هشت روش علمی برای تقویت تاب‌آوری
نویسنده و مترجم عفت حیدری
همانگونه که در مطالب گذشته اشاره شد؛ در تعریف تاب‌آوری، می‌توان گفت: قدرت توانایی برای سازگاری به شیوه‌ایی مثبت در شرایط دشوار، که در دوره حاضر به ویژه به لحاظ روانشناسی حائز اهمیت و طرف توجه است. مطالعات بی شمار نشان می‌دهند که تاب‌آوری مهارتی حیاتی برای کاهش و مدیریت استرس و پاسخگویی به چالش‌های عاطفی از جمله وقایع بحرانی زندگی است. تاب‌آوری به ما اجازه و مجال آن‌را می‌دهد تا از دشواری‌ها و موقعیت‌های سخت جان سالم به در ببریم.
در بحث تاب‌آوری انسان‌ها باید گفت که این ویژگی از دوران کودکی با انسان است، کودکان از سنین اولیه به لحاظ بن مایه، تاب‌آوری متفاوت نسبت به یکدیگر دارند. بعضی از کودکان در سه سالگی سرسخت‌تر و پوست کلفت‌تر از هم‌سالان خود هستند. مطالعات نشان می‌دهد که 40 درصد از تفاوت افراد در تاب‌آوری مرهون عوامل بیولوژیکی است. این تفاوت‌ها نسبتا ثابت بوده و در حین بلوغ ثابت می‌مانند و خود را در ابعاد شخصیتی نشان می دهند.
به عنوان مثال افرادی که به لحاظ عاطفی ثبات دارند، برون‌گرا بوده و از تجربیات تازه استقبال می‌کنند؛ خودآگاهی بیشتری دارند و سازگارترند، لذا با دشواری بهتر وفق می‌یابند؛ بنابراین تاب آورترند. گاهی ما به این افراد، اشخاصی دارای هوش هیجانی می‌گوییم، بنابراین هوش هیجانی از ویژگی‌های افراد تاب‌آور است.
اما تنها راهی که می‌توانیم تاب‌آوری خود را بیازماییم؛ قرارگرفتن در دوران سخت و دشوار است. و بحران‌هایی مانند پاندمیک و همه‌گیری کویید نوزده از جمله این آزمون‌ها برای سنجش میزان آسیب‌پذیری جامعه است. زیرا استرس و فشار حاصل از عواقب این بیماری شرایط خاص روحی در جامعه ایجاد کرده است، لذا تقویت تاب‌آوری در شرایط پاندمی کرونا، نیاز امروز تمام جوامع می باشد در این راستا باید توجه داشت؛ کسانی که بیشتر مستعد تجربه استرس هستند در رویارویی با این آزمون، تاب‌آوری چندانی ندارند.
بزرگان تاب‌آوری همواره یادآوری می‌کند: که این مهارت امتیازی بسیار مؤثر در موفقیت شغلی توانمندی و تخصص افراد است. آنان معتقد هستند که سطح تاب‌آوری افراد بیش از تجربه و آموزش؛ می‌تواند موفقیت و یا شکست فرد را مشخص کند. این مطلب در میان بیماران سرطانی؛ در بازیکنان و قهرمانان المپیک و در میان اعضا هیئت مدیره مصداقی بارز دارد.
اما تاب‌آوری به صورت ویژه برای زنان بسیار مفید است. بررسی‌های علمی نشان می‌دهند که افزایش تاب‌آوری در زنان بیشتر از مردان، برای سلامتی جامعه مؤثر است.
اما چگونه می‌توان تاب‌آوری را از درون رشد داد؟ در پاسخ باید گفت: شما می‌توانید بدون توجه به سطح اولیه تاب‌آوریِ خود، با مقاومت بیشتر در برابر موانع و مشکلات؛ سطح تاب‌آوری‌تان را ارتقا دهید. به عبارتی دشواری‌ها و موانع، شما را قادر می‌سازند تا از پس این مهم بر آیید. مثال این سخن در ورزش وزنه‌برداری صدق می‌کند، زیرا این ورزش به فرد اجازه می‌دهد تا توده عضلانی خود را بسازد؛ لذا وضعیت و قدرت بدنی ورزشکار اهمیتی ندارد؛ به دیگر سخن قدرت بدنی هر چه باشد؛ تمرین‌های وزنه‌برداری آن‌را قوی‌تر می‌کند.
