گرفتگی عضلات یا اسپاسم عضلات پس از ورزش یک تجربه دردناک و در عین حال تا حدی لذت‌بخش است! اما گاهی ممکن است این گرفتگی عضلانی و خشکی عضلات طولانی و ناخوشایند شود و همین موضوع برای برخی باعث ترس و نگرانی از ورزش می شود.
دلایل مختلفی وجود دارد که ممکن است شما بعد از تمرین دچار گرفتن عضله شوید. در بیشتر موارد کاملا طبیعی است و نشان‌دهنده وضعیت جدی و وخیمی نیست. در این مقاله تمام موارد مربوط به گرفتگی عضلانی را بررسی خواهیم کرد.
گرفتگی عضلات چیست؟
آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا (AAOS) برای ما توضیحاتی از گرفتگی عضلانی ارائه کرده است. گرفتگی عضلات بدن پس از یک تمرین سخت (حتی گاهی حین تمرین) به دلیل تحریک‌پذیریِ بالای عصب عضلات رخ می‌دهد. اگر چه هر گروه عضلانی می‌تواند دچار گرفتگی شود، اما معمولا این درد در عضلات پا مثل ران‌ها و ساق پاها تجربه می‌شود.
اگر انقباض و لرزش عضله قابل مشاهده باشد، آن را فاسیکولاسیون و اگر غیرقابل مشاهده باشد، فیبریلاسیون نامیده می‌شود. همچنین اگر این درد خیلی دردناک و طولانی باشد، یعنی دچار اسپاسم عضلات شده. اصلی‌ترین عامل گرفتگی عضلانی پس از تمرین مربوط به تمرینات سخت و جدید و خستگی است.
گروه‌های عضلانی که بیشتر تحت تأثیر قرار می گیرند عبارتند از:
بازوها
عضلات پشت
سرشانه ها (دلتوئید)
پشت ساق پا (دوقلو)
پشت ران (همسترینگ)
جلوی ران (چهار سر ران)
گاهی هم عضلات قفسه سینه و شکم
گرفتگی عضلات
علائم و گرفتگی عضلات بعد از ورزش
همه اسپاسم‌های عضلانی دردناک نیستند، اما بعضی از آنها می‌توانند باعث درد شوند. ممکن است احساس کنید عضله به خودی خود می‌پرد یا می‌لرزد، این احساس معمولاً فقط چند ثانیه طول می‌کشد. حتی ممکن است برخی از افراد بتوانند لرزش عضله را هم ببینند.
گاهی اوقات، ممکن است احساس کنید که کل عضله گرفته و اصلا نمی‌توانید کمی هم که شده آن را حرکت دهید، این احساس معمولاً در پاها اتفاق می‌افتد و می‌تواند کاملاً دردناک باشد. عضله ممکن است در اثر لمس احساس درد و ناراحتی داشته باشد.
گرفتگی عضلات بعد از تمرین می‌تواند از نظر شدت و مدت زمان متفاوت باشد. این گرفتگی‌های عضلانی ممکن است مانند یک تیک خفیف یا درد خیلی زیاد احساس شود. گرفتگی عضلات می‌تواند از چند ثانیه تا ۱۵ دقیقه طول بکشد. اسپاسم عضلات ممکن است در حین ورزش، بلافاصله بعد یا تا چند ساعت بعد اتفاق بیفتد. ممکن است تا چند روز هم طول بکشد و آن قدری زیاد باشد که نتوانید راحت دست و پای خود را حرکت دهید. اما معمولا جای نگرانی نیست.
نکته مهم: این است که این گرفتگی‌ها باید خود به خود و بدون دخالت پزشکی برطرف شوند.
علت گرفتگی عضلات
هنگام ورزش، تارهای عضلانی ما خسته می‌شوند و اغلب از تعریق زیاد تعادل الکترولیتی سلول‌ها هم به هم می‌خورد. اگر به‌تازگی تمرین را شروع کرده باشید بدن شما خیلی زودتر خسته می‌شود و پس از تمرین علائم این خستگی خودش را با گرفتگی نشان می‌دهد.
