این مقاله بر اساس درسنامه "در لحظه بودن، حال آگاهی، ذهن آگاهی" دکتر علی صاحبی که به صورت رایگان در سایت انتخاب بهتر منتشر شده است آماده سازی و ارائه شده است.
دو نکته مهم پیش از مطالعه
1- در نگارش متن مقاله سعی کرده ام پادکست را به متن تبدیل کنم و اصل امانت داری محتوا را رعایت کنم و چیزی به آن اضافه نکنم بنابراین ممکن است متن یکپارچگی صد در صدی نداشته باشد گرچه تمام سعی ام بر این بوده که نوشته روان و خواندنی باشد.
2- بنده هیچ گونه وابستگی به موسسه انتخاب بهتر و دکتر صاحبی ندارم و هیچ گونه منافع مادی از این کار ندارم تنها دلیل آماده سازی و انتشار این مقاله رسالت شخصی من در حوزه روانشناسی و توسعه فردی بوده [با اینکه روانشناس نیستم] امیدوارم این محتوا بتواند کمکی هر چند کوچک به دوستان بکند همین برایم کافی است.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
ما انسانها انواع و اقسام هیجانات روانشناختی را بنا به شرایط موجود تجربه می کنیم. وقتی که زندگی ساز مخالف می زند و شرایط دشوار است بهترین کار در زمان استرس و مواجهه با سیلی واقعیت و نیفتادن در قلاب افکار و احساسات،تمرکز کردن، دستیابی به زمان حال یا مجددا تماس گرفتن با زمان حال است که به آن حال آگاهی هم گفته می شود یعنی به لحظه اکنون بیاییم و خودمان را از قلاب احساسات و هیجانات رها کنیم.
حال آگاهی یعنی درگیر شدن با فعالیت های کنونی و آنچه اینجا و اکنون اتفاق می افتد. توجه و آمادگی ذهنی در زمان حال موجب می شود تصمیمات آگاهانه ای بگیریم و بهترین واکنش را در مقابل اتفاقات داشته باشیم. باید بتوانیم تمرکز کنیم روی آنچه اکنون و در لحظه حال اتفاق می افتد یعنی آنچه در زمان حال و الان رخ می دهد. می توان ذهن آگاهی را به توجه و آگاهی ذهنی تعبیر کرد.
وقتی که به حال آگاهی رسیدیم می توانیم این سوالات را از خودمان بپرسیم:
· الان در این لحظه چه حسی دارم؟ غم، شادی، نفرت و ......
· چه افکاری در ذهنم رژه می روند؟
· دقیقا خواسته من در این لحظه چیست؟
· آیا این خواسته در قلمرو کنترل من است؟
· چه کاری انجام می دهم؟ یا تمایل دارم چه کاری انجام دهم؟
· چه اقداماتی در راستای هیجاناتم انجام میدهم؟
· افکار من در مورد این اقدامات چیست؟
· پیامدهای این اقدامات چه خواهند بود؟
جواب این سوالات مواردی هستند که باید نسبت به آنها آگاهی کامل داشته باشیم.
بودن در زمان حال کمک می کند تا موج پر قدرت فشار و هیجان احساسات کاهش پیدا کرده و رام شود. ذهن آگاهی این فرصت را می دهد تا قبل از هر گونه اقدامی به پیامدهای آن اقدام فکر کنیم بنابراین در تماس با زمان حال بودن یا حال آگاهی کمک می کند تا سکان زندگی و فرمان ماشین زندگی را از دست احساسات و هیجانات خارج کنیم و با منطق و عقل آن را پیش ببریم.
ذهن آگاهی کنترل رفتار را به دست ذهن خردمند می دهد تا بتوانیم به دور از خطرات، مسیر بهبود و تعالی را در جاده زندگی پی بگیریم.
