آموزش ساخت سرشانه های پهن و حجیم
۱.پرس سرشانه با دمبل ( بصورت دراپ ست )
۵ تا ست با تکرارهای ۶ تا ۱۲
عضله هدف :
سرشانه
عضلات اصلی :
دلتوئید قدامی
عضلات کمکی :
دلتوئید جانبی سه سر بازویی ذوزنقه بخش بالایی عضله سینه
نحوه اجرا :
۱-در آغاز حرکت روی نیمکت بنشینید دمبل ها را در سطح شانه در حالی که کف دست ها رو به جلو است نگه دارید
۲-دمبل ها را به طور عمودی به بالا پرس کنید تا زمانی که آرنج ها به مرحله قفل شدن نزدیک شوند
۳-دمبل ها را از پشت پایین آورده تا اینکه شانه های تان را لمس کنید
۲.پرس سرشانه با هالتر از پشت ایستاده
۵ تا ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰
عضله هدف :
سرشانه
عضلات اصلی :
دلتوئید خلفی
عضلات کمکی:
دلتوئید جانبی ، سه سر بازویی ، ذوزنقه
نحوه اجرا :
وزنه‌ها را بر روی هالتر قرار داده و میله را در ارتفاع سینه بر روی پایه اسکات نگه‌دارید.
میله را به حالت دست‌باز گرفته و آن را همانند اسکات بر روی عضلات ذوزنقه‌ای نگه‌دارید.
یک‌قدم به عقب برداشته و پاهای خود را به عرض شانه باز نگه‌دارید و پاها اندکی به سمت بیرون باشند،زانوها را قفل نکنید.
قفسه سینه خود را جلو داده و سرشانه‌ها را عقب نگه‌دارید.
در طول حرکت، سر باید به سمت جلو باشد.
میله را از روز عضلات ذوزنقه‌ای خود بلند کنید و آرنج‌های خود را زیر میله نگه‌داشته و میله را به بالای سر خود بلند کنید.
سپس به‌آرامی و بدون کشیدگی سرشانه‌ها، میله را پایین بیاورید و در این حین سرخود را اندکی به جلو خم‌کنید.
در هر دو صورت نشسته و ایستاده میتوان انجام داد.
۳.نشر از جانب با دمبل ( صلیب ) +سرشانه دمبل پارویی(عمودی)=super set
۴ تا ست تعداد ۱۲ تکرار
نشر از جانب با دمبل ( صلیب )
عضله هدف :
سرشانه
عضلات اصلی :
دلتویید میانی و فوق خاری
عضلات کمکی :
دلتویید جلویی و عقبی ، ذوزنقه ای ، دندانه ای قدامی
نحوه اجرا :
پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و اگر کمرتان خم است صاف کنید و دمبل‌ها را در دستان خود و در کنار پا نگه دارید
این نقطه شروع خواهد بود.
در حالیکه کمر خود را صاف و بدون تکانه است نفس خود را به بیرون دهید و به آرامی دست‌هایتان را به سمت بالا آورده تا با سطح زمین موازی شوند.پس از یک مکث کوتاه درحالیکه نفس خود را به داخل میدهید به آرامی به نقطه شروع باز گردید.
سرشانه پارویی (عمودی)
عضله هدف :
سرشانه و کول
عضلات اصلی :
دلتوئید جانبی ، ذوزنقه
عضلات کمکی :
دلتوئید قدامی ، فوق خاری ، تحت خاری ، گرد کوچک .
نحوه اجرا :
بر روی عضلات بخش مرکزی سرشانه فشار می‌آورند.
در این حرکت عضلات کول بیشتر درگیر هستند و میتوان به طور همزمان عضلات سرشانه و کول را تمرین داد.
در حالت استاندارد فاصله دست‌ها از یکدیگر چه با هالتر و دمبل به اندازه عرض شانه‌ها است.
اگر این فاصله کمتر از عرض شانه‌ها باشد فشار بیشتری روی عضلات کول و چنانچه به حالت عریض و بیش از عرض شانه‌ها باشد بخش پشتی سرشانه‌ها نیز درگیر خواهند شد.
نکته دیگر کشیدن وزنه به بالا به صورت مستقیم تا نزدیکی زیر چانه است. قوس دادن به وزنه هنگام اجرای حرکت با هدف تمرکز بر عضلات کول کار خطرناکی است و احتمال آسیب دیدگی مفاصل شانه را به دنبال خواهد داشت.