مطالعات آکادمیک و دانشگاهی نشان می‌دهد که درمان شناختی – رفتاری، به شرح زیر به افراد کمک می‌کند تا برداشت و تعبیر خود را از وقایع قالب بندی کرده و الگوهای تازه‌ایی از عادات، رفتار و ذهن‌آگاهی را انتخاب کنند که به لحاظ علمی تاب‌آوری آن‌ها را بهبود می‌بخشد. این الگو‌ها به شرح زیر است:
یک: یافتن معنا و مقصود در زندگی
وقتی مردم هدفمند‌اند، تاب‌آوری آن‌ها افزایش می‌یابد. یکی از مشهورترین مطالعات موردی در این زمینه توسط ویکتور فرانکل در کتابش به‌نام انسان در جستجوی معنا بیان شده‌است. وی می‌نویسد وقتی انسان در اوج سختی نمی‌تواند خود را با کاری مثبت بیان کند، وقتی تنها موفقیت او آن است که رنج‌هایش را به شیوه‌ایی سالم و محترمانه بیان کند؛ در چنین موقعیتی تنها می‌تواند با یاد و خاطره عزیزانش موفق شود. لذا موفقیت افراد در زندگی ریشه در معنامندی دارد. اما چارلزبوکوفسکی که قطب مخالف ویکتور فرانکل در نگرش مثبت است؛ گفته مشهور دیگری دارد: شور و اشتیاقی را در زندگی بیابید و بگذارید که در این راه کشته شوید( لازم به ذکر است در فرهنگ اسلامی _ ایرانی نیز، بر پایه تعالیم معنوی و دینی، مصداق این موضوع را در مفهوم ایثارگری می‌توان کنکاش کرد ).
مطالعات علمی نشان می‌دهند که داشتن مربی برای تقویت تاب‌آوری فوق العاده مؤثر است. حال این مربی می تواند کتاب، یک مقاله، استاد، همکار، دوست، اقوام، همسر یا از همه مهمتر یک عالِم دینی باشد. اما لازم نیست در شرایط فاصله گذاری اجتماعی با مربی خود به‌صورت منظم و یا حتی در جهان فیزیکی تعامل داشته باشید. می‌توانید به‌صورت مجازی از طریق تلفن، پیامک و جلسات مجازی با استفاده از تمام امکانات شبکه‌های اجتماعی‌ارتباط سازنده را برقرار سازید و در راه درک مسائل به شیوه‌ایی متفاوت یا سازگارانه‌تر از ایشان بیاموزید. از این راه می‌توانید مطمئنا خود را با ایام سخت انطباق دهید.
دو: ذهن‌آگاهی را تمرین کنید
مطالعات دانشگاهی نشان می‌دهند که ذهن‌آگاهی تاب‌آوری را افزایش می‌دهد. بنابراین همواره مراقبه و ذهن‌آگاهی را، به واسطه دعا، عبادت و خلوت با خالق هستی تمرین کنید. اما همه نمی‌توانند این کار را با یک کیفیت انجام دهند و این موضوع با توجه به اراده و میزان خود‌شناسی افراد متفاوت است، بر این اساس مزایای عبادت از فردی تا فردی دیگر بسیار فرق می‌کند. در کل ذهن آگاهی به واسطه روی‌آوردن به معنویت؛ دعا، مراقبه و مذهب به آرامش درونی و توان شما در حل چالش‌های بزرگ بیرونی کمک می کند.
سه : بیشتر بخوابید
خواب تاب‌آوری را افزایش می‌دهد. اگرچه استرس و اضطراب کیفیت خواب را به هم می‌زند. اما خواب خیلی بیش از آنچه فکر می‌کنیم؛ قابل کنترل است. به عنوان مثال منظم بودن، کمتر تلویزیون دیدن به ویژه محدود کردن اخبار ناگوار، ورزش بیشتر و تغذیه سالم همه در تجربه خواب راحت‌تر مؤثر است. مخصوصا شام را زودتر بخورید تا غذای‌تان به هنگام خواب هضم شده و بتوانید زودتر بخوابید. لذا هر فردی، می‌تواند با عادات درست زندگی، کیفیت خوابش را بهبود بخشد.
