استرس همیشه بد نیست. کمی استرس می تواند به شما کمک کند که متمرکز، پر انرژی و قادر به مقابله با چالش های جدید در محل کار خود باشید. این چیزی است که در هنگام سخنرانی نیز به شما کمک می ی‌کند تا از وقوع اشتباهات اتفاقی پیش گیری کنید. ساعت های طولانی، فرصت ها و تقاضا‌های روز افزون می تواند موجب نگرانی و اضطراب هایی شود. اما هنگامی که استرس بیش از توانایی شما برای مقابله باشد، دیگر مفید نخواهد بود و ممکن است باعث آسیب هایی به ذهن و بدن شود و از میزان رضایت شغلی بکاهد.
اگر در کار استرس دارید این مسئله می تواند در عملکرد کاری، زندگی شخصی و سلامت شما تاثیر بگذارد. مهم نیست که چه کاری در زندگی انجام می دهید، کاهش سطح استرس کلی مسئله مورد نظر است.
علل شایع استرس در محل کار
هنگامی که در محل کار احساس دستپاچگی می‌کنید، اعتماد به نفس خود را از دست می‌دهید و ممکن است عصبانی شوید و از کار دست بکشید. علل شایع استرس در محل کار عبارتند از:
ترس از اخراج
اضافه کاری بیش از حد
فشار برای کار در سطوح بهینه – تمام وقت!
فشار به منظور برآورده شدن انتظارات اما بدون افزایش در رضایت شغلی
علائم و نشانه های اضطراب بیش از حد در محل کار عبارتند از:
احساس اضطراب، تحریک پذیری یا افسردگی
بی تفاوتی، از دست دادن علاقه به کار
مشکلات خواب
خستگی
مشکل تمرکز
تنش عضلانی یا سردرد
مشکلات معده
دور شدن از اجتماع
از دست دادن میل جنسی
استفاده از الکل یا مواد مخدر برای مقابله با استرس
نکته اول
گاهی اوقات بهترین شیوه برای کاهش میزان استرس، اشتراک گذاری مسائل با دوستان و افراد نزدیک است. صحبت کردن، احساس همدردی و حمایت به ویژه چهره به چهره می تواند یک روش بسیار موثر برای رهایی و کاهش میزان استرس و دستیابی به احساس آرامش باشد. شخص دیگر مجبور نیست “مشکلات شما را حل کند”، آنها تنها می توانند شنونده خوبی باشد.
نکاتی برای ایجاد روابط حمایتی در کار و فراتر از آن
حمایت از همکاران و داشتن یک سیستم پشتیبانی جامع در محل کار می‌تواند شما را از تاثیرات منفی استرس شغلی دور کند. فقط به یاد داشته باشید زمانی که نیاز به پشتیبانی دارند آنها را حمایت کنید. اگر دوست نزدیکی در محل کار ندارید، می‌توانید قدم‌هایی را برای ایجاد روابط صمیمی‌تر بر دارید.
به دوستان و خانواده خود تکیه کنید، برای افزایش اعتماد به نفس و مدیریت استرس در تمامی مراحل زندگی خود می‌توانید یک رابطه عاطفی قوی با دوستان و اعضای خانواده ایجاد کنید. هرچه تنها‌تر باشید، بیشتر آسیب پذیر خواهید بود.
ایجاد روابط دوستانه رضایت بخش. اگر فکر می‌کنید دوست نزدیکی ندارید، باید بدانید که برای ایجاد روابط دوستانه هیچ وقت دیر نیست. عضو یک باشگاه ورزشی شوید یا برای انجام کار‌های داوطلبانه، داوطلب شوید. یک شیوه عالی برای گسترش روابط اجتماعی، کمک به دیگران – به ویژه کسانی که قدر دان هستند می‌تواند تجربه‌ای لذت بخش باشد.
نکته دوم
هنگامی که بیش از حد بر روی کار متمرکز شوید، به آسانی ممکن است از سلامت جسمانی خود غافل شوید. اما وقتی که به تغذیه و فعالیت های فیزیکی خود اهمیت دهید، در مواقع استرس زا بهتر و قوی تر عمل خواهید کرد.
مراقبت از خود نیازمند اصلاح کلی شیوه زندگی نیست. حتی وجود چیز‌های کوچک می‌تواند خلق و خوی شما را بهبود ببخشد و انرژی تان را افزایش دهد و موجب آرامش بیشتر شما شود.
ورزش ایروبیک موجب افزایش ضربان قلب و تعریق می‌شود، یک روش موثر برای بهبود بخشیدن به خلق و خو، افزایش انرژی و تمرکز است. حرکات ریتمیک می توانند موجب تسکین سیستم عصبی شود. برای کاهش استرس کافی است حداقل روزانه ۳۰ دقیقه تمرینات ورزشی را انجام دهید. هنگامی که در موقعیت های استرس زا محل کار قرار می گیرید، سعی کنید فورا به خود استراحت دهید و از آن وضعیت دوری کنید. فعالیت های فیزیکی کمک می کنند تا تعادل رفتاری خود را دوباره به دست آورید.
