سرعت کم روی تردمیل وارد منطقه چربی سوزی شوید. یک مربی شخصی می تواند به شما در تعیین سرعت و ضربان قلب ایده آل برای کاهش وزن بهینه کمک کند.
۳-چگونه با تردمیل وزن کم کنیم : از رکود خارج شوید!!!
یکی دیگر از استراتژی‌های کاهش وزن با تردمیل این است که روال خود را تغییر دهید. با انجام هر بار تمرین متفاوت، می توانید خطر آسیب دیدگی را کاهش دهید. تکرار همین تمرین مفاصل شما را خسته می کند و خطر آسیب ناشی از ورزش بیش از حد که می تواند منجر به پسرفت شما شود، افزایش می دهد. یعنی هر چه بیشتر یک تمرین خاص را انجام دهید، نتایج کمتری خواهید دید. بدن شما برای پیشرفت به چالش نیاز و جلوگیری از کسالت نیاز دارد. و اگر به طور منظم تمرینات را با هم ترکیب کنید، به احتمال زیاد به روال خود پایبند خواهید بود.
در اینجا یک نمونه برنامه تمرینی مختلف روی تردمیل آورده شده است:
یکشنبه: استراحت، پیاده روی آرام، یوگای ملایم
دوشنبه: روتین HIIT روی تردمیل به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه
سه شنبه: دویدن سبک روی تردمیل و تمرینات قدرتی
چهارشنبه: استراحت، پیاده روی آرام، یوگای ملایم
پنجشنبه: دویدن سبک روی تردمیل و تمرینات قدرتی
جمعه: روتین HIIT روی تردمیل به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه
شنبه: بدون کلاس یا تمرین با وزن بدن
۴- اضافه کردن شیب برای چربی سوزی با تردمیل
برای چالش برانگیزتر کردن روال چربی سوزی با تردمیل، شیب را اضافه کنید. پیاده روی سریع یا دویدن روی شیب، کالری بیشتری می سوزانید زیرا بدن شما باید سخت تر کار کند و همچنین ماهیچه های بیشتری را فعال می کند که به ساخت توده عضلانی بدون چربی بیشتر کمک می کند و در نتیجه سبب کاهش وزن می شود، زیرا ماهیچه ها کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزانند. اگر می خواهید روی شیب ورزش کنید، این تمرینات را روی تردمیل امتحان کنید:
تردمیل را در حالت صاف قرار دهید. با سرعت ۳ کیلومتر در ساعت به مدت ۵ دقیقه راه بروید تا گرم شوید.
شیب را روی ۱ درصد قرار دهید. به مدت ۱ دقیقه با سرعت ۶ تا ۱۰ کیلومتر در ساعت دویدن
هر دقیقه یک درصد شیب را افزایش دهید. این کار را تکرار کنید تا به شیب ۸ تا ۱۰ درصدی برسید
هر دقیقه شیب را ۱ درصد کاهش دهید. تکرار کنید تا به ۰ تا ۱ درصد برسید
با سرعت ۳ کیلومتر در ساعت به مدت ۵ دقیقه راه بروید تا خنک شوید
به طور کلی، سرعت ۶ تا ۱۰ کیلومتر در ساعت میانگین سرعت دویدن شما است. می توانید سرعت را افزایش دهید یا دقایق بیشتری اضافه کنید تا این تمرین چالش برانگیزتر شود. برای یک نسخه ساده تر، شیب را ۰٫۵ درصد در هر دقیقه افزایش دهید. این کار را تکرار کنید تا به شیب ۴ تا ۵ درصدی برسید، سپس برعکس عمل کنید. پس اگر کسی از شما پرسید چگونه با تردمیل وزن کم کنیم ؟ جواب شما بازی با شیب تردمیل باشد.
افزایش شیب برای چربی سوزی با تردمیل
مزایای فراتر از کاهش وزن و چربی سوزی با تردمیل عبارتند از:
استقامت را بهبود بخشد
قند خون را کنترل کنید
افزایش سطح کلسترول HDL (خوب).
بهبود حافظه و شناخت محافظت در برابر آلزایمر
ترویج پوست سالم تر
تقویت عضلات
کاهش خستگی
کاهش سفتی مفاصل
استرس و اضطراب را از بین ببرید
خواب بهتر
افزایش سطح انرژی
سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنید.
