یادداشت نویسنده: افسردگی یک اختلال خلقی است که بسیاری از افراد در طول زندگی خود تجربه می کنند. افسردگی از درجه خفیف تا شدید متغیر است و می تواند، به عللی مانند ژنتیک، هورمون ها، بیماری، استرس و حتی رژیم غذایی ایجاد شود. افسردگی باعث تغییرخلق و خوی شما شده و توانایی انجام فعالیت های روزانه و تفکر را از شما میگیرد. و حتی می تواند منجر به خودکشی شود.
آیا می توانیم افسردگی را درمان کنیم؟ محققان 34 ماده غذایی مختلف را به عنوان غذاهای ضد افسردگی در درمان و پیشگیری از آن رتبه بندی کرده اند.
12 مورد از این ها بر روی اختلالات افسردگی تأثیر مثبت دارند.
شما ممکن است احساس کنید که داروهای ضد افسردگی را بدون تجویز پزشک مصرف کنید، بهتر است، اما شما باید با دقت افسردگی را از بین ببرید.
برای کشف غذاهایی که ممکن است به شما در مبارزه با افسردگی کمک کنند با هم این مقاله را مطالعه میکنیم.
ترکیبات ویتامین B بسیار مهم هستند. آنها می توانند از برخی نقایص زایمان جلوگیری کنند، کمک می کنند تا غذا به انرژی تبدیل شده و به کار با مغز نیز کمک می کنند. سبزیجات دارای برگ سبز تیره دارای فولات(B3) هستند. افرادی که سطح فولات بدنشان پایین است اغلب دچار افسردگی هستند و یا نمیتوانند پاسخ درستی به عوامل ضد افسردگی بدهند.
مواد غذایی زیر دارای گروههای مختلف ویتامین B هستند:
فولات(B3): شاهی، اسفناج، کلم بروکلی، خردل، کلم، کاهو و برگ چغندر
B12: ماهی، گوشت، مرغ، تخم مرغ و محصولات لبنی
B6: غذاهای دریایی، گوشت بدون چربی و مرغ، تخم مرغ، حبوبات، آجیل و دانه ها
سطح پایین ویتامین D با افسردگی مرتبط است.
دانشمندان بر این باورند که ویتامین D در تبدیل تریپتوفان اسید آمینه به سروتونین کمک می کند.
سعی کنید به عنوان جایگزین مکمل های ویتامین D مصرف کنید، اما مصرف آن را برای بزرگسالان زیر 70 سال کاهش دهید.
مواد غذایی زیر دارای گروههای مختلف ویتامین D هستند:
تریپتوفان: آجیل، دانه ها، توفو، پنیر، گوشت قرمز، مرغ، بوقلمون، ماهی، جو، لوبیا، عدس و تخم مرغ
سراتونین: تخم مرغ، پنیر، آناناس، توفو، سالمون، آجیل، دانه ها و بوقلمون
ویتامین D: ماهی چرب، جکر گاو، پنیر، زرده تخم مرغ، غذاهای غنی شده با ویتامین D
روی برای عملکرد سیستم ایمنی بدن و متابولیسم سلولی مهم است.
منیزیم عملکرد ماهیچه و عصب را تنظیم می کند. سلنیوم برای عملکرد تیروئید مورد نیاز است.
مواد غذایی زیر دارای گروههای مختلف روی، منیزیم و سلنیوم هستند:
روی: گوشت قرمز، لوبیای پخته، گوشت، مرغ، آجیل، بلغور، جو دوسر و لوبیا
منیزیم: آجیل، دانه ها، لوبیا، آووکادو، برنج، بلغور، جو دوسر، اسفناج، نان کامل و ماست
سلنیوم: آجیل، ماهی چرب، ژامبون، گوشت قرمز، مرغ، برنج، تخم مرغ، لوبیا و اسفناج
بتا کاروتن ها در سبزیجات و میوه هایی مانند کدو تنبل، زردآلو، نعناع و هویج وجود دارند.
آنها ضد اکسیدان هستند و به حذف رادیکال های آزاد از بدن کمک می کنند.
همچنین بتاکاروتن در بدن به ویتامین A تبدیل می شود. افزایش مصرف بتا کاروتن ها باعث بهبود افسردگی و کاهش اضطراب می شود.
مواد غذایی زیر دارای گروههای مختلف ویتامین A و بتاکاروتن ها هستند:
بتاکاروتن ها: هویج، زردآلو، کلم بروکلی، کلم، هلو، کدو تنبل، سبزیجات برگ سبز تیره و سیب زمینی
ویتامین A: کبد گوشت گوساله و گوشت گوسفند، روغن ماهی کبد، ماهی چرب، پنیر بز و تخم مرغ
اسید چرب امگا 3 مهمترین چربی است که می توانید بخورید.
شما برای سلامت مغز و قلب، برای مبارزه با التهاب مزمن و چندین مزایای دیگر نیاز به آن دارید.
هر بار که ما به ماهی های چرب اشاره می کنیم، در مورد ماهی های چربی مانند ماهی قزل آلا صحبت می کنیم و شما نمی توانید یک منبع امگا 3 بهتر از ماهی های چرب پیدا کنید.
مواد غذایی زیر دارای گروههای مختلف امگا3 هستند:
امگا 3: ماهی های چرب، روغن کبد ماهی، صدف ها، دانه های کتان، آجیل، تخم مرغ های خوراکی یا امگا 3، گوشت های خوراکی و محصولات لبنی، دانه کنجد، اسفناج، آووکادو و کلم بروکلی.
