کنترل خشم

پیش از اینکه به تعریف خشم بپردازیم. همه ما در زندگی خشم و عصبانیت را تجربه کردیم؛ که عوامل مختلف و متعددی در این هیجان دخالت دارند، خشم می تواند هم نتایج مثبت و هم نتایج منفی داشته باشد؛ بارها برای ما پیش آمده که در موقعیت های مختلفی دچار این هیجان در خود شده ایم. برای اینکه آن را به صورت مناسب و مطلوب ابراز کنیم نیاز به راهکارها و مدیریت خشم داریم؛ در ادامه به بررسی بیشتر آن می پردازیم، با ما همراه باشید.

خشم چیست؟

یک احساس کاملاً طبیعی است، که اگر به درستی مدیریت نشود می تواند عواقب و پیامدهای جبران ناپذیری وارد کند؛ ازجمله آسیب به روابط بین فردی درخانه، محل کار، مدرسه..‌‌. به اعتقاد بعضی افراد خشم را نمی توانیم کنترل کنیم؛ در جواب باید بگوییم با مدیریت خشم می توانیم. خشم یک هیجان طبیعی که جزئی از وجود ما است،که مرتبط با افکار و احساسات و رفتار انسان ها هست.

تفاوت خشم و پرخاشگری

خشم یک هیجان طبیعی است، ولی زمانی که شدت یابد به پرخاشگری منجر می شود، که می تواند به خود و دیگران صدمه و آسیب وارد کند، مثل خشونت فیزیکی، روانی، جنسی شود. پرت کردن اشیاء، آسیب به اموال دیگران، صدمه به حیوانات... بنابراین پرخاشگری منجر به صدمات جبران ناپذیری می شود.

عوامل مؤثر در بروز خشم

عوامل بیولوژیک و فیزیولوژیک

خشم موجب بالا رفتن ضربان قلب، افزایش فشار خون، انتقال دهنده های عصبی مثل ادرنالین و نور ادرنالین را بالا می برد. افرادی که دچار خشم می شوند، رنگ چهره آن ها سرخ می شود، دستان خود را مشت می کنند، به اصطلاح خون جلوی چشمان آن ها را می گیرد.

عوامل خانوادگی

سبک زندگی و محیطی که فرد در آن رشد و بزرگ شده است، بی تأثیر نیست، الگوهای نامناسب در کودکی، والدینی که مدام با یکدیگر بحث و جدل می کنند، خشونت های فیزیکی، جسمی، عاطفی،کلامی و غیر کلامی .. تماشای فیلم های پرخاشگرانه همگی تأثیر گذار هستند.

عوامل اجتماعی

جامعه ای که در آن خشم و عصبانیت، پرخاشگری و خشنونت مشاهده می شود، و فرد برای حفظ خود در مقابل این افراد از مکانیسم دفاعی خشم استفاده می کنند.

عوامل جسمی و فیزیکی

افرادی که دچار بیماری، تصادف‌‌... می شوند، دردهای بدنی و فیزیکی دارند که کنترل خشم را برای آن ها دشوار و سخت می کند، خویشتن دار و صبور نیستند.

عوامل روانی

خلق و خوی افسرده، استرس، اضطراب، ترس، مصرف مواد مخدر .. عوامل مهمی در بروز خشم می باشد.

راهکار های کنترل خشم

موقعیت را ترک کنید

در محل کار یا در مدرسه هستیم؛ که مسئله ای موجب ناراحتی ما می شود علائم هشداردهنده خشم پیش از این که بخواهد به نقطه اوج و انفجار برسد؛ مکان مورد نظر را ترک کنید.

نفس عمیق بکشید

در موقعیت های مختلف محرّک های درونی و بیرونی مارا دچار خشم می کند، در آن موقعیت بنشینید سکوت کنید و نفس عمیق بکشید، نسبت به محیطی که قبلاً بودیم، ما را آرام تر می کند.

