تا به حال چندبار به خاطر ترس از ناراحت کردن دیگران یا به زحمت انداختن یک دوست، احساسات‌تان را مخفی کرده‌اید؟ بعد از آن چه حسی داشتید؟ من غیب‌گو نیستم اما جواب را می‌دانم؛ احساس بدی داشته‌اید و از دست خودتان عصبانی شده‌اید.
با اطمینان می‌گویم که سرکوب احساسات و عدم ابراز صحیح آنها می‌تواند به اضطراب و افسردگی منجر شود. هرکسی ممکن است در زندگی‌اش احساس نارضایتی را تجربه کند. یک حس عمیق و بد که اگر درون‌تان حبسش کنید ممکن است حتی آسیب جسمی به شما وارد کند. چندبار بعد از ناراحتی عمیق دست‌تان درد گرفته است؟! چندبار گردن‌تان گرفته است و تمام روز درد ناشی از آن، مدام شما را به یاد احساس فروخورده‌تان انداخته‌است؟! از طرفی عدم ابراز احساسات می‌تواند روابط شخصی و حرفهای شما را از این رو به آن رو کند و دچار بحران شوید. اگر ابراز احساسات درست را بیاموزید، خودآگاهی‌تان بیشتر می‌شود.
در این نوشته سعی می‌کنیم درباره‌ی روش‌های درست ابراز احساسات و حالات درونی خودمان صحبت کنیم.
خودآگاهی و بیان احساسات، سلامت روانی و جسمانی شما را تضمین می‌کند. قبل از انجام هر اقدام دیگری، مهم‌ترین چیز این است که شما احساس کردن را به رسمیت بشناسید و قبول کنید پذیرش احساسات درونی‌تان نگرانی ندارد! اگر احساس کنید و احساسات‌تان را ابراز کنید، معنی‌اش این نیست که شما فرد ضعیفی هستید یا غرور ندارید اینها ربطی به هم ندارند. اصل قضیه این است: احساسات درست و غلط ندارند، احساسات فقط وجود دارند. همین!
وقتی چیزی احساس می‌کنید، نباید از خودتان عصبانی شوید. در عوض به خودتان بگویید: حس من این است و قبولش دارم.
معمولا هیجانات احساسات را هدایت می‌کنند و اتاق کنترل این هیجانات مغز ماست. هنگامی که احساسی را تجربه می‌کنید به واکنش‌های فیزیولوژیکی خود دقت کنید. مثلا وقتی می‌ترسید، عرق می‌کنید. زمان خجالت کشیدن سرخ می‌شوید و اگر عصبانی شوید احتمالا ضربان قلب‌تان بالا می‌رود. هر کدام از عکس‌العمل‌های بدنی شما کلید شناسایی احساساتی است که در شما به وجود آمده است.
سعی کنید در محلی آرام بنشینید و نفس عمیق بکشید. می‌توانید زیر لب ذکر بگویید یا حتی یک مانترا را تکرار کنید: «چه احساسی دارم؟» این کار باعث می‌شود بدن‌تان آرام شود و در برابر هر حسی واکنش مناسب را نشان بدهد. آن‌وقت شما متوجه می‌شوید این حس حاصل کدام هیجان بیرونی است و بهتر می‌توانید عکس‌العمل‌های بدن‌تان را کنترل کنید.
شما برای ابراز احساسات به کلمات نیاز دارید و بیان اینکه چه احساسی دارید بدون دانستن کلمات مناسب کار سختی است. سعی کنید برای هر نوع احساس و با هر شدتی، کلمه‌ی مناسب را اگر بلد نیستید حتما یاد بگیرید. ابراز احساسات درست، به کلمات درست احتیاج دارد.
سعی کنید تا حد امکان کلماتی که احساسات شما را به معنای واقعی بیان می‌کنند یاد بگیرید. اگر دایره‌ی لغات‌تان را افزایش بدهید، مثلا به جای کلمه‌ی «خوب» که معنایی خیلی کلی دارد، کلماتی مثل: دوست‌داشتنی یا وجد‌آور، هرکدام را در زمان مناسب خودش استفاده کنید. یا در مقابل به جای به‌کار بردن کلمه‌ی «بد» از کلماتی مثل: رنج‌آور یا دلسرد کننده، هر کدام که مناسب بود، استفاده کنید.
چیزی که می‌خواهم به شما بگویم، شبیه یک بازی فکری است و شاید خیلی از اوقات، هم برای‌تان جالب باشد و هم به دردتان بخورد. من اسمش را گذاشته‌ام بازی «چراها». این بازی کمک می‌کند شما به خودتان نزدیک‌تر شوید پس حتی اگر مثالی که برای‌تان انتخاب کرده‌ام درباره‌ی یک حس بد باشد قبول کنید باز هم این بازی به‌درد بخور است. شما یک سری «چرا» می‌پرسید و این چراها در واقع سرنخ شما برای رسیدن به احساس اصلی‌تان است.