به هرحال تمرین برای عضلات قرار است چالشی باشد و کمی درد و گرفتگی عادی است. کمبود آب، مواد معدنی مثل کلسیم و منیزیم یا ویتامین D می‌تواند عملکرد طبیعی عضلات را مختل کرده و منجربه انقباض و گرفتگی شود. عواملی مثل زیاده روی در تمرین، کشیدگی شدید عضلات و یا گرم نکردن هم می‌تواند باعث اسپاسم عضلانی، گرفتگی عضلات و درد شود که بهتر است با متعادل کردن تمرینات از این عامل پیشگیری کنید.
دلایل گرفتگی عضلات بعد از ورزش
دلایل مختلفی وجود دارد که ممکن است ورزش باعث گرفتگی عضلات و درد آنها در شما شود. عوامل عبارتند از:
۱. گرم نکردن عضلات
تمرینات کششی پیش از تمرین، تارهای عضلانی را برای ورزش آماده می کند تا راحت تر منقبض شوند. تمرینات کششی آرام به عنوان بخشی از گرم کردن، پیش از تمرین ضروری است.
۲. خستگی عضله
تمرین بیش‌ازحد می‌تواند باعث خستگی عضلات شود، و این امر در فعالیت عصبی طبیعی اختلال ایجاد کرده و باعث انقباض عضلات شود. تغییر ناگهانی، شدت و یا برنامه تمرینی نیز می‌تواند عضلات را خسته کند؛ چرا که بدن شما هنوز به این فعالیت جدید عادت ندارند.
۳. کمبود آب بدن و کمبود مواد معدنی
ورزش، به ویژه در هوای گرم می‌تواند باعث کمبود آب بدن شود. شما هنگام تعریق، هم آب و هم مواد معدنی ضروری از دست می‌دهید. کمبود مایعات و بهم خوردن تعادل الکترولیتی می‌تواند باعث اسپاسم عضلات شود.
۴. مصرف کافئین زیاد
اغلب ورزشکاران از محرک هایی مثل قهوه یا چای سبز بسیار استفاده می کنند. اما باید بدانید مصرف بیش از حد کافئین و سایر محرک ها می تواند عضلات هر قسمت از بدن را دچار گرفتگی کند. نیکوتین موجود در سیگار و سایر محصولات تنباکو نیز می تواند باعث کشیدگی عضلات، به ویژه در پاها شود.
راهکارهای درمان اسپاسم عضلات
برای گرفتگی عضلات درمان خاصی ضروری نیست. گرفتگی‌ها خود به خود و پس از چند روز بدون هیچ درمانی برطرف می‌شوند. اما اگر این دردها شما را اذیت می‌کند، در ادامه راهکارهایی را برایتان معرفی می‌کنیم.
۱. استراحت کافی
اگر عضلات شما گرفته، فردای روز تمرین دیگر ورزش نکنید. یک پیاده‌روی ملایم خوب است، اما اینجا منظور ورزش بدنسازی یا هوازی است که اگر درد دارید بهتر است انجام نشود. لازم است که روز بعد استراحت کنید و به اندازه کافی بخوابید.
۲. دوش آب گرم
دوش آب گرم باعث بهبود گردش خون در عضلات می‌شود و عضلات گرفته را شل و رها می‌کند. اگر درد و گرفتگی بعد از تمرین شما را اذیت می‌کند، پنج دقیقه زیر دوش آب یا در وان بمانید، این کار درد و گرفتگی‌ها را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد؛ دوش آب گرم مثل یک مسکن ضد درد، خستگی و گرفتگی عضلات را از بین می‌برد.
راه درمان گرفتگی عضلات
۳. سرد کردن بدن
یکی از اصلی‌ترین عوامل بدن درد پس از تمرین، سرد نکردن است. اگر تمرین را به ناگهان قطع کنید، اسید لاکتیک در عضلات جمع می‌شود و درد شدیدی پس از تمرین به سراغتان می‌آید.
۴. ماساژ عضله دردناک و گرفته
ماساژ آرام عضله‌ای که دردناک و گرفته است، باعث افزایش گردش خون و جریان لنف به بافت‌ها، افزایش خون‌رسانی به عضلات، تسکین اعصاب و تسریع ریکاوریِ عضلات می‌شود و به خودیِ خود درد را از بین می‌برد. یا تا حد زیادی کاهش می‌دهد.