انتخاب هوشمندانه غذا
انتخاب درست غذا می تواند تاثیر به سزایی در احساس شما در طول روز کاری داشته باشد. برای مثال داشتن وعده‌های غذایی کوچک، مکرر و سالم می تواند سلامت بدن شما را تقویت کند تا انرژی بیشتری برای زمان طولانی تر و تمرکز بیشتر داشته باشید. از طرف دیگر قند خون پایین می تواند موجب اضطراب و تحریک پذیری بیشتری شود.
ممکن است تصور کنید زمان کافی برای تجربه خوابی با کیفیت را ندارید. اما نداشتن خواب کافی و با کیفیت می تواند بر بازدهی روزانه، خلاقیت، مهارت حل مسئله و توانایی تمرکز تاثیر بگذارد.
سعی کنید با تجربه ۸ ساعت خواب شبانه، باز دهی و انرژی خود را افزایش دهید.
صفحات نمایشی را یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید. نور حاصل از صفحات نمایشی مانند تلویزیون، گوشی‌های هوشمند، رایانه‌ها تولید ملاتونین را کاهش می‌دهد و می‌تواند خواب را به شدت مختل کنند.
اجتناب از انجام فعالیت‌های استرس زا قبل از خواب، در عوض بر روی فعالیت‌های آرام و آرام بخش تمرکز کنید مانند گوش دادن به موسیقی آرام بخش و یا خواندن کتاب.
نکته چهارم
در صورتی که تنش های شغلی در محل کار شما را تهدید می کنند، گام های ساده و عملی می توانند برای باز گرداندن کنترل مفید باشند.
مدیریت زمان برای کاهش استرس شغلی
ایجاد یک برنامه متعادل – سعی کنید بین فعالیت‌های کاری و زندگی خانوادگی، فعالیت‌های اجتماعی و انفرادی و مسئولیت‌های روزانه تعادل بر قرار کنید.
صبح‌ها زودتر بیدار شوید – حتی برای ۱۰ – ۱۵ دقیقه. با دیر کردن به سطح استرس خود اضافه نکنید.
برنامه ریزی منظم – اطمینان حاصل کنید در طول روز زمان‌های کوتاهی برای استراحت دارید و سعی کنید برای صرف نهار از میز کاری خود دور شوید. این مسئله به شما کمک خواهد کرد که انرژی بیشتری به دست آورید.
ایجاد مرز‌های سالم – بسیاری از ما ۲۴ ساعته احساس فشار و استرس می‌کنیم، زیرا موظف به بررسی پیوسته مراحل کاری و به روز رسانی پیام‌های مر بوط به کار هستیم. اما مهم است در دوره‌هایی هر چند کوتاه زمانی برای خود داشته باشید. این ممکن است به معنای لغو تماس‌های تلفنی در تعطیلات آخر هفته و شب‌ها باشد.
بیش از حد خود را متعهد نکنید. انجام تمامی کار‌ها را به یک روز موکول نکنید.
نکته پنجم
عادت های بد موجب استرس در محل کار می شوند، بسیاری از ما استرس شغلی را با افکار و رفتار منفی افزایش می دهیم. اگر بتوانید عادت های منفی خود را کنترل کنید، مطمئنا می توانید استرس های اعمال شده توسط همکاران و کار فرمایان را راحت تر مدیریت کنید.
مقاومت در برابر کمال گرایی. هنگامی که برای خود اهداف غیر واقعی تعیین می کنید، به سادگی خود را به دام تله های کوچک می اندازید. هدف انجام بهترین و با کیفیت ترین کار‌ها است، کسی نمی تواند بیش از آن را از شما انتظار داشته باشد. از افکار منفی خود بگذرید. اگر بر روی ضعف هر وضعیتی متمرکز شوید، انرژی و انگیزه خود را از دست می‌دهید. سعی کنید به طور مثبت به خود و کار تان بیاندیشید.
سعی نکنید بر روی کار‌هایی که از کنترل شما خارج هستند، کنترل پیدا کنید. به ویژه در رابطه با رفتار افراد دیگر. به جای تاکید بر روی چنین مسائلی، روی چیز‌هایی تمرکز کنید که می توانید آن را مدیریت کنید مانند راه انتخابی پیش رو و چگونی مقابله با مشکلات.
شوخ طبعی. در هر وضعیتی به دنبال شوخ طبعی باشید. شوخ طبعی یک راه عالی برای از بین بردن و کاهش استرس در محل کار است. هنگامی که اطرافیان و همکاران به طور جدی در حال پیگیری کاری هستند، اشتراک گذاری یک داستان خنده دار برای ایجاد حسی خوشایند شاید خیلی هم بد نباشد.
اگر همیشه تاخیر دارید و سعی کنید ساعت خود را طوری تنظیم کنید که وقتی را اضافی بیاورید. تنها کافی است در زمان صرفه جویی کنید. استرس را کاهش دهید.