الان حس می‌کنم باید گریه کنم. چرا؟ چون از دست رئیسم عصبانی هستم. چرا؟ چون او مرا درباره‌ی یک ایراد کاری متهم کرده است. چرا؟ چون دیوار من از همه کوتاه‌تر است. چرا؟ چون همیشه سکوت می‌کنم. چرا؟ چون نمی‌توانم از خودم دفاع کنم. چرا؟ چون… در تمام موارد با این چراها می‌توانید مسائل را موشکافی و احساسات‌تان را پیدا کنید.
خیلی از اوقات چند حس با هم به ما هجوم می‌آورند و مهم است که بتوانیم این احساسات را از هم تفکیک کنیم. در این‌صورت راحت‌تر می‌شود عملکرد هر احساس را در جای خودش متوجه شد. کسی را به تازگی از دست می‌دهیم، او مدتی با یک بیماری مهلک دست و پنجه نرم کرده است و حالا… چه احساسی دارید؟ به خاطر از دست دادن او ناراحتید و برای اینکه دیگر درد نمی‌کشد خوشحال و راضی هستید. دو حس متضاد و با هم؛ که اگر نتوانیم آنها را تفکیک کنیم با خودمان دچار مشکل می‌شویم.
احساسات پیچیده ممکن است حاصل یک حس اولیه و یک حس ثانویه باشد. احساسات اولیه در واقع اولین پاسخ شما به یک وضعیت است و احساسات ثانویه که در مرحله بعدی قرار دارند، مستقیم یا غیرمستقیم به دنبال احساسات اولیه رخ می‌دهند. مثلا زمانی که شخص مورد علاقه‌مان ما را ترک می‌کند و رابطه‌ی عاطفی را به هم می‌زند، در وهله‌ی اول احساس غم و دلتنگی داریم، که بعد به اعتماد به نفس پایین منجر می‌شود و حس می‌کنیم سزاوار دوست داشتن نیستیم. کشف به موقع احساسات اولیه و در پی آن درک احساسات ثانویه، تصویر کامل‌تری از فرایند ذهنی ما ایجاد می‌کند.
وقتی می‌خواهید درباره‌ی احساس‌تان حرف بزنید، گفتن «من» شما را قدرتمند می‌کند چون از طرفی ضریب امنیت رابطه را بالا می برد و از طرف دیگر نشان می‌دهد که شما مسئولیت احساسات خودتان را می‌پذیرید. گفتن جملاتی مثل: «تو باعث شدی من عذاب وجدان بگیرم» غیر مستقیم یعنی سرزنش کردن طرف مقابل و مقصر جلوه دادن او. ابراز احساسات و تأثیرش را با گفتن: «من ناراحت هستم و عذاب وجدان دارم» دگرگون کنید. گفتن «من»، سه بخش را در برمی‌گیرد؛ احساس، رفتار و چرایی هردو. وقتی من به‌کار می‌برید، در واقع ترکیبی از این سه بخش را انجام می‌دهید.
اینکه تصمیم بگیرید با دیگران درباره‌ی احساسات‌تان حرف بزنید و اینکه این کار را چطور انجام بدهید، ترسناک است! من درک‌تان می‌کنم! اما این کار یک فوت کوزه‌گری دارد که من به شما یاد می‌دهم پس لازم نیست استرس بگیرید. زمانی که اراده کردید احساس‌تان را به کسی بگویید، حرف‌تان را با چیزهای خوب درباره‌ی آن شخص و رابطه‌اش با خودتان شروع کنید. فقط همین! به همین سادگی! در واقع وقتی گفت‌وگو را با حرف خوبی شروع کنید، مکالمه با انرژی مثبت شروع شده و پیش می‌رود. این همه‌ی چیزی است که اهمیت دارد. از طرفی همان‌طور که قبلا هم گفتیم گفت‌وگویتان را با استفاده از ضمیر«من» صادقانه و ساده‌تر کنید.
ارتباط تنها چیزی است که به‌وسیله‌ی آن می‌توانید خودتان را از هر جهت رشد بدهید. در رابطه است که شما احساسات و رفتار مختلف را تجربه می‌کنید و یاد می‌گیرید. تعدادی از کسانی را که دوست دارید انتخاب کنید و با آنها درباره‌ی احساسات‌تان حرف بزنید. اما اگر می‌خواهید کمک‌تان کنند در گفت‌وگو‌هایتان شفاف باشید، کلماتی را به‌کار ببرید که احساس‌تان را به خوبی بیان کنند. اگر به دوستان واقعی‌تان بگویید در چه شرایطی هستید و چه حسی دارید، آنها به شما گوش می‌دهند و برای احساسات‌تان ارزش قائل می‌شوند.
