اورثینک یا نشخوار فکری که به آن نشخوار ذهنی نیز می گویند در روانشناسی یعنی تمایل برای اندیشیدن مکرر درباره علل و عواقب ناشی از تجربه هیجانی منفی یا به عبارتی دیگر توقف منفعلانه و تفکر تکراری درمورد امور استرس زاست.
در این مقاله ما سعی داریم همه ی آنچه را که لازم است درباره ی نشخوار فکری بدانید بیان کنیم.
نشخوار فکری یکی از علل اضطراب و سایر وضعیت های منفی هیجانی است. و همچنین به عنوان یکی از مهمترین مولفه های زمینه ساز افسردگی در علم روانشناسی مورد پژوهش قرار می گیرد. شاید گاهی برایتان پیش آمده باشد که ساعات زیادی از روز را در رابطه با مسئله ای فکر کرده باشید و مدام از زوایای مختلف به ان نگریسته باشید و هر فکر شما افکار دیگری را برای شما به وجود اورد، و در نهایت نتیجه ای جز نگرانی برای شما نداشته است؛ اما مقطعی بوده یا به عنوان مثال در رابطه با یک مسئله بوده و بعد از آن روز دیگر در رابطه با آن نشخواری نداشته اید. شکل نگران کننده این افکار زمانیست که شما برای روزها و یا ماه ها در رابطه با مسائل مختلف اندیشیده اید و این اندیشه ی مکرر تنها باعث افزایش اضطراب در شما شده است و احتمالا در مواردی احساس گناه و سرزنش را روانه ی روح و ذهن خود کرده اید. فرد اُوِرثینکر یا نشخوار کننده هم همین است.
این عارضه در توانایی های فرد و عملکرد روزانه او تاثیرات منفی خواهد داشت. این اِفراط اندیشی یا مرور دوباره و دوباره یک فکر، تجزیه و تحلیل ساده ترین موقعیت ها یا رویدادها تا زمانی که تمام موقعیت ها و سناریو های ممکن در خصوص آن بررسی شود نیز تعریف می شود. در نهایت از آن جایی که مغز نمی تواند بیش از حد این افکار را به اعمال یا نتایج مثبت تبدیل کند، بنابراین احساس اضطراب و استرس ایجاد می شود. این مشکل باعث می شود که فرد تمام نتایج ممکن را برای یک موقعیت در نظر بگیرد، سناریو سازی کند و تا زمانی که آن موقعیت را به طور کامل تجزیه و تحلیل نکرده است، اصطلاحا دست از سر آن برندارد!
این بیش فکری به جای زندگی در زمان حال، فرد را در گذشته یا آینده سِیر می دهد . بجای تمرکز روی راه حل های یک مسئله مدام زوایای پیدا و پنهان صورت مسئله را پیشنهاد می دهد شاید به این علت که تحلیل کردن یک موضوع راحت تر از اقدام کردن به نظر می رسد.
با افکار منفی چکار کنم؟
مرحله اول: تصدیق
هجوم افکار منفی را بپذیرید و آن ها را به چالش بکشید.این افکار منفی ممکن است احساس واقعی بودن داشته باشند اما معمولا داستان هایی هستند که واقعیت ندارند و فقط برای خودتان تعریفشان می کنید.
پس قدم اول این است که افکار منفی را تشخیص دهیم و به خود یاد آور شویم که این فقط یک فکر منفی است.
مرحله دوم:پذیرش
وقتی افکار منفی به سراغتان می آید و ذهن با آن وارد چالش می شود، وظیفه ما این است که از ذهنمام بخاطر نبرد با افکار منفی قدردانی کنیم. این قدردانی از ذهن باعث می شود حس درک و مهربانی را در خود ایجاد کنیم.
برای کمک به ذهن و رهایی از تنش به ذهنتان بگویید “از این که سعی کردی منو ایمن نگه داری، ممنونم.”