برنامه تمرینی کاهش وزن با پیاده روی بر روی تردمیل
همانطور که پیش تر هم گفتیم راه رفتن روی تردمیل یک راه عالی برای سوزاندن کالری اضافی در روز است تا به کاهش وزن کمک کند. با تمرینات قلبی مانند پیاده روی سریع، روزانه ۳۰۰ کالری اضافی بسوزانید.
چگونه با تردمیل وزن کم کنیم : برنامه یک ماهه کاهش وزن
در طول این برنامه، بدن خود را با تغییر متناوب تمرینات در کنار روزهای استراحت به چالش خواهید کشید. شما می توانید این برنامه را متناسب با سبک زندگی خود تنظیم کنید. در صورت نیاز می توانید به روزهای استراحت اضافه کنید، اما بهتر است بیش از یک روز استراحت پشت سر هم نداشته باشید. اگر نمی توانید زمان کافی را روی تردمیل تنظیم کنید، چند گزینه برای رسیدن به هدف سوزاندن کالری خود دارید: تمرین با شدت بالا ، مدت طولانی تر با شدت متوسط ، تمرینات کوتاه مدت و با شدت شدید. مطالعات نشان داده‌اند که تمرین‌های طولانی‌مدت با شدت متوسط و ورزش‌های شدید با مدت زمان کوتاه‌تر برای کاهش چربی موثر هستند. اما تمرینات با شدت بالاتر از نظر زمان کارآمدتر است.
هفته اول
از این برنامه می توانید به عنوان یک مدل اولیه برای برنامه تمرینی خود استفاده کنید.
۱-تمرین پیاده روی با شدت متوسط
هفته را با ۶۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط برای چربی سوزی با تردمیل شروع کنید. بسته به سرعت و وزن خود می توانید تا ۳۰۰ یا ۴۰۰ کالری بسوزانید. اگر نمی توانید یک ساعت مداوم را اختصاص دهید، می توانید این تمرین را به دو جلسه ۳۰ دقیقه ای تقسیم کنید. پس از ۱۰ دقیقه گرم کردن ، سرعت خود را به یک پیاده روی سریع افزایش دهید که ضربان قلب شما را به ۶۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب شما افزایش می دهد. اگر اعداد مورد نظر را نمی دانید، از ماشین حساب ضربان قلب استفاده کنید. بسیاری از تردمیل ها دارای ردیاب نبض یا مانیتور ضربان قلب هستند که می تواند به شما کمک کند ضربان قلب و تلاش خود را پیگیری کنید. RPE متر یا میزان تلاش مشاهده شده، می تواند روشی موثر برای نظارت بر شدت تمرین باشد و نیازی به تجهیزات ندارد. برای استفاده از مقیاس، کافی است عددی را بین ۶ تا ۲۰ انتخاب کنید که با حجم کاری شما مطابقت دارد و ۶ نشان می دهد که بدن شما در استراحت کامل است و ۲۰ نشان می دهد که شما با حداکثر شدت کار می کنید.
چربی سوزی با تردمیل
۲-پیاده روی سلامتی آسان
اگر در یک روز تلاش زیادی داشتید، بنابراین فردای آن روز ۳۰ دقیقه پیاده روی با سرعت آسان تری برای تمرینات قلبی خود انجام خواهید داد. ضربان قلب ۵۰ تا ۶۰ درصد حداکثر یا امتیاز RPE بین ۱۱ تا ۱۲ را هدف قرار دهید. از این تمرین برای تمرکز روی وضعیت و تکنیک راه رفتن خود استفاده کنید. در نتیجه به شما کمک می کند تا در تمرینات شدیدتر خود سرعت بیشتری داشته باشید. جلسه تردمیل خود را با انجام یک تمرین بالاتنه با دمبل دنبال کنید.
۳-تمرین شیب تردمیل
با استفاده از ویژگی شیب تردمیل خود می توانید کالری بیشتری در دقیقه بسوزانید. اگر تردمیل شما تمرینات شیبی از پیش برنامه ریزی شده دارد، یکی را برای استفاده امروز انتخاب کنید. از آنجایی که سخت‌تر کار می‌کنید، ۴۵ دقیقه را هدف بگیرید و حداقل ۳۰ دقیقه روی شیب ورزش کنید.
۴-پیاده روی سلامتی متوسط
۳۰ دقیقه با سرعت متوسط پیاده روی کنید. شما باید احساس کنید که دارید کار می کنید، اما خیلی سخت کار نمی کنید. در مقیاس RPE، ممکن است ۱۲-۱۴ را انتخاب کنید. شدت تمرین باید پایدار باشد. بعد از تمرین امروز، خود را با چند کار اساسی در پایان به چالش بکشید. بدون نیاز به تجهیزات به سادگی ۲-۳ تمرین مورد علاقه خود را انتخاب کنید، مانند:فرهای شکم-پلانک-تمرینات شکم ایستاده.