زمانی که در شرایط پراسترس و پرفشار هستیم پرش افکار و پریشان حالی زیاد می شود. افکار و احساسات متفاوتی نسبت به گذشته و آینده پیدا می کنیم در این شرایط است که باید حال آگاهی را یاد بگیریم و به کار ببندیم به طور مکر با زمان حال در ارتباط باشیم و با آن تماس بر قرار کنیم، خودمان را درگیر کاری بکنیم که اینجا و اکنون در حال اتفاق افتادن است به تعبیر دیگر باید بتوانیم درگیر کاری شویم که نیاز به تمرکز بالا دارد.
حال آگاهی دریچه ای است به سوی پذیرش.
شاید بتوان پذیرش را به عنوان سنگ بنا و بنیاد اساسی شاد زیستن، رضایتمندی از زندگی و به دست گرفتن کنترل زندگی دانست بنابراین همه باید این فرصت را برای خود مهیا کنند.
بعد از خوردن سیلی واقعیت یا در شرایط بسیار پرتنش و سخت، زمانی که شرایط زندگی به صورتی است که ما نمی توانیم آن را کنترل کنیم در این شرایط عملا با پذیرش اینکه چه اتفاقی افتاده است می توان بررسی کرد که چه فرصت ها و امکاناتی وجود دارد؟ چه کارهایی در شرایط فعلی می توان انجام داد؟
ذهن آگاهی یا حال آگاهی یعنی گشودگی نسبت به لحظه حال همانگونه که است و وجود دارد بدون چسبیدن به جنبه های دوست داشتنی آن و فرار کردن از جنبه هایی که بر وفق مراد ما نیست.
در واقع فرد با زمان حال، به همان وضع موجود در تماس است. نزدیک شدن به حس و تجربه فردی بدون واسطه در همان لحظه ای که تجربه می کنیم و دوری از قصه ها و روایت هایی که ذهن مان تعریف می کند.
حال آگاهی یعنی اینکه یعنی یاد بگیریم زندگی را به همان شکلی که است تجربه کنیم نه اینکه تسلیم نشخوارهای ذهنی ناامید کننده شویم و کنترل رفتارمان را به دست احساسات بدهیم.
· اسیر احساس گناه، ترس، خشم مربوط به گذشته یا آینده نشویم.
· دلهره موضوعات مربوط به آینده را نداشته باشیم.
· با قصد و نیت هوشیارانه و کنجکاوانه زندگی را در لحظه های دشوار مدیریت کنیم
· در دام افکار سمج و آشفته، مسائل بی اهمیت که در ذهن به صورت مداوم تکرار می شود، نیفتیم.
· اسیر الگوهای رفتاری خودکار و تکرار شونده که از درون، فرد را تحت فشار قرار می دهند، نشویم.
· بر اساس احساسات و هیجانات به موضوعات واکنش نشان ندهیم بلکه به هر موضوعی هشیارانه و بر اساس ارزش‌ها و فضیلت‌های انسانی خودمان پاسخ سازنده و موثر بدهیم.
به طور کلی زمانی که از ذهن آگاهی یا تماس با زمان حال صحبت می کنیم در واقع مجموعه ای از تکنیک هایی را بیان می کنیم که می توان از آنها استفاده کرد.
· بررسی یک شی: به اشیاء پیرامون خودمان نگاه می کنیم و یکی را انتخاب می کنیم به رنگ، ابعاد، بو، وزن، دما و سایر مولفه های آن توجه می کنیم.
· شمارش اعداد: مثلا از عدد 500، 7 تا 7تا کم می کنیم البته ممکن است گاهی دچار اشتباه شویم.
· تقویت حس های 5 گانه: به اطراف نگاه می کنیم و هرچیزی را که می بینیم توصیف می کنیم. صدا، بو، مزه و لامسه - دسته کلید، ماشین حساب، یک گلدان سفالی با گل شمعدانی به رنگ سفید و صورتی
· قدم زنی و راه رفتن آگاهانه: توجه به جزئیات بدن و محیط
· توجه به محیط پیرامون: صداهای محیط، اشیای موجود، بوها
· توجه به موقعیت مکانی فعلی
· توجه به فعالیتی که انجام می دهید
گاهی اوقات قلاب افکار و احساسات ما را از زمان حال دور می کند و عملا تمرکز را از ما می گیرد موارد زیر می توانند مثال های خوبی در این زمینه باشند.