مرحله سوم: چارچوب جدید ایجاد کنید
در مقابل افکار منفی موضع منطقی، واقع بینانه و قوی داشته باشید. در این صورت دید شما تغییر خواهد کرد. مثلا به جای گفتن این جمله که “من هرگز کاری را درست انجام نداده ام” بگویید” من قبلا کارهای زیادی انجام داده ام اما حالا می توانم کارهای بهتری انجام دهم، یاد بگیرم و رشد کنم.”
اما خبر خوش اینکه ما می توانیم مغز را کنترل کنیم. با به کار گیری مهارت هایی که در ادامه به آن ها می پردازیم می توانید از شر افکار مزاحم و تکراری ذهن خود خلاص شوید.
5 را مقابله با اورثینک:
1.برای تصمیم گیری محدودیت زمانی بگذارید(مثلا برای اینکه تصمیم بگیرید چه لباسی را بپوشید به خودتان دو دقیقه زمان بدهید)
2. کارهایتان را به بخش های کوچکتر تقسیم کنید روی آن بخش کوچک که قدم بعدی شماست تمرکز کنید که در سنگینی حجم کار غرق نشوید.
3.افکار منفی تان را به چالش بکشید. هنگامی که فکر منفی به ذهنتان می آید، اعتبار و درستیش را به چالش بکشید. از خودتان شواهدی که آن فکر منفی شما را تایید کند بخواهید.
4.میزان اطلاعاتی که جذب می کنید را محدود کنید. مخصوصا وقتی باید کار مهمی را انجام دهید، سعی کنید چیز های غیر ضروری و بی اهمیت را وارد ذهنتان نکنید. این کار با حضور در محیط های بی حاشیه و دوری از سوشال مدیا قابل انجام است.
5.به روتین روزانه تان ورزش و فعالیت فیزیکی اضافه کنید تا استرستان کاهش پیدا کند و ذهن بازتری داشته باشید.
در علم روانشناسی درمان های زیادی برای رهایی از نشخوار فکری وجود دارد که متخصص با تجربه می تواند با همراهی و مشارکت فرد در اتاق درمان مهارت های مقابله با این عارضه را یاد بگیرد و در خود تقویت کند.
از نظر فیزیولوژی کاهش یک پیک عصبی به اسم سروتونین، می تواند باعث هجوم افکار منفی شود برای هین مصرف بعضی از مواد غذایی که حاوی اسید آمینه ای هستند که سروتونین می سازد می تواند کمک کننده باشد .
مواد غذایی مثل: ذرت، لوبیاسبز، نخود سبز، سیب زمینی، برنج (باسبوسش)
از راهکار های دیگر اینکه:
ذهن خود را مشغول نگه دارید: هر چقدر شما از مغزتان جهت فعالیت های مفید استفاده کنید ذهن هر گز مجالی برای پرداختن به افکار منفی پیدا نخواهد کرد.
سعی کنید با کسی که افکار منطقی دارد مثل مشاورصحبت کنید و افکارتان را با او به اشتراک بگذارید .
از اخبار و محیط هایی که باعث می شود افکارتان شدید تر شود دوری کنید.
در طول روز سعی کنید پیاده روی را در برنامه خود قرار دهید پیاده روی در هوای آزاد و به دور از تنش می تواند ذهن شما را به سمت طبیعت مردم و جهان اطراف ببرد .
تمرین های تنفس عمیق انجام دهید این نوع تنفس می تواند به عنوان یکی از راه های مقابله با شروع افکار منفی و اورثینک کردن جایگزین شیوه های غلط دیگر شود.
یوگا و مدیتیشن از روش های رایج دیگر برای رهایی از دام نشخوار فکری است.
روانشاسان آکادمی روان یار همراه شما هستند تا در این مسیر رنج آور نشخوار فکری با آموزش مهارت های مقابله ای موثر به شما در رسیدن به آرامش ذهن و دیدی جدید و سالم به زندگی کمک کنند.