عزیزان‌تان می‌توانند چشم‌انداز متفاوتی از موقعیتی که در آن گیر کرده‌اید، به شما نشان بدهند. آنها بیرون ماجرا هستند و دیدشان نسبت به قضیه با شما فرق دارد و راحت‌تر می‌توانند کمک کنند تا مشکل را پشت سر بگذارید. دوستان‌تان می‌توانند کمک کنند روی احساسات‌تان کار کنید.
ارتباط چیزی شبیه یک خیابان دو طرفه است، پس گوش کردن هم به اندازه‌ی حرف زدن در ارتباط مؤثر است. وقتی کسی حرف می‌زند کاملا به او توجه کنید. بهتر است تلفن‌تان را خاموش یا بی‌صدا کنید، هیچ‌کس دوست ندارد وقتی حرف می‌زند مدام صدای زنگ تلفن حواسش را پرت کند. پاسخ‌های غیرکلامی مثل سر تکان دادن را فراموش نکنید. با این حرکت حرفهای طرف مقابل را تأیید می‌کنید و بازخورد مثبت به او می‌دهید.
بازخورد مثبت حرفهای خوبی در پس‌زمینه‌ی خود دارد؛ مثل این جمله: «من می‌فهمم چه حسی دارید». حتی می‌توانید با گفتن جملاتی مثل: «می‌دانم این موضوع برای تو اهمیت دارد» به طرف مقابل بفهمانید که موضوع برای شما هم مهم است.
مدیتیشن ابزاری قدرتمند برای متمرکز شدن انرژی‌تان و یافتن آرامش درونی در زمانی است که مضطرب و پریشان هستید. وقتی آرام و متمرکز باشید بهتر با احساسات‌تان کنار می‌آیید. وقتی استرس دارید و حس می‌کنید اعصاب‌تان بهم ریخته است، مدیتیشن به کارتان می‌آید. یک مکان آرام پیدا کنید، بنشینید و مراقبه کنید. می‌توانید در محل آرامی قرار بگیرید و دعا بخوانید. هرکدام از راه‌ها را که آرام‌ترتان می‌کند، امتحان کنید. برای شروع مراقبه آرام آرام نفس بکشید و به بدن‌تان فکر کنید، بعد از این مرحله یک نفس عمیق بکشید. به آرامی از بینی عمل دم را انجام بدهید و از دهان‌تان هوا را خارج کنید. در حین تنفس به احساسات‌تان فکر کنید و اینکه این احساس از کجا آمده و چطور باید به آن پاسخ داد.
یکی از مؤثرترین راه‌ها برای درک بهتر احساسات نوشتن آنهاست. وقتی احساسات‌تان را روی کاغذ می‌آورید کمتر با خودتان مجادله می‌کنید و راحت‌تر می‌توانید احساسات را از هم تفکیک کنید. به نوشتن روزانه درباره‌ی حس‌هایتان عادت کنید، تجربه ثابت کرده است نوشتن روزانه استرس و هیجان را کم می‌کند، سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند و حال ۵.
اینکه برای ابراز احساسات از کدام روش استفاده کنید به عهده‌ی خودتان است. می‌توانید در هر موقعیتی عکس‌العمل مثبت یا منفی داشته باشید. تمام حالت‌هایی را که ممکن است وجود داشته باشد، تصور کنید. وقتی به نتیجه‌ی هر کدام از راه‌های ابراز احساس‌تان توجه کنید، عکس‌العمل‌تان متفاوت خواهد بود.
یکی از دوستان صمیمی‌تان تصمیم گرفته است به شهر دیگری برود، شما به خاطر این موضوع ناراحت و غمگین هستید، انتخاب با شماست؛ می توانید از همین الان از او فاصله بگیرید، حتی می‌توانید به خاطر این تصمیمش با او قهر کنید و فکر کنید با این‌کار آسیب کمتری می‌بینید. از طرفی می‌توانید به او کمک کنید تا کارهایش را انجام بدهد و البته تا هنوز نرفته است از زمان باقی‌مانده استفاده کنید و بیشتر با او وقت بگذرانید.
ابراز احساسات تأثیر مهمی روی روند زندگی شما، تجربیات‌تان و روابط‌تان با دیگران دارد. امیدواریم این مطلب به شما کمک کرده باشد تا بتوانید راحت‌تر، درست‌تر و معقولانه‌تر ابراز احساسات کنید.