· با فردی در حال حرف زدن هستید ولی تمرکز و حواستان جای دیگری است.
· در حال تماشای یک فیلم هستید اما در پایان نمی دانید چه اتفاقی در فیلم افتاد.
· غذا روی گاز سوخته است ولی شما متوجه نشده اید.
· در یک جشن و موقعیت بسیار خوشایند هستیم اما لذتی از آن نمی بریم.
در شرایط پراسترس پرسه زنی و حواس پرتی ذهن بسیار بالاست باید حال آگاهی را یاد بگیریم تا تمرکز بالایی داشته باشیم و استرس را بهتر مدیریت نماییم.
ما می توانیم حال آگاهی را با هر فعالیتی که دوست داریم تمرین کنیم.
فرض کنید می خواهید یک فنجان قهوه بخورید (در بسیاری از موارد ما اصلا نمی دانیم قهوه را کی خوردیم و چگونه تمام کردیم) اما وقتی با ذهن آگاهی قهوه می خوریم:
· به وزن فنجان قهوه توجه می کنیم.
· به میزان دمای آن توجه می کنیم
· قهوه را بو می کنیم و از بوی آن لذت می بریم.
· آن را مزه مزه می کنیم تلخ است؟ شیرین است؟ و بعد آن را قورت می دهیم.
به یاد داشته باشیم که افکار و هیجانات ما را رها نخوهند کرد هر زمان که احساس کردید در قلاب افکار و احساسات گیر افتاده اید دو مرتبه به محیط و زمان حال توجه کنید.
· چه صداهایی پیرامون ما وجود دارد؟
· چه بو هایی را استشمام می کنم؟
حتی می توانیم زمانی که یک کشمش می خوریم به فشار دندان هایمان توجه کنیم به صداهایی که از لابه لای دندان ها می آید توجه کنیم.
مهارت حال آگاهی را می توان در هنگام صحبت کردن با یک دوست و یا بودن در کنار خانواده تمرین کرد.
نسب به احساساتتان هوشیار باشید و هنگام افتادن در دام آنها به خود هشدار بدهید که دام آنها افتاده اید
ما انسانها در ذهن خود زندگی نمی کنیم بلکه زندگی ما در دنیای بیرون است.
باید تمام توجه مان را به کاری که می کنیم معطوف نماییم
طوفان های ذهنی افکار و احساسات دشوار در پی دارند مثل طوفانی که درختان را از ریشه در بیاورد و یا کشتی ها را غرق کند می توانند بر زنگی ما مسلط شوند
بسیاری از طوفان های زندگی ناگهانی اتفاق می افتد در این موقع است که باید لنگر بیندازیم و به ثبات برسیم
1-توجه کنید که چه احساساتی دارید.
2- به وضعیت روانی و افکاری که در ذهن تان می گذرد، توجه کنید.
3- سرعت خود را کاهش دهید و با بدن خودتان در تماس باشید دستانتان را به هم بمالید، نفس عمیق بکشید، با پاهایتان زمین را لمس کنید.
با این فعالیت ها تمرکزمان را به جای گذشته و آینده به زمان حال معطوف می کنیم.
دلیل عدم توجه و تمرکز ما ترس ها، افکار و احساساتما نسبت به گذشته و آینده هستند.
تمرینات به ما کمک می کند که از قلاب افکار و احساسات رها شویم به سمت ارزش هایمان حرکت کرده و تبدیل به بهترین نسخه خود شویم تا در نهایت فعالیت های با کیفیت تری انجام بدهیم.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
نگارش، اصلاح و بهبود این نوشته ادامه دارد..........
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
لینک مربوط به درسنامه در لحظه بودن، حال آگاهی، ذهن آگاهی در وب سایت انتخاب بهتر (+)
دانلود فایل PDF این مقاله (دانلود)
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
ممکن است علاقه مند باشید پست "با گذشته تلخ چه کنیم؟" که اخیر منتشر کرده ام را هم بخوانید (مطالعه)