چهار: به لحاظ فیزیکی فعال بمانید
یکی از مشکلات بزرگ در خانه‌های امروزی و آپارتمان نشینی حاصل سبک زندگی مدرن، آن است که سطح فعالیت‌های فیزیکی ما بر خلاف زندگی‌های سنتی گذشته، محدودتر شده‌است. تحقیقات نشان می‌دهد که ورزش منظم ظرفیت تاب‌آوری را افزایش می‌دهد. اما در دوره فاصله‌گذاری اجتماعی هم می‌توان با انجام حرکات ورزشی مخصوص آپارتمان، بدن را از فعالیت محروم نساخت.
پنج : نگرش مثبت داشته باشید
نگرش مثبت کلیدی برای افزایش تاب‌آوری است. خالق هستی، مغز ما را از قبل برای نگرش مثبت آفریده است. نگرش مثبت ما را قادر می‌سازد که با موقعیت‌های دشوار بهتر روبرو شویم و خود را با وقایع منفی سازگارتر کنیم. بنابراین نگرش مثبت به عنوان یک زره دفاعی در مقابل استرس عمل می‌کند. تالی‌شاروت دانشمند عصب شناس معتقد است که ما به هنگام پیش بینی وقایع آینده، بیشتر وقایع مثبت را پیشبینی و احتمال رخداد وقایع منفی را کمتر می‌دهیم. برای مثال احتمال نمی‌دهیم که ممکن است در آینده طلاق بگیریم یا با ماشین تصادف کنیم و یا به بیماری سرطان و .... دچار شویم. از سویی تمایل ما به داشتن نگرش مثبت و خوش‌بینی به نوعی فرض در زندگی تبدیل می‌شود و باعث می‌شود که امکان تهدید و مخاطرات را دست‌کم بگیریم و به نوعی حس واقع‌بینی ما مخدوش می‌شود. لذا رویارویی با دشواری‌ها برای داشتن زندگی امیدوارکننده ضروری است.
شش: روابط سرشار
حفظ روابط سرشار و بین فردی مثبت، تاب‌آوری را افزایش می‌دهد . با این حال طی گذر از دوران دشوار توانایی ما برای تمرکز روی دیگران اغلب دچار مشکل می‌شود و دوست داریم این مواقع بیشتر روی خود متمرکز شویم. لذا می‌توانید با تمرکز بیشتر روی عزیزان، این تمایل طبیعی را در هم بشکنید، به ویژه زمانی را حتی به صورت آنلاین( در شرایط فعلی ) به کسانی اختصاص دهید که تاثیری مثبت روی خلقیات و نگرش مثبت و خوش بینی شما دارند( در فرهنگ ما این رفتار مصداقی از صله رحم است).
هفت : شوخ طبعی
یادمان باشد که طنز و شوخ طبعی به دور از تمسخر، تاثیرات روانشناسی فوق العادهایی در دوران دشواری، روی انسان‌ها بر جای می‌گذارد.
هشت : حتی اگر احساس ضعف می‌کنید؛ به قوی بودن تظاهر کنید
یکی از بهترین راه‌های تاب‌آوری آن است که به تاب‌آوری تظاهر کنیم، شاید این کار به نظر خیلی از ما ریاکاری در نظر بیاید. اما وقتی به شکل سالم سعی می‌کنیم که در نگاه و نظر دیگران خوب و خوش بیاییم، رفته رفته از درون هم چنین حسی خواهیم داشت. لذا هر وقت که غمگین هستید و از تنهایی و دلتنگی به جان آمده‌اید و به حال خود تاسف می‌خورید؛ اگر خود را ملزم به رعایت آداب اجتماعی کنید و به دیگران نشان دهید که حالتان هم چندان بد نیست، آن وقت متعجب خواهید شد که چقدر حالتان بهتر می‌شود، در این راستا بهترین راهکار برای رسیدن به این نگرش، پرورش روحیه صبر و صبوری کردن؛ است.
به همت امور زنان و خانواده وزارت فرهنگ و ارشاد اسلامی
نویسنده و مترجم: عفت حیدری
