همگی عادت‌هایی داریم و تَرک هر نوع عادتی برای مغز عذاب‌آور هست چون به روتین‌های اتوماتیک برای تصمیم‌گیری وابسته است. مغز تمامی رفتارهای تکرار شونده رو مهم درنظر میگیره و توانایی تشخیص رفتار/عادت خوب از بد را ندارد. هنگامی که در تلاش جهت ترک عادتی هستیم به دنبال سریع‌ترین راه‌حل هستیم تا از هر نوع ناراحتی در اَمان باشیم.
برای اینکه یک عادت رو به صورت دائمی تغییر بدیم بایستی مشتاق و متعهد باشیم تا برای بهبود شخص خودمان در برابر هر نوع فکر و احساسی که بروز پیدا می‌کند آن را بپذیریم و با آن دست و پنجه نرم کنیم.
آموختن پیرامون عادت‌ها بخش جدایی‌ناپذیری از فرایند توانمندسازی خودمان است. اینکه بدانیم کدام عادت باید در ما تقویت شود و کدام عادت از بین برود بسیار مهم است و عالیست اگر 18 گام ذیل را همیشه در ذهن داشته باشیم:
1. هرروز کار ساده‌ای را انجام دهید تا برای شما اتوماتیک شود. تکرار باعث می‌شود عادت شکل گیرد. حتی پس از کاهش انگیزه‌ی آگاه، هم‌اینکه عادت شکل بگیرد تمرکز، انگیزه‌ی آگاه و تلاشِ کمتری برای ادامه یافتن آن عادت مورد نیاز است. به همین دلیل عادت‌ها بسیار سودمند هستند – ما به مراتب انرژی ذهنی کمتری مصرف می‌کنیم چراکه یکسری کارها و رفتارها اتوماتیک شده‌اند.
2. با عادت‌های کوچک آغاز کنید تا ناامید نشوید. به تدریج سراغ عادت‌ها و اهداف بزرگ‌تر بروید.
3. در هنگام خلق یک عادت ، زمینه‌های آسان را انتخاب کنید (پس از صبحانه یا پس از تمام کردن مطالعه یک کتاب به‌طور مثال).
4. اهداف خود را مشخص کنید تا انرژی و انگیزه بیشتری داشته باشید.
5. زمانی یک رفتار به اوج می‌رسد که هدف جدیدی برای خود تعریف نکرده باشید.برای اینکه موتور انگیزه‌ی شما دوباره روشن شود باید مرتباً آن را تقویت کنید.
6. زمانی که به عادت‌های خودتان فکر می‌کنید حتماً انگیزه‌های باطنی و خارجی را مورد ارزیابی قرار دهید. انگیزه باطنی کاملاً مربوط به درون شماست؛ مربوط به یک جایزه، تاریخ، یا فشار خارجی نیست. انگیزه خارجی می‌تواند در کوتاه مدت انگیزه را افزایش دهد اما با گذر زمان شما را فرسوده می‌کند و یا حتی موجب تسلیم شما می‌شود. عموماً هم پایدار نیستند (به‌طور مثال شما به دنبال کاهش وزن هستید چون مراسم ازدواج یکی از عزیزان شما در پیش است.)
چگونه ترک عادت کنیم همچنان شامل موارد بیشتری است.
7. بطورخاص تا زمانی که رفتار شما اتوماتیک شود، شکل‌گیری عادت‌ها نیازمند آگاه بودن شماست، اشتیاق جهت پذیرش سختی و البته کنترل خودتان است.
8. متوجه باشید که رفتارهای پیچیده‌تر برای اتوماتیک شدن نسبت به رفتارهای آسان‌تر به زمان بیشتری نیاز دارند.
9. برای تمامی وظایف مخصوصاً آن‌ها که بیشتر دشوار هستند این امکان وجود دارد تا درصد اتوماتیک شدن بسیار بالا باشد. هرچند، شرایط مشخص می‌کنند که آیا شما به میزان بیشتری از پذیرش سختی، خودکنترلی، نظمِ شخصی و تلاش نیازمند هستید یا خیر مخصوصاً وقتی از نظر احساسی آسیب‌پذیر هستید، احساس افسردگی و خستگی دارید یا از نظر فیزیکی بیمار هستید و یا برخی موارد منجر به تحریک شما می‌شوند.
10. هدف از جایزه دادن برطرف کردن هوس است و البته به خودمان یاد می‌دهیم کدام کار ارزش یادآوری دارد. درطول زندگی سیستم حس عصبی به‌طور پیوسته در حال کنترل این است که کدام عملکرد ما نیازهای ما را برآورده می‌کند و لذت‌بخش است. برای عادت‌های خوب این نیاز قطعی است که دائماً جایزه بدهیم و یا حتی بیشترش کنیم که در نتیجه آن عادت ریشه‌دارتر می‌شود. اما برای عادت‌های بد، درک حلقه‌ی عادت و لذت‌بخشیِ آن به شما کمک می‌کند تا عادتی را که به شخصِ شما کمک خاصی نمی‌کند از بین ببرید.