5- مواد غذایی غنی شده و پروبیوتیک ها
همه ما میدانیم که روده دارای ارتیاط مستقیم با مغز است (و برعکس).
سروتونین، هورمون تقویت کننده روحیه مورد بحث در بالا، در روده تولید می شود.
یک ذهن آرام و شاد متعاقبا روده شادی خواهد داشت که باعث ایجاد سروتونین زیادی می شود.
پروبیوتیکها و مخمرها، باکتری های زنده مقیم روده هستند، و مصرف غذاهای غنی شده با پروبیوتیک می تواند با افسردگی و اضطراب مبارزه کند.
مواد غذایی زیر دارای گروههای مختلف غذاهای غنی شده هستند:
غذاهای غنی شده: کفیر، کلم ترش، شیر بز، پنیر، شیر گوسفند، ماست یونانی و سبزیجات
تیروزین یک اسید آمینه است که بدن برای ایجاد دوپامین استفاده می کند. این هورمون مرکز مغز را کنترل می کند. ممکن است ارتباطی بین میزان پایین تیروزین و افسردگی وجود داشته باشد.
همچنین می شود تیروزین را از فنیل آلانین ایجاد کرد. می توان تولید دوپامین (و سروتونین) را با ورزش افزایش داد، بنابراین با بهره گیری از این مواد رژیم غذایی خود را تنظیم نمایید.
مواد غذایی زیر دارای گروههای مختلف تیروزین و فنیل آلانین هستند:
تیروزین و فنیل آلانین: پنیر پارمسان، سویا، گوشت گاو و گوسفند، ماهی چرب، مرغ، غلات، آجیل، تخم مرغ، لوبیا، غلات کامل، موز و آووکادو
فلاونوئیدها آنتی اکسیدان هایی هستند که با التهاب مزمن مبارزه می کنند و سیستم ایمنی بدن را تقویت می کنند.
محققان فکر می کنند که حذف رادیکال های آزاد در مبارزه با افسردگی کمک می کند.
اگر شکلات را دوست دارید، شکلات تیره (75٪ یا بالاتر) دارای فلاونوئیدها بالا است و ممکن است خطر افسردگی را به ویژه در زنان مسن کاهش دهد.
مواد غذایی زیر دارای گروههای مختلف فلانوئیدها هستند:
فلاونوئیدها: شکلات تیره، انواع توت ها، لوبیای تیره (لوبیای سیاه یا لوبیا و غیره)، سرکه و چای سیاه، سبز و قرمز.
سطح پتاسیم پایین با افسردگی همراه است و با مسیرهای سروتونین ارتباط دارد. افزایش سطح پتاسیم ممکن است یک نتیجه فوری در احساسات افراد افسرده داشته باشد.آهن در خون سالم و گلبولهای قرمز اهمیت دارد. کمبود آهن در زنان نسبت به مردان بیشتر است.
مردان قبل از مصرف آهن باید با پزشک صحبت کنند.
مواد غذایی زیر دارای گروههای مختلف پتاسیم و آهن هستند:
پتاسیم: لوبیا، سبزی برگ سبز تیره، سیب زمینی، زردآلو، ماست، سالمون، آووکادو، آجیل، موز، هویج
آهن: صدف، اسفناج، کبد و گوشت ارگانیک، حبوبات، دانه ها و گوشت قرمز
ویتامین E آنتی اکسیدان است که سطح التهاب مزمن را کاهش می دهد که با افسردگی ارتباط دارد.
محققان دریافتند که حتی افزایش اندک در سطح ویتامین E می تواند افسردگی و اضطراب را کاهش دهد.
اگر تحت تأثیر فشار و افسردگی باشید، ویتامین E ممکن است قوی ترین ضد استرسی باشد که می توانید پیدا کنید.
مواد غذایی زیر دارای گروههای مختلف ویتامین E هستند:
ویتامین E: روغن جوانه گندم، دانه ها، آجیل، روغن فندق، ماهی چرب، آووکادو، فلفل قرمز شیرین، انبه، انواع توت ها و زردآلو
همه می دانند که ویتامین C در مبارزه با سرماخوردگی، جلوگیری از عفونت، پیری پوست و جلوگیری از سکته مغزی مهم است.
کمبود آن باعث آسیب عصبی می شود. اضافه کردن ویتامین C به رژیم غذایی روزانه باعث بهبود علائم اضطراب، افسردگی و اختلال دوقطبی می شود.
مواد غذایی زیر دارای گروههای مختلف ویتامین C هستند:
ویتامین C: پرتقال، گریپ فروت، فلفل زرد مایل به سبز، کلم، کلم بروکلی، خرمالو، توت فرنگی و فلفل قرمز
با توجه به مطالب بالا متوجه شدید که بسیاری از این غذاها در چندین لیست مختلف مشترک است. و خوردن آنها بهترین نتیجه را برای سلامتی به ارمغان می آورد.
مطالعات نشان می دهد که حذف شیرینی ها، مواد غذایی تصفیه شده و سرخ شده، گوشت های فرآوری شده(سوسیس و کالباس) و نوشیدنی های شیرین و متقابلا افزایش مصرف میوه و سبزیجات تازه، دانه های غلات، حبوبات، ماهی، گوشت قرمز، روغن زیتون و آجیل باعث افزایش سلامتی و دوری از انواع بیماری ها را به دنبال دارد.