تمرین پلانک
۵-تمرین فواصل سرعت
بیشتر تردمیل‌ها با تمرینات تناوبی سرعتی از پیش برنامه‌ریزی شده عرضه می‌شوند. فواصل زمانی، بخش‌های کوتاهی هستند که در آنها با سرعتی دشوار راه می‌روید یا می‌دوید، سپس برای بخش طولانی‌تری سرعت خود را کاهش می‌دهید تا قبل از افزایش سرعت، نفس خود را بگیرید. به عنوان مثال، می توانید سرعت را برای ۳۰-۶۰ ثانیه افزایش دهید، سپس تا ۲ دقیقه ریکاوری کنید. یکی از تمرینات از پیش برنامه ریزی شده را انتخاب کنید یا تمرین خود را ایجاد کنید. اگر در حین دویدن راحتی احساس می‌کنید، می‌توانید در دوره نقاهت بین دویدن و پیاده‌روی متناوب باشید. اگر تردمیل شما برنامه بازه سرعتی ندارد، خودتان با کم و زیاد کردن سرعت، سرعت را تغییر دهید.
۶-تمرین از راه دور
سعی کنید یک ساعت یا بیشتر با سرعت آرام راه بروید. این یک فرصت عالی برای بیرون رفتن در تمام طول روز، قدم زدن در یک پارک یا در امتداد یک جاده سبز رفتن است. گام‌ها و مسافت خود را با استفاده از ردیاب پیگیری کنید تا بتوانید تعداد کالری‌های فعالیتی را که می‌سوزانید با هر برنامه غذایی آخر هفته متعادل کنید. اگر تصمیم دارید در داخل خانه روی تردمیل راه بروید، گوش دادن به پادکست یا پخش برنامه مورد علاقه خود را برای گذراندن زمان در نظر بگیرید. برخی از تردمیل ها دارای صفحه نمایش داخلی هستند تا بتوانید نمایش مورد علاقه خود را تماشا کنید. همچنین ممکن است بتوانید از تبلت یا گوشی هوشمند برای تماشای برنامه خود استفاده کنید.
۷-سرگرمی فعال و حرکات کششی
از حرکات کششی برای گرم کردن بدن استفاده کنید تا شل شوید. به دنبال فعالیت‌های بدنی دیگری مانند دوچرخه‌سواری یا شنا باشید که با گروه‌های ماهیچه‌ای متفاوت از پیاده‌روی کار می‌کند. هدف امروز یافتن لذت در حرکت و بقا است.
هفته دوم چربی سوزی با تردمیل
الگوی تمرین برای چربی سوزی با تردمیل را به مدت یک هفته تکرار کنید. تمرین‌های مختلف از پیش برنامه‌ریزی‌شده روی تردمیل انجام بدهید. اگر برای تناسب اندام به طور منظم پیاده روی نمی کنید، ممکن است لازم باشد با جلسات پیاده روی کوتاه تری شروع کنید و زمان خود را هر روز افزایش دهید. با اضافه کردن ۱۵ دقیقه پیاده روی در طول روز در صورت نیاز، به زمان یا کالری هدف خود برسید. برای کاهش وزن با ورزش، باید میزان غذا را نیز کنترل کنید. یک رژیم غذایی معقول را شروع کنید و از یک دفتر غذایی استفاده کنید تا بتوانید در مورد کالری دریافتی خود با خود صادق باشید. اگر با ورزش روزانه ۳۰۰ کالری اضافی بسوزانید و ۲۰۰ کالری دریافتی خود را کاهش دهید، باید به کسری ۵۰۰ کالری در روز دست پیدا کنید.
هفته سوم
برنامه هفتگی را طوری تغییر دهید که با سبک زندگی شما سازگار باشد. روی وضعیت و فرم پیاده روی خود کار کنید، به خصوص با استفاده از نکاتی در مورد چگونگی سریعتر راه رفتن تا بتوانید در همان جلسه تمرین کالری بیشتری بسوزانید. همانطور که پیشرفت می کنید، ممکن است تناسب اندام خود را بهبود ببخشید و وزن خود را کاهش دهید، به طوری که باید از سرعت و شیب بیشتری برای بالا بردن ضربان قلب خود در ناحیه مورد نظر استفاده کنید.