۴.نشر جانب تک دست سیم کش
۴ تا ست ۱۲ تکرار
عضله هدف :
سرشانه
عضلات اصلی :
دلتویید میانی فوق خاری
عضلات کمکی :
دلتویید قدامی و خلفی ذوزنقه ای
نحوه اجرا :
برای انجام حرکت نشر جانب تک دست سیم‌کش به دستگاه سیم‌کش نیاز دارید.
ابتدا جلوی دستگاه بایستید و با دست راست کابل را بگیرید و آن‌را به سمت بیرون و بالا بکشید
پشت دست باید رو به سقف باشد. دست را تا جایی بالا ببرید که بازوی راست موازی با زمین قرار گیرد.
۱ ثانیه مکث کنید و دوباره دست را به طرف پایین و به محل اولیه باز گردانید.
۵.نشر خم دمبل خوابیده روی میز شیبدار + کشش بطرف صورت
۴ تا ست ۱۲ تکرار
نشر خم دمبل خوابیده روی میز شیبدار
عضله هدف :
سرشانه
عضلات اصلی :
دلتویید خلفی بزرگ سینه ای
عضلات کمکی :
ذوزنقه ای بزرگ پشتی
نحوه انجام :
روی نیمکت با شیب مثبت به شکم بخوابید دو دمبل متناسب انتخاب کنید و هر دو را همزمان تا راستای بدن خود بالا بیاورید در ابتدا و انتهای حرکت مکث کوتاهی داشته باشید هنگام بالا بردن عمل بازدم و پایین آوردن عمل دم را انجام دهید.
کشش بطرف صورت
ماهیچه هدف:
سرشانه
عضلات اصلی :
دلتویید خلفی و ذوزنقه ای
عضلات کمکی :
دلتویید قدامی و پشتی
نحوه اجرا :
در مقابل قرقره با ارتفاع صورت بایستید.دسته‌های طناب را گرفته و آن را به‌طور مستقیم به سمت صورتتان بکشید.
همزمان با نزدیک شدن به‌صورت، فاصله دست‌هایتان از هم را افزایش دهید.
قسمت فوقانی دست‌ها باید موازی با سطح زمین باشند.
۶.شراگ اسمیت از جلو
۶ تا ست با ۱۲ تکرار
عضله هدف :
کول
عضلات اصلی :
ذوزنقه ای (تارهای بالایی و میانی)
عضلات کمکی :
بالابرنده کتف, دلتوئید, راست کننده های ستون مهره ها ,ساعد
نحوه اجرا :
هالتر را در حدود ارتفاع ران قرار دهید، در حالی که فاصله دست ها به اندازه عرض شانه و کف دست ها رو به بدن قرار دارند،هالتر را بگیرید
سپس هالتر را از حالت قفل خارج کرده، و در حالی که دست ها کشیده هستند آن را نزدیک به ران نگاه دارید، کمر را صاف نگاه دارید.
بالاتنه کمی به سمت جلو مایل باشد،اکنون همزمان با بیرون دادن نفس، با استفاده از عضلات سرکول هالتر را بلند کرده، و سرشانه ها را به حالت شراگ تا جای ممکن به سمت بالا و پشت ببرید.
در پایان دامنه حرکت عضلات سرکول را منقبض کنید، انقباض را برای لحظه ای حفظ کنید، سپس نفس را داخل کشیده و به آرامی هالتر را به محل شروع بازگردانید
۷.نشر نشسته از جلو دمبل + نشر خم دمبل نشسته
۴ تا ست با ۱۲ تکرار
نشر نشسته از جلو دمبل
عضله هدف :
سرشانه
عضلات اصلی :
عضله دالتویید و سینه ای
عضلات کمکی :
عضله لوزی شکل پشت و عضلات ساعد
نحوه اجرا :
حرکت نشر از جلو به شکل نشسته بر روی نیمکت نیز اجرا کرد در این حالت نقطه شروع حرکت از کنار بدن است و دمبل ها را طوری می گیرید که کف دست ها به سمت بدن باشد در این شیوه به کمر فشار کمتری وارد می شود.
نشر خم دمبل نشسته
عضله هدف :
سرشانه
عضلات اصلی :
دلتویید عقبی ذوزنقه ای
عضلات کمکی :
دلتویید میانی و بزرگی پشتی
نحوه اجرا :
دو دمبل مناسب انتخاب کنید و روی نیمکت بشینید به جلو خم شوید تا حدی که کمر صاف باشد
سر را در راستای بدن نگه دارید دمبل را در راستای شانه بالا بیارید پس از مکث دوباره تکرار کنید
هنگام بالا بردن عمل بازدم و پایین آوردن عمل دم انجام دهید