11. طبق تحقیقات این‌طور مشخص شده است که هرچه قدرت یک عادت بیشتر شود قصد انجام آن عادت غیرقابل‌پیش‌بینی‌تر می‌شود. به همین خاطر حتی زمانی که قصد تغییر عادت دارید به دلیل فرایندهای در حال انجام مغز (مثلاً تولید دوپامین، حافظه و یادگیری تلفیقی، کارهای مشارکتی دیگر و...) توانایی یاری رسانی ندارد. همین اتفاق باعث می‌شود قصد تغییر رفتار اصلاً جدی گرفته نشود. لازم است آگاهانه ، فعالانه و متعهدانه آهسته آهسته کارها را متفاوت‌تر از قبل انجام دهید.
12. برای آن دسته از رفتارهای نیازمند تکرار ، عادت‌های ما حیاتی هستند. وِندی وود در کتاب عادت‌های خوب عادت‌های بد این‌طور بیان می‌کند که عملکرد ما در 43% موارد بر پایه عادت است. او بر این باور است که قدرت اراده و خودکنترلی برای تغییر یا تداوم رفتارها کافی نیستند. شما باید وقت و تلاش خودتان را وقف تغییر رفتار کنید حال حس خوبی به شما بدهد یا خیر.
هنوز هم می‌توان پاسخ چگونه ترک عادت کنیم را بیابیم.
13. برای تغییر یا حذف یک عادت ، محیط خود را بازسازی کنید تا الهام‌بخش رفتارهای خوب باشد و چنان تغییری ایجاد کنید که حتی عادت‌های بد به ذهن شما خطور نکنند.
14. به‌منظور حفظ انگیزه و علاقه، همراه شدن با فردی که او هم متعهد به تغییر است کمک شایانی خواهد بود. البته دریافت حمایت از سوی اعضای خانواده، دوستان و یا هر شخصِ حامی دیگری را دست کم نگیرید.
15. به جای آشفتگی ذهنی جهت از بین بردن عادت‌های ناسالم، ذهن آگاهی خود را افزایش دهید تا تجربیات شما هم افزوده شوند. این‌قدر شجاع باشید تا پس از گذشت زمانی در جریان ترک عادت در تنهایی بنشینید و به این فکر کنید که در حال ترک چه عادتی هستید که شما را به خدمت خود گرفته بود.
16. آگاهیِ ذهنی و کنجکاوی بی‌پایان خود را پرورش دهید. آگاهیِ ذهنی علاقه‌ی شما به یادگیری و بینش شخصی را افزایش می‌دهد.دریچه‌ای نو برای عادت‌ها و تصمیم‌های جدید گشوده می‌شود تا بتوانید حلقه‌های عادت را بشکنید و عملکرد آگاهانه‌تری از خود به نمایش بگذارید.
17. برای خلق انگیزه‌ی دائمی و تزریق سوخت به موتورِ خلاقیت تا عادت‌ها حفظ شوند بایستی هدفِ‌تان را بیابید؛ ببینید کامل کردن یک رفتارِ مشخص چه ارتباط مستقیمی با ارزش‌های شما ایجاد می‌کند.
18. مسیرهای درونی و معنی‌بخش را بیابید تا عادت‌های مثبت خود را افزایش دهید و از طریق عشق به خود آن‌ها را پرورش دهید. خود را با افرادی محاصره کنید که مشوق شما هستند، به شما باور دارند و حمایت‌شان را از شما دریغ نمی‌کنند.
بسیاری از مردم فکر می‌کنند 21 روز طول می‌کشد تا یک عادت تغییر یابد اما مطالعه‌ی جدیدی نشان داده است که این عدد می‌تواند به‌طور میانگین تا 66 روز افزایش پیدا کند و البته عادت‌های سخت‌تر به زمان بیشتری برای تغییر نیاز دارند. عادت‌ها هرگز از بین نمی‌روند آن‌ها در ساختار مغز ما کدگذاری میشن که سودمند هم هست چراکه می‌توانیم خلق عادت جدیدی را که نیمه‌کاره گذاشتیم مجدداً از همان نقطه ادامه دهیم.
به یاد داشته باشید تغییر هر عادتی نیازمند آگاهی ارادی، تکرار، پشتکار و اشتیاق است فارغ از اینکه چقدر برای شما رنج ایجاد کند.
برگردانی از دکتر میشل میدنبرگ
پروفسور رشته ذهن آگاهی دانشگاه نیویورک و مدیر کلینیکال بنیاد Thru my eyes