نامه بنویسید

از دست کسانی که شما را ناراحت و عصبانی کرده، برایش نامه بنویسید در مجموع هر چیزی که می خواستید بگویید، توهین... بعد از اینکه نوشتید، سریع نفرستید، 10دقیقه صبر کنید، آرام که شدید دوباره به آن نامه نگاه کنید، می بینید حرف های که در حین عصبانیت میزنید، چقدر می تواند، به روابط شما آسیب بزند، بنابراین نامه را پاره کنید و دور بریزید.

مکث کنید

از خود سؤالاتی بپرسید، پیش از اینکه به خشم منتهی شود، آیا این خشم مرا آرام می کند؟ ایا مرا در میان اطرافیان بی ارزش می کند.

پیاده روی کنید

یکی از بهترین روش برای کنترل خشم قدم بزنید سریع و آهسته ناخوداگاه متوجه می شوید که چه اندازه به کاهش عصبانیت شما می تواند کمک کند.

اعداد را معکوس بشمارید

اعداد را به صورت معکوس از عدد 0 تا 100 بشمارید یا برعکس این روش می تواند خیلی مفید و مؤثر باشد.

ورزش کنید

احساس شادابی و نشاط قبل و بعد از خشم احساس ناراحتی و عصبانیت را کاهش و کم می کند، هراندازه حس خوب نسبت به خودتان داشته باشید، از بروز خشم جلوگیری می کنید.

بخندید

دعوت دوستان و تماشای فیلم طنز و یا بازی با بچه ها روش بسیار خوبی به شمار می آید.

با افراد مورد اعتماد صحبت کنید

افرادی که شما را سرزنش و مورد انتقاد قرار نمی دهند، و دنبال مقصر نمی گردند، بی طرفانه به حرف های شما گوش می دهند و شما می توانید، به صورت آرام و منطقی خشم خود را تخلیه و درنتیجه سبک شوید.

جملات مثبت استفاده کنید

جملات منفی و مخرب را از ذهن خود پاک کنید اکثر مردم دائم به نشخوار فکری می پردازند و افکار منفی را درون خود انبار وذخیره می کنند استفاده از جملات مثبت و آرامش بخش « من آرام هستم » .‌‌. به کار بردن این جملات احساس آرامش را در شما تقویت و بهبود می بخشد.

به طبیعت بروید

نقطه مقابل خشم، طبیعت است؛ زمانی که نمی توانید خشم خود را کنترل کنید؛ به طبیعت بروید، بدون کفش در چمن ها، ماسه ها راه بروید، شنیدن صدای پرندگان، امواج دریا، شما را شاداب و بانشاط می کند.

به موسیقی ملایم گوش دهید

موسیقی می تواند مارا به آرامش دعوت کند، موجب افزایش تمرکز، و حال خوب شود انواع موسیقی می تواند بی کلام یا آهنگ مورد علاقه خود باشد.

ریلکسیشن کنید

در سطحی صاف به دور از عوامل تنش زا دراز بکشید، عضلات و ماهیچه های خود را شل کنید، و منبقض نکنید، و عمل دم و باز دم را انجام دهید، روزی 5 دقیقه انجام بدهید.

افکار خود را تغییر دهید

مطالعات انجام شده اشاره به این دارد که افکار تأثیر بسزایی در کاهش و افزایش خشم و عصبانیت در افراد می شود، افکار نامناسب، احساس بد و نامطلوب را در ما ایجاد می کند، و در نهایت با رفتار واکنش می دهیم.

ابراز هیجان

با فردی که موجب افزایش خشم و عصبانیت در شما شده است، صحبت کنید، بگویید من از رفتار شما یا حرف شما ناراحت شدم. به دور از فریاد و داد وبیداد، به صورت آرام و منطقی.

نتیجه گیری

همانطور که اشاره کردیم، همه در زندگی با هیجان خشم مواجه شدیم، و برخورد کردیم، احساسی که اجتناب ناپذیر است، ونیاز به مدیریت آن به صورت درست و مناسب می باشد. با استفاده از موارد گفته شده می توانیم از بسیاری ازاسیب هاو صدمات جلوگیری به عمل بیاوریم.

‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌

?