نکته: لازم است که این کار را به آرامی انجام دهید، عضله را فشار ندهید و اگر درد را بیشتر کرد، متوقف کنید.
ماساژ عضله دردناک
۵. نوشیدن آب کافی
اگر بدنتان دچار کم آبی شود، بدن درد و گرفتگی عضلات احتمالا سراغتان بیاید. حتما دقت کنید که آب کافی بنوشید، پیش از تمرین و در طول روز آب کافی نوشیده باشید، در حین تمرین هر زمان احساس تشنگی کردید آب بنوشید، پس از تمرین هم حتما برای جبران تعریق آب بنوشید.
۶. مراجعه به پزشک
اگر درد و گرفتگی عضلانی شما بدتر و شدیدتر شد، لازم است این مسئله را جدی بگیرید و با پزشک صحبت کنید. مراجعه به پزشک به ویژه در صورتی اهمیت دارد که گرفتگی با علائم دیگری نیز همراه باشد؛ مانند ضعف و فلج شدن، بی حسی یا از دست حس لامسه، درد شدید و مدام همراه با تورم، حالت تهوع و ادرار تیره.
اگر اسپاسم عضلات بخشی از یک بیماری سلامتی عصبی باشد، فرد معمولاً علائم دیگری را تجربه می کند. علائمی مثل:
بی‌حسی
حرکات کند
دوبینی چشم
مشکلات خواب
ضعف شدید عضلانی
فلجی و ناتوانی شدید
احساس سوزن و سوزن شدن
درد در کمر و ستون فقرات، گردن یا سر
پیشگیری از گرفتگی عضلات
هرچند که گرفتگی عضلات در حین ورزش اجتناب ناپذیر است اما می توان با اقداماتی از آن جلوگیری کرد که در ادامه به توضیح آنها می پردازیم.
خواب کافی داشته باشید
بیشتر افراد برای حفظ سلامتی هر شب به شش تا هشت ساعت خواب نیاز دارند. خواب به بدن کمک می‌کند تا بدن پس از تمرین ریکاوری شود و اعصاب شما نیز آرام شود.
استرس را مدیریت کنید
برای کاهش استرس در زندگی خود روش‌های آرام‌سازی مثل مدیتیشن، یوگا در خانه یا تای چی را امتحان کنید. اگر استرس شما زیاد است صحبت با یک درمانگر نیز می‌تواند کمک کند.
درمان گرفتگی عضلات بدن
مصرف کافئین خود را محدود کنید
از نوشیدنِ نوشیدنی‌های کافئین‌دار یا خوردنِ غذاهای حاویِ کافئین خودداری کنید. این غذاها و نوشیدنی‌ها ممکن است گرفتگی عضلات و اسپاسم را افزایش دهد یا آن را تشدید کند.
رژیم متعادلی را دنبال کنید
یک رژیم غذایی متعادل و متنوع می‌تواند انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری را برای سلامت عضلات فراهم کند. برنامه غذایی شما باید شامل میوه‌ها و سبزی‌جات تازه باشد تا آب کافی و مواد معدنی بدن شما تأمین شود. غلات سبوس‌دار باعث رساندنِ کربوهیدرات لازم برای تأمین انرژی به بدن شما می‌شود. همچنین مقدار کافی پروتئین دریافت کنید تا حد ممکن، پروتئین مورد نیاز بدنتان را از منابع اصلی مانند مرغ و تخم‌مرغ دریافت کنید.
سیگار را ترک کنید
ترک سیگار، همیشه ایده خوبی است. نیکوتین یک ماده محرک ملایم است که بر سیستم عصبیِ مرکزی شما تأثیر می‌گذارد و گرفتگی عضلانی را کاهش می‌دهد. ترک سیگار همچنین به کاهش خطر سایر مشکلات جدی سلامتی کمک می‌کند.
داروها را عوض کنید
اگر از داروی محرک مانند آمفتامین استفاده می‌کنید با پزشک صحبت کنید و بگویید از انقباض و گرفتن عضلات و خشکی بدن رنج می‌برید. پزشک شما در صورت امکان داروی دیگری را تجویز می‌کند که باعث اسپاسم عضلات نشود.
نکته: اگر با انجام این راه‌حل‌ها درد و گرفتگی عضله برطرف نشد، حتما با پزشک خود تماس بگیرید.
